La perte de graisse pour les femmes n'est pas toujours facile. Mais c'est possible ! Surtout si vous connaissez quelques trucs et astuces pour pirater votre biologie.
Comprendre comment fonctionne le stockage des graisses est une étape cruciale dans la perte de graisse.
Lorsque vous mangez des aliments, votre corps les décompose en composants plus petits qui sont absorbés, utilisés et parfois stockés par votre corps.
Si vous consommez plus de calories que votre corps ne peut en utiliser, le reste est stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, ou sous forme de graisse corporelle.
La clé d'une perte de graisse efficace pour les femmes est de brûler plus de calories que vous n'en consommez en une journée !
Il existe de nombreuses façons de procéder.
Apprenez à éviter les revers de perte de poids inhérents aux femmes en adoptant ces stratégies simples de perte de graisse pour les femmes !
Voici comment utiliser les boucles de rétroaction positives et négatives pour rester sur la bonne voie avec une alimentation nutritive et d'autres habitudes saines !
Façons de pirater votre biologie pour la perte de graisse chez les femmes
La meilleure façon de brûler les graisses est de suivre quelques stratégies qui facilitent la consommation de moins de calories (ou la combustion de calories supplémentaires). Les exemples incluent :
Concentrez-vous sur les protéines
Des études montrent que les protéines augmentent la satiété, ou la sensation de satiété, plus que les glucides ou les graisses alimentaires.
Par conséquent, manger plus de protéines aide à réduire votre apport alimentaire global.
Les protéines accélèrent également la combustion des calories dans votre corps.
pourquoi est-ce le cas? L'une des raisons est que les protéines prennent plus de temps à être digérées que les autres nutriments et qu'elles vous aident à développer ou à maintenir votre masse musculaire.
Les muscles brûlent plus de calories que la graisse corporelle, même au repos !
Pour améliorer la perte de graisse chez les femmes, mangez des aliments riches en protéines à chaque repas ou collation.
Les exemples incluent :
- Poulet ou dinde maigre
- Poissons et fruits de mer
- Œufs
- Tofu, seitan ou autres aliments à base de protéines végétales
- Hamburgers végétariens ou aux haricots noirs
- Fromage cottage faible en gras, yaourt grec, lait et fromage allégé
- Lait d'amande enrichi en protéines, lait de soja et autres laits ou yaourts végétaux riches en calcium
- Suppléments ou barres protéinés
- Pois, haricots, lentilles et autres légumineuses
Essayez une boisson protéinée ou une barre protéinée à la place d'un repas ou comme nourriture après l'entraînement pour améliorer la perte de graisse.
Pour créer un shake protéiné maison, mélangez simplement du lait ou du lait végétal, de la poudre de protéines, du beurre de fruits ou de noix et de la glace !
De combien de protéines avons-nous besoin par jour ? Calculez votre apport quotidien en protéines !
Ajouter des graisses saines
Les graisses augmentent également la satiété, surtout lorsqu'elles sont associées à des aliments protéinés.
Il peut sembler contre-intuitif de manger des graisses alimentaires pour perdre de la graisse corporelle, mais cela est souvent une stratégie de perte de poids efficace.
Des études montrent que les régimes cétogènes très riches en graisses (faible teneur en glucides) aident à réduire la graisse corporelle, en particulier la graisse abdominale, sans diminuer la masse musculaire.
Les régimes cétogènes stricts peuvent être difficiles à suivre à long terme.
Cependant, vous pouvez essayer des versions plus libérales des régimes céto pour la perte de graisse chez les femmes en réduisant les glucides, en particulier les céréales raffinées et les sucres ajoutés, et en augmentant votre consommation de graisses saines pour le cœur telles que :
- Avocats
- Olives
- Hummous
- Poisson gras (saumon)
- Huile d'olive
- Autres huiles végétales
- Noix
- Graines
- Beurres de noix
Assurez-vous que chaque repas ou collation contient des graisses saines et des aliments riches en protéines pour optimiser les résultats de la perte de graisse.
Mangez plus de fibres
Les fibres restent longtemps dans votre tube digestif et vous gardent rassasié, et votre corps ne les digère pas ou ne les absorbe pas complètement.
Des études montrent que les fibres sont associées à une diminution du poids corporel et de la graisse corporelle et aident à prévenir l'obésité.
Les fibres se trouvent dans les aliments suivants :
- Fruits
- Légumes
- Pois, haricots, lentilles et autres légumineuses
- Céréales complètes
- Noix et graines
Plus vous mangez d'aliments végétaux, plus votre apport en fibres sera élevé.
Préservez la peau des fruits et des légumes, tels que les pommes et les concombres, avant de les manger pour maintenir une teneur élevée en fibres dans votre alimentation.
Des études montrent que la prise de suppléments de fibres améliore la perte de poids et est associée à un tour de taille plus petit.
Demandez à votre médecin quels suppléments de fibres vous conviennent.
Éliminer les glucides raffinés
La perte de graisse pour les femmes consiste à éliminer certains glucides de votre alimentation.
Les aliments contenant beaucoup de sucre ajouté et d'autres glucides hautement transformés peuvent provoquer des pics de glycémie et ne vous remplissent pas comme le font les glucides riches en fibres, les graisses alimentaires et les protéines.
Voici des exemples d'aliments à éliminer lorsque votre objectif est de perdre du poids :
- Pain blanc
- Bagels nature
- Riz blanc
- Pâtes ordinaires
- Bonbons
- Boissons sucrées
- Produits de boulangerie
Optez plutôt pour des légumes féculents (patates douces, maïs, pois, haricots, lentilles et autres légumineuses) ou des grains entiers, comme le riz brun, le riz blanc, le riz sauvage, le quinoa et les flocons d'avoine.
Choisissez des fruits plutôt que des aliments contenant du sucre ajouté pour freiner les envies sucrées.
Quels sont les pires glucides à manger ? Ce sont les glucides les plus importants à éviter pour perdre du poids !
Créer un déficit de 500 à 1 000 calories
En créant un déficit de 500 à 1 000 calories (en brûlant 500 à 1 000 calories de plus que ce que vous mangez en une journée), vous pourriez perdre environ 1 à 2 livres de graisse corporelle chaque semaine.
Pour créer ce type de déficit calorique, essayez de réduire votre apport énergétique actuel de 500, augmentez l'exercice de 500 calories par jour ou combinez ces deux méthodes.
Une femme de 155 livres dépense environ 500 calories en utilisant un vélo elliptique pendant 45 minutes ou un entraînement en circuit pendant 50 minutes.
Consommer de la caféine
Selon de nombreuses études, la caféine est associée à une réduction du poids corporel, de l'indice de masse corporelle et de la masse grasse.
La caféine aide à stimuler votre énergie et est associée à une augmentation de la dépense énergétique ou à une augmentation des calories brûlées tout au long de la journée.
Certaines recherches montrent que la caféine aide également à réduire votre consommation de nourriture.
Alors, quelle quantité de caféine est suffisante pour améliorer la perte de poids et de graisse ?
Selon une étude de 2015 publiée dans le European Journal of Nutrition, la consommation quotidienne d'au moins 3 tasses de café ou de thé est associée à une baisse de l'IMC et du tour de taille.
Envisagez de boire du café noir ou du thé non sucré pour obtenir une dose quotidienne de caféine, maintenir un niveau d'énergie élevé et améliorer la perte de graisse chez les femmes.
Boire plus d'eau
L'eau aide à éliminer les toxines de votre corps et augmente la satiété.
C'est pourquoi boire plus d'eau facilite la consommation de moins de calories pour perdre du poids et de la graisse.
Il aide également votre corps à brûler des calories supplémentaires tout au long de la journée.
Une étude publiée dans The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism a révélé que boire 2 tasses d'eau augmente la dépense énergétique de 24 % en seulement 60 minutes !
Essayez de boire 2 à 4 tasses d'eau au réveil, 2 tasses d'eau avant les repas et 11 à 12 tasses (ou plus si vous transpirez beaucoup) d'eau au cours de la journée !
Emportez des bouteilles d'eau avec vous partout où vous allez et gardez l'eau froide pour qu'elle soit plus agréable au goût.
Ajoutez une petite quantité de jus de fruits ou de morceaux de fruits à l'eau si vous le souhaitez, ou buvez du café noir ou du thé vert à la place.
Consultez ces conseils sur les meilleurs moments pour boire de l'eau et sur les moments où vous devriez réellement éviter de boire trop d'eau.
Prendre des compléments alimentaires
Certains compléments alimentaires aident à la perte de graisse chez les femmes pour de nombreuses raisons.
Les suppléments aident votre corps à brûler des calories supplémentaires, à vous rassasier plus longtemps, à contrôler votre appétit, à augmenter votre énergie et à prévenir les carences en nutriments associées à la dépression, à la fatigue ou à d'autres problèmes de santé.
Envisagez de prendre les compléments alimentaires suivants pour améliorer la perte de graisse chez les femmes :
- Suppléments de fibres
- Suppléments de probiotiques
- Compléments multivitaminés contenant des vitamines B, du fer, de l'iode, du calcium et de la vitamine D
- Suppléments ou barres de protéines en poudre
- Extrait de grain de café ou de thé vert (si vous ne buvez pas de café ou de thé)
- Suppléments de chrome
- Suppléments d'isoflavones de soja
- Suppléments d'huile de poisson
Des études montrent que les suppléments de probiotiques peuvent inhiber l'absorption des graisses alimentaires et augmenter la quantité de graisses que votre corps excrète dans les selles.
Une étude publiée dans PlosOne a révélé que les suppléments d'huile de poisson réduisent considérablement le tour de taille.
Lorsque vous choisissez des protéines en poudre ou des barres protéinées pour perdre du poids, choisissez des marques à faible teneur en sucre (contenant idéalement 5 grammes de sucre ou moins par portion).
Consultez votre médecin avant de prendre des compléments alimentaires.
Donnez la priorité au sommeil
Le manque de sommeil peut augmenter votre appétit en altérant certaines hormones de votre corps responsables de la satiété.
Dormir au moins 7 heures par nuit est crucial pour une perte de graisse efficace chez les femmes.
Pour mieux dormir :
- Se coucher à la même heure chaque soir
- Dormir dans une pièce sombre et fraîche
- Utilisez une machine à bruit blanc pour bloquer les sons pendant la nuit
- Évitez de trop manger avant de vous coucher
- Ne vous couchez pas en ayant faim
- Éloignez-vous des séances d'entraînement nocturnes
- Ne faites pas de longues siestes l'après-midi
- Évitez la caféine en fin de journée
- Ne fumez pas et ne buvez pas excessivement
La National Sleep Foundation recommande de dormir dans une pièce avec des températures de 60 à 67 degrés Fahrenheit pour améliorer la qualité du sommeil.
Découvrez pourquoi le sommeil est important et comment un sommeil de qualité peut vous aider à perdre du poids.
Soulever des poids
Soulever des poids aide à développer la masse musculaire, ce qui permet à votre corps de brûler des calories supplémentaires pour la perte de graisse.
Avoir plus de définition musculaire peut vous donner le regain de confiance que vous recherchiez !
Voici quelques exercices d'haltérophilie simples pour perdre du poids :
- Soulevés de terre avec haltères ou haltères
- Squat pour appuyer avec des haltères (photo de droite)
- Presse pectorale avec haltères
- Fentes debout ou en marchant avec des haltères
- Élévations frontales ou latérales
- Curlis biceps
- Extensions triceps
- Rebondissement des triceps
- Fente inversée braguette
- Tours russes avec haltères
Essayez ces exercices pendant l'entraînement en circuit en faisant 10 à 20 répétitions d'un exercice, puis en passant au suivant avec peu ou pas de périodes de repos entre les deux.
Effectuez au moins trois séries de 4 à 6 exercices différents pour chaque entraînement brûle-graisse !
Découvrez pourquoi l'entraînement en force pour les femmes de plus de 40 ans est important pour lutter contre la perte musculaire et favoriser la longévité !
Essayez des exercices de poids corporel
Si vous n'avez pas de poids à la maison, pas de problème !
Essayez plutôt des exercices simples en utilisant votre propre poids comme résistance.
Les exemples incluent :
- Squats
- Fentes
- Pompes régulières
- Plyometrics pompes
- Pompes triceps
- Pull-ups
- Dips sur chaise, sur banc ou plyo box
- Sièges
- Élévations de la jambe allongée
- Élévations de la jambe debout
- Planches
- Vérins planche
- Planches à toucher les épaules
Utilisez ces exercices pendant une routine d'entraînement en circuit pour brûler les graisses rapidement et réduire votre tour de taille.
Augmenter les exercices cardiovasculaires
Stimuler l'exercice cardiovasculaire est un excellent moyen d'augmenter votre dépense calorique pour la perte de graisse.
Essayez des exercices cardio dans le cadre d'un programme d'entraînement en circuit.
Alternez les exercices d'haltérophilie ou de poids corporel avec les entraînements cardio brûlant des calories suivants pour vraiment faire pomper votre sang :
- Jogging en place
- Genoux hauts
- Burpees
- Jumping Jacks
- Saut à la corde
- Patineurs
- Sauts de boîte
- Sauts côte à côte
- Sauts d'avant en arrière
- Sauts accroupis
- Fentes sautées alternées
- Exercices de combat à la corde
Certains jours de la semaine, essayez des exercices cardiovasculaires continus à intensité modérée pendant 45 à 60 minutes (ou brûlez 400 à 600 calories en faisant du cardio) pour éliminer rapidement l'excès de graisse corporelle.
Choisissez une activité que vous aimez, comme le jogging, le vélo, la natation, l'aviron, la montée d'escaliers ou l'utilisation d'un vélo elliptique.
Découvrez les meilleurs types de cardio pour la perte de graisse et la science derrière le cardio pour les FEMMES !
Exemple de menu de perte de graisse pour les femmes
Essayez l'exemple de menu ci-dessous pour obtenir un bon départ sur la perte de graisse pour les femmes d'aujourd'hui !
Quand vous vous réveillez
- 2 à 4 tasses d'eau
Petit-déjeuner
- 3/4 d'une assiette d'omelette aux œufs et aux asperges
- 1/4 d'assiette de flocons d'avoine ou de quinoa
- Café noir ou thé vert
Collation
- Un pamplemousse, une orange ou tout autre fruit frais
- Fromage cottage faible en gras
- Graines de tournesol ou amandes effilées
Déjeuner
- 1/2 assiette de salade verte avec tomates, concombres, avocats et vinaigrette à base d'huile
- 1/4 assiette de poulet grillé
- 1/4 d'assiette de petits pois cuits, une patate douce ou des pâtes de grains entiers
Collation
- Un shake protéiné à base de lait d'amande ou de soja, de beurre d'amande, de bananes et de poudre de lactosérum ou de protéines végétales
Dîner
- 1/2 assiette de brocolis, haricots verts ou courgettes cuits (ou une combinaison de ceux-ci)
- 1/4 assiette de crevettes grillées
- 1/4 d'assiette de riz complet cuit ou de quinoa préparé avec de l'huile d'olive
Collation (facultatif)
- Céleri, carottes, concombres, cosses de pois ou tomates trempées dans du houmous
Utilisez de petites portions pour maintenir votre apport calorique entre 1 200 et 1 500 calories par jour.
Si vous pesez plus ou êtes très actif, vous pourriez avoir besoin de jusqu'à 1 800 calories par jour pour perdre du poids à un rythme de 1 à 2 livres par semaine.
