Pour la première fois, une expérience contrôlée randomisée démontre comment l'heure de la journée influence l'efficacité de l'exercice physique. Selon les objectifs d'exercice et d'entraînement, ainsi que les différences entre les hommes et les femmes, l'exercice du matin ou du soir peut être plus bénéfique. Cependant, la nouvelle routine d'exercices hebdomadaires multimodaux décrite ici améliore néanmoins la santé et les performances des deux sexes, quelle que soit l'heure de la journée.
Pour la première fois, des scientifiques démontrent que le meilleur moment de la journée pour faire de l'exercice varie en fonction du sexe et des objectifs d'entraînement.
Quand dois-je intégrer ma routine d'entraînement régulière ? La plupart du temps, la réponse est influencée par l'horaire de notre famille, nos heures de travail et peut-être même si nous sommes des « alouettes » ou des « noctambules ». Cependant, au cours des dix dernières années, les chercheurs ont découvert que cette question est considérablement plus importante que ces limites. En effet, de nouvelles recherches indiquent que l'heure de la journée (Exercise Time Of Day, ETOD) peut affecter les bienfaits de l'exercice.
Maintenant, la recherche contrôlée randomisée indique que l'ETOD a un impact sur l'efficacité de l'exercice, et elle démontre également que ces effets varient selon les types d'exercice et entre les femmes et les hommes. Les résultats ont été récemment publiés dans la revue Frontiers in Physiology.
Le chercheur principal, le Dr Paul J Arciero, professeur au Département des sciences de la santé et de la physiologie humaine du Skidmore College à Saratoga Springs, NY, États-Unis, a déclaré :« Ici, nous montrons pour la première fois que pour les femmes, faire de l'exercice le matin réduit la graisse du ventre. et la pression artérielle, tandis que l'exercice du soir chez les femmes augmente la force musculaire, la puissance et l'endurance du haut du corps, et améliore l'humeur générale et la satiété nutritionnelle."
"Nous montrons également que pour les hommes, l'exercice du soir réduit la tension artérielle, le risque de maladie cardiaque et les sensations de fatigue, et brûle plus de graisse que l'exercice du matin."
Nouveau programme de formation "multimodal" de 12 semaines
Les chercheurs ont demandé l'aide de 30 femmes et 26 hommes. Ils étaient tous âgés de 25 à 55 ans, en bonne santé, physiquement actifs, non-fumeurs et de poids normal. Ils ont été entraînés par des coachs pendant 12 semaines, en utilisant le programme RISE conçu à l'origine par Arciero et al. :soit 60 min d'entraînement en résistance (R), d'entraînement en intervalle de sprint (I), d'entraînement en étirements (S) ou d'entraînement en endurance (E), selon le jour de la semaine. Les jours de repos étaient les mercredis, samedis et dimanches. Les participants ont suivi un régime alimentaire soigneusement élaboré qui comprenait 1,1 à 1,8 g de protéines par kg de poids corporel chaque jour.
Il est important de noter que les participants féminins et masculins ont été assignés au hasard à l'un des deux régimes :uniquement l'exercice du matin (60 minutes entre 06h30 et 08h30) ou l'entraînement du soir (entre 18h00 et 20h00). Ceux qui étaient affectés à l'exercice du matin prenaient le petit-déjeuner immédiatement après l'exercice et trois autres repas à quatre heures d'intervalle. Ceux qui étaient affectés à l'exercice nocturne prenaient trois repas à quatre heures d'intervalle avant l'entraînement, suivis d'un autre après.
Au début et à la fin de l'essai, les participants ont été évalués de manière approfondie pour leur puissance aérobie, leur endurance musculaire, leur flexibilité, leur équilibre, leur force et leur puissance du haut et du bas du corps et leur capacité à sauter. Seuls 16 % des 56 participants inscrits ont abandonné au cours de l'essai de 12 semaines, exclusivement parce qu'ils n'étaient pas en mesure de respecter ce programme de nutrition et d'exercice.
Outre les modifications des paramètres physiques et métaboliques des participants, tels que la pression artérielle, la rigidité artérielle, le taux d'échange respiratoire, la répartition corporelle et le pourcentage de graisse au cours de l'essai, les chercheurs ont également mesuré les modifications des biomarqueurs sanguins pertinents, par exemple l'insuline, le total et le « bon » cholestérol HDL, la protéine C-réactive et l'IL-6. Ils ont également administré des questionnaires aux participants, pour quantifier les changements d'humeur et les sensations de satiété alimentaire.
Bénéfices globaux clairs du programme
Les chercheurs montrent que tous les participants ont amélioré leur état de santé général et leurs performances au cours de l'essai, indépendamment de leur affectation à l'exercice du matin ou du soir.
"Notre étude démontre clairement les avantages de l'exercice multimodal (RISE) du matin et du soir pour améliorer la santé cardiométabolique et de l'humeur, ainsi que les performances physiques chez les femmes et les hommes", a déclaré Arciero.
Mais surtout, ils montrent également que l'ETOD détermine la force des améliorations des performances physiques, de la composition corporelle, de la santé cardiométabolique et de l'humeur.
Par exemple, toutes les participantes ont réduit leur graisse corporelle totale, leur graisse abdominale et des hanches et leur tension artérielle au cours de l'essai, mais ces améliorations étaient plus importantes chez les femmes qui faisaient de l'exercice le matin. Seuls les hommes faisant de l'exercice le soir ont montré une diminution de leur rapport entre le cholestérol total et HDL, la tension artérielle, le taux d'échange respiratoire et l'oxydation des glucides, car les graisses sont devenues la source de carburant préférée.
Recommandations ETOD différentes pour les femmes et les hommes
"Sur la base de nos découvertes, les femmes intéressées à réduire la graisse du ventre et la tension artérielle, tout en augmentant la puissance musculaire des jambes, devraient envisager de faire de l'exercice le matin. Cependant, les femmes qui souhaitent renforcer la force, la puissance et l'endurance des muscles du haut du corps, ainsi que l'amélioration de l'état d'esprit général et de l'apport alimentaire, l'exercice du soir est le choix préféré », a déclaré Arciero.
"Inversement, l'exercice du soir est idéal pour les hommes qui souhaitent améliorer leur santé cardiaque et métabolique, ainsi que leur bien-être émotionnel."
Le deuxième auteur, Stephen J Ives, professeur agrégé au Skidmore College, a conclu :« Nous avons montré que l'ETOD devrait être une considération importante pour tous, femmes et hommes, compte tenu de ses effets sur la force des résultats physiologiques de l'exercice. Mais quel que soit l'ETOD, l'exercice régulier est essentiel pour notre santé."
Référence :« L'exercice du matin réduit la graisse abdominale et la tension artérielle chez les femmes; L'exercice du soir augmente les performances musculaires chez les femmes et abaisse la tension artérielle chez les hommes » par Paul J. Arciero1, Stephen J. Ives, Alex E. Mohr, Nathaniel Robinson, Daniela Escudero, Jake Robinson, Kayla Rose, Olivia Minicucci, Gabriel O'Brien, Kathryn Curran, Vincent J. Miller, Feng He, Chelsea Norton, Maia Paul, Caitlin Sheridan, Sheriden Beard, Jessica Centore, Monique Dudar, Katy Ehnstrom, Dakembay Hoyte, Heather Mak et Aaliyah Yarde, 31 mai 2022, Frontiers in Physiologie.
DOI :10.3389/fphys.2022.893783
L'étude a été financée par Isagenix International, LLC.
