Que vous achetiez un supplément protéiné pour la première fois ou que vous soyez un vétéran chevronné de la gym à la recherche de quelque chose de nouveau, la vaste gamme de suppléments protéinés disponibles peut rendre le choix du bon pour vous un peu déroutant.
Nous avons donc décidé d'examiner les différents types de mélanges de protéines disponibles et de déterminer s'ils peuvent vous aider à atteindre vos objectifs, quelle que soit votre expérience en matière de levage d'haltères ou d'agitation de protéines.
Les mélanges de protéines sont un mélange de différentes protéines. Toutes les sources de protéines ne sont pas identiques, car différentes sources de protéines ont diverses caractéristiques qui peuvent vous être bénéfiques de différentes manières. En mélangeant des protéines ensemble, vous pouvez obtenir de multiples avantages en un seul shake. Un bon supplément de mélange de protéines peut être un excellent moyen d'y parvenir.
Pour comprendre comment différents mélanges de protéines peuvent vous aider, il est important de comprendre la différence entre les principales sources de protéines.
Types de protéines
Trois des suppléments de protéines les plus populaires sont le lactosérum, la caséine et le soja. Chacune de ces protéines est de haute qualité, ce qui signifie qu'elles contiennent les 9 acides aminés essentiels. Malgré cela, ils diffèrent chacun dans la manière dont ils aident le corps à développer ses muscles. Une grande raison à cela est leur taux de digestion varié.
Les protéines sont constituées d'acides aminés. Une fois que vous consommez une source de protéines, la protéine est digérée et les acides aminés pénètrent dans la circulation sanguine. Plus la protéine est digérée rapidement, plus les acides aminés sont disponibles rapidement pour être utilisés pour construire de nouveaux muscles.
Protéine de lactosérum
La protéine de lactosérum est digérée très rapidement, ce qui signifie que les acides aminés sont disponibles pour développer les muscles peu de temps après avoir été consommés. Le lactosérum est également très riche en leucine qui est nécessaire pour déclencher le processus de construction musculaire dans le corps.
Pour cette raison, les suppléments de protéines de lactosérum sont considérés comme la meilleure source de protéines pour développer les muscles et augmenter le taux de récupération après une séance d'entraînement en résistance.
Après l'ingestion de protéines de lactosérum, la disponibilité des acides aminés est maximisée après une courte période de temps et reste élevée pendant 3 à 4 heures. Après quoi, ils reviendront à la ligne de base avec une baisse des taux de synthèse des protéines musculaires.
Caséine
La caséine a un taux de digestion plus lent que le lactosérum. En effet, la caséine « coagule » dans l'estomac pendant la digestion. Il en résulte que les acides aminés de la caséine pénètrent dans la circulation sanguine de manière plus lente et plus soutenue par rapport à la protéine de lactosérum. Il a également été démontré que la caséine réduit la dégradation des protéines musculaires. Ceci est important car cela aidera à préserver le renouvellement positif des protéines musculaires nécessaire au gain musculaire.
Protéine de soja
La protéine de soja ne contient pas autant de leucine que le lactosérum ou la caséine et a un taux de digestion entre les deux. En raison de sa faible teneur en leucine, le soja n'augmente pas la synthèse des protéines musculaires dans la même mesure que le lactosérum. Cependant, un avantage du soja est qu'il contient plus d'arginine et de glutamine que le lactosérum ou la caséine. L'arginine peut aider à la circulation sanguine, ce qui signifie que les acides aminés peuvent atteindre les muscles plus facilement et que la glutamine peut aider à la santé intestinale.
Quels sont les avantages des mélanges de protéines ?
La combinaison de protéines de lactosérum, de soja et de caséine dans un seul shake fournira les différents avantages de chacun, ce qui en fera un complément très efficace.
Dans les preuves, le cas le plus solide qui étaye cela est une étude qui a comparé un mélange de protéines de 25 % de soja, 25 % de caséine et 50 % de lactosérum à une source de protéines uniquement composée de lactosérum. Ils ont montré que le mélange augmentait les taux de synthèse des protéines musculaires de la même manière que les protéines de lactosérum, mais que les concentrations d'acides aminés dans le sang restaient plus élevées plus longtemps.
De plus, ces trois sources n'ont pas besoin d'être combinées. Il a été démontré que les deux protéines du lait, le lactosérum et la caséine, sont plus bénéfiques lorsqu'elles sont mélangées que la protéine de lactosérum seule. Dans une étude portant sur 10 semaines d'entraînement en résistance, ceux qui utilisaient le mélange augmentaient davantage leur masse musculaire que ceux qui n'utilisaient que des protéines de lactosérum.
Qu'est-ce qui fait un bon mélange de protéines ?
Un bon mélange de protéines contiendra une gamme de différentes sources de protéines. Pour maximiser les avantages, les sources de protéines doivent avoir différents taux de digestion et différentes compositions d'acides aminés.
Le mélange optimal peut être composé de lactosérum pour sa teneur élevée en leucine et sa digestibilité rapide, de caséine pour l'effet prolongé de la synthèse des protéines musculaires et de soja pour la glutamine et l'arginine supplémentaires.
En ce qui concerne la composition spécifique d'un mélange de protéines, les chiffres sont difficiles à cerner. Il a été spéculé que différentes compositions peuvent être plus bénéfiques dans certaines circonstances.
Par exemple, si vous cherchez à améliorer votre force, vous aurez peut-être besoin d'un mélange différent que si vous cherchez à augmenter votre temps sur 10 km. Dans ce cas, en raison de la nature et de la durée des différents types d'entraînement, l'objectif de force peut nécessiter un mélange composé de plus de protéines de lactosérum, tandis que l'objectif axé sur l'endurance peut nécessiter plus de caséine.
Comment utiliser un mélange de protéines ?
Les mélanges de protéines aideront à contribuer à votre apport quotidien en protéines vital. Lorsque vous cherchez à améliorer votre force, à mieux récupérer ou à modifier votre composition corporelle, c'est-à-dire développer plus de muscles et perdre de la graisse, les régimes riches en protéines se sont avérés très efficaces. Il a été suggéré que 2g/kg/j serait un apport minimum pour améliorer la composition corporelle. Pour les individus plus grands, par exemple un joueur de football de 242 livres, 2 g/kg/j équivaudraient à 220 g de protéines.
Il a été démontré qu'un apport aussi élevé que 3,4 g/kg/j aide à développer les muscles et à réduire la graisse corporelle sans effets négatifs ni risques pour la santé signalés. Pour notre joueur de football de 242 livres, cela représenterait un énorme 374 g de protéines. C'est beaucoup de blanc de poulet !
Des apports élevés en protéines comme celui-ci peuvent être difficiles à obtenir uniquement à partir de sources d'aliments entiers. Il n'y a qu'une quantité limitée de poulet que vous pouvez manger sans vous ennuyer, et un shake savoureux peut constituer une alternative bienvenue. Un mélange de protéines peut donc être utilisé tout au long de la journée pour garantir facilement cet apport élevé en protéines.
Un bon moment pour un mélange de protéines serait également de suivre un entraînement en résistance. La recherche a montré que les protéines combinées à des exercices de résistance ont le plus grand effet sur la synthèse des protéines musculaires.
Bien que des preuves aient montré que les taux de synthèse des protéines musculaires restent élevés jusqu'à 24 heures après un entraînement en résistance, un shake protéiné est une excellente option lorsque vous sortez tout droit de la salle de sport.
Avoir un mélange de protéines préparé à l'avance peut signifier que vous avez augmenté votre apport en protéines avant même d'avoir changé votre kit de gym. Cela vous permettra d'optimiser votre récupération et de vous donner les meilleures chances de développer vos muscles et d'augmenter votre force.
Message à retenir
Les mélanges de protéines peuvent être un excellent moyen de maximiser le gain musculaire, de récupérer correctement de l'entraînement et d'améliorer la composition de votre corps. En combinant des sources de protéines avec des taux de digestion et des compositions d'acides aminés différents, ils peuvent augmenter le gain musculaire dans une plus grande mesure qu'une seule source de protéines.
Ils offrent un moyen simple, pratique et savoureux de profiter des divers avantages offerts par les différentes sources de protéines et de s'assurer que votre apport quotidien en protéines est atteint. Ceci est particulièrement important lorsque vous cherchez à améliorer votre composition corporelle ou à atteindre un objectif de force spécifique.
