Vous avez entendu dire que le sucre est mauvais pour vous, mais est-ce que le sucre de fruits est mauvais pour vous ? Nous nous plongeons dans la recherche sur cette question de santé populaire et faisons appel à des experts pour obtenir leur avis.
Le sucre n'est pas étranger aux gros titres sur la nutrition. Au cours des 10 dernières années et plus, il a été qualifié de aussi addictif que la cocaïne et une consommation excessive a été associée à tout, du diabète de type 2 à l'hypercholestérolémie en passant par les maladies cardiovasculaires à part entière. C'est pourquoi vous, et beaucoup de vos amis soucieux de leur santé, faites probablement de votre mieux pour limiter les sucres ajoutés provenant de sources telles que les sodas, les bonbons et d'autres aliments hautement transformés.
Mais qu'en est-il du sucre naturellement présent dans les fruits ? Est-ce mauvais pour vous aussi ? Si vous suivez des influenceurs du bien-être sur les réseaux sociaux, vous avez probablement été témoin de hacks stratégiques comme remplacer la banane dans un smoothie par du chou-fleur congelé pour réduire sa teneur en sucre ou ne manger que des fruits «à faible teneur en sucre». Mais à quel point est-ce nécessaire ? Et l'hyper-concentration pour éviter le sucre des fruits pourrait-elle être rétrécie votre apport en nutriments?
Ci-dessous, nous plongeons dans la recherche sur le sucre des fruits et offrons des conseils de vrais professionnels de la nutrition pour savoir si limiter les fruits pour réduire votre consommation de sucre est vraiment une bonne idée.
Sucres ajoutés vs sucre dans les fruits :quelle est la différence ?
Le simple fait de regarder la quantité de sucre contenue dans un aliment n'est pas nécessairement un indicateur de sa santé ou de sa mauvaise santé. Ce dont vous devez vraiment faire attention, ce sont ces sucres ajoutés sournois.
Les sucres ajoutés sont ceux que les fabricants ajoutent aux produits alimentaires tels que les sodas, les céréales, les yaourts aromatisés et les desserts pour rehausser la saveur ou prolonger la durée de conservation. Les édulcorants caloriques que vous ajoutez à votre café et à vos flocons d'avoine comptent également comme des sucres ajoutés. Ces sucres ajoutés se présentent sous de nombreuses formes - du jus de canne évaporé au sirop de maïs à haute teneur en fructose en passant par le miel et le sucre de coco - et la recherche démontre clairement qu'ils sont associés à une multitude de problèmes, notamment l'hypertension artérielle, l'inflammation, la prise de poids, le diabète, la stéatose hépatique et un risque accru de maladies cardiovasculaires. C'est pourquoi les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 suggèrent de limiter les sucres ajoutés à moins de 10 % de vos calories totales par jour. L'American Heart Association suggère une limite encore plus stricte de moins de six pour cent de vos calories totales. Cela équivaut à moins de 24 grammes de sucre ajouté par jour pour la plupart des femmes et à moins de 36 grammes par jour pour la plupart des hommes.
Cependant, le sucre naturellement présent dans les fruits, certains légumes et autres aliments entiers est considéré comme un sucre naturel, et il n'y a pas de directives officielles pour le limiter, probablement parce que la consommation de fruits et de légumes est presque toujours associée à des bienfaits pour la santé, et non à des risques. . Par exemple, une revue de recherche de 2017 a révélé que la consommation de fruits et légumes était associée à un risque réduit de cancer, de maladie cardiaque et de décès; et d'autres recherches suggèrent que la consommation de fruits pourrait avoir un effet anti-obésité et anti-diabétique.
Il peut sembler contradictoire qu'un groupe d'aliments contenant du sucre comme les fruits puisse offrir ces avantages impressionnants pour la santé, mais il existe plusieurs raisons potentielles, à savoir la façon dont le sucre est emballé dans les fruits et la présence de nutriments supplémentaires. "Les fruits contiennent des quantités modérées de sucres naturels, qui sont liés dans des parois cellulaires fibreuses qui prennent plus de temps à digérer et à absorber que les sucres ajoutés trouvés dans les aliments hyper-transformés", déclare Desiree Nielsen, RD, auteur de Mangez plus de plantes et bon pour votre intestin . "De plus, ils regorgent de vitamines et de composés phytochimiques qui aident à soutenir le métabolisme cellulaire et à protéger contre les dommages oxydatifs quotidiens pouvant entraîner une inflammation chronique."
Prenons quelques exemples :« Une demi-tasse de myrtilles contient moins de huit grammes de sucres naturels et une abondance de composés phytochimiques antioxydants et anti-inflammatoires », explique Nielsen. "Une banane moyenne - que les gens évitent comme étant "riche en sucre" - ne contient que 12 grammes de sucres naturels tout en contenant également des fibres prébiotiques qui alimentent le microbiome intestinal, plus de 400 mg de potassium pour le cœur, des traces de minéraux comme du zinc, et même du folate pour le système nerveux.
Le sucre dans les aliments transformés sucrés, en revanche, se trouve souvent en quantités beaucoup plus élevées sans la présence de fibres naturelles ou d'autres nutriments, il est donc plus susceptible d'être rapidement métabolisé, d'augmenter la glycémie et de contribuer à diverses conséquences sur la santé. à long terme.
Cela dit, le contexte et la taille des portions sont importants, et trop de bonnes choses sont encore possibles avec les fruits, en particulier si vous avez une condition où vous devez surveiller la glycémie, selon Jess Cording, RD, diététiste, coach de santé et auteur. de Le petit livre des changeurs de jeu .)
Quels types de sucre sont présents dans les fruits ?
La plupart des fruits entiers contiennent des proportions variables de sucres glucose, fructose et saccharose (le saccharose est ensuite décomposé en parties égales de glucose et de fructose dans le corps). Les pourcentages exacts dépendent du fruit - et bien que de nombreuses personnes supposent que les fruits contiennent principalement du fructose, ce n'est pas toujours le cas. Une pêche moyenne, par exemple, contient 2,9 g de glucose, 2,3 g de fructose et 7,1 g de saccharose. (Pour le contexte :le sucre de table est composé à 100 % de saccharose, ce qui en fait 50 % de glucose et 50 % de fructose ; et la plupart des sirops de maïs à haute teneur en fructose sont composés de 45 % de glucose et de 55 % de fructose.)
Le glucose et le fructose sont métabolisés différemment dans le corps. Ainsi, lorsque quelqu'un mange un fruit, plusieurs choses se produisent. Le glucose est absorbé dans la circulation sanguine (via l'intestin grêle) puis absorbé dans les cellules musculaires, hépatiques et adipeuses en réponse à la sécrétion d'insuline par le pancréas. Cela se traduit par une augmentation et une baisse subséquente de la glycémie. Le fructose, d'autre part, est métabolisé directement par le foie, il a donc un effet minimal sur l'insuline et la glycémie, mais en quantités excessives (plus que ce que vous obtiendriez des fruits), le fructose peut surcharger le foie et entraîner des troubles métaboliques. conséquences.
Que dit la science sur le sucre de fruit, en particulier le fructose ?
Les personnes qui recommandent de réduire la consommation de fruits citent souvent leur forte concentration de fructose comme principale préoccupation, mais la science ne soutient pas exactement cette critique. S'il est vrai qu'un apport élevé en fructose provenant de ajouté il a été démontré que les sucres augmentent les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires et de syndrome métabolique en raison de la façon dont ils sont métabolisés (par exemple, ils augmentent la lipogenèse ou la conversion du fructose en graisse dans le foie), la même chose n'a pas été démontrée pour l'apport de fructose à partir de fruits entiers . Selon nos experts, une consommation raisonnable de fruits ne fournit pas assez de fructose pour avoir les mêmes effets négatifs que les sucres ajoutés.
"Le fructose a fait l'objet de nombreuses études, à la fois parce qu'il est métabolisé dans le foie et parce que notre consommation de sirop de maïs à haute teneur en fructose a considérablement augmenté au cours des 30 dernières années", déclare Nielsen. "Il est prouvé qu'un régime riche en sucre, et donc riche en fructose, peut favoriser la stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD) ainsi que les maladies cardiovasculaires. C'est pourquoi [diverses organisations] recommandent de diminuer la quantité de sucres ajoutés que nous consommons. »
Cependant, explique Nielsen, certaines personnes interprètent à tort cela comme signifiant que tout le fructose est nocif, ce qui n'est tout simplement pas le cas. "Tous les effets négatifs potentiels vont dépendre de la dose et du contexte alimentaire, et je ne suis certainement pas inquiet que les gens mangent quelques fruits par jour", déclare Nielsen. "Sur les 12 grammes de sucres naturels présents dans une banane, le fructose représente moins de six grammes. Mais une canette de cola ? Cela a 22 grammes de ajouté fructose."
Rappelez-vous comment nous avons dit que le sucre naturellement présent dans les fruits entiers est emballé dans une matrice saine avec des fibres et d'autres nutriments ? Cela signifie que même si un fruit contient la même quantité et la même répartition de sucres spécifiques, y compris le fructose, qu'un dessert ou une boisson sucrée, il ne sera toujours pas métabolisé aussi rapidement ou n'aura pas le même impact négatif sur le corps. Illustrant davantage ce point :une méta-analyse de 2020 n'a trouvé aucune association significative entre la consommation de fruits et la probabilité de NAFLD sur un total de huit études ; tandis que la consommation de boissons gazeuses était associée à un risque accru de NAFLD.
"Je mettrais davantage l'accent sur la limitation des aliments et des boissons transformés qui contiennent de grandes quantités de fructose que sur la diabolisation des fruits, car les fruits offrent de nombreux autres avantages pour la santé que les aliments transformés n'ont pas", déclare Cording.
Alors, le sucre de fruits est-il mauvais pour vous ?
En quantité raisonnable, non, le sucre de fruits n'est pas mauvais pour la santé. « À moins d'allergies ou d'intolérances diagnostiquées, comme l'intolérance au fructose, la consommation de fruits dans le cadre d'une alimentation saine et variée n'a aucun effet négatif sur la santé », déclare Nielsen. "Malgré tous les avantages documentés de la consommation de fruits et de légumes, de l'amélioration de la santé mentale à l'amélioration de la fonction digestive en passant par la réduction du risque de maladie cardiovasculaire, je suis généralement plus préoccupé par le fait que les gens ne mangent pas assez de fruits."
À quoi ressemble une consommation raisonnable de fruits ? Il n'y a pas de règles immuables, mais pour les personnes en bonne santé, Nielsen suggère de deux à quatre portions de fruits par jour, tandis que Cording dit que ses patients ont tendance à bien manger une à trois portions par jour. Et lorsque vous utilisez des fruits pour remplacer une friandise sucrée transformée, c'est encore mieux !
Tous les fruits sont nutritifs, qu'il s'agisse de fruits tropicaux comme les mangues et les bananes ou de fruits tempérés comme les pommes et les baies, dit Nielsen. Mais il est vrai que certaines personnes aux prises avec la régulation de la glycémie peuvent avoir besoin d'être plus attentives à la façon dont elles consomment des fruits. (Remarquez, nous n'avons pas dit qu'ils devaient complètement éliminer les fruits.)
Si vous souffrez de diabète, si vous êtes enceinte (ce qui peut rendre vos cellules plus résistantes à l'insuline et vous préparer au diabète gestationnel), ou si vous remarquez que votre anxiété monte ou que vous vous sentez épuisée après avoir consommé des fruits, il y a des choses simples vous pouvez faire pour équilibrer votre glycémie. "Tout d'abord, mangez le plus souvent des fruits tempérés, comme les pommes, les poires et les baies, qui ont tendance à avoir un impact glycémique inférieur à celui des fruits tropicaux", conseille Nielsen. « Manger des fruits après un repas équilibré contenant des protéines, des matières grasses et des fibres, ou grignoter des fruits associés avec une protéine et une graisse comme les amandes – peuvent également aider à contrôler la glycémie. Les protéines, les lipides et les fibres contribuent tous à ralentir la vitesse à laquelle les nutriments et les sucres sont absorbés dans la circulation sanguine pour favoriser un meilleur équilibre."
Gardez à l'esprit :lorsque des fruits entiers sont transformés en une autre forme (par exemple, des fruits séchés ou des jus de fruits), cela concentre souvent leurs sucres et augmente la vitesse à laquelle ils sont absorbés dans la circulation sanguine, ce qui vous rend plus susceptible de consommer trop de sucre et connaître des pics et des creux de glycémie. Votre meilleur pari ? Mangez des fruits frais ou surgelés sous leur forme entière, ou mélangez-les dans des smoothies, qui, contrairement aux jus, préservent leurs fibres tamponnant la glycémie.
