Vous êtes-vous déjà demandé comment préparer un délicieux shake sain, comme les magnifiques que vous voyez apparaître sur votre flux Instagram ? Ceux qui sont d'un vert vif et pleins d'avocats crémeux à la place des bananes ? Ou une recette de poudre riche en protéines DYI qui a un goût absolument délicieux et qui ne fera pas sauter la banque ? Voici mon guide infaillible des shakes sains qui explore à quel point il est facile de préparer les shakes sains de vos rêves, des shakes à base de légumes aux smoothies verts et ceux qui sont riches en protéines et tout à fait délicieux (en pensant à vous, cacao et vanille poudre!). Ce sont les shakes que vous voudrez avoir dans votre répertoire de petit-déjeuner / entraînement à partir de ce week-end. À fond !
Construire votre shake parfait.
Le shake sain parfait repose sur seulement quelques ingrédients clés. À partir de là, vous pouvez mélanger et assortir ce que vous avez dans votre réfrigérateur/congélateur pour créer un délicieux shake à tout moment de l'année. Si vous recherchez un smoothie crémeux, un smoothie que vous pouvez creuser avec une cuillère, parlons de ce rapport idéal, du liquide au fruit en passant par la poudre de protéines et tout ajout de saveur. Il existe différents styles de shakes que vous pouvez choisir, mais les deux principaux types incluent soit des bananes comme base, soit des légumes cuits à la vapeur puis surgelés. Je t'ai perdu avec l'option légumes ? Je sais que cela semble étrange, mais croyez-moi, c'est délicieux et a en fait une façon d'imiter cette base crémeuse que nous recherchons dans les smoothies, tout comme le font les bananes (plus à ce sujet dans la section ci-dessous).
Pour un shake traditionnel, qui repose sur les fruits et les légumes verts pour passer la journée, jouez avec un rapport de 1 tasse de lait de noix, 1 tasse de baies congelées, ½ à 1 banane congelée et une poignée de vos légumes verts préférés. Je préfère les épinards, car ils sont pleins de nutriments, de fibres et de protéines. Mélangez une cuillère de poudre de protéines pour un petit-déjeuner frappé qui vous gardera rassasié jusqu'au déjeuner. Si vous n'avez qu'un de ces matins et pensez que vous n'avez pas le temps de déjeuner, pas même pour un smoothie, alors ces conseils ci-dessous vous sauveront la vie pour ces matins occupés.
Ayez quelques sacs de fruits "préemballés" qui vous attendent pour les vider et les mélanger.
Photo:Marie Reginato
Est-ce que je veux des fraises ou des myrtilles ? Avoir des sacs à fermeture éclair déjà sous la main vous permet de prendre encore moins de décisions le matin. Faire quelques préemballages de fruits pour la semaine, avec une variété de saveurs à l'intérieur de chacun, rend les choses intéressantes ! De cette façon, vous n'êtes pas coincé avec un smoothie aux fraises toute la semaine.
Pour remplir les sacs, ajoutez simplement 1 banane (ou la moitié) et 1 tasse de fruits surgelés de votre choix. Conservez au congélateur et vous êtes prêt à mélanger, avec un peu de lait de noix pour commencer.
Préparez votre shake la veille et conservez-le au congélateur. J'ai d'abord donné cette astuce à ma sœur qui voulait un petit-déjeuner rapide pour la semaine de travail. C'est le même concept que le chia pudding ou le Bircher muesli :préparez le shake la veille, mettez-le dans le verre dans lequel vous allez boire et mettez-le au réfrigérateur pour le garder au frais. Mais assurez-vous de ne pas ajouter de graines de chia ou de lin à ce type de shake matinal. Les graines de chia/lin vont gonfler et rendre le shake très grumeleux.
Comment faire un shake économique.
Les shakes sains n'ont pas besoin de casser la banque. Je sais que les smoothies à l'açai et à la mangue semblent très attrayants, mais ce sont souvent des achats coûteux et difficiles à trouver. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des ingrédients accessibles qui mettent en valeur les « superaliments » naturels de cette saison. Explorez les fruits de saison car ils sont au maximum de leur fraîcheur, ce qui signifie qu'ils regorgent de saveurs et de nutriments et qu'ils sont plus faciles pour le portefeuille. Si vous préparez un shake aux fruits d'été, pensez aux myrtilles, aux fraises, aux pêches et aux cerises. Si c'est l'automne, concentrez-vous sur les fruits de cette saison, comme les figues, les mûres, les pommes et les patates douces.
Adoptez les fruits surgelés. La plupart des fruits congelés de votre épicerie locale sont surgelés, ce qui signifie que les fruits et légumes sont cueillis à maturité et congelés peu de temps après. Cela signifie que la plupart des vitamines et des minéraux des fruits et légumes sont enfermés lorsqu'ils sont congelés, conservant la majeure partie de leur intégrité nutritionnelle. C'est généralement l'option la plus économique, quelle que soit la saison. Un gagnant-gagnant si vous me demandez !
Comment faire votre propre poudre de protéines.
Photo:Marie Reginato
Je vais vous confier un petit secret… il est tout aussi facile de fabriquer votre propre poudre riche en protéines que d'en acheter une chère dans un magasin d'aliments naturels. La poudre de chanvre, les graines de lin et les graines de chia sont tous des ingrédients relativement peu coûteux que l'on trouve facilement dans la plupart des magasins d'aliments naturels, et devinez quoi ? Ils constituent un mélange fantastique pour une poudre de protéines DIY ! L'ajout de ces poudres de protéines maison est un moyen délicieux et rapide de transformer n'importe quel shake en repas.
Pour créer la base de votre poudre de protéines, ajoutez des parts égales de poudre de chanvre et de graines de lin, puis réduisez de moitié cette quantité pour les graines de chia. Bien mélanger et sceller dans un pot Mason et conserver au réfrigérateur pour conserver la fraîcheur. Si vous vous penchez vers un shake chocolaté, ajoutez une cuillère à café de poudre de cacao et ½ cuillère à café de cannelle à la poudre de protéines. Si vous avez envie de vanille, optez pour de la poudre de vanille, une gousse de vanille fraîche ou même une touche d'extrait de vanille (option plus abordable).
Lorsque vous êtes prêt pour votre shake, ajoutez simplement une cuillère à soupe de votre choix de saveur de cacao ou de vanille, ainsi que 2 cuillères à soupe de votre poudre de protéines DYI, et vous êtes prêt à partir ! Cinq minutes plus tard, vous avez un shake protéiné très abordable et délicieux, tout comme ceux de tous les magasins de smoothies chics de la ville.
Un autre conseil :la plupart des poudres de protéines achetées en magasin utilisent une multitude d'édulcorants. Donc, si vous aimez que votre shake ait une touche sucrée (à part le fruit), ajoutez quelques dattes pour un ajout nutritif !
Comment se faufiler dans une tonne de légumes.
Photo:Marie Reginato
Maintenant que vous avez votre recette traditionnelle de milk-shake sain, passons à la partie amusante :ajoutez tous ces ingrédients raffinés que vous voyez et entendez parler en ligne !
Commençons par les verts. Une poignée d'épinards, de chou frisé ou de laitue romaine est un moyen facile d'ajouter une portion supplémentaire de légumes à votre journée, tout en améliorant votre nutrition. Expérimentez d'abord avec les épinards, car ils ont un profil de saveur très neutre - vous ne pouvez pas du tout le goûter dans votre shake; Je promets! Pour une autre dose de nutrition et de graisses saines, tournez-vous vers votre avocat bien-aimé. Si vous êtes sensible ou allergique aux bananes, c'est un excellent moyen de créer cette signature crémeuse d'un smoothie copieux. Pour un shake chocolaté crémeux avec une touche de douceur, ajoutez des tranches d'avocat surgelées, de la poudre de cacao et des myrtilles surgelées à la base de votre shake pour une gâterie ridiculement décadente.
Et puisque nous parlons d'alternatives à la banane, voici quelques changements inattendus :la courgette et le chou-fleur. Les deux légumes fonctionnent comme des épinards en ajoutant une foule de nutriments sans affecter la saveur du shake. Avant de les ajouter à votre prochain shake, prenez quelques minutes pour les préparer correctement. Vous voudrez hacher légèrement, cuire à la vapeur, puis congeler les légumes. Une fois cuits, les légumes sont plus faciles à digérer et ne provoquent pas de ballonnements (ce qui peut arriver lorsqu'ils sont consommés crus).
Ces alternatives végétariennes ne font qu'effleurer la surface de la mesure dans laquelle vous pouvez expérimenter lors de la création de votre shake riche en nutriments préféré. Les betteraves sont un autre légume inattendu qui offre une belle saveur sucrée à n'importe quel shake de fruits. Le ciel est vraiment la limite.
Vous trouverez ci-dessous certaines de mes recettes préférées de smoothies et de shakes. Je vous encourage à expérimenter - ajoutez quelques-uns de vos ingrédients préférés, changez les baies et même remplacez la banane traditionnelle par un avocat ! Vous ne savez jamais à quel point vous apprécierez quelque chose jusqu'à ce que vous l'essayiez. En fin de compte, cuisiner, c'est expérimenter et s'amuser.
Smoothie à la vanille verte :Un smoothie à la vanille verte vraiment délicieux et copieux à base d'épinards, de banane crémeuse, de lait d'avoine, de beurre d'amande et d'un peu de vanille ! Un bon petit-déjeuner quand vous n'avez pas le temps d'en prendre un.
Smoothie vert post-entraînement :Un bol de smoothie vert post-entraînement qui est extrêmement copieux et fonctionne comme un substitut de repas. Contient des épinards, du lait d'amande et de la poudre de protéines végétales pour vous donner de l'énergie tout au long de la matinée.
Smoothie pour la peau éclatante :avec une tonne de curcuma et d'autres ingrédients anti-inflammatoires stimulant le collagène, c'est le smoothie parfait pour les jours où la peau est mauvaise.
Smoothie sans sucre :ce smoothie a été conçu par la célèbre nutritionniste Kelly LeVeque pour équilibrer la glycémie et vous assurer que vous n'êtes pas affamé à l'heure du déjeuner.
