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Le fer est un minéral qui remplit plusieurs fonctions importantes, sa principale étant de transporter l'oxygène dans tout votre corps en tant que partie des globules rouges.
C'est un nutriment essentiel, ce qui signifie que vous devez l'obtenir à partir de la nourriture. La valeur quotidienne (DV) est de 18 mg.
Fait intéressant, la quantité de fer que votre corps absorbe est en partie basée sur la quantité que vous avez stockée.
Une carence peut survenir si votre apport est trop faible pour remplacer la quantité que vous perdez chaque jour.
Une carence en fer peut provoquer une anémie et entraîner des symptômes comme la fatigue. Les femmes menstruées qui ne consomment pas d'aliments riches en fer courent un risque particulièrement élevé de carence.
Heureusement, il existe de nombreux bons choix alimentaires pour vous aider à faire face à votre quotidien.
besoins en fer.
Voici 12 aliments sains riches en fer.
1. Coquillages
Les crustacés sont savoureux et nutritifs. Tous les coquillages sont riches en fer, mais les palourdes, les huîtres et les moules en sont de très bonnes sources.
Par exemple, une portion de 3,5 onces (100 grammes) de palourdes peut contenir jusqu'à 3 mg de fer, soit 17 % de la VQ .
Cependant, la teneur en fer des palourdes est très variable et certains types peuvent en contenir des quantités beaucoup plus faibles (4).
Le fer contenu dans les coquillages est du fer héminique, que votre corps absorbe plus facilement que le fer non héminique présent dans les plantes.
Une portion de palourdes de 3,5 onces fournit également 26 grammes de protéines, 24% de la DV pour la vitamine C et 4 125% de la DV pour la vitamine B12.
En fait, tous les crustacés sont riches en nutriments et il a été démontré qu'ils augmentent le taux de cholestérol HDL sain pour le cœur dans votre sang .
Bien qu'il existe des inquiétudes légitimes concernant le mercure et les toxines dans certains types de poissons et de crustacés, les avantages de la consommation de fruits de mer l'emportent largement sur les risques.
2. épinards
Les épinards offrent de nombreux avantages pour la santé, mais très peu de calories.
Environ 3,5 onces (100 grammes) d'épinards crus contiennent 2,7 mg de fer, soit 15 % de la VQ.
Bien qu'il s'agisse de fer non hémique, qui n'est pas très bien absorbé, les épinards sont également riches en vitamine C. Ceci est important car la vitamine C stimule considérablement l'absorption du fer.
Les épinards sont également riches en antioxydants appelés caroténoïdes, qui peuvent réduire votre risque de cancer, diminuer l'inflammation et protéger vos yeux contre les maladies.
Consommer des épinards et d'autres légumes verts à feuilles avec de la graisse aide votre corps à absorber les caroténoïdes, alors assurez-vous de manger une graisse saine comme l'huile d'olive avec vos épinards.
3. Foie et autres abats
Les abats sont extrêmement nutritifs. Les types populaires incluent le foie, les reins, le cerveau et le cœur, qui sont tous riches en fer.
Par exemple, une portion de 3,5 onces (100 grammes) de foie de bœuf contient 6,5 mg de fer, soit 36 % de la VQ.
Les abats sont également riches en protéines et riches en vitamines B, en cuivre et en sélénium.
Le foie est particulièrement riche en vitamine A, fournissant un impressionnant 1 049 % de la VQ par portion de 3,5 onces.
De plus, les abats sont parmi les meilleures sources de choline, un nutriment important pour la santé du cerveau et du foie dont beaucoup de gens ne consomment pas assez.
4. Légumineuses
Les légumineuses regorgent de nutriments.
Certains des types de légumineuses les plus courants sont les haricots, les lentilles, les pois chiches, les pois et le soja.
Ils sont une excellente source de fer, en particulier pour les végétariens. Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites contient 6,6 mg, soit 37 % de la VQ.
Les haricots comme les haricots noirs, les haricots blancs et les haricots rouges peuvent tous aider à augmenter facilement votre apport en fer.
En fait, une portion d'une demi-tasse (86 grammes) de haricots noirs cuits fournit environ 1,8 gramme de fer, soit 10 % de la VQ.
Les légumineuses sont également une bonne source de folate, de magnésium et de potassium.
De plus, des études ont montré que les haricots et autres légumineuses peuvent réduire l'inflammation chez les personnes atteintes de diabète. Les légumineuses peuvent également réduire le risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes du syndrome métabolique.
De plus, les légumineuses peuvent vous aider à perdre du poids. Ils sont très riches en fibres solubles, ce qui peut augmenter la sensation de satiété et réduire l'apport calorique .
Dans une étude, un régime riche en fibres contenant des haricots s'est avéré aussi efficace qu'un régime pauvre en glucides pour la perte de poids.
Pour maximiser l'absorption du fer, consommez des légumineuses avec des aliments riches en vitamine C, comme les tomates, les légumes verts ou les agrumes.
5. Viande rouge
La viande rouge est rassasiante et nutritive.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de bœuf haché contient 2,7 mg de fer, soit 15 % de la VQ.
La viande est également riche en protéines, en zinc, en sélénium et en plusieurs vitamines B .
Les chercheurs ont suggéré que la carence en fer pourrait être moins probable chez les personnes qui mangent régulièrement de la viande, de la volaille et du poisson.
En fait, la viande rouge est probablement la source de fer héminique la plus facilement accessible, ce qui en fait potentiellement un aliment important pour les personnes sujettes à l'anémie.
Dans une étude portant sur l'évolution des réserves de fer après un exercice aérobique, les femmes qui consommaient de la viande retenaient mieux le fer que celles qui prenaient des suppléments de fer .
6. Graines de citrouille
Les graines de citrouille sont une collation savoureuse et portable.
Une portion de 1 once (28 grammes) de graines de citrouille contient 2,5 mg de fer, soit 14 % de la VQ.
De plus, les graines de citrouille sont une bonne source de vitamine K, de zinc et de manganèse. Ils font également partie des meilleures sources de magnésium, dont beaucoup de gens sont pauvres.
Une portion de 1 once (28 grammes) contient 40 % de la VQ pour le magnésium, ce qui aide à réduire votre risque de résistance à l'insuline, de diabète et de dépression.
7. Quinoa
Le quinoa est une céréale populaire connue sous le nom de pseudo-céréale. Une tasse (185 grammes) de quinoa cuit fournit 2,8 mg de fer, soit 16 % de la VQ.
De plus, le quinoa ne contient pas de gluten, ce qui en fait un bon choix pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'autres formes d'intolérance au gluten.
Le quinoa est également plus riche en protéines que de nombreuses autres céréales, ainsi qu'en folate, magnésium, cuivre, manganèse et de nombreux autres nutriments.
De plus, le quinoa a plus d'activité antioxydante que de nombreuses autres céréales. Les antioxydants aident à protéger vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, qui se forment au cours du métabolisme et en réponse au stress .
8. Turquie
La viande de dinde est un aliment sain et délicieux. C'est aussi une bonne source de fer, en particulier la viande de dinde brune.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de viande de dinde brune contient 1,4 mg de fer, soit 8 % de la VQ.
En comparaison, la même quantité de viande blanche de dinde ne contient que 0,7 mg .
La viande de dinde brune contient également 28 grammes de protéines par portion et plusieurs vitamines et minéraux B, dont 32 % de la DV pour le zinc et 57 % de la DV pour le sélénium.
Consommer des aliments riches en protéines comme la dinde peut favoriser la perte de poids, car les protéines vous font vous sentir rassasié et augmentent votre taux métabolique après un repas.
Un apport élevé en protéines peut également aider à prévenir la perte musculaire qui se produit pendant la perte de poids et le processus de vieillissement.
9. Brocoli
Le brocoli est incroyablement nutritif. Une portion de 1 tasse (156 grammes) de brocoli cuit contient 1 mg de fer, soit 6 % de la VQ.
De plus, une portion de brocoli contient également 112 % de la VQ pour la vitamine C, ce qui aide votre corps à mieux absorber le fer.
La même portion est également riche en folate et fournit 5 grammes de fibres, ainsi que de la vitamine K. Le brocoli fait partie de la famille des légumes crucifères, qui comprend également le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le chou frisé et le chou.
Les légumes crucifères contiennent de l'indole, du sulforaphane et des glucosinolates, des composés végétaux censés protéger contre le cancer .
10. Tofu
Le tofu est un aliment à base de soja très apprécié des végétariens et de certains pays asiatiques.
Une portion d'une demi-tasse (126 grammes) fournit 3,4 mg de fer, soit 19 % de la VQ.
Le tofu est également une bonne source de thiamine et de plusieurs minéraux, dont le calcium, le magnésium et le sélénium. De plus, il fournit 22 grammes de protéines par portion.
Le tofu contient des composés uniques appelés isoflavones, qui ont été associés à une meilleure sensibilité à l'insuline, à une diminution du risque de maladie cardiaque et au soulagement des symptômes de la ménopause.
11. Chocolat noir
Le chocolat noir est incroyablement délicieux et nutritif.
Une portion de 1 once (28 grammes) contient 3,4 mg de fer, soit 19 % de la VQ.
Cette petite portion contient également 56 % et 15 % des VQ pour le cuivre et le magnésium, respectivement.
De plus, il contient des fibres prébiotiques, qui nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin .
Une étude a révélé que la poudre de cacao et le chocolat noir avaient plus d'activité antioxydante que les poudres et les jus à base de baies d'açai et de myrtilles .
Des études ont également montré que le chocolat a des effets bénéfiques sur le cholestérol et peut réduire votre risque de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux.
Cependant, tous les chocolats ne sont pas créés égaux. On pense que des composés appelés flavanols sont responsables des bienfaits du chocolat, et la teneur en flavanols du chocolat noir est beaucoup plus élevée que celle du chocolat au lait.
Par conséquent, il est préférable de consommer du chocolat avec un minimum de 70 % de cacao pour obtenir le maximum d'avantages.
12. Poisson
Le poisson est un ingrédient très nutritif et certaines variétés comme le thon sont particulièrement riches en fer.
En fait, une portion de 3 onces (85 grammes) de thon en conserve contient environ 1,4 mg de fer, soit environ 8 % de la VQ.
Le poisson regorge également d'acides gras oméga-3, qui sont un type de gras sain pour le cœur associé à un certain nombre d'avantages pour la santé.
En particulier, il a été démontré que les acides gras oméga-3 favorisent la santé du cerveau, renforcent la fonction immunitaire et favorisent une croissance et un développement sains.
Le poisson contient également plusieurs autres nutriments essentiels, dont la niacine, le sélénium et la vitamine B12 .
Outre le thon, l'églefin, le maquereau et les sardines sont quelques autres exemples de poissons riches en fer que vous pouvez également inclure dans votre alimentation.
L'essentiel
Le fer est un minéral important qui doit être consommé régulièrement car votre corps ne peut pas le produire par lui-même.
Pourtant, il convient de noter que certaines personnes doivent limiter leur consommation de viande rouge et d'autres aliments riches en fer héminique.
Cependant, la plupart des gens sont facilement capables de réguler la quantité qu'ils absorbent de la nourriture.
N'oubliez pas que si vous ne mangez pas de viande ou de poisson, vous pouvez augmenter l'absorption en incluant une source de vitamine C lorsque vous mangez des sources végétales de fer.
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