Perte de poids pour les femmes de plus de 50 ans :trucs, astuces et conseils

Vous ne pensez pas que la perte de poids pour les femmes de plus de 50 ans est possible ? Détrompez-vous !

La perte de poids pour les femmes de plus de 50 ans peut vous aider à rester active et à profiter pleinement de la vie dans la cinquantaine, la soixantaine et au-delà !

Mais, vous devez savoir ce que vous faites. Le bon plan de perte de poids pour les femmes de plus de 50 ans est bien équilibré et quelque chose que vous pouvez suivre indéfiniment.

En savoir plus sur le fonctionnement de la perte de poids peut être une expérience qui changera votre vie.

Continuez à lire pour découvrir les meilleurs trucs, astuces et conseils sur la perte de poids pour les femmes de plus de 50 ans !

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En quoi la perte de poids pour les femmes de plus de 50 ans est-elle différente ?

La perte de poids chez les femmes de plus de 50 ans est différente de la perte de poids chez les femmes et les hommes plus jeunes.

Les femmes dans la cinquantaine peuvent subir des fluctuations hormonales et ont souvent un métabolisme plus faible que leurs homologues plus jeunes.

Ils pourraient également avoir moins de masse corporelle maigre nécessaire pour brûler des calories supplémentaires pendant la perte de poids.

Cela peut cependant changer avec le bon programme d'exercice !

Les besoins caloriques pour le maintien du poids des femmes modérément actives en fonction de l'âge sont :

• 2 200 calories pour les femmes de 19 à 25 ans
• 2 000 calories pour les femmes de 26 à 50 ans
• 1 800 calories pour les femmes de plus de 50 ans

Les besoins caloriques de perte de poids pour les femmes de plus de 50 ans sont généralement d'environ 1 200 calories par jour.

Si vous avez faim lorsque vous mangez 1 200 calories par jour ou si vous êtes très actif, essayez plutôt de consommer 1 500 calories par jour pendant la perte de poids.

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Conseils et astuces étonnamment simples pour perdre du poids

Lorsque votre objectif est de perdre du poids au-delà de 50 ans, savoir comment planifier des menus nutritifs est la clé du succès.

Utilisez les conseils diététiques simples ci-dessous pour planifier des repas de perte de poids :

Mangez de petits repas tout au long de la journée

Plutôt que de manger juste un à deux (ou même trois) gros repas, visez des repas ou des collations plus petits et plus fréquents toutes les quelques heures environ.

Lorsque vous mangez 1 200 calories par jour pour perdre du poids au-delà de 50 ans, choisissez parmi les horaires de repas/collations suivants :

• Quatre repas de 300 calories
• Cinq repas de 240 calories
• Trois repas de 300 calories plus deux collations de 150 calories
• Six repas de 200 calories

Si vos besoins énergétiques pour perdre du poids sont de 1 500 calories, choisissez l'une des options suivantes :

• Quatre repas de 375 calories
• Cinq repas de 300 calories
• Trois repas de 350 calories plus deux collations de 225 calories
• Six repas de 250 calories

Pour de meilleurs résultats, choisissez un plan de repas et un horaire d'alimentation qui correspondent le mieux à votre routine quotidienne.

Savoir combien de calories vous mangez

Lorsque vous commencez un plan de perte de poids de plus de 50 ans, il est utile d'enregistrer les calories afin de savoir si vous êtes sur la bonne voie. Vous mangez peut-être plus de calories que vous ne le pensez !

Utilisez une base de données en ligne gratuite sur la composition des aliments ou une application de suivi des calories, telle que MyFitnessPal, Fatsecret ou Lose It !.

Pour vous donner une idée de la teneur en calories de certains de vos aliments sains préférés, utilisez la liste suivante :

• 3 onces de volaille maigre, de poisson, de fruits de mer, de tofu ou de seitan :70 à 135 calories
• 2 œufs :145 calories
• 1 tasse de légumes non féculents (légumes-feuilles, tomates, concombres, etc.) :10 à 45 calories
• 1/2 tasse de légumes féculents (haricots noirs, maïs, petits pois, pommes de terre, etc.) :65 à 120 calories
• 1 tasse de fruits :45 à 135 calories
• 1 tasse de produits laitiers ou de lait végétal :80 à 160 calories
• 1/2 tasse de grains entiers cuits :75 à 110 calories
• 1/3 once de noix ou de graines :50 calories
• 1/2 cuillère à soupe de beurre de cacahuète :45 calories
• 1 cuillère à café d'huiles :40 calories
• 1/6e d'avocat :40 calories

Cette liste vous donne une bonne estimation de la teneur énergétique associée aux aliments nutritifs lorsque vous n'avez pas le temps de compter les calories !

Divisez votre assiette

Diviser votre assiette en quatre est un moyen simple de planifier des repas et des menus nutritifs pour perdre du poids après 50 ans.

Par exemple :

• Remplir 1/2 de votre assiette avec des légumes non féculents
• Remplissez 1/4 de votre assiette avec des aliments protéinés (œufs, volaille, poisson, fruits de mer, tofu, etc.)
• Remplissez 1/4 de votre assiette de féculents (grains entiers, légumineuses, petits pois, patates douces, etc.)
• Ajoutez 1 cuillère à café d'huiles ou d'une autre graisse saine à chaque repas
• Visez 2 à 3 tasses de produits laitiers ou de lait végétal par jour
• Mangez deux portions de 1/2 tasse de fruits par jour

Si vous dépassez votre allocation quotidienne de calories pour perdre du poids, essayez d'utiliser des assiettes plus petites.

Savoir quels aliments supprimer

Il peut être difficile d'éliminer la malbouffe au début, mais cela est crucial pour réussir à perdre du poids après 50 ans.

Au bout d'un moment, vous ne le manquerez même plus !

Suivre le plan de repas sain et équilibré ci-dessus peut réduire vos envies d'aliments malsains qui entravent la perte de poids.

Évitez les aliments suivants :

• Boissons alcoolisées
• Sodas, jus de fruits, thé sucré et autres boissons sucrées
• Confiseries et pâtisseries
• Céréales raffinées (pain blanc, riz blanc, pâtes ordinaires, etc.)
• Aliments frits
• Charcuterie (jambon, charcuterie, hot dog, bacon, etc.)
• Croustilles et autres grignotines
• Sauces
• Produits laitiers riches en matières grasses

Si vous choisissez de la viande rouge pendant la perte de poids, consommez-la avec modération et choisissez des viandes très maigres, biologiques et nourries à l'herbe.

Boire de l'eau, du café et du thé

Augmenter la consommation d'eau, de café noir ou de thé non sucré est une excellente stratégie de perte de poids pour les femmes de plus de 50 ans.

L'eau vous aide à vous sentir rassasié sans calories.

Le café et le thé fournissent moins de 5 calories par portion, mais vous donnent de l'énergie caféinée pour que vous puissiez rester actif tout au long de la journée et effectuer des entraînements brûlant les graisses.

Des études montrent que la consommation d'au moins 3 tasses de café ou de thé par jour est associée à un indice de masse corporelle (IMC) et à un tour de taille plus faibles chez les adultes.

Les femmes devraient viser au moins 12 tasses d'eau ou d'autres liquides par jour, en particulier pendant la perte de poids.

Envisagez des shakes protéinés substituts de repas

Boire des shakes protéinés comme substituts de repas peut vous rassasier avec moins de calories et vous nourrir correctement lorsque vous êtes pressé ou en déplacement.

De nombreuses recettes de shakes amaigrissants contiennent environ 250 à 300 calories.

Buvez un shake pour le petit-déjeuner ou le déjeuner, ou comme réapprovisionnement après l'entraînement.

En plus de suivre les conseils de perte de poids diététique ci-dessus, il existe de nombreuses façons simples d'atteindre une santé optimale et d'augmenter vos chances de succès en matière de perte de poids au-delà de 50 ans.

Prendre des compléments alimentaires

Prendre des compléments alimentaires de plus de 50 ans est un excellent moyen de répondre aux besoins nutritionnels de votre corps et d'améliorer la perte de poids.

Envisagez de prendre les suppléments sains suivants pour les femmes de plus de 50 ans pendant votre parcours de perte de poids :

• Suppléments multivitaminés contenant de l'iode
• Isoflavones de soja et suppléments d'actée à grappes noires pour le soulagement des symptômes de la ménopause
• Un supplément de calcium et de vitamine D selon les besoins pour la santé des os
• Acides gras oméga-3 contenant au moins 500 milligrammes de DHA plus EPA
• Suppléments probiotiques pour la santé digestive et globale
• Suppléments de fibres nécessaires à la gestion du poids
• Suppléments de choline pour une meilleure santé cérébrale
• Mélatonine pour améliorer la qualité du sommeil

Consultez toujours votre médecin avant de prendre des compléments alimentaires, surtout si vous prenez des médicaments ou si vous avez un problème de santé.

Faites vérifier vos hormones

Les femmes de plus de 40 ans peuvent subir des fluctuations hormonales associées à la ménopause.

L'œstrogène, la progestérone et même la testostérone peuvent fluctuer en dehors d'une plage normale avec l'âge.

Les femmes ont également un risque plus élevé que les hommes de développer des affections thyroïdiennes, telles que l'hypothyroïdie, qui peuvent ralentir le métabolisme et entraver la perte de poids.

Demandez à votre médecin de surveiller vos hormones pour vous assurer qu'elles sont équilibrées, afin d'augmenter vos chances de perdre du poids efficacement.

Si vos niveaux sont trop bas ou trop élevés, votre médecin peut ajuster les doses de médicaments en conséquence.

Vous devrez peut-être prendre des hormones thyroïdiennes synthétiques ou des œstrogènes, par exemple.

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Concentrez-vous sur le sommeil

Dormir suffisamment est crucial pour une perte de poids efficace chez les femmes de plus de 50 ans.

Le sommeil aide votre corps à fonctionner au mieux, améliore les fonctions cognitives et maintient un niveau d'énergie élevé.

Dormir suffisamment équilibre également les hormones de votre corps responsables du contrôle de l'appétit, ce qui facilite la consommation de moins de calories pour perdre du poids.

Visez au moins 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit pour obtenir les meilleurs résultats en matière de perte de poids.

Déstresser

Le stress chronique peut également modifier les hormones de votre corps responsables de l'augmentation de la faim.

Le stress de plus de 50 ans peut arriver de temps en temps, mais il existe plusieurs façons de lutter contre le stress de longue durée.

Par exemple :

• Essayez le yoga, le tai-chi ou la méditation
• Se faire masser
• Prendre des vacances
• Essayez l'acupuncture
• Consultez un chiropraticien
• Passer du temps à l'extérieur
• Promenez-vous régulièrement à l'extérieur
• Faites de l'exercice régulièrement

Trouvez quelque chose que vous aimez faire pour vous détendre et éviter de surcharger votre emploi du temps !

Essayez des séances d'entraînement pour brûler les graisses pour les femmes de plus de 50 ans

Les entraînements brûlant les graisses pour perdre du poids chez les femmes de plus de 50 ans sont similaires aux entraînements brûlant les graisses pour les femmes et les hommes plus jeunes.

La seule différence est que vous irez à votre propre rythme et modifierez les exercices au besoin jusqu'à ce que votre force et votre endurance augmentent.

Envisagez d'ajouter les entraînements de perte de poids suivants pour les femmes de plus de 50 ans (30 à 60 minutes par jour) la plupart des jours de la semaine :

• Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui consiste à alterner des séances d'exercices à haute intensité d'une minute avec des périodes de récupération
  d'une minute à faible intensité, pendant environ 30 minutes
• Vélo, jogging, marche, aviron, montée d'escaliers, utilisation d'un vélo elliptique ou natation à intensité modérée pendant 45 à 60 minutes
• Entraînement en circuit, qui comprend des exercices de musculation, au moins 2 à 3 fois par semaine

Pour de meilleurs résultats, choisissez une routine d'entraînement en circuit qui fait travailler tous les principaux groupes musculaires et combine des exercices de résistance avec des mouvements aérobiques.
Exemples d'exercices d'entraînement en circuit que vous pouvez faire dans le confort de votre maison ou dans une salle de sport :

• Mouvements aérobiques :burpees, saut à la corde, sauts avec écart, jogging sur place, genoux hauts traditionnels, genoux hauts avec alternance de touches coude à genou, sauts latéraux, sauts avant-arrière, patineurs et alpinistes.
• Exercices de boxe :sauts de boxe, touches alternées de pointes de boxe et step-ups de boxe.
• Exercices de squat :squats traditionnels, squats pour appuyer avec des haltères, coups de pied accroupis, sauts de squats, squats avec lancers muraux de médecine-ball, balançoires avec kettlebell et squats avec élévation de la jambe arrière.
• Exercices de fente :fentes alternées traditionnelles, fentes pulsées, fentes sautées alternées et fentes de marche avec haltères.
• Exercices pour les mollets :levées de mollets en utilisant votre propre poids corporel, levées de mollets avec des haltères et levées de mollets assis.
• Exercices pour le dos :soulevés de terre avec haltères, soulevés de terre avec haltères, rangs d'haltères penchés et vol de delt arrière.
• Exercices pour la poitrine :pompes, presse pectorale avec haltères, presse pectorale avec haltères, presse pectorale inclinée avec haltères et vol avec haltères.
• Exercices pour les épaules :développé debout, développé assis, balançoires avec kettlebell, élévations avant et élévations latérales.
• Exercices pour les biceps :curls des biceps avec haltères debout, curls des biceps avec haltères assis et curls avec haltères debout.
• Exercices pour les triceps :écrasements de crâne, extensions de triceps en position debout avec des haltères, tractions de triceps à l'aide d'une bande de résistance, dips de triceps sur chaise et rebonds de triceps avec des haltères.
• Exercices pour les abdominaux :sit-ups traditionnels, abdominaux, levées de jambes allongées, torsions russes, planches, planches avec crics, planches latérales, dips de planches sur les hanches, redressements assis jackknife et abdominaux à vélo.

Mélangez et associez ces exercices pour créer vos propres entraînements brûle-graisses de plus de 50 ans !

Effectuez chaque exercice pendant environ 1 minute avant de passer à l'exercice suivant avec peu ou pas de périodes de repos entre les deux.

Essayez de terminer 3 à 5 séries de chaque exercice.

Augmenter les activités de la vie quotidienne

Il est important de faire au moins 30 minutes d'exercice par jour, mais cela ne garantit pas que vous perdrez du poids.

Augmentez vos activités de la vie quotidienne pour faire circuler votre sang tout au long de la journée, pas seulement pendant les entraînements.

Augmentez les activités quotidiennes suivantes pour augmenter les calories :

• Jouez dehors avec vos enfants ou petits-enfants
• Faire l'épicerie, cuisiner et faire la vaisselle
• Transportez vos clubs pendant que vous jouez au golf
• Aller au bowling ou au curling
• Jouer au tennis ou au racquetball
• Effectuer des travaux extérieurs dans le jardin
• Tondez la pelouse
• Passer l'aspirateur, passer la vadrouille, laver les vitres ou peindre
• Promener le chien
• Laver et plier le linge

Si vous avez reporté les tâches ménagères à l'intérieur et à l'extérieur, ne le faites pas !

Le nettoyage et les autres tâches quotidiennes actives devraient faire partie d'un plan de perte de poids pour les femmes de plus de 50 ans.

Moins d'encombrement vous aide également à vous détendre !

Inscrivez-vous à FM30X

De nombreuses femmes de plus de 50 ans n'ont pas beaucoup de poids à perdre, mais pèsent plus qu'elles ne le souhaiteraient.

Si tel est votre cas, le Fit Mother Project peut vous aider !

Le programme Fit Mother Project 30X (FM30X) est un plan de perte de poids sain, durable et à long terme avec un succès prouvé conçu pour les mamans occupées de tous âges.

Les composants clés du FM30X incluent :

• Plans de repas, menus et recettes bien équilibrés pour la perte de poids
• Entraînements pour brûler les graisses
• Soutien motivationnel et coaching santé
• Accès et assistance aux médias sociaux de Fit Mom
• Newsletters hebdomadaires et bien plus encore

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