En matière de nutrition, la plupart d'entre nous savons qu'il faut faire le plein après une séance d'entraînement, mais avez-vous suffisamment réfléchi à ce qu'il faut manger avant la salle de sport ? Le moment, le type et la quantité de nourriture que vous mangez avant votre entraînement peuvent avoir un impact important sur vos performances et sur la façon dont vous vous sentez. Ici, nous couvrirons les bases pour vous aider à faire le plein pour une bonne séance de transpiration.
Pourquoi la nutrition avant l'entraînement est-elle importante ?
La nutrition pré-entraînement est cruciale pour que le corps soit prêt pour un entraînement. Partiriez-vous en road trip sans carburant dans votre voiture ? Vous ne voulez pas non plus vous lancer dans une séance d'entraînement difficile à vide. Cependant, il y a trois facteurs à prendre en compte pour décider quoi manger avant une séance d'entraînement :
1) Combien de temps avant votre entraînement prévoyez-vous de manger ?
2) Quel type d'entraînement prévoyez-vous et vers quels résultats travaillez-vous ?
3) Combien de temps va durer votre session de formation ?
Les réponses à ces trois questions sont essentielles pour décider quoi manger avant la gym. Abordons chaque question une par une.
Combien de temps avant votre entraînement prévoyez-vous de manger ? Avez-vous une heure pour prendre une collation rapide ou aurez-vous 3 heures depuis votre dernier repas copieux (et rien entre les deux) ? Vous voudrez peut-être un repas ou une collation plus copieuse si le temps entre les deux est supérieur à une heure.
Allez-vous vous entraîner dès le matin, après avoir jeûné depuis 17h ou 18h la veille, ou devez-vous faire une séance de gym après le déjeuner et avant le dîner ? L'heure de la journée à laquelle vous vous entraînez peut avoir un impact important sur votre niveau d'énergie :certaines personnes aiment s'entraîner à jeun en premier, tandis que d'autres trouvent que c'est mieux après avoir mangé une collation ou un repas.
Le facteur suivant à prendre en compte est le type d'entraînement que vous prévoyez, qui va de pair avec vos objectifs à long terme. Si vous allez faire une séance d'haltérophilie tranquille, vous aurez peut-être besoin de faire le plein pour développer vos muscles, par opposition à une courte séance d'entraînement cardio HIIT, lorsque vous ne voulez pas beaucoup dans votre estomac.
Si vos objectifs incluent la perte de poids, vous ne voulez pas consommer trop de calories, mais si vous cherchez à gagner du poids, vous avez besoin de quantités adéquates de macros pour développer vos muscles.
La dernière considération est la durée de votre entraînement. Si vous ne disposez que de 20 minutes pour travailler dur, vous n'aurez probablement pas besoin de plus de nourriture pendant votre entraînement, mais si vous vous entraînez pour un ultramarathon, vous devrez ingérer des calories toutes les heures environ.
Avec tous ces facteurs à l'esprit, considérons les macronutriments - glucides, protéines et lipides - et les suppléments qui peuvent constituer votre repas idéal avant l'entraînement.
Quoi manger avant la gym
Bien que certaines personnes préfèrent faire de l'exercice à jeun, il est essentiel d'avoir une quantité adéquate des macronutriments suivants dans vos repas et collations avant d'aller au gymnase.
Glucides
Les glucides, ou glucides, sont la principale source d'énergie des muscles. Au cours d'une séance d'entraînement, nos muscles tirent cette énergie des glucides contenus dans nos aliments pour une utilisation immédiate (glucose) ou du stockage d'énergie supplémentaire dans les muscles (glycogène).
Avoir des glucides dans notre alimentation à partir de céréales complètes, de fruits et de légumes fournit à la fois du carburant pour tous les muscles tout au long de la journée (y compris notre cerveau) et aide à maximiser ces réserves de glycogène, afin que nous puissions nous entraîner plus dur et plus longtemps et reconstituer ces réserves après un entraînement difficile. , aidant à accélérer la récupération musculaire.
La recherche montre que les régimes à faible teneur en glucides à long terme ont un impact négatif sur les performances de ceux qui font beaucoup d'exercice. Les coureurs de fond et autres athlètes d'endurance bénéficient de l'ingestion de glucides pendant les longues séances d'entraînement et les courses (par exemple, plus de 60 minutes), comme les gels énergétiques et les boissons pour sportifs.
Consommer des sources faciles de glucose peut aider à donner un regain d'énergie lorsque vos réserves de glycogène ont déjà fonctionné. En bref, la consommation de glucides avant une séance d'entraînement augmente votre niveau d'énergie et aide à maintenir vos réserves de glycogène à des niveaux maximaux.
Protéines
La plupart des athlètes savent que les protéines sont essentielles à la construction musculaire après une séance d'entraînement, mais il y a aussi un avantage à avoir des protéines avant une séance d'entraînement. La recherche montre que la consommation de protéines avant l'exercice aide à les rendre plus facilement disponibles pour aider à construire et à réparer les muscles après votre entraînement.
Consommer des protéines avant une séance d'entraînement donne à votre corps le temps de les digérer et de les décomposer en acides aminés, ce qui peut aider à la construction et à la réparation musculaire.
Une autre étude a montré un bénéfice égal de la même dose de protéines avant et après une séance d'entraînement. Consommer régulièrement des protéines adéquates peut également aider à optimiser la récupération après votre dernier entraînement, vous permettant ainsi d'être prêt à donner le meilleur de vous-même.
Graisses
Avez-vous déjà été sur une machine cardio qui montre que vous êtes dans la « zone de combustion des graisses » ? Vous pouvez considérer cela comme une forme d'exercice de moindre intensité et plus longue, comme un jogging modéré pendant plus de 20 minutes.
Les graisses sont brûlées pour produire de l'énergie lorsque nos muscles ont suffisamment d'oxygène pour les utiliser comme énergie pendant l'exercice aérobique. Les graisses bonnes pour le cœur jouent de nombreux rôles dans une santé optimale, il est donc important de les consommer régulièrement.
Un autre avantage des graisses saines dans votre alimentation régulière est la satiété – elles aident à ralentir la digestion et vous permettent de vous sentir plus satisfait plus longtemps, ce qui pourrait éviter de trop manger. L'huile MCT est une forme courante de supplément de graisse facilement digestible.
Suppléments
Les suppléments de pré-entraînement ont une multitude d'avantages en fonction de vos objectifs. Si vous cherchez à augmenter votre puissance et vos performances dans des activités comme l'haltérophilie, la créatine s'est avérée efficace et sûre.
Si vous avez besoin d'un petit regain d'énergie une demi-heure avant l'exercice, les poudres de pré-entraînement contenant de la caféine et des vitamines B sont populaires. Ces suppléments de pré-entraînement peuvent retarder la fatigue et améliorer les performances, ce qui conduit à de meilleurs résultats au fil du temps.
Peu importe le supplément que vous prenez avant votre entraînement, suivez les instructions pour vous assurer de le consommer avec ou sans nourriture et avec suffisamment d'eau ou d'un autre liquide pour des résultats optimaux.
Quand manger avant la gym
Avec tant de choses à considérer, quand exactement devriez-vous manger avant la salle de sport ? Si vous prenez un repas 2 à 3 heures avant votre séance d'entraînement, vous devez vous assurer qu'il contient les trois macros (glucides complexes, protéines adéquates et graisses saines).
Si vous avez moins de temps entre votre repas et votre entraînement, c'est peut-être plus une collation ou un shake avant l'entraînement. La taille de votre repas dépend de la durée et de l'intensité de votre entraînement. Examinons quelques idées de repas spécifiques.
Idées de repas pré-entraînement
Repas complet
Si vous avez 2 à 3 heures avant votre entraînement, considérez les trois macro-composants pour vous satisfaire et vous alimenter de manière optimale pour l'exercice. Voici quelques idées :
- Petit déjeuner
- Toast de blé entier (glucides) avec du beurre de cacahuète (gras, protéines) et un filet de miel (glucides)
- Omelette végétarienne (protéines, lipides), banane (glucides)
- Smoothie :fruits surgelés (glucides), lait écrémé (protéines, glucides), beurre d'amande (gras)
- Déjeuner ou dîner
- Wrap de blé entier (glucides) avec salade de thon (protéines, matières grasses), pomme (glucides)
- Pâtes (glucides) aux crevettes (protéines), salade d'accompagnement avec vinaigrette (gras)
- Saumon (protéines, matières grasses), riz brun (glucides), légumes (glucides)
Collation lourde
Si vous avez 1 à 2 heures avant votre entraînement, une collation combinée (plus d'un macronutriment) est optimale pour garder votre corps prêt à travailler. Pensez à ces options :
- Craquelins ou fruits (glucides) et fromage (protéines, matières grasses)
- Hummus (protéines, matières grasses) avec pain pita (glucides)
- Yogourt (protéines, glucides) avec granola (glucides)
Collation légère
Si vous faites de l'exercice en environ une heure ou moins, une petite collation composée principalement de glucides, qui sont rapidement digérés, est votre meilleur pari. Essayez :
- Une banane ou une compote de pommes
- Céréales et lait complets
- Toasts à la confiture
- Pré-entraînement mélangé avec de l'eau ou du jus
Prenez ces idées et personnalisez la taille des portions en fonction de vos objectifs en fonction de la durée de votre entraînement. Vous devrez peut-être ajouter plus de protéines ou de glucides pour vous aider à rester au top de votre forme.
Il faut quelques essais et erreurs pour déterminer ce qui se sent le mieux sur votre estomac, mais ces points clés sur la nutrition peuvent vous aider à maximiser votre énergie et vos performances pendant que vous êtes à la salle de sport.
Hydratation
La plupart des athlètes savent qu'il faut boire de l'eau pendant leur entraînement, mais l'importance de boire de l'eau (et d'autres liquides) avant votre entraînement est souvent négligée. L'American College of Sports Medicine recommande de "pré-hydrater" avec un apport hydrique pendant plusieurs heures avant l'entraînement - plus précisément, environ un demi-litre 4 heures avant l'exercice et environ 300 ml supplémentaires dans la demi-heure suivant votre entraînement.
Bien que l'eau soit généralement suffisante, la consommation d'une source de sodium peut aider votre corps à retenir le liquide si vous prévoyez un long entraînement d'endurance (plus d'une heure) ou si vous pensez être déshydraté.
Les preuves montrent que les performances souffrent lorsque nous sommes dans un état de déshydratation, il est donc important de consommer beaucoup d'eau avant l'exercice, d'autant plus qu'une transpiration prolongée provoque une déshydratation.
Message à retenir
Considérer ce qu'il faut manger avant d'aller à la salle de sport peut demander un peu d'effort :vous devez tenir compte du moment où vous prévoyez de faire de l'exercice, de la durée et des objectifs de votre entraînement.
Il est essentiel de suivre un régime alimentaire globalement sain, avec suffisamment de glucides, de graisses saines et de protéines pour que votre corps fonctionne au mieux. Personnalisez vos repas et collations avant l'entraînement en fonction de vos objectifs, et gardez à l'esprit que les suppléments (et beaucoup d'eau avec eux) peuvent également aider à maximiser les résultats de votre travail acharné dans le gymnase. Pour des conseils plus personnalisés, vous pouvez solliciter l'avis d'une diététicienne du sport.
