Parfois, nous n'avons tout simplement pas le temps de préparer un bon repas ou de nous asseoir et de le manger. Pour les personnes soucieuses d'atteindre leurs objectifs nutritionnels, mais aux prises avec une vie bien remplie, cela peut signifier des substituts de repas.
Bien qu'il existe de nombreuses options prêtes à boire sur le marché, vous voudrez peut-être choisir de fabriquer le vôtre, ce qui vous donne un contrôle total sur ce qui se passe dans votre shake. Cet article vous montrera le plan pour faire votre propre shake de remplacement de repas et vous suggérera quelques recettes maison de shake de remplacement de repas.
Les shakes sont également une excellente idée de petit-déjeuner rapide ou une bonne gâterie pendant les chaudes journées d'été.
Comment faire des shakes de remplacement de repas maison
1. Choisissez une base glucidique
Les glucides sont la source d'énergie préférée de notre corps - faciles à digérer et à utiliser comme carburant. Vous pouvez choisir une ou plusieurs sources de glucides, en fonction du nombre de calories que vous souhaitez ajouter. Quelques exemples :de l'avoine ou une banane (les bananes congelées conviennent pour un shake crémeux).
Les laits de soja et de vache apportent également des glucides (ainsi que des protéines).
2. Choisissez une base protéinée
Les protéines de lactosérum, la caséine, le yaourt ou le lait (amande, soja, noix de coco, lait de vache) sont des options populaires, mais vous pouvez également utiliser des protéines de soja, de haricots ou de pois selon vos préférences.
3. Choisissez des légumes/fruits
Des exemples de légumes qui fonctionnent bien incluent les épinards et le chou frisé (vous ne les goûterez même pas !); les fruits idéaux seraient les baies, les pommes, la mangue, l'ananas (les fruits ou légumes congelés fonctionnent bien et permettent d'économiser du temps et de l'argent).
Non seulement les fruits ajoutent de la saveur, mais les fruits et les légumes apportent des micronutriments (vitamines et minéraux) essentiels pour remplacer un repas.
4. Choisissez une option grasse
Le beurre de noix, les graines de chia, l'avocat, les graines de lin et la noix de coco séchée se mélangent bien en plus de donner à votre shake une saveur supplémentaire. Les graines et les noix ajoutent des protéines et des fibres supplémentaires, tandis que l'avocat rend votre shake encore plus crémeux.
Les graisses sont essentielles dans notre alimentation pour une santé optimale et peuvent vous aider à rester rassasié lorsque vous remplacez un repas. Si vous essayez de prendre du volume, les graisses sont le meilleur moyen d'ajouter facilement des calories.
5. Suppléments optionnels
Des glaçons ou une cuillère à café de gomme de xanthane peuvent être utilisés pour épaissir votre shake, lui donnant la texture d'un délicieux milkshake ! Les Flavdrops ajoutent de la saveur à n'importe quel shake, le rendant super savoureux, sans calories ajoutées.
Les baies de Goji, les éclats de cacao crus, le pollen d'abeille, le beurre de cacahuète en poudre ou la poudre de cacao sont également d'excellents ajouts au sommet de votre shake.
Lorsque vous avez choisi tous vos ingrédients, mettez simplement le tout dans un mélangeur et mélangez. Les mélangeurs puissants fonctionnent mieux lorsque vous utilisez des légumes fibreux, des noix et des graines, tandis que les mélangeurs plus petits et de taille individuelle sont faciles à utiliser et à nettoyer.
Recettes de Shake Substitut de Repas
Snickers Shake
Ce shake est non seulement délicieux, mais saura satisfaire votre dent sucrée ! Si vous cherchez à prendre du volume, doublez la quantité de beurre de cacahuète et utilisez du lait entier.
- 1 cuillère Impact Whey Protein - saveur chocolat
- 150 ml de lait au choix
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- 4 à 6 gouttes de FlavDrops – saveur beurre de cacahuète au chocolat
- Facultatif :avoine/banane
- Environ 10 glaçons
Smores Shake
Vous n'avez pas besoin d'être assis près d'un feu de camp pour obtenir cette smores saveur. Ce shake est définitivement un pour ceux qui ont la dent sucrée.
- 1 cuillère Impact Whey Protein - saveur vanille
- 4 à 6 gouttes de FlavDrops – saveur chocolat
- 2 cuillères à soupe de cacao en poudre non sucré
- 1/2 cc de cannelle
- 150 lait au choix
- Environ 10 glaçons
- Facultatif :Avoine pour l'épaisseur
- Garniture :guimauves
Eton Mess Shake
Les baies font partie des fruits les moins riches en glucides qui contiennent encore des vitamines et des antioxydants. L'utilisation de laits hypocaloriques et le fait de ne pas ajouter d'avoine ou de banane peuvent en faire un substitut de repas à faible teneur en glucides pour la perte de graisse.
- 1 cuillère Impact Whey Protein - saveur vanille
- 4 à 6 gouttes de FlavDrops – saveur fraise
- Une poignée de baies congelées
- 150 ml de lait au choix ou d'eau
- Facultatif :flocons d'avoine ou banane
- Garniture facultative :plus de baies et du sirop de fraise sans sucre
Shake au caramel salé
Une saveur classique, ce shake au caramel salé est appelé à devenir l'un de vos favoris. Et avec l'avantage supplémentaire d'un boost de café, celui-ci est parfait pour un réveil matinal.
- 1 cuillère Impact Whey Protein - saveur caramel salé
- 1 cuillère à café de granulés de café instantané
- 4 à 6 gouttes de FlavDrops – saveur caramel
- 150 ml de lait au choix ou d'eau
- Environ 10 glaçons
- Avoine ou banane
- Facultatif :1 cc de gomme de xanthane pour l'épaisseur
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Message à retenir
Ce ne sont là que quelques exemples de nos shakes préférés, mais la formule de glucides, de protéines et de graisses offre une infinité d'options pour préparer votre propre shake de remplacement de repas maison.
Rafraîchissants lors d'une chaude journée et suffisamment rassasiants pour vous donner de l'énergie, ces shakes sont définitivement des prétendants à devenir des incontournables de votre cuisine.
