Allons droit au but :pour les personnes sans allergies aux œufs, les œufs sont un ajout fantastique à votre liste d'aliments diététiques carnivores.
Pourtant, les œufs sont à la hauteur de la viande rouge en tant qu'aliments les plus injustement diabolisés sur terre. Cet article est donc là pour vous fournir les informations dont vous avez besoin pour vous sentir à l'aise de laisser les œufs sortir de la cage et de les remettre dans votre assiette, là où ils appartiennent.
Voici les 3 principales raisons pour lesquelles les œufs sont excellents dans le régime alimentaire des carnivores.
Les œufs Take du Dr Kiltz sont un super aliment riche en nutriments chargé de protéines, de graisses et de nombreuses vitamines, minéraux et cholestérol essentiels de haute qualité. Si vous n'êtes pas allergique aux œufs, profitez-en !
1. Excellente source de graisses saines
Les œufs fournissent un puissant mélange de graisses saturées, de graisses monoinsaturées et d'une petite quantité d'acides gras polyinsaturés et oméga-3.
Graisses dans les œufs
| Graisses saines pour 100 grammes d'œufs | |
| Graisses saturées | 3 grammes |
| Graisses monoinsaturées | 4 grammes |
Étant donné qu'un régime carnivore est un régime pauvre en glucides et riche en graisses, les graisses des œufs sont une source bienvenue de carburant primaire.
Si vous êtes encore en train de vous remettre des campagnes de peur des graisses saturées qui durent depuis des décennies, des études plus récentes de haute qualité devraient vous rassurer.
Les auteurs de l'étude ci-dessus écrivent :
- La pathogenèse et le traitement des maladies coronariennes nécessitent de toute urgence un changement de paradigme. Malgré la croyance populaire parmi les médecins et le public, le modèle conceptuel des graisses saturées alimentaires obstruant un tuyau est tout simplement faux.
- Une revue systématique historique et une méta-analyse d'études observationnelles n'ont montré aucune association entre la consommation de graisses saturées et (1) la mortalité toutes causes confondues, (2) les maladies coronariennes (CHD), (3 ) mortalité coronarienne, (4) accident vasculaire cérébral ischémique ou (5) diabète de type 2 chez des adultes en bonne santé.
- De même, dans la prévention secondaire des maladies coronariennes, il n'y a aucun avantage à réduire les graisses, y compris les graisses saturées, sur l'infarctus du myocarde, la mortalité cardiovasculaire ou toutes causes confondues.2
- Dans une étude angiographique portant sur des femmes ménopausées atteintes de coronaropathie, une plus grande consommation de graisses saturées était associée à une moindre progression de l'athérosclérose, tandis que la consommation de glucides et de graisses polyinsaturées était associée à une plus grande progression.
La revue systématique ci-dessus de 15 essais contrôlés randomisés avec 59 000 participants n'a trouvé aucun avantage significatif de la réduction des graisses saturées sur les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et la mortalité toutes causes confondues.
D'autres recherches montrent que la consommation d'œufs réduit probablement le risque de maladie cardiaque.
L'étude ci-dessus a suivi un demi-million d'adultes chinois. Elle a révélé que les personnes qui mangeaient des œufs quotidiennement avaient :
- 14 % moins de risques d'événements cardiaques majeurs
- 11 % moins de risque de MCV
- Risque de cardiopathie ischémique réduit de 12 %
- Risque de décès cardiovasculaire réduit de 18 %
1. Qualité supérieure des protéines
Selon l'exhaustivité et la biodisponibilité (la capacité de votre corps à absorber et à utiliser un nutriment), les œufs fournissent la protéine de la plus haute qualité de tout aliment, plante ou animal.
En plus de fournir les 9 acides aminés essentiels, les œufs se classent également en tête de quelques autres mesures de la qualité des protéines, notamment.
- #1 dans le ratio d'efficacité des protéines :cette mesure considère à quel point une protéine contribue à la croissance. Les œufs entrent à 3,9 contre 2,9 pour le bœuf et 1,4 pour les pois
- #2 en valeur biologique :une métrique qui mesure l'efficacité avec laquelle votre corps utilise les protéines que vous mangez par la proportion retenue par le corps. Les œufs arrivent à 100, juste derrière la protéine de lactosérum à 104
- #1 Utilisation nette des protéines. Cela mesure le rapport de la masse d'acides aminés convertie en protéines qui sont utilisées par le corps. Les œufs marquent un 94. Le soja n'arrive qu'à 61
- #1 Score de digestibilité :une mesure de la qualité des protéines basée sur les besoins spécifiques en acides aminés essentiels de l'homme et sa capacité à les digérer
Classement de la qualité des protéines dans les œufs par rapport à divers aliments d'origine animale et végétale
| Type de protéine | Rapport d'efficacité des protéines | Valeur biologique | Utilisation nette des protéines | Score d'acides aminés corrigé pour la digestibilité des protéines |
| Bœuf | 2.9 | 80 | 73 | 0,92 |
| Œufs | 3.9 | 100 | 94 | 1.00 |
| Lait | 2.5 | 91 | 82 | 1.00 |
| Caséine | 2.5 | 77 | 76 | 1.00 |
| Protéine de lactosérum | 3.2 | 104 | 92 | 1.00 |
| Protéine de soja | 2.2 | 74 | 61 | 1.00 |
| Cacahuètes | 1.8 | 0,52 | ||
| Haricots noirs | 0 | 0 | 0,75 | |
| Gluten de blé | 0.8 | 64 | 67 | 0,25 |
| Riz | 2.0 | 64 | 74 | 0.50 |
| Pois | 1.4 | 58 | n/a | 0,59 |
Source :Source de la nature et Journal of Sports Science and Medicine.
Tous ces classements se résument au fait que sur 1 gramme de protéines d'œuf, votre corps obtient et utilise plus de protéines que tout autre aliment.
Un mot d'avertissement :si vous voulez extraire toutes les protéines d'un œuf, ne vous contentez pas de manger les blancs ! Vous passeriez à côté de la majorité des nutriments, dont certains sont nécessaires à la synthèse complète des protéines des œufs.
3. De nombreuses vitamines et minéraux
Les œufs sont une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux essentiels et difficiles à trouver.
Cela a du sens si l'on considère que les œufs contiennent tous les nutriments nécessaires pour produire un animal vivant complet.
En moyenne, 2 œufs entiers (100 grammes) apportent :
| Calories | 75 | 5 % |
| Gras | 5.5 | 8 % (N/A pour Keto/ Low-Carb) |
| Graisses saturées | 1.5 | 5 % (N/A pour Keto/ Low-Carb) |
| Protéines | 6.5 | 14 % |
Vitamines
| Vitamine A | 400 UI | 8 % |
| Vitamine D | 44IU | 7 % |
| Vitamine E | 1,2 mg | 6 % |
| Riboflavine | .3 mg | 20 % |
| Folate | 24 mcg | 6 % |
| Vitamine B6 | .1mg | 4,5 % |
| Vitamine B12 | .6 mcg | 23 % |
| Acide pantothénique | 0,7 mg |
Minéraux
| Nutriments | Montant | DV |
| Calcium, Ca | 28,00 mg | 2 % |
| Cuivre, Cu | 0,036 mg | 4 % |
| Fluorure, F | 0,6 mcg | |
| Fer, Fe | 0,88 mg | 5 % |
| Magnésium, Mg | 6,00 mg | 2 % |
| Manganèse, Mn | 0,014 mg | 1 % |
| Phosphore, P | 99,00 mg | 14 % |
| Potassium, K | 69,00 mg | 1 % |
| Sélénium, Se | 15,3 mcg | 28 % |
| Sodium, Na | 71,00 mg | 3 % |
| Zinc, Zn Choline |
Protéines et acides aminés
| Nutriments | Montant | DV |
| Protéines | 6,28 g | 13 % |
| Alanine | 0,367 g | |
| Arginine | 0,410 g | |
| Acide aspartique | 0,664 g | |
| Cystine | 0,136 g | |
| Acide glutamique | 0,837 g | |
| Glycine | 0,216 g | |
| Histidine | 0,154 g | 22 % |
| Isoleucine | 0,336 g | 24 % |
| Leucine | 0,543 g | 20 % |
| Lysine | 0,456 g | 22 % |
| Méthionine | 0,190 g | |
| Phénylalanine | 0,340 g | |
| Proline | 0,256 g | |
| Sérine | 0,485 g | |
| Thréonine | 0,278 g | 26 % |
| Tryptophane | 0,083 g | 30 % |
| Tyrosine | 0,249 g | |
| Valine | 0,429 g | 24 % |
| Phénylalanine + Tyrosine | 0,589 g | 34 % |
| Méthionine + Cystéine | 0,190 g | 18 % |
Les bienfaits de la choline dans les œufs
La choline est une vitamine abondante dans les œufs, essentielle à de nombreuses fonctions physiologiques, mais dont on parle peu. Changeons cela.
La choline a de nombreux rôles dans l'organisme, notamment :
- synthèse de neurotransmetteurs
- signalisation de la membrane cellulaire
- transport des lipides
- métabolisme du groupe méthyle.
- crucial pour le développement du cerveau
- développement de la mémoire chez les nourrissons
- peut réduire le risque d'anomalies du tube neural chez les nourrissons
- particulièrement vital pour les femmes enceintes et allaitantes
Une carence en choline a été associée à des maladies du foie, des maladies cardiaques et à des troubles neurologiques potentiels.
Voici un autre domaine où vous ne voulez pas manquer les jaunes d'œufs - il s'agit de la source la plus concentrée de choline fournissant 680 milligrammes pour 100 grammes.
Heureusement, si vous êtes allergique aux œufs, vous pouvez l'obtenir à partir d'autres aliments diététiques carnivores comme le foie de bœuf (333 mg pour 100 g), tandis que la viande musculaire peut fournir une quantité modérée (le bœuf maigre en contient 85 mg pour 100 g.
Le RDA actuel de choline pour les hommes est de 550 mg/jour et pour les femmes est de 425 mg/jour. Vous y arriverez donc avec seulement 2 œufs.
Il convient également de noter que la RDA pour la choline, comme pour tous les autres nutriments, est destinée à une population générale consommant un régime américain standard à base de céréales.
Sur carnivore, vous éliminez les antinutriments qui empêchent votre corps d'absorber les nutriments des aliments. Vous devrez donc probablement consommer encore moins de choline et d'autres nutriments pour bénéficier de tous leurs avantages.
Cholestérol dans les Oeufs
Contrairement à la choline, vous avez probablement beaucoup entendu parler du cholestérol dans les œufs. Et si vous croyez les conseils nutritionnels obsolètes, vous pensez probablement au cholestérol comme un poison. Mais cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité.
Le cholestérol est l'un des éléments les plus importants de la vie humaine. C'est un composant essentiel de la membrane de chaque cellule de notre corps. Et le cerveau est l'organe le plus riche en cholestérol de notre corps.
Bien que votre cerveau ne représente que 2% du poids corporel d'une personne, il contient environ 20% du cholestérol du corps. Cela témoigne du rôle critique du cholestérol dans le fonctionnement du cerveau. Le cholestérol agit également comme précurseur dans la synthèse de la vitamine D et de nombreuses hormones. Et c'est un composant du sel biliaire que votre corps utilise pour digérer et absorber les vitamines liposolubles A, D, E et la vitamine K2.
En fait, le cholestérol est si crucial pour vous maintenir en vie que si vous ne consommez pas suffisamment de nourriture, votre corps le produira tout seul.
Alors pourquoi êtes-vous terrifié par le cholestérol ?
La mauvaise science des années 1960. La tristement célèbre étude menée dans sept pays par Ancel Keys a établi un lien erroné entre la consommation de graisses saturées et le risque de maladie cardiaque. Les personnes atteintes de maladies cardiaques avaient souvent un taux de cholestérol élevé.
Cependant, rien ne prouve que le cholestérol que nous obtenons des aliments augmente le mauvais cholestérol (LDL) pour la plupart des gens.
Certaines preuves suggèrent qu'il peut augmenter votre bon cholestérol HDL.
De plus, de nombreuses études modernes établissent un lien entre un taux de cholestérol élevé et des risques de mortalité plus faibles. Dans le même temps, il a été démontré qu'un faible taux de cholestérol augmente de nombreux risques pour la santé, y compris la mortalité toutes causes confondues.
Par exemple, dans cet essai contrôlé randomisé examinant l'efficacité du remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées, les chercheurs ont réduit le cholestérol de 14 %.
Cependant, cela a entraîné un "risque de décès de 22 % plus élevé pour chaque réduction de 30 mg/dL du cholestérol sérique".
De nombreuses études portant spécifiquement sur le rôle des œufs dans le cholestérol montrent que les œufs augmentent le HDL («bon») cholestérol.
Et 70% des personnes qui consomment des œufs ne connaissent aucune augmentation du cholestérol total ou LDL. Certaines personnes peuvent ressentir une légère augmentation d'un sous-type bénin de LDL qui n'affecte pas la fonction cardiovasculaire.
Pensez-vous aux glucides, pas au cholestérol
D'autres recherches montrent que ce n'est pas le cholestérol dans les aliments qui devrait nous inquiéter, mais les glucides.
Lorsque vous obtenez plus de 60 % de vos calories provenant des glucides, vous réduisez votre « bon » cholestérol HDL tout en augmentant les triglycérides, deux choses que vous voulez éviter afin de soutenir votre santé cardiaque.
Lutéine et Zéaxanthine
La lutéine et la zéaxanthine sont deux antioxydants présents dans les œufs qui n'apparaissent pas sur l'étiquette.
Ces antioxydants protègent votre vision en luttant contre les radicaux libres qui peuvent s'accumuler dans vos yeux.
Des études montrent qu'ils protègent contre la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) et qu'ils peuvent ralentir la formation de cataractes.
Ces deux composés peuvent même protéger contre la lumière bleue nocive émise par l'écran de votre ordinateur pendant que vous lisez ceci.
Meilleure façon de faire cuire des œufs sur Carnivore
Il existe de nombreuses façons de manger des œufs, certaines meilleures que d'autres, mais toutes bonnes, sans aucun lien avec des conséquences négatives pour la santé. Voici un aperçu.
Dur bouilli
Les œufs durs protègent le cholestérol des jougs de l'oxydation due à une forte exposition à la chaleur.
Le cholestérol oxydé peut entraîner la formation de composés potentiellement nocifs appelés oxystérols.
Bien que les œufs n'aient pas été liés aux maladies cardiaques, ces composés l'ont été.
Mais il est important de noter que presque tous les oxystérols alimentaires proviennent de la malbouffe frite et non des œufs.
Il convient également de souligner que le cholestérol qui s'oxyde dans le corps en consommant des aliments transformés et des sucres ajoutés est beaucoup plus dangereux que le cholestérol alimentaire oxydé.
Par rapport aux œufs au four, les œufs durs ne perdent que 18 % de leur vitamine D, tandis que les œufs au four peuvent réduire la vitamine D de 61 %.
Œufs brouillés
Bien que les œufs brouillés exposent le cholestérol à la chaleur et à l'oxydation potentielle, il n'y a pas vraiment de quoi s'inquiéter.
Si vous êtes inquiet, optez pour un brouillage doux.
Œufs crus
Certains carnivores populaires comme Paul Saladino ne jurent que par les œufs crus.
Il est vrai que la cuisson des œufs peut réduire leurs concentrations en nutriments, y compris leurs antioxydants de 6 à 18 %.
Mais la cuisson des œufs présente des avantages, en particulier lorsqu'il s'agit de digérer les protéines.
Des études comparant les œufs crus et cuits ont montré que le corps est capable d'utiliser 91 % des protéines des œufs cuits, mais seulement 51 % des œufs crus.
Vous pouvez regarder le Dr Saladino discuter de la consommation de viande et d'œufs crus ci-dessous :
Œufs pochés
Si votre objectif est de tirer le maximum de nutriments de vos œufs, les pocher est la solution. Le braconnage expose les œufs à une chaleur relativement faible pendant une courte période et laisse les jougs intacts.
Pochez vos œufs en faisant mijoter de l'eau entre 160 et 180 °F (71 et 82 °C). Faites tourner l'eau, puis cassez un œuf et laissez cuire 1 à 3 minutes.
Quels sont les meilleurs œufs d'un régime carnivore ?
Comme pour tous les produits d'origine animale, plus la nourriture est heureuse et naturellement élevée, plus la nourriture est de qualité.
Les poules les plus heureuses, la plupart des poules bien nourries sont élevées au pâturage, certifiées sans cruauté et certifiées biologiques.
Une enquête réalisée en 2007 par Mother Earth News a comparé les œufs en cage de l'USDA avec les œufs de 14 troupeaux de producteurs d'œufs élevés en pâturage. Œufs de pâturage fournis :
- 700 % de bêta-carotène en plus
- 1/3 moins de cholestérol
- 2/3 plus de vitamine A
- 200 % d'acides gras oméga-3 en plus
- 300 % plus de vitamine E
- Une autre étude a révélé que les œufs élevés au pâturage contiennent plus de vitamine D
| Valeurs pour 100 grammes | Vitamine E | Vitamine A | Bêta-carotène | Oméga-3 | Cholestérol |
| Œufs d'oiseaux en cage | .97mg | 487IU | 10mcg | .22g | 423 mg |
| Œufs élevés au pâturage | 3,73 mg | 792IU | 79.03mgc | .66g | 277mg |
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Œufs de régime carnivore : le résultat final
Lorsque nous examinons toutes les preuves, il est clair que les œufs sont un aliment remarquablement sain et riche en nutriments.
Si vous n'avez pas d'allergie aux œufs, il est recommandé de consommer des œufs dans le cadre d'un régime carnivore, soit dans le cadre de votre protocole OMAD, soit en tant que collation diététique carnivore.
Si vous venez chez les carnivores avec de graves troubles auto-immuns ou d'autres problèmes de santé graves, il peut être préférable de pratiquer un régime d'élimination des carnivores (régime du lion) composé uniquement de viande rouge grasse, d'eau et de sel, puis d'ajouter progressivement d'autres aliments comme des œufs.
