Lorsque les gens passent à un régime à base de plantes, ils ne sont pas seulement préoccupés par les protéines, mais ils se demandent comment (et si) ils obtiendront suffisamment de fer. Heureusement pour nous, les mangeurs de plantes, le fer est incroyablement abondant dans le monde végétal. En fait, il existe plus de 20 aliments à base de plantes riches en fer (parmi beaucoup d'autres), qui nous aident tous à rester énergisés et sans anémie !
Le fer et son rôle dans le corps humain
Le fer se trouve dans les globules rouges de votre sang appelés hémoglobine et dans les cellules musculaires appelées myoglobine. L'hémoglobine dans le sang transporte l'oxygène de vos poumons vers tous les tissus du corps. La myoglobine, quant à elle, retient et stocke l'oxygène à utiliser pendant l'activité.
Le fer est nécessaire au bon fonctionnement immunitaire et joue un rôle dans l'activation des réactions enzymatiques nécessaires à la synthèse du collagène et de certains neurotransmetteurs. Il est également essentiel pour la respiration et le métabolisme énergétique.
Lorsque nous ne tirons pas suffisamment de fer de notre alimentation, les réserves peuvent s'épuiser, ce qui diminue le taux d'hémoglobine et ouvre la voie à l'anémie ferriprive.
La différence entre le fer héminique et non héminique
Le fer hémique et non hémique sont différents en ce sens que le fer hémique (fer attaché aux protéines hémiques) provient de produits animaux (lait, viande, œufs, poisson) et le fer non hémique (fer pas attaché aux protéines de l'hème) provient d'aliments végétaux.
Bien que le fer héminique soit plus facilement absorbé par l'organisme (7 à 35 %) que le fer non héminique (2 à 20 %), de nombreux facteurs différents affectent son taux d'absorption (voir la sous-section ci-dessous).
Il est également important de noter que le corps humain n'a aucun mécanisme pour se débarrasser de l'excès de fer, et il a donc évolué pour réguler étroitement son absorption. Par exemple, lorsque les réserves de fer sont faibles, l'absorption du fer est stimulée dans les intestins, mais lorsqu'elle est élevée, l'absorption du fer est bloquée. Mais ce mécanisme ne fonctionne que pour fer non hémique . Une consommation chronique de produits animaux inonde l'organisme d'un surplus de fer héminique, empêchant l'organisme de réguler son apport.
Consommer trop de fer héminique (comme c'est le cas pour la plupart de la population) crée un environnement où les intestins ne peuvent plus réguler l'influx de fer, et le corps devient « toxique pour le fer » lorsque le fer traverse la barrière intestinale. Trop de fer dans le corps entraîne une diminution de l'absorption de la vitamine E, du diabète, des troubles intestinaux, une perte de cheveux, une production accrue de radicaux libres, des maladies du foie et des maladies cardiaques.
Combien de fer dois-je consommer ?
Il est généralement recommandé aux hommes de consommer 8 à 11 mg de fer et aux femmes de 8 à 18 mg. Les femmes enceintes devraient viser environ 30 mg par jour.
Aliments à base de plantes riches en fer
*Remarque :ci-dessous montre combien de milligrammes de fer sont présents dans 100 grammes de nourriture
1. Morilles – 12,2 mg
2. Graines de citrouille – 11,2 mg
3. Graines de chanvre – 9,6 mg
4. Graines de chia – 7,7 mg
5. Aneth – 6,6 mg
6. Persil – 6,2 mg
7. Amandes – 3,7 mg
8. Raisins secs – 3,5 mg
9. Artichauts de Jérusalem – 3,4 mg
10. Feuilles de pissenlit – 3,1 mg
11. Dattes Medjool – 3,0 mg
12. Pois chiches – 2,9 mg
13. Légumes de la mer (varech, nori, spiruline, dulse, etc.) - 2,8 mg
14. Épinards – 2,7 mg
15. Pois verts – 1,8 mg
16. Coriandre – 1,8 mg
17. Chou frisé – 1,7 mg
18. Roquette – 1,5 mg
19. Quinoa – 1,5 mg
20. Betteraves – 1,0 mg
Il est également important de noter que d'autres fruits et légumes contiennent du fer, mais pas à ces niveaux élevés. Ces légumes et fruits comprennent les mûres, la citrouille, le chou rouge, les champignons cremini, les bananes, le brocoli, les betteraves, les carottes, les aubergines, la patate douce, l'avocat, les figues, les pommes de terre, le maïs, l'ananas, la nectarine, la pastèque, les tomates, les oranges, les cerises, la papaye, céleri et pommes. Lorsque vous consommez une alimentation riche en matières premières à base de plantes et que vous mangez les quantités qui doivent être consommées (plus de 2 000 calories par jour), obtenir suffisamment de fer est aussi simple que 1-2-3.
Aliments qui augmentent (et diminuent) l'absorption du fer
Les aliments qui augmentent l'absorption du fer comprennent ceux riches en vitamines C et A. Les aliments riches en vitamine C comprennent les agrumes (oranges, citrons verts, pamplemousses, citrons), les tomates, le chou frisé, les poivrons rouges, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, la papaye et les fraises. Quant à la vitamine A, choisissez des aliments comme les patates douces, les carottes, le brocoli, les pois, les betteraves, les abricots, les pêches et les citrons.
Il existe également des aliments qui réduisent la capacité du corps à absorber le fer comme le vin rouge, le thé et le café, les produits à base de soja isolés (farine de soja, lait de soja, concentré de soja isolé, etc.) et les produits laitiers (quand j'étais végétarien, j'étais très anémique . J'ai mangé beaucoup de produits laitiers, et quand je suis devenu végétalien, mon anémie a disparu et je n'ai plus eu à prendre de supplément de fer).
Supplémentation en fer – Est-elle nécessaire ?
À moins que vous n'ayez eu un diagnostic confirmé et que vous ayez un besoin urgent de supplémentation en fer, je ne ferais pas de supplément par vous-même. Dans le cas où vous feriez des suppléments, je vous encouragerais quand même à regarder votre régime alimentaire et à envisager de le corriger jusqu'à ce que votre corps comprenne ce qui ne va pas. Les problèmes de fer peuvent être résolus si vous partez de la racine du problème. Prendre un supplément ne sert qu'à dissimuler un problème plus profondément enraciné dans votre façon de manger.
Une étude a révélé que même si vous complétez votre alimentation avec du fer (même si vous êtes anémique), cela peut entraîner une augmentation significative du stress oxydatif qui peut entraîner des dommages à l'ADN et augmenter votre risque de développer un cancer. Vous pouvez facilement obtenir votre fer à partir des aliments végétaux mentionnés ci-dessus pour établir un environnement dans votre corps qui favorise des niveaux de fer sains.
Source :
https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20888091
https://www.ncbi.nlm.nih .gov/pubmed/17823849
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2725368/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 16081371
