Des aliments végétaliens pré-entraînement soutenus par la recherche, pour que vous puissiez faire le bon choix.
Il existe des tonnes d'informations sur l'obtention des bons aliments végétaliens avant l'entraînement, et cela peut parfois être accablant. Mais en réalité, c'est assez simple ! Concentrez-vous sur les groupes d'aliments parmi lesquels vous pouvez choisir pour vous assurer que votre corps reçoit le bon carburant pour optimiser ses performances.
Voici une liste d'aliments de pré-entraînement végétaliens scientifiquement soutenus parmi lesquels vous pouvez choisir pour augmenter votre endurance à l'exercice et pousser vos entraînements à leurs limites.
1. Glucides à faible IG
Si vous cherchez à améliorer ou à maintenir vos performances physiques, les scientifiques recommandent généralement de manger un repas riche en glucides 1 à 4 heures avant l'exercice.
Les glucides sont connus pour être le principal nutriment fournisseur d'énergie et sont métabolisés par le corps le plus facilement pendant l'exercice - fournissant l'énergie dont vous avez besoin pendant une séance d'entraînement ou d'exercice où vos fibres musculaires à contraction rapide sont utilisées1.
L'indice glycémique est le classement des glucides par rapport à la façon dont ils affectent la glycémie. Bien qu'il existe des preuves contradictoires, de nombreuses études ont montré que les glucides à faible indice glycémique (IG) sont meilleurs que les glucides à IG élevé avant un exercice basé sur l'endurance. On pense que cela est dû au fait que les glucides à faible IG entraînent une glycémie stable, tandis que les glucides à IG élevé peuvent provoquer un pic, suivi d'une chute soudaine de la glycémie - agissant pour diminuer les niveaux d'énergie.
Aliments végétaliens courants riches en glucides et à faible indice glycémique :
- Patates douces, pommes de terre nouvelles et ignames ( non écrasé)
- Riz brun et riz blanc à grains longs
- Pâtes
- Avoine et muesli
- Pain de blé entier, pain de céréales mélangées et pain au levain
- Certaines légumineuses telles que les pois chiches, les lentilles vertes, haricots beurre, haricots rouges, haricots blancs, haricots pinto et haricots aux yeux noirs
2. Sources de protéines :riches en glucides
Les protéines sont importantes pour la construction et la réparation des muscles, et il est bien connu que la consommation de protéines après l'entraînement optimise la croissance musculaire. Mais des recherches récentes montrent que consommer à la fois avant et après l'entraînement stimule une meilleure croissance musculaire2.
Puisqu'il est important de consommer des glucides avant l'entraînement, manger des aliments qui contiennent à la fois des protéines et des glucides à faible IG est un excellent moyen de maximiser vos performances et vos résultats.
Les aliments végétaliens pré-entraînement courants qui contiennent des protéines et des glucides à faible IG incluent :
- Pois chiches
- Lentilles (rouges et vertes)
- Haricots beurre
- Haricots
- Haricots
- Haricots Pinto
- Haricots aux yeux noirs
3. Sources de protéines :faibles en glucides
Comme nous l'avons mentionné dans le point précédent, il a été démontré que les protéines pré et post-entraînement optimisent la croissance et la réparation musculaires. Si vous suivez un régime céto, suivez des macros ou si vous avez déjà consommé vos glucides dans un autre repas ou collation, vous voudrez peut-être choisir une source de protéines à faible teneur en glucides avant votre entraînement, ce qui fait de notre shake protéiné végétalien pré-entraînement le parfait option.
Si vous consommez vos glucides ailleurs et que vous cherchez à augmenter vos protéines avant votre entraînement, essayez ces sources de protéines à faible teneur en glucides :
- Tofu
- Tempeh
- Seitan
- Protéine végétale texturée
- Mélange végétalien
- Protéine de pois
- Protéine de soja
- Protéine de riz brun
6. Betterave
La betterave et la poudre de betterave en tant que complément sportif ont récemment attiré l'attention en tant qu'aliments pouvant améliorer les performances physiques.
La betterave contient un niveau élevé de nitrates, ce qui augmente le flux sanguin vers les muscles, améliorant ainsi leur efficacité pendant l'exercice3. Ajoutez de la poudre de betterave ou du jus de betterave à votre shake végétalien de pré-entraînement environ 60 minutes avant l'exercice pour de meilleurs résultats.
5. Amidons modifiés
Les amidons proviennent de glucides comme le maïs et l'orge, tandis que les amidons modifiés sont fabriqués en modifiant hydrothermiquement ou chimiquement l'amidon pour réduire la vitesse à laquelle ils sont digérés.
En plus de fournir des glucides pour l'énergie, il a été démontré que la consommation d'amidons modifiés avant l'entraînement comme l'amidon de maïs cireux augmente la capacité du corps à utiliser les graisses au lieu du glucose pour l'énergie4, préservant les réserves de glucides et augmentant ainsi l'endurance à l'exercice.
La maltodextrine et le dextrose sont d'autres excellentes options à ajouter à votre shake végétalien de pré-entraînement pour vous assurer que votre corps dispose de glucides à action rapide pour éviter d'épuiser vos réserves de glycogène.
6. Caféine
La caféine est réputée pour améliorer les performances physiques - en améliorant une gamme de tâches basées sur l'endurance comme la course, le vélo, la natation et l'aviron, ainsi qu'en augmentant les répétitions effectuées pendant l'entraînement en résistance4.
La caféine est connue pour améliorer les performances physiques en augmentant l'utilisation des acides gras libres et en réduisant la dégradation du glycogène (stocks d'énergie glucidique), ainsi qu'en apportant des adaptations au système nerveux central.
Vous pouvez trouver de la caféine dans ces boissons et suppléments à base de plantes :
- Café et thé
- Shakes vegan pré-entraînement
- Extrait de guarana
- Extrait de thé vert et autres suppléments de caféine
7. Monohydrate de créatine
La créatine monohydrate (ou simplement la "créatine") est un composé chimique fabriqué naturellement par notre corps pour fournir de l'énergie aux muscles. Pendant l'exercice, la demande du corps en créatine augmente et les réserves doivent être reconstituées pour une performance optimale de l'exercice.
Il a été scientifiquement prouvé que la créatine améliore les performances physiques pendant les rafales d'exercices à court terme (comme la musculation ou le sprint), ainsi que l'augmentation de la taille des muscles5.
Vous pouvez trouver de la créatine naturellement dans la viande et le poisson, mais il n'y a pas de sources végétales significatives, donc prendre un supplément de créatine est le meilleur moyen pour les végétaliens d'intégrer la créatine dans leur alimentation.
La recherche recommande de prendre 4 à 10 g de créatine par jour, et vous pouvez répartir cela entre vos shakes végétaliens avant et après l'entraînement.
8. Glucides à IG élevé
Alors qu'il est généralement recommandé d'opter pour des glucides à IG inférieur avant l'exercice (bien qu'il y ait des résultats contradictoires), les glucides à IG élevé intra-entraînement (pendant votre entraînement) se sont révélés être les meilleurs pour les exercices d'endurance6.
Les glucides courants avec un index glycémique moyen à élevé incluent :
- Bananes
- Mangues
- Ananas
- Pastèque
- Dates
Si vous n'arrivez pas à manger de la nourriture pendant l'exercice, les suppléments de glucides comme la maltodextrine, le dextrose et les gels énergétiques glucidiques sont parfaits, et ils sont conçus pour être digérés rapidement pour des performances optimales.
Un mot sur la consommation de matières grasses avant votre entraînement :des chercheurs ont récemment exploré la consommation d'aliments gras avant l'exercice, mais cela ne s'est pas avéré utile. Les résultats ont montré que bien que manger un repas gras augmente la quantité de graisse dans le sang, le corps utilise toujours les glucides comme carburant dans l'ensemble, et les performances physiques ne sont pas améliorées.
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Message à retenir
Lorsqu'il s'agit de alimenter vos entraînements, il existe de nombreux aliments végétaliens de pré-entraînement que vous pouvez utiliser pour vous préparer correctement. Qu'il s'agisse d'un repas, d'une collation ou d'un shake végétalien, vous pouvez devenir tout aussi puissant avec un régime végétalien à base de plantes que d'autres qui utilisent des aliments d'origine animale.
