Vous avez probablement entendu parler du régime méditerranéen, et pour une bonne raison, ce style de régime sain pour le cœur est associé à une variété d'avantages et peut aider à soutenir la production d'énergie, la fonction cérébrale, une glycémie saine, et plus encore.
Voici votre guide incontournable pour comprendre et intégrer une approche alimentaire méditerranéenne dans votre routine quotidienne, y compris une liste d'épicerie, un exemple de menu et des conseils pour commencer.
Qu'est-ce que le régime méditerranéen ?
Le régime méditerranéen est un terme utilisé pour décrire un modèle nutritionnel basé sur la culture, l'histoire, la société, l'environnement et finalement le mode de vie des personnes qui vivent dans les pays bordant la mer Méditerranée ; s'inspirant de la Grèce, de l'Espagne, de l'Italie et de la France.
Historiquement, ces pays ont enregistré les plus faibles disparités en matière de santé, notamment les maladies cardiaques, le diabète et même les maladies neurodégénératives. À l'inverse, aux États-Unis, 6 adultes sur 10 sont aux prises avec une maladie chronique, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) (1, 2).
Certes, il est important de se rappeler que presque tous les régimes culturels contiennent des aliments qui peuvent être corrélés à la santé, donc en réalité, les allégations de santé autour du régime méditerranéen sont principalement basées sur une comparaison avec un régime américain standard, souvent appelé S.A.D. diète.
Il n'est pas surprenant que la nourriture que nous mangeons ait un impact considérable sur notre santé. Une alimentation de haute qualité (dans les bonnes quantités) peut nous aider à maintenir une santé optimale et agir comme mesure préventive contre les maladies métaboliques telles que l'obésité, le diabète et l'hypertension.
L'endoctrinement du régime méditerranéen aux États-Unis est attribué à un scientifique américain, Ancel Keys. Dans les années 1950, Keys a dirigé l'une des premières études examinant la relation entre le mode de vie, la nutrition et les maladies cardiovasculaires chez différentes populations des régions méditerranéennes. C'est à partir de cette recherche que Keys a pu prouver scientifiquement les bienfaits nutritionnels et sanitaires du régime méditerranéen (3).
Nous élaborons des plans de repas personnalisés avec des aliments entiers, des graisses saines et des protéines maigres pour soutenir votre santé. La santé commence dans votre assiette, et nous servons les bons aliments pour des résultats.
Avantages pour la santé du régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est lié à une longue liste d'avantages potentiels pour la santé, car il s'agit de l'un des premiers modèles alimentaires à être étudié de manière approfondie dans son ensemble, par opposition aux études sur l'alimentation traditionnelle qui évaluent des nutriments uniques ou des groupes d'aliments en relation avec le développement de la maladie. .
La plupart des avantages sont attribués à l'abondance d'aliments méditerranéens sains inclus en permanence, tels que des légumes entiers, des graisses saines, des huiles et des grains entiers.
Favorise la santé cardiaque
La recherche montre qu'un régime méditerranéen est lié à une réduction des risques cardiovasculaires et est considéré comme un régime bénéfique pour la prévention primaire des maladies cardiovasculaires (4).
Plusieurs grandes études ont également démontré qu'un régime méditerranéen peut être efficace pour réduire le tour de taille, les lipides sanguins, la pression artérielle et la gestion de la glycémie, tous des facteurs qui influencent notre santé cardiovasculaire et globale (5, 6).Soutient des niveaux de glycémie sains
Une alimentation de haute qualité telle que le régime méditerranéen combinée à des habitudes alimentaires cohérentes peut influencer positivement notre glycémie et nous protéger contre le diabète de type 2.
Plusieurs grandes études ont montré que l'adhésion à un régime méditerranéen entraînait une amélioration des taux de glycémie à jeun et des taux d'hémoglobine A1C, des marqueurs utilisés pour évaluer le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l'insuline (7, 8).
Protège contre le déclin cognitif
Des études ont montré que le régime méditerranéen peut réduire les facteurs de risque de maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer et potentiellement aider à améliorer les fonctions cognitives et la mémoire (9).
Ces facteurs de risque sont similaires à ceux qui influencent notre risque de maladie cardiaque, bien que les effets neuroprotecteurs d'un régime méditerranéen puissent être influencés par l'inclusion de graisses alimentaires saines, et contrairement à ce qu'on vous a peut-être dit dans le passé, les graisses ne pas vous faire grossir.
Le régime méditerranéen met l'accent sur la consommation de graisses de qualité riches en acides gras oméga-3 EPA et DHA, présentes dans les algues, les jaunes d'œufs et les poissons d'eau froide comme le saumon, la morue et les sardines. Il a été démontré que ces types de graisses soutiennent une fonction cérébrale saine, en particulier le DHA qui est essentiel à la croissance et au développement fonctionnel de notre cerveau lorsque nous sommes plus jeunes (10).
Quels aliments sont inclus dans un plan de repas diététique méditerranéen ?
Il n'y a pas d'objectifs nutritionnels spécifiques autour de l'approche du régime méditerranéen, contrairement à lorsque vous suivez un régime céto, mais plutôt des directives générales pour vous permettre de faire les meilleurs choix en matière de régime alimentaire.
Le régime méditerranéen utilisé dans les études de recherche décrit une alimentation équilibrée comme suit :
Un riche apport de :
- Fruits et légumes entiers riches en phytonutriments
- Céréales complètes
- Légumineuses
- Noix
- Graines
Un apport modéré de :
- Poisson
- Fruits de mer
- Volaille
- Produits laitiers
Un apport limité de :
- Viandes rouges
- Sucres ajoutés
- Aliments transformés
- Huiles raffinées
Liste de courses pour le régime méditerranéen
Se souvenir de ce qu'il faut stocker et de ce qu'il faut supprimer peut être difficile. Téléchargez la liste de courses diète méditerranéenne suivante et gardez-la à portée de main pour votre prochaine visite au magasin.
Guide du débutant :liste de courses méditerranéenne | ||||
Légumes | Fruits | Herbes et épices | Produits laitiers | Légumineuses/céréales entières |
Tomates Chou frisé épinards Oignons Chou-fleur Brocoli Fenouil Cresson Chou Champignons Bette à carde Patates douces Navets Concombres | Pommes Figues Raisins Pêches Melons Dates Oranges Poires Bananes Grenades Framboises Citrons Limons | Persil Origan Romarin Mélisse Safran Ail Basilic Menthe Noix de muscade Cannelle Poivre
| Fromages (feta, pecorino, halloumi, ricotta, labneh, fromages au lait de chèvre ) Yourt grec ou substituts laitiers Kéfir Lait (babeurré et nature)
| Pois chiches Orge Avoine Riz brun Farro Amarante Quinoa Haricots Pois Seigle Pain de blé entier Pâtes de blé entier |
Graisses saines | Noix et graines | Poissons et fruits de mer | Volaille/Viandes | |
Avocats et avocat Huile Huile d'olive extra vierge Olives (noires, vertes, kalamata) Huile de lin Huile de chanvre Ghi | Amandes Noix Noix de macadamia Noisettes Noix de cajou Graines de tournesol Graines de citrouille Graines de chia Noix de cajou | Poisson riche en oméga-3 : Saumon morue Maquereau atlantique Sardines
| Poulet et œufs Canard Turquie Bœuf Agneau
| |
Aliments à limiter ou à éviter | ||||
| ||||
La liste des aliments ci-dessus vous donne un aperçu général des aliments à optimiser si vous cherchez à intégrer une approche diététique méditerranéenne dans votre mode de vie.
L'une des qualités les moins discutées du régime méditerranéen est l'accent mis sur les aliments locaux et durables. Manger localement soutient non seulement vos agriculteurs et éleveurs locaux, mais peut également réduire votre exposition aux pesticides et aux herbicides largement utilisés dans les pratiques agricoles conventionnelles.
Peu importe comment vous décidez de remplir votre garde-manger et votre réfrigérateur pour la préparation de vos repas, voici quelques directives simples pour choisir des produits alimentaires de qualité :
- Achetez des aliments cultivés localement dans un marché de producteurs ou une agriculture soutenue par la communauté (ASC)
- Achetez bio quand c'est possible
- Lorsque vous choisissez de consommer des produits d'origine animale, essayez d'acheter des viandes 100 % nourries à l'herbe, des œufs et de la volaille élevés au pâturage et des fruits de mer issus de sources durables.
Comment démarrer un régime méditerranéen sain
Une approche diététique méditerranéenne peut vous aider à repenser la façon dont vous planifiez vos repas en passant de la viande en tant que vedette du spectacle à plus d'un plat d'accompagnement tandis que davantage d'options à base de plantes occupent la scène principale.
Voici trois bons conseils pour passer à un régime méditerranéen.
1. Planifiez vos repas en fonction de vos objectifs nutritionnels
Plus vous réussissez à planifier un menu qui correspond à vos besoins nutritionnels et à vos objectifs de santé, moins vous avez tendance à gaspiller de nourriture et, en fin de compte, meilleurs sont les résultats que vous obtenez, que vous suiviez un régime alimentaire méditerranéen, flexitarien, végétarien, végétalien ou omnivore. .
Une fois que vous avez identifié votre objectif de santé global, apprenez combien de calories vous devriez manger chaque jour et en quelle quantité de nourriture cela se traduit réellement.
Une approche de régime méditerranéen ne vous permet peut-être pas de suivre les calories, mais comprendre la gamme de calories que vous devez consommer chaque jour peut vous aider à suivre votre apport alimentaire et à gérer votre parcours de santé.
Essayez ce calculateur de calories gratuit pour obtenir votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) en quelques minutes :
Familiarisez-vous avec les outils de portionnement des aliments comme les tasses à mesurer, les cuillères ou même une balance alimentaire. Ensuite, construisez votre plan de repas et votre liste de courses en fonction de la quantité que vous mangez réellement.
2. Repensez vos portions d'assiette
Une approche américaine traditionnelle peut vous faire mettre la viande au centre de votre assiette, mais de nombreux plats méditerranéens privilégient les fruits et les légumes en premier, ainsi que les grains entiers.
Réduisez votre consommation de protéines animales en augmentant le nombre de fruits et de légumes dans votre assiette ainsi qu'une petite portion de grains entiers comme le quinoa, le riz brun ou les pâtes de grains entiers.
Augmenter votre consommation de légumes peut devenir répétitif. Pour assurer la variété, consultez votre marché fermier local pour une inspiration saisonnière dans la préparation de vos repas. Vous pouvez également consommer des légumes-feuilles tels que le chou frisé, les épinards, le chou vert, la bette à carde, la roquette et le pissenlit !
3. Achetez des aliments méditerranéens sains de base
Si vous débutez, choisissez 2 ou 3 recettes de style méditerranéen et désignez-les comme vos incontournables. Cela vous permettra d'acheter plus d'ingrédients méditerranéens et de vous familiariser avec les saveurs et les méthodes de cuisson.
Cela pourrait inclure une simple recette de salade grecque, un bol méditerranéen ou même des brochettes de poulet grillé.
Exemple de menu pour un régime méditerranéen
Ces recettes sont à base de plantes et nutritionnellement équilibrées pour une saveur optimale et une facilité de planification de la préparation des repas.
Plan de repas méditerranéen d'un jour | |
| Petit déjeuner | Frittata aux œufs au pesto Ou Parfait au yaourt |
| Déjeuner | Assiette de poulet méditerranéenne Ou Brochettes de steak |
| Dîner | Salade de kale saumon et citron-parmesan Ou Bol de boeuf méditerranéen |
Obtenez encore plus de conseils sur ce qu'il faut manger, comment résister aux fringales et comment se fixer des objectifs de perte de poids que vous pouvez atteindre. Téléchargez votre exemplaire GRATUIT du Guide ultime pour perdre du poids et vivre sainement aujourd'hui!
