À la recherche d'inspiration pour un repas de semaine sain ? Voici 20 recettes que les diététistes ne jurent que par.
Nous devons tous répondre à la question « qu'est-ce qu'il y a pour le dîner » chaque soir de la semaine, et généralement nous manquons de solutions. Ou, nous ne sommes tout simplement pas intéressés par les solutions que nous offrent notre réfrigérateur et notre congélateur.
Pour aider à susciter l'inspiration, nous avons demandé à une poignée de diététistes et de nutritionnistes de partager leurs repas préférés pour une cuisine simple et sans stress. Pas de recettes difficiles ici, simplement des conversations sur ce qu'ils font habituellement et la façon dont ils le font. Avouons-le:nous avons tous acquis ces repas éprouvés auxquels nous revenons toujours, que ce soit pour le plaisir, le style ou même la nostalgie. Ces concepts de repas sont sains, rapides et contiennent donc des méthodes de préparation de repas faciles (torréfaction par lots !) ou des aliments de base pour le garde-manger et le réfrigérateur (œufs ! haricots en conserve ! légumes surgelés !). Laissez-vous impressionner de préparer ce soir l'un de ces concepts de repas sains approuvés par RD.
- Soupe épicée à la saucisse et au riz
"Cette soupe confortable est encore plus saine grâce au riz brun riche en fibres, qui non seulement tient mieux parce qu'il mijote dans la casserole, mais donne une épaisseur exquise à chaque cuillerée", déclare Sheela Prekash, RD, développeur de recettes et auteur de repas. Prekash utilise des saucisses de poule ou de dinde car elles sont plus maigres que d'autres types de protéines. «Je sers toujours de gros bols avec une salade verte facile. Je recommande vivement de faire un double lot afin que le déjeuner puisse être pris en charge pour la semaine », dit-elle. Préparez le dîner une fois, mangez plusieurs fois - c'est difficile à battre, n'est-ce pas?
- Haricots blancs braisés à l'huile d'olive
Un autre plat incroyable préparé par Prekash peut très probablement être regroupé par des éléments que vous pourriez avoir dans votre garde-manger:des haricots blancs braisés à l'huile d'olive.
"Les haricots blancs braisés ne doivent pas seulement être sains, peu coûteux et conviviaux, ils sont complètement sans intervention", dit-elle.
Préparez-les au four à feu doux avec de l'huile d'olive et quelques assaisonnements pour les rendre tendres et savoureux. Mangez-les tels quels, si vous les aimez, ou traitez-les dans le cadre de la préparation de vos repas pour la semaine. « Mélangez-les avec des pâtes, versez-les sur de la polenta crémeuse, du riz brun ou du farro. Vous pouvez également les mélanger avec des légumes verts sautés ou simplement les empiler sur du pain grillé pour un repas facile et satisfaisant », dit-elle.
- Bol de tofu croustillant
"Je vais normalement faire rôtir un lot géant de légumes, cuisiner un grain dans mon cuiseur à riz pour plus de facilité, et faire un lot rapide de mon tofu croustillant à la friteuse à air ou tofu au four", explique Alex Caspero, RD, l'un des nutritionnistes de HUM, et chef derrière Delish Data. « N'importe quelle sorte de sauce fonctionne! J'aime les vinaigrettes et les sauces en bouteille pour plus de simplicité, ou je ferai un lot de ma sauce jalapeno crémeuse pour arroser le dessus."
- Tacos aux haricots noirs
"Nous mangeons BEAUCOUP de tacos chez moi - c'est l'un des rares repas pour lesquels mes deux tout-petits deviennent fous et tout le monde aime les personnaliser avec de nombreuses garnitures", déclare Caspero. L'une des nombreuses recettes que Caspero propose en rotation fixe est ses tacos aux haricots noirs de 10 minutes. Ils sont faits pour les soirs de semaine paresseux :tout ce que vous voulez, c'est une boîte de haricots noirs, de salsa et d'assaisonnement pour tacos.
- Tacos végétaliens aux lentilles
Un autre parmi les favoris de Caspero ? Tacos végétaliens aux lentilles. Si vous êtes rapide à l'heure, Caspero dit que cette recette est une bouée de sauvetage. "Je les ai adaptés pour le Instantaneous Pot les nuits où je n'ai pas beaucoup de temps pour organiser le dîner ensemble ; saisir les lentilles, l'assaisonnement, la salsa et le bouillon et le dîner est préparé en seulement un quart d'heure », dit-elle. Caspero aime également cette recette car les lentilles (et les haricots noirs) sont remplies de protéines et de fibres végétales. "Envisager qu'une personne sur 10 n'atteint pas la quantité vraiment utile de fibres chaque jour, y compris dans les haricots, est une technique simple pour atteindre les objectifs en matière de fibres", dit-elle.
- Pâtes végétaliennes en 20 minutes
Un autre favori ? Les pâtes végétaliennes simples de 20 minutes de Caspero. "Faites sauter les échalotes et l'ail avec des flocons de piment rose jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, puis ajoutez les épinards et les pâtes", explique Caspero. "L'astuce consiste à mélanger des pâtes insuffisamment cuites avec la sauce et l'eau de pâte réservée pour créer des pâtes soyeuses et brillantes qui ont le même goût que vous les avez achetées au restaurant."
- Fajitas à la saucisse de coq sur une plaque
« Un de mes repas préférés pour préparer le dîner sur le bureau en 20 minutes ou moins est les fajitas à la saucisse de coq en feuille. La saucisse de coq est une protéine brillante et pratique sur laquelle compter, en particulier les nuits chargées », déclare Chelsey Amer, RD, l'un des nutritionnistes de HUM et père fondateur de Chelsey Amer Vitamin. Cela vient ensemble rapidement:mélangez simplement les oignons et les poivrons avec de l'huile et des épices, ainsi que la saucisse de poule. "Tout cela cuit sur une plaque à pâtisserie, ce qui facilite également la tâche", déclare Amer. "Vous pouvez également rendre le dîner encore plus amusant en incluant de nombreuses garnitures comme de la salsa, de l'avocat ou du guacamole, de la coriandre ou des oignons marinés", dit-elle.
- Sauté de légumes surgelés
Amer aime aussi faire des sautés les nuits chargées. "Je dépends des mélanges de légumes sautés surgelés, donc je n'ai pas besoin de couper", dit-elle. "Faites sauter les légumes verts, puis ajoutez de la sauce soja ou une sauce pour sauté achetée en magasin, et ajoutez toutes les protéines que vous pourriez avoir ; Je découvre que le tofu ou les crevettes sont les plus simples. Amer aime servir les légumes sautés et les protéines avec un grain entier, comme du riz ou du quinoa au micro-ondes.
- Frittata de la semaine
Pour un plat qui a de la fantaisie, mais qui peut néanmoins être terminé en une demi-heure, Amer aime les frittatas. "Il est très facile de préparer une frittata rapide :combinez des œufs, du lait, des légumes et du fromage, puis faites cuire le dîner jusqu'à ce qu'il soit prêt", dit-elle. "Servir avec du pain grillé, ou si vous avez encore quelques minutes, des pommes de terre rôties."
- Plaque Saumon Teriyaki
Gaby Vaca-Flores, RDN, spécialiste de la scolarité à HUM est un fan géant de la tôle. Sa recette préférée implique des saveurs asiatiques et du saumon pour faire du saumon teriyaki. "Faites cuire les filets de saumon marinés dans une sauce teriyaki à faible teneur en sodium avec du brocoli ou des asperges parées pendant un quart d'heure", dit-elle. "Ce plat est meilleur servi avec une facette de riz cuit à la vapeur." Les jours de grande affluence, Vaca-Flores utilise du riz gluant micro-ondable. (Astuce professionnelle :le riz congelé permet également de gagner du temps !)
- Cassolette de coq
Un autre plat que Vaca-Flores aime préparer tout au long de la semaine est un basique de la vieille école : cassolette de poule. "C'est principalement une combinaison de poule (ou de la protéine dont je dispose), de légumes racines (comme des pommes de terre et des carottes ou un sac de légumes surgelés) avec une boîte de soupe à la crème de champignons condensée à faible teneur en sodium, le tout assaisonné au style, " elle dit. "J'aime cette recette car la préparation est minime et le four fait la majorité du travail." Bonus supplémentaire :les restes font un déjeuner savoureux et sain le lendemain.
- Bol à tacos
Tout le monde aime les tacos, mais les déconstruire en les servant comme un bol à tacos est une technique créative pour changer votre rotation hebdomadaire des repas. "Dans l'esprit de résoudre les problèmes rapidement et facilement, mon bol à tacos se compose de dinde au sol cuite (assaisonnée avec un taco combiné), de laitue râpée, de maïs, de chips de tortilla écrasées et d'une cuillerée de salsa achetée en magasin ou faite maison", Vaca-Flores dit.
- Pommes de terre farcies au chili
Des pommes de terre farcies garnies de chili qui comprend des haricots noirs et des haricots rouges sont tout le temps sur le bureau de Samaria Grandbery, MS, RD, l'une des nutritionnistes de HUM et le père fondateur de Feeding the Root, qui admet qu'elle n'est pas vraiment une cuisinière. . "J'essaie toujours d'ajouter des légumes, comme des oignons et des poivrons pour plus d'ombre, de fibres et de vitamines." En règle générale, elle peut également ajouter de la dinde hachée à son chili.
- Pommes de terre sucrées et chou frisé
En parlant de pommes de terre, Grandberry aime aussi faire rôtir des patates douces avec du cumin, de la muscade et du poivre, puis les mélanger avec de la dinde cuite. "Je fais cuire la dinde sur la cuisinière avec des oignons et de l'ail, puis mélangez-la avec les pommes de terre et le chou frisé pour faire une patate douce et du chou frisé." Parfois, elle aime ajouter du quinoa ou du riz sur le côté.
- Saumon et patates douces
Grandberry dépend également du poisson congelé pour les dîners de semaine occupés. "Si je sors tard ou si je travaille avant le dîner, je peux cuisiner assez rapidement du saumon et des patates douces", dit-elle. Elle dit que cela se rassemble encore plus tôt si les pommes de terre ou le riz sont cuits à l'avance et doivent simplement être réchauffés.
- Pâtes aux crevettes au pesto
Un autre parmi les raccourcis ultra-rapides des soirs de semaine de Granberry dépend des crevettes congelées et du pesto en pot. "Je ferai des crevettes surgelées avec des pâtes et je les mélangerai avec du pesto", dit-elle. Ajoutez une salade verte si vous aimez.
- Salade de Powergreens
Les salades contemporaines et simples sont également les préférées de Grandberry. "Je vais mélanger du chou frisé, de la roquette, des épinards et de la laitue frisée verte, puis l'apprêter avec des pois chiches rôtis que je jette dans la poêle avec du cumin et de la poudre de chili", dit-elle. "Ensuite, en fonction de l'itinéraire que je souhaite emprunter pour la salade, j'ajouterais des graines de citrouille ou de tournesol pour plus de vitamines."
- Petit-déjeuner pour le dîner
"Je suis susceptible de dépendre du petit-déjeuner pour les charges du dîner", déclare Jess Bippen, RD, l'une des nutritionnistes de HUM et créatrice de Nourished by Vitamin. "Les œufs brouillés, les légumes sautés (ou les légumes pré-rôtis de la préparation des repas, les toasts à l'avocat sur du pain sans gluten ou au levain et les baies sont équilibrés avec des protéines, des graisses et des glucides riches en fibres et donnent beaucoup de vitamines." Dit Bippen c'est l'un de ses plats préférés car elle sait que même les plus exigeants de sa famille le mangeront.
- Dîners sur plaque
Bippen peut être un fan des dîners sur plaque. "Mon préféré est de faire rôtir deux plaques de légumes :brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles sur un plateau et patates douces et carottes sur l'autre", dit-elle. "Je les vaporise d'huile d'avocat, assaisonne de sel et de poivre et les rôtis à 425F pendant environ 25 demi-heures." PSA :Les patates douces et les carottes prennent juste un peu plus de temps que les autres légumes. Elle sert généralement les légumes avec du poulet rôti naturel, du saumon poêlé, du tofu au four, un filet de tahini et de l'avocat écrasé.
(Bippen en fait une autre version avec du tempeh à la moutarde au miel et des légumes dont le prix est testé sur son blog.)
- Toast à l'avocat de la déesse inexpérimentée
Cela semble facile, mais les toasts à l'avocat apporteront des graisses, des fibres et quelques protéines saines dans votre système. Pour un dîner léger, le go-to de Bippen est un toast à l'avocat de la déesse verte, avec de la crème de noix de cajou, des graines de chanvre et des micro-verts. Il est entièrement végétalien et vous pouvez le servir sur des céréales germées, du levain ou, si vous le souhaitez, des toasts sans gluten.
"L'heure des repas n'a pas besoin d'être difficile", déclare Bippen. "Vous devez utiliser des raccourcis ou dépendre de vos repas rapides et simples préférés pour nourrir votre corps et vous sentir vraiment bien."
Ce sont des phrases sur lesquelles s'attarder ou manger !
