Voici l'appel à manger plus de glucides. Oui, vous avez bien lu, assurez-vous simplement que vous faites le plein d'amidons résistants et sains pour les intestins. En savoir plus sur le carb star et amidons résistants à ajouter à votre alimentation.
À une époque où il semble que tout le monde évite activement les glucides - même les haricots et les flocons d'avoine ont mauvaise réputation dans certains régimes - la réalité est que des aliments comme ceux-ci apportent un coup de pouce majeur à la santé en raison d'un glucide très spécial qu'ils contiennent :l'amidon résistant. Ce type de fibre a été associé à une meilleure santé intestinale, éventuellement à la gestion du poids et de la glycémie, et plus encore.
Qu'est-ce que l'amidon résistant ?
"L'amidon résistant est une forme de glucide qui résiste aux enzymes digestives de l'intestin grêle", explique EA Stewart, RD, diététiste et expert en santé digestive au Spicy RD à San Diego, en Californie. Lorsque vous pensez au nom « amidon résistant », sa fonction dans le corps commence à avoir un sens. En termes simples :il n'est pas digéré dans l'intestin grêle. Au lieu de cela, une fois que l'amidon résistant pénètre dans le gros intestin, il est fermenté par les bactéries intestinales. Ceci est différent des glucides de certaines autres formes d'amidon, que votre corps digère et tire de l'énergie.
Alors, quels sont les avantages des formes d'amidon non digérées ? Ils ne vous donnent peut-être pas d'énergie, mais ils agissent comme une source de prébiotiques pour fournir une source de nourriture à votre microbiome intestinal, explique Stewart. Les bactéries de votre intestin ont besoin de prébiotiques pour se développer et prospérer.
Le type d'aliments résistants à l'amidon se trouve dans "également tendance à augmenter la satiété et la plénitude", explique Stewart. "De cette façon, ils peuvent aider à perdre du poids si vous vous sentez rassasié et mangez moins de calories."
Certaines recherches montrent également que le remplacement des glucides dans votre alimentation par des féculents résistants peut aider à améliorer la sensibilité à l'insuline et entraîner une baisse de la glycémie après avoir mangé. Cependant, la réponse de la glycémie aux aliments est extrêmement individuelle. L'amidon résistant dans un repas peut aider à atténuer le taux de sucre dans le sang chez certaines personnes, mais il peut tout de même entraîner un pic chez d'autres.
Bien qu'il soit dit que l'amidon résistant peut aider à réduire le risque de syndrome métabolique, de diabète de type 2 et d'obésité - et ces avantages peuvent être prometteurs -, en fin de compte, des recherches supplémentaires doivent être menées pour savoir si ces liens sont légitimes, selon une revue de 2022. dans le Journal of Functional Foods.
Comment L'amidon résistant peut en bénéficier Santé intestinale
Votre intestin contient un mélange de «bonnes» et de «mauvaises» bactéries vivantes. "Nous voulons que ces bonnes bactéries se développent, et nous devons donc leur fournir de la nourriture", explique Stewart. Un microbiome sain joue un rôle important dans la fonction immunitaire, ainsi que dans la production de neurotransmetteurs régulateurs de l'humeur, comme la sérotonine, ajoute-t-elle.
Lorsque vous nourrissez vos bactéries intestinales - et cela inclut les prébiotiques à partir d'amidon résistant - elles produisent des acides gras à chaîne courte (SCFA), explique Stewart. Selon les recherches, l'amidon résistant est particulièrement efficace pour produire un SCFA appelé butyrate. Pourquoi est-ce important? "Le butyrate est une source d'énergie pour les cellules de l'intestin et de l'intestin", dit-elle. Bien que nous comprenions encore à quel point le butyrate pourrait être bénéfique pour la santé, des recherches émergentes suggèrent que la SFA peut réduire l'inflammation, réguler la glycémie et protéger votre cœur, souligne la Cleveland Clinic.
Inclure des féculents résistants dans votre alimentation peut également être utile si vous souffrez d'une maladie gastro-intestinale. Selon une étude publiée dans BMC Gastroentérologie.
Aliments à base d'amidon résistant
La bonne nouvelle, c'est qu'il y a tellement d'aliments bons pour la santé qui contiennent de l'amidon résistant, et ils sont aussi savoureux. Certains aliments contiennent naturellement de l'amidon résistant, tandis que d'autres fois, l'amidon résistant peut être créé par le type de méthode de cuisson et de refroidissement utilisé sur certains aliments. Voici où obtenir plus dans votre alimentation, conseille Stewart :
- Avoine
- Lentilles
- Haricots (en particulier haricots blancs)
- Pois secs
- Plantains
- Bananes non mûres (vertes)
Une autre astuce pour ajouter de l'amidon plus résistant à votre alimentation ? Cuire, refroidir, puis réchauffer (ou consommer froid) des aliments courants riches en glucides, comme les pommes de terre blanches, les pâtes et le riz. «Le chauffage diminue une partie de l'amidon résistant dans les aliments, mais une partie de cet amidon résistant réapparaît lorsque l'aliment est refroidi», explique Stewart. Voici votre feu vert pour avoir cette salade de pâtes ou de pommes de terre réfrigérée ou faire du riz supplémentaire à avoir avec un reste de sauté demain.
Combien d'amidon résistant devriez-vous manger ?
Vous vous demandez quelle quantité d'amidon résistant vous devriez manger ? Réponse la plus simple :si vous ne mangez pas déjà les aliments ci-dessus, commencez à les incorporer à votre alimentation. Une étude sur les nutriments en 2020 ont constaté que seulement cinq pour cent des personnes interrogées consommaient quotidiennement des légumineuses (haricots, lentilles, pois) et qu'un tiers n'en avaient pas mangé au cours du mois précédent. Ceux qui en consommaient une bonne quantité en mangeaient trois à quatre fois par semaine, c'est donc un bon objectif à viser.
Mais ne vous inquiétez pas trop de consommer une certaine quantité d'amidon résistant, dit Stewart. Actuellement, il n'y a pas de recommandations officielles pour la consommation d'amidon résistant.
Les gens ont souvent du mal à intégrer régulièrement les légumineuses à leur alimentation, mais Stewart dit que cela peut être fait. «Je suis une pousseuse de lentilles», dit-elle. "Ils sont tellement sous-estimés et constituent souvent un obstacle plus facile pour les personnes qui n'aiment pas les haricots, car ils sont plus petits et ont un goût plus doux." Essayez-les à la place de la viande hachée (par exemple, des tacos aux lentilles, des sloppy joes aux lentilles), des soupes, des ragoûts, des salades et même, comme le recommande Stewart, congelés et déposés dans un smoothie pour augmenter la teneur en fibres et en protéines. Si vous n'êtes pas dans le travail de préparation qui consiste à faire bouillir les lentilles jusqu'à ce qu'elles soient tendres, vous pouvez souvent trouver des boîtes ou des emballages de lentilles précuites.
Certains féculents résistants, comme l'avoine, peuvent être consommés crus, mais assurez-vous toujours de manger des légumineuses cuites, dit Stewart. Quant à l'avoine crue, elle est excellente mélangée à de la farine d'avoine (vous pouvez la laisser reposer toute la nuit pour de l'avoine du jour au lendemain ou la consommer sur place), mélangée à un smoothie ou combinée avec des morceaux de fruits secs et frais, de noix et de graines et consommée. comme céréale froide de type muesli avec du lait laitier ou non laitier.
Si vous n'aimez pas le goût des bananes vertes, essayez la farine de banane verte, note Stewart, qui peut être utilisée en pâtisserie ou ajoutée à un smoothie, des crêpes ou des gaufres.
Une chose à garder à l'esprit :lorsque vous augmentez la quantité d'aliments végétaux ou prébiotiques riches en fibres, vous pouvez d'abord ressentir un inconfort gastro-intestinal, dit Stewart. "Pour quelqu'un qui a des problèmes intestinaux, l'introduction d'aliments à base d'amidon trop résistants pourrait entraîner un inconfort digestif", dit-elle. Et si vous ne vous sentez pas bien en mangeant ces aliments, vous êtes plus susceptible de les arrêter complètement. Pour de meilleurs résultats, ajoutez ces aliments lentement et augmentez-les progressivement dans votre alimentation.
Les plats à emporter
TLDR :L'amidon résistant est un type de glucide qui n'est pas digéré. Il offre une multitude d'avantages, notamment l'alimentation de bonnes bactéries dans votre intestin, l'atténuation de votre réponse glycémique après avoir mangé et la sensation de satiété, entre autres. Concentrez-vous sur l'ajout d'aliments qui sont une source d'amidon résistant, plutôt que d'essayer d'en obtenir une certaine quantité par jour. Ceux-ci, y compris l'avoine, les lentilles, les haricots et les pommes de terre, offrent une variété de nutriments supplémentaires qui favorisent la santé.
