La glycémie et les pics de glucose sont étroitement liés aux aliments que vous mangez, certains ingrédients étant plus susceptibles de provoquer une forte augmentation que d'autres, entraînant un crash ultérieur. Bien que la glycémie soit certainement plus préoccupante chez les personnes atteintes de diabète, de prédiabète et d'autres problèmes de santé, garder un œil sur les pics peut vous aider à vous sentir bien tout en régulant votre humeur, votre concentration et votre niveau d'énergie (entre autres !)
Heureusement, il existe un certain nombre de façons de contrôler votre glycémie, votre alimentation étant essentielle à long terme pour maintenir les niveaux de glucose. Mais la nourriture peut-elle immédiatement faire baisser votre glycémie si vous êtes au milieu d'un pic ? Voici ce que vous devez savoir.
La nourriture peut-elle réellement faire baisser la glycémie ?
Les glucides sous leurs nombreuses formes sont convertis en glucose lors de leur digestion, ce qui entraîne une augmentation de la glycémie. Chaque corps est unique dans la façon dont il est affecté par la nourriture, s'étendant à votre réaction à la rapidité avec laquelle votre taux de glucose s'élève après avoir mangé des glucides. Cela étant dit, bien que certains accords alimentaires puissent maintenir votre taux de sucre dans le sang stable, il n'y a pas beaucoup d'ingrédients qui peuvent rapidement diminuer le glucose. Par conséquent, si la glycémie est une préoccupation, il peut plutôt être utile de surveiller l'impact de certains repas sur votre glycémie et de rechercher des ingrédients qui vous permettront de vous sentir plus stable.
Il existe des moyens de réduire l'impact des aliments sur votre réponse glycémique, et en intégrant des habitudes utiles dans votre routine parallèlement à une alimentation équilibrée, vous pouvez vous efforcer de réguler les choses. "Si votre glycémie est élevée en mangeant un glucide particulier, vous pouvez l'abaisser en bougeant votre corps ou en méditant", explique la nutritionniste fonctionnelle Dana James, M.S., CNS, CDN. "Vous pouvez également prendre du vinaigre de cidre de pomme avant un repas pour réduire votre réponse glycémique."
5 aliments et ingrédients à rechercher.
Certains accords alimentaires peuvent aider à contrôler votre glycémie, à ralentir le pic et à permettre une baisse plus progressive. "L'ajout de protéines animales, de graisses et de fibres au repas ralentira également la réponse glycémique", ajoute James. Vous trouverez ci-dessous nos meilleurs aliments préférés des experts pour maintenir la glycémie stable :
1. Protéine
Il est largement reconnu que l'inclusion de protéines dans votre alimentation est un excellent moyen d'alimenter vos muscles et votre niveau d'énergie, et que vous suiviez un régime à base de plantes ou de viande, ces aliments sont également excellents pour maintenir la glycémie. "Les régimes riches en protéines abaissent votre glycémie après avoir mangé et équilibrent beaucoup mieux votre insuline à long terme", explique le docteur en médecine intégrative Bindiya Gandhi, M.D. "Les protéines peuvent être sous forme animale ou végétale, y compris le saumon, les noix, œufs, graines de chanvre, graines de chia, lentilles et légumineuses. »
Au lieu de simplement manger un repas riche en glucides, essayez d'inclure une portion de protéines dans votre assiette pour le bien de votre glycémie. "L'ajout de protéines animales à votre repas contribuera le plus à atténuer la réponse glycémique", note James. "Par exemple, ajouter du poulet à un sandwich à salade produira une réponse glycémique plus faible que de simplement manger un sandwich à salade. De même, ajouter du saumon sauvage à un bol de céréales atténuera le pic glycémique du bol de céréales."
2. Fibre
Les aliments fibreux sont, dans l'ensemble, excellents pour votre corps. Mais un bonus supplémentaire ? Ils peuvent également aider à maintenir une glycémie saine. "Les fibres vous permettent de rester rassasié et, selon de nombreuses études, vous aident à équilibrer votre glycémie. Un régime riche en fibres [aide à] améliorer l'équilibre glycémique et la concentration de lipoprotéines ou de cholestérol chez les patients diabétiques", explique Gandhi. Pour atteindre vos objectifs en matière de fibres, elle suggère de se concentrer sur l'ajout de graines de chia ou de lin, de légumineuses, de lentilles ou de tout autre légume-feuille à votre alimentation.
3. Fenugrec
Si vous aimez cuisiner avec des herbes, le fenugrec est une délicieuse plante adjacente au trèfle qui peut aider à équilibrer la glycémie. Bien que Gandhi note qu'elle n'est pas idéale pour les mères allaitantes car elle peut affecter la production de lait, cette herbe est un excellent ajout facile à votre alimentation. "Une alimentation riche en fenugrec a amélioré le test de tolérance au glucose ainsi que la réduction du glucose urinaire et l'amélioration des taux de cholestérol total et de triglycérides respectivement", explique-t-elle. Essayez de l'ajouter à vos légumes rôtis, à vos sauces pour pâtes maison ou même à vos soupes pour une saveur sucrée et de noisette avec des bienfaits régulateurs de la glycémie.
4. Cannelle
La cannelle est une autre excellente option d'épice pour contrôler la glycémie. "Dans deux études, la cannelle a modestement rapporté une amélioration de la glycémie dans de petits échantillons de patients", ajoute Gandhi. "Bien que ce ne soit pas la norme de soins, il est recommandé de l'utiliser [pour] une alimentation et un mode de vie sains." Il est encore plus facile à intégrer à votre alimentation que le fenugrec; Ajoutez de la cannelle dans votre gruau du matin, ajoutez-en une portion dans du yogourt grec ou même mesurez-en dans un smoothie riche en fibres pour maintenir votre niveau d'énergie stable et éviter les pics de glucose.
5. Vinaigre de cidre de pomme
Comme James l'a mentionné ci-dessus, associer le vinaigre de cidre de pomme à vos repas peut aider à réguler les pics de glucose et à maintenir une glycémie saine. "Le vinaigre de cidre de pomme est souvent vanté pour aider à la perte de poids ainsi qu'à l'équilibre de la glycémie. Une consommation régulière aide à améliorer le contrôle glycémique ainsi qu'à améliorer le stress oxydatif chez les patients atteints de diabète et d'hypercholestérolémie", explique Gandhi. Ce n'est peut-être pas la saveur la plus appétissante au monde, mais avec 1 à 2 cuillères à soupe chaque jour, les bienfaits sont indéniables.
Autres moyens de réguler la glycémie.
Vos options ne se limitent pas à votre régime alimentaire lorsqu'il s'agit de réguler la glycémie. Voici nos astuces préférées :
- Allez vous promener après le dîner.
- Mangez des repas plus copieux plus tôt dans la journée.
- Essayez de réduire votre niveau de stress.
- Buvez suffisamment d'eau.
- Prenez un probiotique.
- Privilégiez l'exercice régulier.
Les plats à emporter.
Bien que porter une attention particulière à votre glycémie devrait être une priorité pour les personnes atteintes de diabète, prendre note de ce que vous mangez peut aider à prévenir un pic de glucose, régulant ainsi votre niveau d'énergie, votre humeur et même votre faim. "Parfois, les personnes qui connaissent un pic de glycémie peuvent se sentir" bourdonnantes "- un peu nerveuses ou anxieuses, ou comme si elles étaient un peu déséquilibrées", a précédemment déclaré Wendy Bazilian, DrPH, RDN, à mbg. Si tel est le cas, cela vaut la peine d'être plus intentionnel avec vos accords alimentaires afin que vous puissiez alimenter votre corps correctement et éviter également le crash suivant.
