Repenser les régimes est quelque chose à considérer, surtout si votre régime actuel ne fonctionne pas ou si vous vous sentez démuni en le suivant.
Heureusement, vous n'avez pas à vous affamer pour atteindre et maintenir un poids santé !
Repenser les régimes implique de faire ce que vous pouvez pour ajouter des aliments et des habitudes sains à votre routine quotidienne, plutôt que de vous priver.
Mangez le bon équilibre d'aliments nutritifs pour éviter les fringales de malbouffe.
En augmentant les activités de la vie quotidienne, vous pouvez consommer suffisamment de calories tout au long de la journée pour éviter la faim.
Essayez les conseils ci-dessous pour changer votre état d'esprit, ainsi que pour vous sentir satisfait et plein d'énergie, tout en vous déplaçant facilement vers votre objectif de poids !
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Repenser les régimes :ne pas suivre un régime
Le terme régime peut vous faire penser aux stratégies de régime ci-dessous, mais ne vous tournez pas vers ces clichés de perte de poids souvent inefficaces (au moins à long terme) :
Régimes de famine
Les régimes de famine peuvent fonctionner à court terme, mais ils peuvent vous faire vous sentir mal et ne constituent pas une bonne stratégie de gestion du poids à long terme.
Ne pas manger pendant de longues périodes peut entraîner des carences nutritionnelles, de la fatigue, une faim extrême, un métabolisme plus lent, des problèmes de concentration, une perte de poids rapide et même une perte de cheveux !
De plus, les régimes de famine ne sont pas durables.
Une fois que vous commencez à augmenter votre apport calorique, attendez-vous à prendre des kilos superflus.
Des études montrent qu'une perte de poids plus lente est plus efficace pour réduire le tour de taille et les hanches, le pourcentage de graisse corporelle et la masse grasse globale, tandis qu'une perte de poids rapide entraîne souvent une diminution de l'eau corporelle, une perte musculaire et un métabolisme plus lent en plus de la perte de graisse. /P>
En fin de compte, une perte de poids lente augmente vos chances de conserver le poids perdu à long terme.
Essayez de perdre environ 1 à 2 livres par semaine.
Vous risquez de perdre plus de poids que cela au départ, surtout si vous avez beaucoup de poids à perdre.
L'essentiel est de manger quand vous avez faim, d'arrêter de manger quand vous vous sentez rassasié, de faire de l'exercice régulièrement et de dormir suffisamment !
Sauter des repas
Sauter des repas n'est pas la meilleure stratégie de perte de poids pour plusieurs raisons.
Comme avec les régimes de famine, sauter des repas peut causer de la fatigue, de la faim et un métabolisme plus lent.
Et sauter des repas n'est pas nécessaire pour perdre du poids efficacement.
Au lieu de sauter complètement des repas, essayez des substituts de repas ou des barres à la place d'un ou deux de vos repas.
Cela peut vous aider à contrôler votre apport calorique, en particulier lorsque vous êtes en déplacement ou que vous avez peu de temps, sans vous sentir affamé ou privé !
De nombreux types de shakes et de barres substituts de repas contiennent des protéines, des fibres, des graisses bonnes pour le cœur, des vitamines et des minéraux.
Vous pouvez préparer vos propres substituts de repas en mélangeant de la poudre de protéines avec de l'eau, du lait ou du lait végétal plus de la glace, des fruits, des flocons d'avoine, du beurre d'amande, du beurre de cacahuète ou d'autres beurres de noix. Ajoutez aussi de la glace !
Éliminer certains groupes d'aliments
Si vous avez déjà essayé des régimes à la mode populaires dans le passé, vous en savez probablement un peu plus sur les régimes faibles en glucides et en matières grasses.
Mais éliminer (ou réduire considérablement) certains groupes d'aliments vous expose à la fatigue, aux carences nutritionnelles, à la perte de cheveux, à une peau malsaine et à d'autres effets secondaires désagréables.
Des études montrent que les régimes faibles en glucides et faibles en gras sont tous deux efficaces pour perdre du poids, les régimes faibles en glucides étant souvent plus efficaces que les régimes faibles en gras.
Cependant, vous avez besoin d'un bon équilibre de glucides, de protéines et de lipides pour paraître et vous sentir au mieux de votre forme et maintenir un niveau d'énergie élevé.
Si vous réduisez votre consommation de glucides pour perdre du poids, faites-le en éliminant les sodas, les autres boissons sucrées, les sucreries et les autres aliments et boissons contenant du sucre ajouté.
Évitez le pain blanc, le riz blanc, les petits pains blancs et autres céréales raffinées.
Gardez les glucides à base de plantes (fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, noix et graines) dans votre plan de repas et consommez des graisses saines (huile d'olive, autres huiles végétales, avocats, noix et graines) à chaque repas pour stimuler la satiété et améliorer l'absorption des vitamines.
Régime yo-yo
Le régime yo-yo, comme son nom l'indique, se produit lorsque vous suivez un régime pendant un certain temps, que vous revenez à des habitudes alimentaires normales (et que vous gagnez généralement lorsque vous le faites) et que vous suivez à nouveau un régime pour perdre du poids.
Ce schéma n'est pas le meilleur choix pour une gestion saine du poids, car vous prenez et perdez souvent du poids selon un schéma "yo-yo" sans pouvoir maintenir un poids idéal à long terme.
Trouvez plutôt des habitudes alimentaires saines que vous pourrez conserver toute votre vie.
Repenser les régimes :à faire
Après avoir su ce qu'il ne faut pas faire pendant un régime, envisagez de repenser votre régime en utilisant les conseils suivants pour perdre du poids lentement et régulièrement et maintenir le poids perdu à long terme !
Augmentez votre consommation de fruits et légumes
Augmenter votre consommation de fruits et de légumes, en particulier les fruits et légumes à faible teneur en calories, est l'un des meilleurs moyens de rester rassasié pendant une perte de poids efficace.
Mangez d'abord des aliments faibles en calories au moment des repas.
Voici des exemples de fruits et légumes moins caloriques :
Fruits hypocaloriques (1 tasse)
- Pastèque :46 calories
- Fraises :49 calories
- Cantaloup :54 calories
- Pommes :57 calories
- Melon miel :61 calories
- Raisins :62 calories
- Ananas :82 calories
- Orange :85 calories
- Myrtilles :85 calories
- Poires :92 calories
Légumes hypocaloriques (1 tasse)
- Épinards :7 calories
- Concombres :10 calories
- Radis :10 calories
- Laitue :10 à 15 calories
- Céleri :15 calories
- Asperges :20 calories
- Courges d'été :20 calories
- Champignons :20 calories
- Haricots verts :20 calories
- Courgettes :20 calories
- Chou vert :25 calories
- Poivrons :25 calories
- Chou-fleur :25 calories
- Tomates :25 calories
- Carottes :30 calories
- Chou frisé :33 calories
- Oignon moyen :45 calories
- Brocoli :45 calories
Les légumes féculents, comme les pommes de terre, le maïs, les pois et les haricots secs, contiennent plus de glucides et de calories que les légumes non féculents.
Alors, mangez des légumes féculents après les légumes non féculents au moment des repas lorsque votre objectif est de perdre du poids.
En savoir plus sur les meilleurs fruits pour suivre un régime !
Mangez plus d'aliments protéinés
Manger plus de protéines est bénéfique pour repenser un régime pour plusieurs raisons.
Les protéines vous aident à vous sentir rassasié avec moins de calories, vous permettent de maintenir une masse musculaire maigre pendant la perte de poids et maintiennent votre métabolisme élevé.
Les protéines sont essentielles à la santé des os, de la peau et des cheveux.
Une bonne règle de base lors d'un régime amaigrissant est de manger des aliments riches en protéines pendant tous les repas et collations.
Remplissez un quart de chaque assiette de nourriture avec du poulet, du poisson, de la viande rouge très maigre, du canard, des fruits de mer, des œufs, du tofu, du seitan ou d'autres aliments riches en protéines.
Les autres aliments protéiques (à base de plantes) comprennent les pois, les haricots secs, les lentilles, d'autres légumineuses, les noix et les graines.
Trois fois par jour, consommez du lait ou du lait végétal enrichi en protéines, des shakes protéinés à faible teneur en sucre, du yogourt grec, du fromage cottage, du fromage à faible teneur en matières grasses ou du kéfir nature pour aider à gérer un poids sain, rester rassasié, brûler les graisses et maintenir les muscles pendant la perte de poids.
Apprenez à calculer votre apport quotidien en protéines !
Boire plus d'eau
Augmenter votre consommation d'eau est l'un des meilleurs moyens de perdre du poids lorsque vous repensez à un régime.
C'est simple à faire, vous aide à vous sentir rassasié avec moins de calories et stimule le métabolisme de votre corps.
Rester hydraté maintient des niveaux d'énergie élevés, maximise les performances sportives et facilite la consommation de moins de calories au moment des repas.
Essayez de consommer au moins 12 tasses de liquides par jour pour les femmes et 16 tasses par jour pour les hommes.
Suivez votre consommation de liquide tout au long de la journée pour vous assurer que vous buvez suffisamment.
Bien que tous les liquides comptent (pas seulement l'eau) dans votre consommation quotidienne de liquides, limitez ou évitez les sodas et autres boissons sucrées lorsque cela est possible.
Pour faciliter la perte de poids, buvez 2 tasses d'eau avant les repas.
Atteignez vos objectifs quotidiens d'hydratation grâce à ce conseil simple !
Prévoyez des heures de repas régulières
Manger à des heures de repas régulières est bénéfique pour plusieurs raisons.
Cela vous aide à éviter la faim pendant la perte de poids, à maintenir votre métabolisme élevé et à réduire votre risque de trop manger après avoir sauté un repas.
Tenez-vous-en à un plan ou faites-vous un devoir de manger de petits repas ou des collations toutes les quelques heures.
Voici un exemple d'horaire de repas sain :
- 7 h 00 :2 à 4 tasses d'eau
- 8h00 :petit-déjeuner
- 10h30 :collation
- 13h00 : déjeuner
- 15h00 :collation
- 17h30 :dîner
- 20h00 :collation
Vous pouvez ajuster les plans de repas en fonction de l'heure à laquelle vous vous réveillez, faites de l'exercice, travaillez, avez des loisirs ou des activités pour les enfants et allez vous coucher.
Tout le monde est différent, donc les plans de repas individualisés varient.
Tant que vous ne sautez pas de repas, il n'y a pas de mauvais horaire de repas !
Ces configurations de chronométrage des repas sont testées et PROUVÉES pour fonctionner.
Mangez des avocats et d'autres graisses végétales
Les graisses avaient autrefois mauvaise réputation, car les graisses contiennent 9 calories par gramme contre 4 calories par gramme de glucides et de protéines.
Cependant, les régimes faibles en gras ne sont généralement pas aussi efficaces que les plans de repas riches en gras (faible teneur en glucides).
Les graisses vous aident à vous rassasier et n'affectent pas votre glycémie et votre taux d'insuline comme le font le sucre et les autres glucides.
Mangez beaucoup de graisses saines, en particulier de graisses végétales, pendant les repas pour augmenter la satiété et réduire les fringales de malbouffe.
Choisissez des avocats, de l'huile d'olive, de l'huile de noix de coco, d'autres huiles végétales, des noix, des graines, des beurres de noix ou du houmous.
Ajoutez du beurre de noix aux shakes protéinés, choisissez des vinaigrettes à base d'huile avec des salades, trempez des légumes frais dans du houmous, trempez des tranches de fruits frais dans du beurre de noix, grignotez des noix et des graines ou ajoutez des avocats à n'importe quel repas ou collation !
Réduire la consommation d'alcool
Bien qu'il s'agisse d'une activité sociale populaire, la consommation d'alcool peut nuire à votre santé de plusieurs façons.
Toute quantité d'alcool augmente votre risque de cancer de la boîte vocale, de la bouche, de la gorge, de l'œsophage, du foie, du côlon, du rectum et du sein.
L'alcool et ses mélanges ajoutent des calories supplémentaires à votre plan de repas, ce qui peut rendre la perte de poids difficile.
Lorsque vous repensez à un régime, réduisez (ou éliminez complètement) les boissons alcoolisées !
Si vous buvez, limitez l'alcool à un verre par jour pour les femmes et à deux verres par jour pour les hommes.
Découvrez si boire de l'alcool et perdre du poids peut être fait en même temps !
Mangez d'abord des aliments faibles en calories
Après avoir bu de l'eau avant les repas, mangez des aliments faibles en calories pour vous aider à vous sentir rassasié avec moins de calories.
Les exemples incluent les salades, la pastèque, d'autres fruits et légumes faibles en calories, le lait faible en gras ou le lait végétal, le yogourt grec nature, le poulet ou la dinde maigre, le poisson, les crevettes, les œufs et d'autres aliments protéinés avant de manger des féculents et des graisses.
Ne vous privez pas
Lorsque vous repensez à un régime, ne vous privez pas et contentez-vous d'avoir faim.
Écoutez les signaux de faim de votre corps.
Lorsque vous avez faim, buvez de l'eau ou prenez une collation ou un petit repas.
Mangez d'abord des aliments faibles en calories et soyez conscient des fringales.
Vous pourriez avoir envie de fruits, de légumes, de grains entiers, de lait, d'aliments protéinés ou de graisses saines pour le cœur lorsque votre corps a le plus besoin de ces aliments !
Surveiller le poids et le tour de taille
La meilleure façon de rester sur la bonne voie pour manger sainement est d'enregistrer régulièrement vos paramètres de santé, en particulier le poids corporel et le tour de taille.
Cela vous permet de rester responsable et de suivre les progrès au fil du temps.
Si votre objectif est de perdre du poids, essayez de perdre environ 1 à 2 livres par semaine jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids idéal.
Pour réduire les risques de maladies chroniques, visez un tour de taille de 35 pouces ou moins pour les femmes et de 40 pouces ou moins pour les hommes.
Calculez votre indice de masse corporelle (IMC) à l'aide d'un calculateur d'IMC en ligne pour évaluer vos facteurs de risque de maladie.
Visez un IMC de 18,5 à 24,9, ce qui est considéré comme sain en fonction de votre taille.
Gardez le cap sur vos objectifs de perte de poids grâce aux boucles de rétroaction !
Boire du café ou du thé
En plus de l'eau, le café et le thé sont d'autres bonnes options pour rester hydraté et obtenir une dose quotidienne d'antioxydants.
La caféine dans le thé et le café vous offre une énergie supplémentaire pendant les entraînements et les activités de la vie quotidienne sans les calories supplémentaires, tout en maintenant votre métabolisme élevé.
Buvez du café ou du thé au petit-déjeuner, pendant les collations en milieu de matinée ou à l'heure du déjeuner.
Évitez de consommer des boissons contenant de la caféine en fin de journée, car cela peut avoir un impact négatif sur la qualité de votre sommeil.
Asseyez-vous moins souvent
Trop s'asseoir est un facteur de risque de maladie chronique et augmente considérablement le risque de surpoids et d'obésité.
En plus de faire de l'exercice régulièrement, trouvez des moyens de garder votre corps en mouvement tout au long de la journée, même si cela signifie se tenir debout au lieu de s'asseoir lorsque cela est possible.
Faites une pause pour vous promener, faire du shopping, faire des travaux de jardinage ou effectuer des tâches ménagères.
Levez-vous aux jeux de vos enfants au lieu de vous asseoir.
Si vous avez un travail de bureau au travail, faites des pauses fréquentes tout au long de la journée pour vous promener ou monter des escaliers. Ou essayez un bureau assis-debout !
Est-ce que s'asseoir est le nouveau fumeur ?
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Apportez des changements simples, un à la fois, lorsque vous repensez à un régime, et ne soyez pas trop dur avec vous-même si vous déviez de temps en temps.
Entourez-vous d'amis, de votre famille et de membres Fit Mom qui vous motivent et soutiennent votre mode de vie sain !
