Je me demande comment manger plus de protéines ? Nous avons parlé à des experts pour savoir comment intégrer davantage de nutriments essentiels dans votre alimentation, sans trop compliquer l'heure des repas.
Que vous cherchiez à perdre du poids, à développer vos muscles ou à rester en bonne santé, les protéines sont essentielles à une alimentation saine, quelle que soit la façon dont vous les coupez. Selon une étude de 2019 dans JAMA Network , qui comprenait plus de 43 000 adultes américains, environ 42 % de leurs calories provenaient de glucides de mauvaise qualité, tandis que seulement 16 % environ provenaient de protéines.
Bien que ce nombre soit conforme aux Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 de l'USDA (qui stipulent que 10 à 35% de vos calories doivent provenir de protéines), certaines personnes peuvent en avoir besoin de plus dans leur alimentation. En fonction de votre niveau d'activité physique, de votre âge, de vos objectifs de mise en forme et de votre état de santé général, vous devrez peut-être augmenter votre apport en protéines.
Alors, comment savoir si vous mangez suffisamment de protéines ? Ici, les experts décomposent les différents besoins en protéines et partagent des conseils sur la façon de manger plus de protéines.
De combien de protéines avez-vous besoin ?
Afin de stabiliser votre glycémie, de développer ou de maintenir votre masse musculaire et de favoriser la perte de poids, les directives nutritionnelles générales indiquent que vous devez viser à consommer 0,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel à chaque repas, déclare Tia Glover, RD, créateur de Goûtez-le avec Tia. Donc, si vous faites le calcul, cela représente environ 27 grammes de protéines par repas pour une personne de 150 livres.
Cela dit, certaines personnes ont besoin d'un peu plus de protéines que d'autres.
Adultes de plus de 65 ans
Par exemple, les adultes de plus de 65 ans doivent essayer d'obtenir 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour maintenir leur masse musculaire, dit Glover. Donc, si vous pesez 150 livres, vous devez consommer entre 82 et 136 grammes de protéines par jour.
L'augmentation de vos protéines à mesure que vous vieillissez aide à lutter contre la perte musculaire liée à l'âge, également connue sous le nom de sarcopénie. Selon une revue de 2014 dans Current Opinion in Rheumatology , la recherche suggère que les gens commencent à perdre de la masse musculaire et de la force dès la quarantaine et peuvent perdre jusqu'à 50 % à 80 ans.
Femmes ménopausées
Les femmes ménopausées ne consomment souvent pas suffisamment de protéines, explique Nicole Rodriguez, RDN, diététicienne, entraîneuse personnelle certifiée NASM et cofondatrice de Step Bite Step. "C'est problématique car la diminution des œstrogènes subie pendant cette période (et le vieillissement en général) entraîne une diminution de la masse musculaire", dit-elle.
Athlètes ou personnes très actives
De même, si vous êtes un athlète ou que vous vous entraînez souvent, vos besoins en protéines sont plus élevés que la moyenne. Vous devriez également viser à obtenir 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour soutenir la croissance musculaire et la récupération, selon l'Académie de nutrition et de diététique et l'American College of Sports Medicine, dit Glover.
Femmes enceintes et allaitantes
«Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin d'au moins 71 grammes de protéines par jour pour aider à soutenir la croissance du bébé et la production de lait maternel», explique Glover.
Les bienfaits des protéines
Couper ou limiter complètement les protéines de votre alimentation peut avoir des effets dévastateurs sur votre santé. Vous craignez de ne pas consommer suffisamment de protéines ? Ce ne sont là que quelques raisons pour lesquelles vous devriez envisager d'augmenter votre consommation.
Il vous garde rassasié plus longtemps
Les protéines freinent la faim car lorsqu'elles sont consommées, votre corps libère certaines hormones et enzymes, qui créent une sensation de satiété, dit Glover. Donc, manger des quantités médiocres de protéines signifie que vous êtes plus susceptible d'avoir faim peu de temps après votre repas ou votre collation et d'avoir des fringales et moins d'énergie.
"Les avantages d'ajouter plus de sources de protéines maigres à votre alimentation sont nombreux. Premièrement, les protéines ont un facteur de satiété, ce qui signifie que l'ancrage de votre assiette avec des protéines peut vous aider à vous sentir rassasié jusqu'au prochain repas », déclare Rodriguez.
Il aidera à perdre du poids
Si vous avez constamment faim, cela peut rendre tout effort de perte de poids moins durable. Consommer un régime riche en protéines qui vous satisfait peut entraîner une perte de poids plus facile, déclare Glover.
Non seulement les protéines vous gardent rassasié plus longtemps (ce qui signifie moins de grignotage et de suralimentation en général), mais les protéines ont également l'effet thermique le plus élevé des trois macronutriments (protéines, glucides et lipides), dit Rodriguez. Cela signifie que votre corps a besoin de plus de calories pour décomposer les protéines que les glucides et les lipides.
"Votre métabolisme ralentit généralement lorsque vous perdez du poids, il est donc important de suivre un régime riche en protéines pour vous aider à maintenir votre taux métabolique et à prévenir les plateaux de perte de poids", explique Glover.
En fait, la recherche montre que consommer un peu plus de protéines dans votre alimentation que ce qui est normalement recommandé peut aider à perdre du poids et à éviter de reprendre du poids.
Une revue de 2020 dans le Journal of Obesity &Metabolic Syndrome ont comparé les effets d'un régime riche en protéines avec un régime protéiné standard sur la perte de poids. Le groupe de régime protéiné standard consommait de 0,55 à 0,88 gramme par kilogramme de poids corporel par jour (16 à 21 % de l'apport calorique total), tandis que ceux du groupe de régime riche en protéines consommaient 1,07 à 1,60 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour ( 27 à 35 % de l'apport calorique total).
Les personnes qui suivaient un régime riche en protéines perdaient plus de poids corporel et de masse grasse et augmentaient significativement leur masse maigre et leur dépense énergétique au repos que celles qui suivaient le régime protéiné standard.
Il aide à préserver et à développer la masse musculaire
La perte de poids freine votre métabolisme en raison de la perte de masse musculaire. Selon la clinique Mayo, afin de maintenir votre métabolisme en marche et d'augmenter votre consommation de calories, vous devez faire plus d'exercice. Cela signifie également que vous devez consommer plus de protéines, car un régime riche en protéines aide à préserver la masse musculaire à mesure que vous perdez du poids. Les protéines réparent également les muscles après l'exercice afin qu'ils repoussent plus gros et plus forts.
"Ceci est particulièrement important car les muscles brûlent plus de calories que les graisses, vous voulez donc en conserver autant que possible pendant une période de perte de graisse", explique Glover.
Comment manger plus de protéines
1. Trouvez votre cible protéique
Lors de la définition de vos objectifs d'apport quotidien en protéines, Rodriguez suggère de suivre la plage de distribution acceptable des macronutriments (AMDR), qui recommande que jusqu'à 35% de vos calories totales quotidiennes proviennent des protéines. Si vous êtes plus âgé ou un athlète, visez à consommer 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
2. Répartir les protéines entre les repas et les collations
Assurez-vous de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée et de ne pas en consommer trop en un seul repas. Une revue de 2018 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a constaté qu'en répartissant votre apport en protéines à 0,4 gramme par kilogramme de poids corporel à chaque repas sur quatre repas par jour, votre corps peut utiliser les protéines plus efficacement.
Par exemple, si vous suivez un régime de 2 000 calories et la limite supérieure de protéines, alors 700 de ces calories proviendraient des protéines et si vous répartissiez cela entre trois repas et deux collations, vous consommeriez environ 35 grammes de protéines à chaque portion.
3. Choisissez judicieusement vos sources de protéines
La majeure partie de votre apport en protéines devrait idéalement provenir de sources animales car elles sont les plus biodisponibles, puis compléter avec des sources végétales au besoin, dit Rodriguez. Bien sûr, si vous suivez un régime végétalien ou végétarien, vous avez le choix entre de nombreuses sources de protéines végétales saines.
"Au lieu de rechercher des produits contenant plus de protéines, regardez ce que vous consommez actuellement et ajoutez plus de ces protéines pour atteindre vos objectifs", dit-elle. Par exemple, si vous mangez du poulet pour le dîner et que vous n'atteignez pas la quantité allouée à ce repas, mangez simplement un peu plus de poulet.
Glover recommande de s'en tenir à des sources de protéines plus maigres, surtout si vous essayez de perdre du poids. «Cela comprendrait la poitrine de poulet, le bœuf haché maigre à 93%, la longe de porc ou les fruits de mer. Parallèlement à cela, les sources de protéines végétales, comme les haricots, les noix et les graines, peuvent être bénéfiques car elles sont riches en fibres, ce qui augmente également la satiété », dit-elle.
Certaines des meilleures sources de protéines d'origine animale sont :
- Fromage
- Œufs
- Bœuf
- Poulet
- Porc
- Turquie
- Poisson
- Yaourt
Les meilleures protéines végétales incluent :
- Tofu
- Tempeh
- Seitan
- Lait de soja
- Haricots
- Noix et graines
- Édamame
Les sources alimentaires complètes de protéines sont les meilleures, mais si vous avez besoin de suppléments, Glover dit que vous pouvez utiliser des poudres de protéines pour vous aider à atteindre votre apport quotidien. Voici quelques autres moyens rapides et faciles d'ajouter plus de protéines à votre alimentation grâce à Glover et Rodriguez :
- Shake ou smoothie protéiné :essayez Core Strength de HUM Nutrition, qui contient 20 grammes de protéines par portion provenant de pois, de graines de chanvre et de graines de citrouille
- Jerky de bœuf ou de dinde
- Ajoutez des œufs durs, des haricots, du fromage ou du thon ou du saumon en conserve à vos salades
- Étendre du beurre de noix sur des crêpes, des gaufres, des toasts ou l'ajouter à l'avoine et au yaourt et/ou aux desserts
- Saupoudrez des noix et des graines grillées, telles que des graines de chia ou de lin, sur vos salades, flocons d'avoine ou yaourts
- En-cas d'edamames cuits à la vapeur
- Utilisez du lait de vache ou du lait de soja (qui contient plus de protéines que les autres laits végétaux)
- Incorporer des haricots aux tacos, soupes et plats mijotés
4. Ajouter des glucides et des graisses
Bien que votre objectif soit d'augmenter votre apport en protéines, rappelez-vous que l'association des protéines avec d'autres macronutriments est le combo gagnant ultime. Combiner des glucides avec des protéines et des graisses dans vos repas aidera à équilibrer votre glycémie. "Cela aidera à ralentir la digestion des glucides, conduisant à une glycémie équilibrée. Par exemple, au lieu d'avoir une pomme seule, associez-la avec du beurre d'amande et de la poitrine de poulet de charcuterie », explique Glover.
