La créatine est l'un des suppléments les plus populaires pour les amateurs de gym qui cherchent à ajouter du muscle à leur corps. Mais beaucoup de sportifs se demandent quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine, alors découvrons les faits.
La créatine est un supplément améliorant les performances (ergogénique) qui augmente les performances physiques lors d'exercices de courte durée et de haute intensité, comme le sprint et l'haltérophilie. Il joue un rôle dans la libération d'énergie dans nos cellules pour une fonction musculaire optimale. Bien qu'il soit largement utilisé pour améliorer les performances, il a également été démontré qu'il aide à la récupération musculaire après une séance d'entraînement.
La créatine est également liée à l'augmentation de la masse corporelle pendant l'entraînement. La recherche a montré des gains allant jusqu'à 0,9 kg à 2,2 kg (2 à 5 lb) de plus chez les athlètes qui prennent de la créatine sur une période de plusieurs mois par rapport à ceux qui n'en prennent pas.
Le meilleur moment pour prendre de la créatine est 30 minutes avant une séance d'entraînement. Il est également bon d'inclure dans votre shake de récupération ou votre repas post-entraînement, lorsque les muscles se développent et se reconstruisent.
Vous trouverez dans cet article :
- Qu'est-ce que la créatine ?
- Pourquoi prendre de la créatine ?
- Prendre de la créatine avant une séance d'entraînement
- Prendre de la créatine après une séance d'entraînement
- Prenez de la créatine à tout moment
- La meilleure façon de prendre de la créatine
- FAQ
Qu'est-ce que la créatine ?
La plupart de la créatine présente dans notre corps se trouve dans les muscles squelettiques. Il joue un rôle crucial dans la libération de l'énergie des réserves de la cellule pour son utilisation, et il aide également à reconstruire l'une des principales sources d'énergie cellulaire du corps, l'adénosine triphosphate (ATP). Environ la moitié de la créatine du corps provient de sources animales dans notre alimentation, et le reste est produit par le foie et les reins. Lorsque la créatine est faible, les performances peuvent diminuer. Pour cette raison, il est préférable de prendre de la créatine à la fois avant une séance d'entraînement et ensuite après pour la récupération.
Résumé :la créatine est une molécule présente dans les muscles et aide à libérer de l'énergie à utiliser pendant l'exercice anaérobie.
Pourquoi prendre de la créatine ?
La créatine peut aider à augmenter vos performances lors d'exercices de courte durée et de haute intensité, tels que le levage de charges lourdes et les exercices de puissance. Généralement, la créatine a un impact sur votre endurance, votre force et votre puissance. Les régimes réguliers fournissent 1 à 2 g/jour de créatine (que l'on trouve principalement dans la viande rouge et certains fruits de mer), soit environ 60 à 80 % de la quantité maximale de créatine que les muscles peuvent stocker. C'est pourquoi il est utile de compléter la créatine avec de la créatine (monohydrate de créatine).
Certains des avantages potentiels de la créatine pour améliorer les performances incluent :
- Augmentation de la vitesse des sprints simples et répétés
- Performances accrues lors des levées à effort maximal
- Seuil anaérobie augmenté
- Augmentation de la capacité de travail
Les athlètes des sports suivants peuvent bénéficier de l'utilisation de la créatine :
- Sports d'effort maximum comme la musculation, l'haltérophilie olympique
- Sprints (piste, natation, cyclisme), épreuves d'athlétisme
- Sports avec mouvement/course constant :basket-ball, hockey sur gazon, crosse, rugby, football, football américain
- Hockey sur glace
- Volley-ball
- Ski
- Tennis
- Sports de combat6
Prendre de la créatine avant un entraînement
Parce qu'il est difficile d'obtenir toute la créatine d'un régime naturel, la supplémentation est un excellent moyen d'augmenter les réserves musculaires. La meilleure façon de maximiser ces réserves (si vous prenez un supplément pour la première fois) est de prendre de la créatine (environ 5 g ou 0,3 g/kg de poids corporel) quatre fois par jour pendant cinq à sept jours.
Une fois que vous avez optimisé vos réserves de créatine, une dose quotidienne de 3 à 10 g (selon la taille de votre corps) peut suffire à maintenir le niveau supérieur souhaité. Les végétariens, les végétaliens ou les personnes de masse corporelle plus importante peuvent avoir besoin de doses plus importantes de créatine pour maximiser leurs réserves avant un entraînement.
Prendre de la créatine après un entraînement
Comme indiqué précédemment, la créatine alimentaire n'est souvent pas suffisante pour maximiser les réserves de créatine du corps. Pour cette raison, l'un des meilleurs moments pour prendre de la créatine est de la compléter après une séance d'entraînement. Cela peut aider à la récupération musculaire en reconstituant ce qui a été utilisé pendant votre entraînement et aide à garder les réserves musculaires optimisées et prêtes pour votre prochain entraînement.
De plus, il a été démontré que la créatine peut aider à augmenter le stockage du glycogène dans les muscles après l'entraînement lorsqu'elle est prise avec des glucides (plus que les glucides seuls). Le glycogène est une énergie stockée que les muscles utiliseront à l'avenir, ce qui améliore les performances et retarde la fatigue. Il a également été démontré que la créatine réduit l'inflammation, ce qui peut aider à la récupération des blessures. De plus, la créatine augmente le liquide intracellulaire, ce qui peut donner l'impression que les muscles sont plus pleins.
Prendre de la créatine les jours de repos
Prendre de la créatine les jours de repos est un excellent moyen de vous assurer de maintenir un niveau élevé de créatine dans vos muscles. Parce que nous avons besoin de reconstituer la créatine, en prendre même les jours de repos peut aider nos muscles à se préparer pour notre prochain entraînement. Comme pour la phase de chargement, prendre de la créatine même les jours où vous ne poussez pas vos muscles à la limite peut toujours être bénéfique.
Résumé :Bien que le meilleur moment pour prendre de la créatine soit avant une séance d'entraînement, en prendre régulièrement peut être votre meilleur pari pour des résultats optimaux.
Prenez de la créatine à tout moment
Bien qu'il y ait des avantages évidents à prendre de la créatine avant et après une séance d'entraînement, il s'est également avéré sûr. La constitution et le maintien des réserves de créatine musculaire en prenant une faible dose quotidienne (par exemple, 3 grammes) peuvent contribuer à la santé du cerveau et améliorer le traitement des déficiences de la synthèse de la créatine.
Ainsi, le meilleur moment pour prendre de la créatine est également celui qui convient le mieux à votre style de vie. Les autres avantages potentiels de la créatine incluent la santé cardiaque, la réduction de la perte osseuse et l'amélioration de la fonction cognitive. Aucune étude n'a montré d'effets indésirables chez des adultes en bonne santé suite à la prise régulière de créatine.
La meilleure façon de prendre de la créatine
est la forme de supplément de créatine la plus courante. Parce qu'elle aide à la performance à court terme, consommez de la créatine 30 minutes avant votre entraînement pour un impact immédiat. Astuce Myprotein Creapure :Mélanger le monohydrate de créatine en poudre avec de l'eau pour une digestion rapide et une disponibilité avant un entraînement.
Après une séance d'entraînement intense, il est préférable de prendre de la créatine avec une combinaison de sources de glucides et/ou de protéines pour aider à maximiser la rétention musculaire. Cela en fait le complément parfait à votre shake de récupération post-entraînement. De plus, les avantages d'une supplémentation quotidienne en créatine peuvent maximiser les réserves de vos muscles et avoir d'autres avantages potentiels pour la santé à long terme.
Résumé :La meilleure façon de prendre de la créatine est de la combiner avec des glucides et des protéines après une séance d'entraînement ou un jour de repos, ou juste avant une séance d'entraînement seule.
FAQ
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est une molécule présente dans le corps qui libère l'énergie des cellules pour les utiliser et aide à reconstruire la forme cellulaire de l'énergie (ATP).
Quand dois-je prendre de la créatine ?
Il y a des avantages à prendre de la créatine avant et après l'entraînement. Cependant, s'il s'agit de votre première supplémentation en créatine, visez quatre doses tout au long de la journée pendant 5 à 7 jours.
Comment dois-je prendre de la créatine avant l'entraînement ?
Comme cela facilite les performances à court terme, vous devez viser à prendre votre créatine 30 minutes avant votre entraînement.
Comment dois-je prendre de la créatine après l'entraînement ?
Après l'entraînement, il est préférable de prendre de la créatine en combinaison avec des sources de glucides et de protéines pour maximiser la rétention musculaire.
Quels sont les avantages d'un supplément de créatine ?
La supplémentation en créatine aide à maximiser la saturation en créatine dans les cellules, contribuant à augmenter le seuil anaérobie, à augmenter la capacité de travail et à augmenter les performances lors des efforts maximaux et des sprints.
Message à retenir
Ainsi, vous savez maintenant que le meilleur moment pour prendre de la créatine est celui qui vous convient le mieux, à vous et à votre routine. Parce que ses avantages peuvent survenir juste avant les entraînements et les jours de repos, il n'y a pas une seule règle à suivre pour décider quand en prendre. La créatine est un excellent complément pour une multitude de sports et d'objectifs différents, surtout si vous êtes cherchent à développer leurs muscles ou à augmenter leur puissance sur une courte période de temps. C'est aussi incroyablement pratique, sans règles réelles pour le consommer autre que quand cela vous convient le mieux.
