On ne peut nier le caractère délicieux d'un granola sain :c'est une collation sucrée et croquante qui convient aux enfants et qui est facile à emporter.
Mais les calories et la teneur en sucre du granola acheté en magasin peuvent s'accumuler rapidement.
"Le granola est l'un de ces produits délicats sur le marché que les grandes entreprises alimentaires aiment percevoir comme "sains" alors qu'en réalité elles ajoutent une tonne de sucres ajoutés, d'huile et de conservateurs", explique Ashley Nader, R.D.
Cela ne signifie pas que vous devez passer à côté des nutriments fournis par le granola ou de sa délicieuse saveur.
Apprenez à faire du granola sain à la maison et vous pourrez profiter de cette collation simple et polyvalente d'une manière qui vous nourrit.
1. Commencez avec des ingrédients secs
L'avoine est la base idéale pour un granola maison sain.
Au-delà de cela, vous pouvez apporter de la variété à votre granola en choisissant une noix, une graine et un fruit sec à ajouter au mélange.
Les noix fournissent "une bonne dose de protéines végétales et de nutriments importants comme la vitamine E et le potassium", déclare Mackenzie Burgess, R.D.N., nutritionniste diététiste et développeur de recettes chez Cheerful Choices.
Vous pouvez inclure un type de noix hachées (comme les noix de pécan) et un type de noix entières (comme les amandes) pour plus de texture.
Assurez-vous simplement d'acheter des noix crues et non salées.
Si vous préparez ce granola dans le cadre d'un plan nutritionnel pour perdre du poids, sachez que même si les noix sont bonnes pour la santé, elles sont très denses en calories.
Les graines de citrouille, de chanvre et de tournesol sont de bonnes options, mais Burgess préfère les graines de chia dans son granola, car ces graines minuscules mais puissantes fournissent des acides gras oméga-3 bons pour le cœur.
Considérez les fruits secs non sucrés comme un condiment plutôt qu'un ingrédient principal de votre granola.
Les calories peuvent s'accumuler rapidement, mais une petite pincée apporte de délicieuses touches de texture moelleuse et de saveur sucrée.
Envisagez d'utiliser des fruits lyophilisés :ils ont une texture plus croquante que les fruits secs traditionnels et ne contiennent pas de sucres ajoutés.
2. Ajouter des épices
La cannelle est un choix classique, mais n'hésitez pas à expérimenter avec votre création.
Associez la cannelle aux clous de girofle, à la muscade, au gingembre et au piment de la Jamaïque pour un granola aux épices à la citrouille.
Ou, si vous vous sentez aventureux, utilisez cinq épices chinoises pour donner à votre granola sain la chaleur et la douceur que vous aimez de la cannelle, avec un soupçon de saveur de réglisse.
3. Choisissez judicieusement vos ingrédients humides
C'est à cette étape que votre granola maison sera très différent du granola préemballé dans les allées de l'épicerie.
Alors que les marques de distributeur utilisent de l'huile de canola ou de soja, vous pouvez opter pour de l'huile de noix de coco vierge non raffinée et contrôler la quantité.
Vous devrez également choisir un édulcorant - quelque chose de moins transformé que le sirop de maïs à haute teneur en fructose que l'on trouve dans de nombreuses marques de granola achetées en magasin.
Le sirop d'érable et le miel sont tous deux des choix solides, et vous pouvez en utiliser juste assez pour l'adoucir à votre goût sans en faire trop. La stévia et les fruits de moine sont de bonnes options sans sucre.
Nader note que vous n'avez pas nécessairement besoin d'utiliser des édulcorants dans votre granola sain - vous pouvez ajouter un peu de douceur avec des fruits secs ou des épices savoureuses comme la cannelle, la muscade et l'extrait de vanille pur à la place.
4. Mélanger les ingrédients secs et humides séparément
Mélangez vos noix, graines, fruits secs (si vous en utilisez) et épices ensemble.
Si vous utilisez des flocons de noix de coco ou des pépites de chocolat dans votre granola, mettez-les de côté pour le moment. Vous les ajouterez à la dernière étape.
Mettez ce mélange de côté et mélangez votre huile et votre édulcorant dans un autre bol. Si vous ajoutez de l'extrait de vanille à votre recette, cela va avec les ingrédients humides.
5. Verser les ingrédients humides sur les ingrédients secs
Mélangez-les pour enrober au maximum vos ingrédients secs. (Personne ne veut une bouchée d'avoine sèche.)
Transférer ce mélange sur une plaque recouverte de papier sulfurisé ou sur une plaque de cuisson Silpat.
Si vous aimez le granola avec de gros morceaux, n'étalez pas le mélange trop fin. L'avoine, les noix et les graines doivent être rapprochées pour former ces grappes parfaitement croquantes.
6. Cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés
Faites cuire votre mélange de granola à 325 °F pendant 25 à 30 minutes, en remuant toutes les 10 minutes, ou jusqu'à ce que le granola soit légèrement doré et croustillant.
Gardez un œil sur votre plaque à pâtisserie pour vous assurer qu'aucune grappe ne devient trop croustillante sur les bords.
Si le granola brunit de manière inégale, vous pouvez utiliser une spatule pour le déplacer doucement au milieu de votre temps de cuisson.
7. Gardez la noix de coco et le chocolat pour la fin
Si vous envisagez d'utiliser de la noix de coco râpée ou des pépites de chocolat comme ingrédients de granola, vous devez suivre certaines étapes spécifiques.
Les pépites de chocolat doivent être ajoutées à la fin lorsque votre granola est sorti du four et a refroidi à température ambiante, sinon vous vous retrouverez avec un gâchis fondant.
La noix de coco râpée brunira plus rapidement que les autres ingrédients mentionnés ci-dessus.
Si vous souhaitez l'utiliser, ajoutez-le à mi-chemin du temps de cuisson afin qu'il devienne doré mais ne traverse pas le territoire brûlé.
Des façons créatives d'utiliser du granola sain fait maison
Vient maintenant la partie amusante :pensez à différentes façons délicieuses de profiter de votre granola sain.
Cependant, un granola maison plus sain peut encore s'additionner, alors Burgess recommande de s'en tenir à une portion d'un quart ou d'une demi-tasse en fonction de vos besoins caloriques.
Faire des "céréales de la nature"
Voici la recette spéciale de Nader :elle met une portion de granola sain dans un bol et ajoute des fruits frais hachés, comme des bananes et des fraises.
Puis elle le recouvre de lait d'amande non sucré.
Ajoutez des protéines en utilisant du lait ordinaire au lieu du lait d'amande ou en mélangeant du lait d'amande avec de la poudre de protéines avant de le verser sur le mélange de fruits et de granola.
(Pour un petit-déjeuner plus équilibré, accompagnez-le d'une autre source de protéines, comme deux œufs durs.)
Garnir votre yogourt grec ou faire un parfait
Une pincée de granola fait maison rend un bol de yogourt grec beaucoup plus savoureux et complexe sur le plan de la texture.
Ajoutez des fruits si vous voulez quelque chose qui ressemble à un parfait, ou superposez les ingrédients dans un verre pour une véritable expérience de parfait.
À emporter comme collation
Le granola est une collation facile à emporter lorsqu'il est jeté dans un sac, surtout si vous vous assurez que votre recette contient des grappes de flocons d'avoine.
Associez-le à quelque chose qui contient des protéines, comme un shake protéiné ou un yaourt à boire.
Saupoudrez-le sur une salade
Vous êtes peut-être plus habitué aux croûtons salés, mais le granola sain fait maison apporte également un croquant bienvenu à votre bol de légumes verts.
Le granola est une garniture parfaite pour le fromage de chèvre et la salade de fraises !
Ajoutez-le aux desserts glacés
Les saupoudrés sont excellents, mais ils n'apportent pas grand-chose en termes de saveur. Nader suggère plutôt de saupoudrer votre crème glacée ou yogourt glacé avec du granola maison.
