Pour insérer plus de légumes verts dans vos repas, ne cherchez pas plus loin que l'humble brocoli.
Le brocoli fournit des fibres et de la vitamine C. "En gros, beaucoup de bonnes choses dont la plupart des gens n'ont pas assez", déclare Brittany Crump, M.P.H., R.D. chez Savor Nutrition.
Ce légume polyvalent peut être utilisé pour faire des recettes créatives comme des boulettes de brocoli, un gratin de brocoli ou des coquetiers.
De plus, le brocoli est facile à trouver dans n'importe quelle épicerie, en toute saison. Ainsi, une fois que vous savez comment cuisiner le brocoli, il peut être un aliment de base toute l'année dans votre plan de repas.
Que vous aimiez manger du brocoli cuit à la vapeur, sauté ou rôti, découvrez ces façons simples et délicieuses de profiter de ses bienfaits nutritifs.
Comment nettoyer et préparer le brocoli
Lorsque vous achetez du brocoli, recherchez :
- Vert, couleur uniforme sans taches jaunes ou brunes
- Couronne de fleurons ferme et serrée
- Tiges élastiques sans mollesse
- Aucun point faible majeur pouvant indiquer une pourriture
Après avoir nettoyé votre tête de brocoli, coupez pour séparer la tige de la couronne. Coupez la couronne en fleurons plus petits et coupez la tige en tranches.
Pour gagner du temps, vous pouvez également acheter du brocoli pré-coupé ou surgelé.
Chacune des méthodes de cuisson ci-dessous est pour les produits frais brocoli, alors gardez à l'esprit que le brocoli congelé peut prendre plus de temps à cuire.
De plus, vous devrez peut-être répéter chaque méthode si votre batterie de cuisine n'est pas assez grande pour contenir tout le brocoli que vous souhaitez préparer.
Comment cuire le brocoli au micro-ondes
Vous vous demandez peut-être :est-il préférable de faire bouillir ou de chauffer le brocoli au micro-ondes ?
Il est préférable de passer au micro-ondes, car les légumes ont tendance à perdre des nutriments dans l'eau de cuisson lorsqu'ils sont bouillis.
Sachez simplement que le brocoli au micro-ondes peut être assez fade, vous pouvez donc le servir avec une délicieuse trempette comme une vinaigrette César au tofu ou une trempette ranch dorée.
- Mettez les bouquets de brocoli et 3 à 4 cuillères à soupe d'eau dans un grand bol ou un plat allant au four à micro-ondes.
- Couvrez le bol ou le plat avec une grande assiette.
- Chauffer au micro-ondes à puissance élevée pendant 3 minutes et demie. Utilisez une fourchette pour vérifier soigneusement si le brocoli est assez tendre pour vous. Sinon, passez au micro-ondes pendant une autre minute.
- Ajouter du sel, du poivre, 1 cuil. beurre ou huile d'olive (par portion) et autres assaisonnements au choix. Mélanger pour bien enrober et déguster.
Comment faire cuire le brocoli à la vapeur
Comment faire cuire le brocoli à la vapeur sur la cuisinière? Tout ce dont vous aurez besoin est une grande casserole, un panier vapeur et un peu d'eau pour faire du brocoli tendre et cuit à la vapeur.
- Placez votre panier vapeur dans une casserole plus grande et ajoutez un pouce d'eau.
- Porter l'eau à ébullition. Utilisez des pinces pour transférer délicatement les bouquets de brocoli dans le panier vapeur. Couvrir avec un couvercle et cuire à la vapeur pendant 5 à 6 minutes.
- Utilisez une fourchette pour vérifier la cuisson. Supprimez les fleurons.
- Ajouter du sel, du poivre, 1 cuil. beurre ou huile d'olive (par portion) et autres assaisonnements au choix. Mélanger pour bien enrober et déguster.
Comment blanchir le brocoli
Blanchir signifie ébouillanter le brocoli dans de l'eau bouillante, mais seulement pendant une courte période - environ la moitié du temps qu'il faut pour cuire le brocoli à la vapeur.
Le brocoli blanchi est parfait pour ceux qui préfèrent le brocoli légèrement plus croustillant. Cette méthode permet également de garder le brocoli frais et vert avant de l'ajouter à un sauté.
- Porter à ébullition une grande casserole remplie aux deux tiers d'eau.
- Ajouter 1 à 2 cuillères à café de sel.
- Ajouter le brocoli et cuire 2 à 3 minutes. Pendant que le brocoli bout, remplir partiellement un grand bol de glace et d'eau. Égoutter le brocoli et ajouter au bain de glace; laisser reposer de 5 à 10 minutes ou jusqu'à refroidissement. Drain; mettre de côté.
- Conservez le brocoli blanchi pour une autre recette. Ou ajouter du sel, du poivre, 1 cuil. beurre ou huile d'olive (par portion) et autres assaisonnements au choix. Mélanger pour bien enrober et déguster.
Comment faire sauter du brocoli
Un simple sauté de brocoli fonctionne bien comme plat d'accompagnement pour toutes les protéines du dîner - comme le bœuf, le porc, le poulet ou les fruits de mer. Vous aurez besoin d'environ un à 1½ lb. de brocoli.
- Chauffer 2 à 3 cuillères à soupe d'huile de cuisson dans une grande poêle à feu moyen-élevé.
- Ajoutez vos fleurons et tiges de brocoli coupés. Cuire 4 à 5 minutes.
- Faites sauter 3 gousses d'ail finement hachées pendant environ 20 à 30 secondes.
- Ajouter ½ tasse de bouillon de poulet plus sel et poivre, au goût. Cuire encore 5 minutes.
- Arrosez d'un filet d'huile de sésame (facultatif). Servir immédiatement.
Pour améliorer le brocoli sauté, essayez cette savoureuse recette de bœuf et de brocoli. Ajouter d'autres légumes à votre sauté le rendra également plus coloré et appétissant.
Vous voulez vous diversifier à partir du brocoli? Essayez un brocoli sauté.
Le brocoli-rabe appartient en fait à une famille différente de celle du brocoli :il est plus feuillu et a un goût légèrement amer.
Il y a aussi le broccolini ou le bébé brocoli, qui est un hybride de brocoli et de brocoli chinois - il est plus petit, plus tendre, avec un goût légèrement plus sucré.
Comment faire rôtir du brocoli
Quelle est la meilleure façon de cuisiner le brocoli ? Le brocoli rôti remporte notre vote !
Au four, les bouquets de brocoli développent des bords croustillants et caramélisés tout en restant tendres à la fourchette à l'intérieur. Vous aurez besoin d'environ un à 1½ lb. de brocoli.
- Préchauffer le four à 475 °F.
- Mélangez les bouquets de brocoli avec 2 c. d'huile d'olive, ½ cuillère à café de sucre et un peu de sel et de poivre.
- Vaporiser une plaque à pâtisserie avec un aérosol de cuisson. Ajouter le brocoli sur la plaque à pâtisserie et enfourner pour rôtir pendant 15 à 20 minutes, ou jusqu'à ce que les bords soient dorés et que le brocoli soit tendre et croustillant.
- Sortir du four et laisser refroidir le brocoli. Saupoudrez de vos garnitures préférées (comme des pignons de pin rôtis, du jus de citron et du parmesan) et servez.
Et essayez ces recettes de brocoli Beachbody !
Gratin végétalien de riz au chou-fleur et de brocoli
Filets de poulet panés au broccolini
FIXATE Bœuf et Brocoli
