L'intérêt pour la vitamine D et son rôle dans notre parcours de santé global augmente.
Nous savons que la vitamine D affecte de nombreuses fonctions corporelles, y compris la santé des os. La recherche suggère également que de faibles niveaux de vitamine D peuvent être un facteur de risque de maladies auto-immunes.
De nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de vitamine D. Il est difficile de savoir combien de personnes sont carencées, car les experts débattent encore des niveaux cibles.
La recherche suggère qu'environ 24% des personnes aux États-Unis souffrent d'une carence en vitamine D. D'autres régions du monde peuvent avoir des taux de carence plus élevés. On estime qu'en Europe, environ 40 % de la population souffre d'une carence en vitamine D .
Notre corps produit de la vitamine D lorsqu'il est exposé au soleil. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles il est difficile d'obtenir suffisamment de vitamine D de cette façon.
Pour réduire le risque de cancer de la peau, il est judicieux de se couvrir, de porter un écran solaire et d'éviter d'être à l'extérieur pendant les heures de pointe. Et selon l'endroit où vous vivez dans le monde, il n'est peut-être pas possible d'avoir suffisamment d'exposition au soleil toute l'année.
C'est pourquoi il est préférable d'obtenir de la vitamine D à partir d'aliments ou de suppléments.
Dose quotidienne recommandée de vitamine D
La valeur quotidienne (DV) de la vitamine D est de 800 UI (20 mcg). La teneur en vitamine D est indiquée en pourcentage de la VQ sur l'étiquette nutritionnelle des emballages alimentaires. Cela vous indique quelle quantité de vos besoins quotidiens en vitamine D l'aliment fournira.
Il est préférable d'obtenir de la vitamine D à partir d'aliments ou de suppléments.
Que vous ayez besoin d'un supplément de vitamine D en plus de la nourriture et de l'exposition au soleil, c'est une question à poser à votre médecin. Ils peuvent également vous aider à savoir si vous êtes déficient.
Voici 7 aliments sains riches en vitamine D.
1. Saumon
Le saumon est un poisson gras populaire et une excellente source de vitamine D.
Selon la base de données sur la composition des aliments du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), une portion de 3,5 onces (100 grammes) de saumon atlantique d'élevage contient 526 UI de vitamine D, soit 66 % de la VQ.
Que le saumon soit sauvage ou d'élevage peut faire une grande différence dans la teneur en vitamine D.
En moyenne, le saumon sauvage contient plus de vitamine D. La quantité de vitamine D varie selon l'endroit où le saumon est pêché et la période de l'année.
Une étude a montré que la teneur en vitamine D du saumon pêché dans la mer Baltique variait de 556 à 924 UI de vitamine D par portion de 3,5 onces (100 grammes), fournissant 70 à 111 % de la VQ.
2. Hareng et sardines
Le hareng est un poisson consommé dans le monde entier. Il est souvent fumé ou mariné. Ce petit poisson est également une excellente source de vitamine D.
Le hareng frais de l'Atlantique fournit 214 UI par portion de 3,5 onces (100 grammes), soit 27 % de la VQ .
Si le poisson frais n'est pas votre truc, le hareng mariné est également une bonne source de vitamine D, fournissant 113 UI par portion de 3,5 onces (100 grammes), soit 14% de la DV. Le hareng mariné contient également une grande quantité de sodium, à 870 mg par portion. Ce n'est peut-être pas une bonne option si vous essayez de réduire votre consommation de sel .
Les sardines en conserve sont également une bonne source de vitamine D. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) fournit 193 UI ou 24 % de la DV.
D'autres types de poissons gras sont également de bonnes sources de vitamine D. Le flétan et le maquereau fournissent respectivement 190 UI et 643 UI par portion de 3,5 onces (100 grammes).
Suppléments 101 :Vitamine D
3. Huile de foie de morue
L'huile de foie de morue est un complément populaire. Si vous n'aimez pas le poisson, prendre de l'huile de foie de morue est un autre moyen d'obtenir des nutriments difficiles à obtenir autrement.
C'est une excellente source de vitamine D. À environ 450 UI par cuillère à thé (4,9 ml), il atteint 56 % de la DV. Il est utilisé depuis de nombreuses années pour traiter les carences en vitamine D. Il a également été utilisé dans le cadre du traitement du rachitisme, du psoriasis et de la tuberculose.
L'huile de foie de morue est également très riche en vitamine A, avec 150 % de la VQ dans une seule cuillère à café (4,9 ml). La vitamine A peut être toxique en grande quantité. La limite supérieure de sécurité (UL) pour la vitamine A est de 3 000 mcg. Une seule cuillère à café (4,9 ml) d'huile de foie de morue contient 1 350 mcg de vitamine A.
Assurez-vous que vous ne dépassez pas la limite supérieure avec de l'huile de foie de morue ou tout autre supplément de vitamine A.
De plus, l'huile de foie de morue est riche en acides gras oméga-3. Les oméga-3 peuvent jouer un rôle dans la santé cardiaque et réduire l'inflammation dans le corps. Avec les poissons gras, l'huile de foie de morue est une autre source de ces acides gras. Si vous ne mangez pas de poisson, il peut être difficile d'obtenir suffisamment d'oméga-3 dans votre alimentation.
4. Thon en conserve
Beaucoup de gens apprécient le thon en conserve en raison de sa saveur et de ses méthodes de stockage faciles. C'est généralement moins cher que d'acheter du poisson frais.
Le thon pâle en conserve contient jusqu'à 269 UI de vitamine D dans une portion de 3,5 onces (100 grammes), soit 34 % de la VQ.
Le mercure est un métal lourd présent dans de nombreux types de poissons. Les plus gros types de poissons contiennent plus de mercure que les plus petits. La quantité de mercure dans le thon en conserve dépend du type de thon.
Le thon pâle en conserve provient de poissons plus petits et contient moins de mercure. Le thon blanc en conserve est plus riche en mercure (16).
Au fil du temps, le méthylmercure peut s'accumuler dans votre corps. Dans certains cas, cela peut entraîner de graves problèmes de santé (16, 17).
L'Environmental Defense Fund (EDF) recommande une seule portion de 3,5 onces (100 grammes) de thon pâle par semaine. Si vous êtes préoccupé par la consommation de mercure, discutez avec votre médecin de la quantité appropriée de thon à manger par semaine pour vous (16).
5. Jaunes d'œufs
Le poisson n'est pas la seule source de vitamine D. Les œufs entiers sont une autre bonne source, ainsi qu'un aliment merveilleusement nutritif.
La plupart des protéines d'un œuf se trouvent dans le blanc, et les matières grasses, les vitamines et les minéraux se trouvent principalement dans le jaune.
Le jaune d'un gros œuf contient 37 UI de vitamine D, soit 5 % de la VQ .
Quelques facteurs affectent le niveau de vitamine D des jaunes d'œufs.
L'exposition au soleil du poulet, la teneur en vitamine D de l'alimentation du poulet et l'exposition du jaune liquide à la lumière UV augmenteront la vitamine D dans l'œuf. Lorsqu'on leur donne le même aliment, les poulets élevés au pâturage qui errent à l'extérieur au soleil produisent des œufs avec des niveaux 3 à 4 fois plus élevés (19, 20).
De plus, les œufs de poules nourries avec des aliments enrichis en vitamine D peuvent contenir jusqu'à 34 815 UI de vitamine D pour 100 grammes de jaune. Donc, si un jaune pèse environ 17 grammes, cela signifie que vous obtiendrez environ 2,5 fois la valeur quotidienne de vitamine D dans un seul œuf.
Choisir des œufs provenant de poulets élevés à l'extérieur ou commercialisés comme riches en vitamine D peut être un excellent moyen de répondre à vos besoins quotidiens.
6. Champignons
Outre les aliments enrichis, les champignons sont la seule source non animale suffisante de vitamine D.
Comme les humains, les champignons peuvent synthétiser de la vitamine D lorsqu'ils sont exposés à la lumière UV .
Cependant, les champignons produisent de la vitamine D2, alors que les animaux produisent de la vitamine D3 .
Bien que la vitamine D2 contribue à augmenter les taux sanguins de vitamine D, elle peut ne pas être aussi efficace que la vitamine D3.
Certains champignons sauvages sont d'excellentes sources de vitamine D2 en raison de leur exposition aux rayons UV. Les morilles sont un type de champignon qui pousse à l'état sauvage. Une tasse de ces champignons contient 136 UI de vitamine D, soit 17 % de la VQ.
De nombreux champignons cultivés commercialement sont cultivés dans l'obscurité et contiennent très peu de D2. Certains champignons sont traités avec de la lumière ultraviolette (UV) pour augmenter leur teneur en vitamine D. Une tasse de champignons cremini exposés à la lumière UV contient 1 110 UI de vitamine D, soit 139 % de la DV (24,
7. Aliments enrichis en vitamine D
Les sources naturelles de vitamine D sont limitées, surtout si vous êtes végétarien ou n'aimez pas le poisson.
Heureusement, certains produits alimentaires qui ne contiennent pas naturellement de vitamine D sont enrichis avec ce nutriment.
Lait de vache
Le lait de vache est une bonne source naturelle de nombreux nutriments, dont le calcium, le phosphore et la riboflavine .
Dans plusieurs pays, le lait de vache est enrichi en vitamine D. Aux États-Unis, 1 tasse de lait de vache enrichi contient 115 UI de vitamine D par tasse (237 mL), soit environ 15 % de la VQ.
Lait de soja
Étant donné que la vitamine D se trouve presque exclusivement dans les produits d'origine animale, les végétariens et les végétaliens peuvent trouver plus difficile d'en consommer suffisamment .
Pour cette raison, les substituts du lait à base de plantes tels que le lait de soja sont souvent enrichis en vitamine D, ainsi qu'en d'autres nutriments habituellement présents dans le lait de vache.
Le montant peut varier selon la marque. Une tasse (237 ml) contient environ 100 à 119 UI de vitamine D, soit 13 à 15 % de la VQ.
Jus d'orange
Environ 65% des personnes dans le monde sont intolérantes au lactose et environ 2% ont une allergie au lait (30,
Pour cette raison, certaines entreprises enrichissent le jus d'orange avec de la vitamine D et d'autres nutriments, comme le calcium. Une tasse (237 ml) de jus d'orange enrichi au petit-déjeuner peut commencer votre journée avec jusqu'à 100 UI de vitamine D, soit 12 % de la VQ .
Cependant, le jus d'orange n'est pas une bonne option pour tout le monde. Pour les personnes sujettes au reflux acide, cela peut aggraver les symptômes.
Si vous vivez avec le diabète, vous remarquerez peut-être que le jus provoque une augmentation de votre taux de sucre dans le sang. Cela dit, c'est une excellente option si vous essayez de traiter un faible taux de sucre dans le sang.
Céréales et flocons d'avoine
Les céréales sont un autre aliment qui peut être enrichi en vitamine D.
Une tasse de flocons de son de blé enrichis contient 145 UI de vitamine D, soit 18 % de la DV. Une tasse de céréales de riz croustillant enrichies contient 85 UI de vitamine D, soit 11 % de la VQ.
N'oubliez pas que toutes les céréales ne contiennent pas de vitamine D. Il est judicieux de vérifier l'étiquette nutritionnelle pour connaître la quantité de vitamine D contenue dans le produit. Bien que les céréales et les flocons d'avoine enrichis fournissent moins de vitamine D que de nombreuses sources naturelles, ils peuvent néanmoins être un bon moyen d'augmenter votre apport.
Vitamine D et calcium
La vitamine D est nécessaire à l'absorption du calcium dans votre corps. Cela joue un rôle clé dans le maintien de la solidité des os et de l'intégrité du squelette.
Il est essentiel de consommer suffisamment de vitamine D et de calcium pour maintenir la santé des os et se protéger contre des maladies telles que l'ostéoporose, une maladie caractérisée par des os faibles et cassants .
Alors que la valeur quotidienne (DV) de la vitamine D est de 800 UI par jour, l'apport nutritionnel recommandé (RDA) diffère légèrement en fonction de votre âge.
Les enfants et les adultes âgés de 1 à 70 ans ont besoin d'environ 600 UI de vitamine D par jour. Cela peut provenir d'une combinaison de sources de nourriture et de la lumière du soleil. Les adultes de plus de 70 ans devraient viser au moins 800 UI (20 mcg) de vitamine D par jour.
Le RDA pour le calcium varie également selon l'âge. Les enfants âgés de 4 à 8 ans ont besoin d'environ 1 000 mg de calcium par jour. Les enfants âgés de 9 à 18 ans ont besoin d'environ 1 300 mg par jour. Les adultes âgés de 19 à 50 ans ont besoin d'environ 1 000 mg par jour. Au-delà de 50 ans, la plupart des gens ont besoin de 1 200 mg par jour.
L'essentiel
Bien que notre corps puisse fabriquer de la vitamine D à partir des rayons UV du soleil, ce n'est pas nécessairement la meilleure façon de répondre à vos besoins.
Les Centers for Disease Control (CDC) recommandent plusieurs étapes pour limiter l'exposition aux UV afin de réduire le risque de cancer de la peau. Il s'agit notamment de passer plus de temps à l'ombre, de porter un écran solaire et de se couvrir lorsque vous êtes au soleil.
Pour cette raison, les sources alimentaires de vitamine D ou les suppléments de vitamine D sont généralement le meilleur moyen de répondre de manière cohérente et sûre à vos besoins en vitamine D.
Obtenir suffisamment de vitamine D à partir de votre alimentation seule peut être difficile, mais pas impossible. Les aliments répertoriés dans cet article font partie des principales sources de vitamine D disponibles.
Manger beaucoup de ces aliments riches en vitamine D est un excellent moyen de vous assurer d'obtenir suffisamment de cet important nutriment.
Juste une chose
Si vous souhaitez vérifier votre taux de vitamine D à la maison, quelques options de qualité sont disponibles.
