La vitamine B12 est un sujet brûlant de nos jours, car les régimes végétariens et végétaliens ont gagné en popularité, les discussions sur la vitamine B12 et les carences associées ont augmenté. Bien que nous entendions souvent dire à quel point la supplémentation en vitamine B12 est importante, certains aliments riches en vitamine B12 peuvent également augmenter votre consommation.
Mais qu'est-ce que la vitamine B12 ? Pourquoi devrions-nous nous en soucier et comment aide-t-elle le corps à fonctionner comme il se doit ?
Qu'est-ce que la vitamine B12 ?
La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est une vitamine hydrosoluble. Les vitamines hydrosolubles sont celles que le corps ne peut pas stocker facilement, nous devons donc les consommer de manière régulière (quotidiennement) pour éviter les carences.
La vitamine B12 est essentielle à la bonne santé et au développement. Il agit en partenariat avec l'acide folique (B9) et la vitamine B6 (pyridoxine) pour fabriquer des globules rouges et des cellules nerveuses sains. La vitamine B12 aide également à la production d'ADN, d'ARN et d'autre matériel génétique.
La B12 est également connue pour son rôle important dans notre métabolisme, notamment dans le métabolisme des graisses. Une carence en vitamine B12 peut entraîner des sensations de fatigue et, éventuellement, un risque accru d'obésité.
Pourquoi devrais-je me soucier d'obtenir suffisamment de vitamine B12 ?
La liste des carences associées à un mauvais statut en B12 est assez longue :anémie mégaloblastique, fatigue, constipation, perte d'appétit, perte de poids non désirée, engourdissements et picotements dans les mains et les pieds, difficulté à maintenir l'équilibre, douleurs buccales et même diminution de la santé mentale sont autant de symptômes de carence en vitamine B12.
Ce qui est sans doute encore plus important (car, avouons-le, nous sommes tous des amateurs de fitness), c'est qu'une carence peut en fait nuire à vos performances physiques et à votre récupération.
Beaucoup d'entre nous aiment rester actifs, il est donc important d'entendre que les besoins en vitamine B12 peuvent être plus élevés chez les athlètes que chez les personnes sédentaires.
Et cela peut être une considération encore plus importante pour les athlètes et les personnes suivant un régime à base de plantes.
Donc, pour vous permettre de répondre plus facilement à vos besoins en B12, nous avons dressé une liste de nos 10 aliments préférés débordant de B12, afin que vous n'ayez plus jamais à vous soucier d'une carence.
10 aliments riches en vitamine B12
Pour référence, il est important de noter que l'apport journalier recommandé (AJR) en vitamine B12 au Royaume-Uni est de 1,5 µg (microgrammes). Juste pour que vous puissiez avoir une idée de la façon dont la quantité de B12 dans les aliments que nous listons correspond à ce dont vous avez besoin. Passons maintenant à la liste…
1. Foie
Il peut être impopulaire auprès de certains, mais le foie (comme celui de la vache) est l'une des meilleures sources de nutriments et de vitamines que nous ayons dans notre alimentation.
Selon la source, le foie peut fournir jusqu'à 20 µg de vitamine B12 par portion de 100 g. C'est beaucoup, pour info. Le foie est également riche en fer et en B6, qui sont très bénéfiques pour soutenir votre niveau d'énergie, tout en étant également riches en protéines.
Lisez ci-dessous les autres avantages du foie…
2. Mollusques
Avez-vous déjà mangé des muscles, des huîtres ou des palourdes ? Si la vitamine B12 vous préoccupe, il peut être utile de l'ajouter à votre alimentation.
100g de palourdes vous rapportent un énorme 80-100µg de B12, avec des huîtres contenant pas si haut mais toujours assez impressionnant 16-18µg par portion de 100g. Les pétoncles ne sont pas aussi élevés (environ 1,2 à 1,5 µg par portion de 100 g), mais vous aideraient tout de même à atteindre votre RDA en une seule portion.
Ces amis poissons regorgent également de protéines ainsi que de fer, de zinc (qui soutient notre système immunitaire et une foule d'autres processus corporels importants) et d'autres minéraux.
3. Saumon
100g de saumon apportent environ 3µg de vitamine B12. En plus d'être super délicieux, le saumon est également l'une des sources de protéines les plus nutritives de notre alimentation. Vous devriez envisager de l'ajouter à votre alimentation uniquement pour sa teneur en oméga 3 - l'oméga 3 est un acide gras polyinsaturé qui aide à soutenir la santé du cœur et du cerveau.
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4. Thon
Beaucoup d'entre nous se souviendront d'avoir mangé des boîtes de thon lorsque nous avons réalisé que les protéines étaient une chose… mais le thon est bien plus que cela.
D'une part, c'est une excellente source de vitamine B12 ; une portion de 100 g de thon fournira un peu plus de 2,2 à 2,4 µg de vitamine B12.
Le thon est également une bonne source d'oméga 3, ainsi que de vitamine B6 et de potassium (un électrolyte important qui contribue au bon fonctionnement de nos muscles et de nos nerfs).
5. Haché (boeuf)
De nombreux haltérophiles acquiesceront à cet article en se sentant comme s'ils avaient été des pros du B12 tout le temps. Et voici un autre aliment de musculation classique qui fournira également une bonne portion de vitamine B12.
100 g de viande hachée cuite vous apportent la même quantité de B12 qu'une portion de thon :entre 2,2 et 2,5 µg.
Le bœuf haché est également riche en protéines et constitue une excellente source de fer.
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6. Lait
Le lait et d'autres sources laitières sont sournoisement de bons fournisseurs de vitamine B12. Le lait lui-même contient environ 1,1 à 1,4 µg par 250 ml (un verre standard, plus ou moins).
C'est aussi une excellente source. e de calcium (pour garder ces os et ces dents bons et forts) ainsi que des formes de protéines à digestion plus lente et plus rapide (caséine et protéines de lactosérum).
7. Yaourt (nature)
150 g de yaourt nature fournissent environ 1 µg de B12, ce qui est une bonne portion. Semblable au lait, vous pouvez également vous attendre à une bonne source de calcium, une source de protéines de haute qualité et, plutôt unique, une source de probiotiques (bactéries censées influencer positivement les bactéries intestinales, avec des avantages possibles pour la santé mentale et physique).
8. Oeuf (entier)
Les œufs ne sont pas du jaune quand il s'agit de B12, fournissant jusqu'à 0,6 µg par œuf.
Pas mal, si vous me demandez. En plus de cela, les œufs sont également une excellente source de graisses monoinsaturées (une graisse qui peut favoriser la santé du cœur en remplaçant les graisses malsaines dans l'alimentation) et de vitamine D.
La vitamine D est essentielle à de nombreuses fonctions de l'organisme, de la santé des os à la santé mentale.
Tout est bon dans une tortilla... y compris les œufs.
9. Aliments enrichis et céréales de petit-déjeuner
Toute excuse pour manger plus de céréales est toujours la bienvenue, et elles peuvent en fait vous aider à obtenir plus de B12 dans votre alimentation.
Gardez un œil sur les étiquettes pour B12 (ou cobalamine) car tous les aliments sont légèrement différents; la levure nutritionnelle enrichie, par exemple, peut contenir jusqu'à 23-25 µg pour 15 g.
10. Tempeh
Le rappeur végétalien préféré de tous, Tinie Tempeh. Je plaisante, bien que le tempeh ne contienne qu'une « infime » quantité de B12 par portion, avec seulement environ 0,1 µg de B12 pour 100 g de tempeh.
Vous vous demandez peut-être alors pourquoi le tempeh a été inclus dans cette liste. C'est parce que c'est en fait l'une des meilleures sources végétales de B12, c'est pourquoi c'est généralement une bonne idée pour les végétaliens de compléter avec B12, heureusement, nous pouvons vous aider.
Message à retenir
La vitamine B12 a un rôle divers et important dans le corps, allant de la production de notre ADN à la formation de globules rouges fonctionnels sains. Les sources animales, en particulier les abats, les mollusques et la viande rouge sont incroyablement riches en B12. Certaines sources favorables aux végétariens, sous forme de produits laitiers et d'œufs, sont également d'excellentes sources.
Pour ceux qui évitent la plupart, sinon la totalité, des produits d'origine animale, vous pouvez envisager de compléter avec B12 pour minimiser votre risque de carence. Il est également recommandé aux lecteurs plus sportifs et plus âgés d'essayer la supplémentation, ou au moins de commencer à incorporer certains de ces superaliments B12 dans votre alimentation !
