Vous avez du mal à dormir ? Vous vous demandez si c'est votre régime alimentaire ? Ou mieux encore, s'il existe certains aliments qui peuvent faciliter l'endormissement chaque nuit ?
Un sommeil adéquat et de qualité est un élément essentiel d'une meilleure santé - les recherches suggérant qu'il est essentiel pour la perte de poids, le gain musculaire, la récupération et le bien-être général. Nous avons donc décomposé comment votre alimentation peut aider ou nuire à vos habitudes de sommeil en répertoriant les meilleurs et les pires aliments pour dormir sur la base de recherches.
Qu'est-ce qui vous rend somnolent ?
La mélatonine est une hormone libérée par votre corps qui est censée aider à réguler vos cycles veille-sommeil. À l'approche de l'heure du coucher, vos niveaux augmentent et après le réveil, ils chutent. La quantité que vous libérez et le moment sont étroitement liés à l'horloge interne de votre corps (rythme circadien) et à la quantité de lumière à laquelle vous êtes exposé - en d'autres termes, le soleil
Mais comment la nourriture affecte-t-elle ce processus ?
La mélatonine est également synthétisée à partir de l'acide aminé tryptophane - un composant commun à de nombreux aliments. Mais la recherche portant sur l'impact d'un régime alimentaire sur votre capacité à dormir n'est pas claire. Certaines études suggèrent qu'une alimentation saine riche en aliments entiers riches en nutriments peut contribuer à une meilleure qualité de sommeil (4,5,6,7,8). Et manger certains aliments avant de se coucher peut augmenter la mélatonine disponible ou aider à la production de mélatonine (9,10).
D'un autre côté, ne pas dormir suffisamment peut avoir un impact sur les hormones qui régulent votre appétit (11,12). Sans oublier que la privation de sommeil pourrait entraver votre capacité et votre désir de vous entraîner.
Les meilleurs aliments pour dormir
La majorité des aliments "induisant le sommeil" sont soit une source naturelle de mélatonine, riche en tryptophane, un acide aminé, soit contiennent des nutriments essentiels qui jouent un rôle dans la production de mélatonine.
D'après les recherches existantes, ces aliments peuvent améliorer la qualité et la durée du sommeil :
1. Jus de cerise acidulé
Le jus de cerises acidulées est une source naturelle de mélatonine et des études suggèrent que la consommation de concentré de cerises acidulées peut aider à améliorer la qualité et la durée du sommeil chez les hommes et les femmes en bonne santé (13). Plus intéressant encore, dans plusieurs études, la consommation de jus de cerises acidulées a aidé à atténuer les symptômes d'insomnie chez les personnes âgées et à augmenter la durée du sommeil de 90 minutes (14,15,16).
Bien que ces études ne soient pas concluantes, elles sont prometteuses. Et cela, associé aux avantages supplémentaires pour la santé associés au jus de cerise acidulé - y compris des nutriments bénéfiques, une réduction des douleurs musculaires et un soutien immunitaire, en font une option viable à essayer (17,18) !
2. Amandes
Les amandes sont également une source de mélatonine et sont généralement considérées comme un aliment favorisant le sommeil (19). En fait, les noix en général contiennent la plus grande quantité de mélatonine parmi les sources végétales (20).
Les amandes sont également une source de nutriments supplémentaires qui peuvent favoriser le sommeil. Une portion d'amandes (1 once) fournit 19 % de la valeur quotidienne du magnésium - un minéral essentiel qui est lié à l'amélioration de la qualité du sommeil et du stress lorsqu'il est consommé en quantité suffisante (21,22,23).
De plus, l'huile d'amande est une source d'acide oléique, un acide gras utilisé pour fabriquer l'oléamide, un composé qui s'accumule pendant la privation de sommeil et aide à induire le sommeil chez les animaux (24,25,26). Dans une étude, les chercheurs ont conclu que les acides oléiques sont particulièrement importants pour les troubles du sommeil chez les personnes déprimées (27).
3. Turquie
Nous connaîtrons tous le coma alimentaire post-Thanksgiving qui a conduit beaucoup à affirmer que la dinde est la coupable. Dans ce cas, c'est probablement davantage la quantité de nourriture que vous avez mangée qui a fait chuter votre glycémie, mais la dinde a tout de même un certain mérite pour la théorie du sommeil.
La dinde est une bonne source de tryptophane, qui peut être converti en sérotonine puis en mélatonine (28,29,30). Et des augmentations alimentaires du tryptophane ont été associées à la promotion du sommeil dans certaines études (31). Mais même si le tryptophane fournit les nutriments nécessaires pour favoriser une plus grande production de mélatonine, cela ne signifie pas nécessairement que c'est ce qui se passe lorsque vous mangez plus de dinde. Le tryptophane est probablement plus favorable au sommeil que nécessairement induisant le sommeil.
Quoi qu'il en soit, la dinde est une excellente option alimentaire riche en nutriments qui vaut la peine d'être ajoutée à votre dîner si vous aimez la manger ! Et en prime, toutes les volailles, pas seulement la dinde, sont une source de tryptophane.
4. Saumon
Les poissons gras comme le saumon sont parmi les sources les plus élevées de mélatonine parmi les sources animales (33,34).
Le saumon est également une option protéique nutritive, fournissant une quantité importante d'oméga-3 et de vitamine D à votre alimentation. Et la combinaison de ces deux nutriments pourrait favoriser encore plus le sommeil en augmentant la production de sérotonine (35).
Dans une étude, la teneur élevée en vitamine D du saumon devait contribuer à améliorer la qualité du sommeil et aider les participants à s'endormir plus tôt par rapport aux autres protéines alimentaires (36).
Le saumon est également une source de vitamine B12, censée aider à réguler les rythmes circadiens (32).
5. Flocons d'avoine
L'avoine et la plupart des grains entiers sont une excellente source de mélatonine naturelle (33). Les grains entiers sont également une source de nutriments de soutien clés, comme le magnésium, qui peuvent aider à favoriser un meilleur sommeil (37).
Manger plus de glucides avant de se coucher peut également contribuer à augmenter la sensation de somnolence en créant une légère augmentation de la glycémie, suivie de l'insuline et des hormones productrices de sommeil (38).
Vous n'aimez pas l'avoine avant de vous coucher ? De nombreux types de riz à grains et d'autres grains entiers offrent des avantages similaires.
6. Kiwi
On pense que les kiwis aident à augmenter la production de sérotonine et ont été associés à une amélioration de la qualité et de la durée du sommeil (34,39).
Dans une étude, des adultes souffrant de troubles du sommeil autodéclarés qui mangeaient 2 kiwis une heure avant le coucher semblaient dormir plus longtemps et mieux (39). Les participants ont également signalé qu'ils s'endormaient plus rapidement.
7. Thé à la camomille
La camomille est utilisée depuis longtemps comme « thé apaisant » et a été saluée pour ses nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction du stress et l'amélioration du sommeil. Mais la recherche n'est pas claire à 100% sur les avantages de la camomille pour le repos (40).
La camomille contient l'apigénine antioxydante qui est censée produire des effets calmants et induisant le sommeil (41).
Une autre raison possible pour laquelle beaucoup se sentent somnolents après avoir bu certains thés ou un verre de lait chaud est les effets psychologiques de la consommation d'un liquide chaud avant de se coucher. Boire quelque chose de chaud peut augmenter la température corporelle, ce qui favorise un état de repos (42).
Les pires aliments pour dormir
Bien que ce que vous mangez avant de vous coucher puisse avoir un impact mineur sur votre endormissement plus rapide, certains aliments peuvent faire le contraire en augmentant les niveaux d'énergie, en provoquant un reflux acide et une indigestion, ou en perturbant votre sommeil paradoxal.
Voici les quatre pires types d'aliments pour dormir :
1. Caféine
Celui-ci devrait être une évidence. Si nous buvons des boissons contenant de la caféine le matin pour nous aider à nous réveiller, il n'est pas surprenant qu'elles nous empêchent de dormir la nuit. La caféine agit comme un stimulant de notre système nerveux central et ses effets peuvent se faire sentir pendant des heures après sa consommation. C'est pourquoi les recherches suggèrent que la caféine prise dans les 6 heures précédant le coucher peut perturber le sommeil (43).
Envisagez de couper toute caféine au moins 6 heures avant de vous coucher si vous avez du mal à vous endormir.
Les aliments riches en caféine incluent :
- Café
- Thé vert
- Sodas noirs
- Chocolat
2. Alcool
Bien que boire un dernier verre puisse vous aider à vous endormir, cela ne vous aidera pas nécessairement à rester endormi. L'alcool réduit le sommeil paradoxal (REM) - le type de sommeil qui se produit 60 à 90 minutes après l'endormissement et qui est essentiel pour un repos de qualité (44,45). L'interruption du sommeil paradoxal peut entraîner de l'irritabilité, de l'anxiété et des problèmes de concentration.
Et selon la National Sleep Foundation, l'alcool peut également perturber votre rythme circadien, aggraver les problèmes respiratoires (comme l'apnée du sommeil) et augmenter le besoin de pauses toilettes tout au long de la nuit, ce qui peut entraîner un mauvais sommeil.
3. Aliments riches en matières grasses
Selon les recherches, les régimes riches en graisses et faibles en glucides sont liés à moins de sommeil paradoxal et à une augmentation des réveils tout au long de la nuit (34).
De plus, les repas riches en graisses ont souvent été associés à une augmentation du reflux et de l'indigestion, en particulier lorsqu'ils sont consommés juste avant le coucher (46). Et les graisses saturées, en particulier, ont tendance à être le coupable (47).
Au lieu de cela, optez pour une approche plus équilibrée la nuit avec des repas contrôlés en portions qui contiennent des glucides complexes, des protéines maigres et des graisses saines, comme les oméga-3, qui favorisent le sommeil.
Les autres aliments qui peuvent contribuer aux brûlures d'estomac comprennent :
- Pamplemousse
- Nourriture épicée
- Oignons
- Menthe poivrée
- Boissons gazeuses
- Alcool
- Produits à base de tomates
4. Sucre ajouté
Même si des apports en glucides plus élevés la nuit sont associés à un meilleur sommeil, les aliments riches en sucre peuvent contribuer à l'insomnie (48). Des apports plus élevés en sucre dans l'alimentation sont liés à un sommeil moins profond et à davantage de perturbations du sommeil pendant la nuit (47).
Et pour aggraver les choses, la privation de sommeil peut entraîner une augmentation des envies de sucre le lendemain (49). Créer un effet boule de neige d'un mauvais contrôle de la glycémie et d'un mauvais apport nutritionnel.
Alimentation et sommeil sains
Choisir les bons aliments avant de se coucher est une chose, mais bien manger toute la journée peut avoir un impact encore plus important. Une bonne nutrition est importante pour gérer les niveaux d'énergie quotidiens et l'humeur, qui peuvent également avoir un impact sur les comportements de sommeil. Il n'est pas étonnant que la majorité des aliments qui favorisent un meilleur sommeil aient tendance à être des options nutritives.
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