Si vous avez déjà recherché ou analysé des programmes de perte de poids pour les femmes, vous vous êtes probablement retrouvé avec plus de questions que de réponses.
Entre la télévision, les médias sociaux et Internet, il y a une énorme quantité d'informations (et de désinformations) qui circulent.
Alors, comment savez-vous quels programmes de perte de poids pour les femmes fonctionnent réellement et lesquels sont indésirables ? Et même si un plan est sûr, efficace et fiable, comment savoir s'il vous convient ?
Nous sommes là pour vous aider !
Nous avons analysé plusieurs des programmes de perte de poids les plus populaires pour les femmes et avons exposé leurs avantages et leurs inconvénients afin que vous puissiez prendre une décision éclairée.
Prêt à découvrir quels programmes de perte de poids pour femmes sont les mieux adaptés à vos besoins spécifiques ?
Avant de commencer un plan de santé ou de remise en forme, assurez-vous de vous fixer des objectifs de remise en forme réalistes. Voici comment procéder !
Un aperçu des programmes de perte de poids populaires pour les femmes
Certains programmes de perte de poids populaires pour les femmes sont bien équilibrés, tandis que d'autres sont des régimes à la mode conçus pour une solution rapide à court terme.
De nombreux régimes à la mode sont difficiles à maintenir à long terme et entraînent une perte de poids rapide qui ne dure pas l'épreuve du temps.
Voici des exemples de régimes amaigrissants courants pour les femmes et leurs avantages et inconvénients :
Plans de repas basés sur des points
Au lieu de compter les calories, certains programmes de perte de poids (tels que Weight Watchers) utilisent un système basé sur des points pour plus de facilité d'utilisation.
Des études montrent que ces programmes sont efficaces pour de nombreuses femmes, mais vous devez vous renseigner sur les aliments que vous mangez et les suivre.
Les plans de repas de perte de poids du système de points sont généralement bien équilibrés et efficaces lorsqu'ils sont suivis correctement, car ils contiennent moins de calories que les régimes traditionnels.
Régimes faibles en glucides
Les régimes à faible teneur en glucides sont souvent efficaces pour perdre du poids, car ils entraînent une restriction calorique.
Bien qu'il n'y ait pas de consensus sur ce qui est classé comme pauvre en glucides, certains chercheurs définissent les régimes pauvres en glucides comme :
- Régimes à très faible teneur en glucides =20 à 50 grammes par jour
- Plans de repas faibles en glucides =moins de 130 grammes par jour
- Régimes modérés en glucides = 26 à 44 % des calories totales provenant des glucides
- Plans de repas riches en glucides =45 % (ou plus) de vos calories totales provenant des glucides
Pour optimiser la santé et le bien-être, l'Institute of Medicine recommande de consommer au moins 130 grammes de glucides par jour et de tirer 45 à 65 % de vos calories des glucides.
Cela équivaut à 169-244 grammes par jour en suivant un plan de repas de 1 500 calories.
Si vous avez l'habitude de manger beaucoup plus de glucides que cela, réduisez votre consommation à 130 grammes par jour pour perdre du poids en toute sécurité.
Les aliments riches en glucides comprennent :
- Pains, céréales, riz, bagels et pâtes
- Fruits et jus
- Maïs, pommes de terre, pois, lentilles, haricots et autres légumineuses
- Lait et yaourt
- Confiseries, boissons sucrées et autres sucres ajoutés
Les glucides sont nécessaires pour vous donner de l'énergie, des fibres et d'autres nutriments essentiels nécessaires à une santé optimale chez les femmes.
C'est pourquoi une réduction drastique des glucides pour perdre du poids n'est généralement pas durable ou saine à long terme.
Quels sont les pires glucides à manger ? Voici les glucides les plus importants à éviter pour perdre du poids !
Régimes cétogènes
Les régimes cétogènes sont des régimes riches en graisses et très faibles en glucides qui peuvent contenir seulement 5 % de vos calories totales provenant des glucides et jusqu'à 90 % de vos calories provenant des graisses alimentaires.
Vous mangerez des aliments riches en matières grasses (avec certains aliments riches en protéines) comme les huiles, le beurre, le saindoux, les noix, les graines, les avocats, le tofu, le poisson et la viande.
La raison pour laquelle les régimes céto fonctionnent est qu'avec le temps, votre corps passe de l'utilisation des glucides aux graisses comme carburant, et vous réduirez probablement votre apport calorique global en raison des restrictions du régime céto.
Mais les régimes cétogènes classiques sont difficiles à maintenir pour de nombreuses personnes, vous exposent à des carences en nutriments, peuvent épuiser votre énergie et peuvent entraîner des effets secondaires indésirables tels que des difficultés de concentration, de la constipation et des sautes d'humeur.
Si vous suivez un régime céto pour perdre du poids, choisissez une version modifiée qui contient moins de glucides et légèrement plus de matières grasses que les plans de repas sains traditionnels.
Par exemple, vous pourriez tirer 35 à 40 % de vos calories des glucides, 35 % des lipides et 25 à 30 % des protéines.
Régimes faibles en gras
Les régimes faibles en gras ont permis de perdre du poids chez certaines femmes en réduisant l'apport calorique quotidien global, car les graisses fournissent 9 calories par gramme contre 4 calories par gramme de glucides et de protéines.
Cependant, les graisses alimentaires sont nécessaires à toutes les structures et fonctions de votre corps.
Des études montrent que si les régimes faibles en gras peuvent aider à perdre du poids, les régimes faibles en glucides sont plus efficaces pour perdre du poids, perdre de la graisse et réduire le cholestérol.
Il n'existe pas de définition cohérente d'un régime pauvre en graisses, mais ces régimes fournissent souvent moins de 25 % de vos calories quotidiennes sous forme de graisses, ou moins de 42 grammes par jour lorsque vous consommez 1 500 calories pour perdre du poids.
Les régimes faibles en gras étaient autrefois populaires pour perdre du poids, mais ces régimes ne sont pas nécessairement le meilleur choix car les graisses alimentaires augmentent la satiété.
L'Institute of Medicine suggère aux adultes de tirer 20 à 35 % de leurs calories quotidiennes des lipides.
De nombreux aliments sains sont riches en ce nutriment essentiel, notamment :
- Huiles végétales
- Huile de poisson
- Noix
- Graines
- Beurres de noix
- Avocats
- Olives
Choisissez une variété de graisses saines à chaque repas ou collation en les consommant à la place des graisses animales, telles que les viandes riches en matières grasses, le beurre et d'autres produits laitiers riches en matières grasses.
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Plans de repas paléo
Les régimes paléo, ou régimes de chasseurs-cueilleurs, comprennent des aliments que les hommes des cavernes ont probablement mangés à l'époque paléolithique il y a des millions d'années.
Les aliments qui composent les régimes paléo sont :
- Légumes
- Fruits
- Poissons et viandes maigres
- Noix et graines
- Huiles de fruits et de noix (huile d'olive, huile de noix, etc.)
Vous éviterez les aliments qui étaient courants lorsque l'agriculture est apparue, tels que les produits laitiers, les céréales, les pommes de terre, les haricots et autres légumineuses.
Vous éviterez les sucres ajoutés, le sel, les céréales raffinées, les viandes transformées et autres aliments hautement transformés.
La raison pour laquelle les régimes paléo fonctionnent souvent pour la perte de poids est qu'ils sont très restrictifs et se composent uniquement d'aliments entiers nutritifs.
Cependant, comme les régimes alimentaires des hommes des cavernes manquent de céréales complètes et de légumineuses riches en fibres, ainsi que de produits laitiers riches en protéines et en calcium, il peut être difficile de répondre aux besoins nutritionnels de votre corps sans compléments alimentaires.
Les régimes restrictifs comme les régimes paléo sont généralement difficiles à maintenir à long terme.
Régimes végétariens et végétaliens
Des études montrent que les régimes végétariens, en particulier les régimes végétaliens, sont bénéfiques pour une perte de poids durable.
Les régimes végétariens éliminent la viande ou d'autres aliments d'origine animale, selon le plan de repas que vous avez choisi.
Les différentes formes de régimes végétariens incluent :
- Les régimes pescatariens comprennent les aliments végétaux, le poisson, les œufs et les produits laitiers
- Les régimes lacto-ovo-végétariens contiennent des aliments végétaux, des œufs et des produits laitiers
- Les régimes lacto-végétariens comprennent les aliments végétaux et les produits laitiers
- Les régimes végétaliens se composent uniquement d'aliments végétaux
Éliminer la viande de votre alimentation est un bon moyen de réduire les calories et de réduire votre risque de développer certains cancers.
Cependant, les régimes végétaliens, qui sont les régimes végétariens les plus efficaces pour perdre du poids, sont très restrictifs et peuvent être difficiles à suivre à long terme.
Votre risque de carences nutritionnelles augmente si vous ne planifiez pas soigneusement des menus végétaliens ou si vous ne prenez pas de compléments alimentaires.
Cette vidéo fournit des conseils nutritionnels pratiques en moins de 3 minutes !
Régimes alimentaires crus
Les régimes alimentaires crus se composent principalement d'aliments à base de plantes crus, non transformés, qui ne sont pas raffinés, pasteurisés ou traités avec des produits chimiques et d'autres additifs.
Les personnes à la diète d'aliments crus pensent que la cuisson détruit les enzymes alimentaires bénéfiques et les nutriments essentiels, et préparent plutôt les aliments de la manière suivante :
- Juicing
- Déshydrater
- Mélanger
- trempage
- Pousser
Les aliments qui font partie de la plupart des régimes alimentaires crus incluent :
- Fruits et légumes crus
- Noix et graines crues
- Légumineuses et céréales germées, trempées ou crues
- Viandes et fruits séchés
- Aliments fermentés (choucroute, kimchi, etc.)
- Beurres de noix crues
- Laits de noix
- Huiles pressées à froid
Certaines personnes à la diète d'aliments crus mangent des œufs, des produits laitiers, de la viande ou du poisson crus, mais cela vous expose à un risque de maladies d'origine alimentaire.
Les aliments à éviter dans les régimes crus sont les aliments cuits, les aliments cuits au four ou rôtis, les sucreries, les pâtisseries, les autres grignotines transformées, le sel de table, les aliments et boissons pasteurisés, le café, le thé et l'alcool.
Parce qu'un régime alimentaire cru n'inclut pas la malbouffe, vous perdrez probablement du poids en le suivant.
Mais les régimes crus sont très restrictifs et difficiles à suivre pour de nombreuses personnes pendant plus de quelques semaines.
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Plans de shake substituts de repas
Les plans de shake substituts de repas remplacent un ou plusieurs repas par des shakes protéinés nutritionnels pour réduire les calories et perdre du poids.
Le concept du régime consiste à simplifier la perte de poids en buvant un shake pour le petit-déjeuner et le déjeuner, et en mangeant un dîner nutritif bien équilibré.
Les régimes de shake substituts de repas sont conçus dans un souci de commodité.
Vous aurez rarement à cuisiner ou à préparer des repas en les suivant.
Mais les shakes amaigrissants peuvent être coûteux et vous pourriez vous en lasser au bout d'un moment.
Au lieu de boire des shakes au petit-déjeuner et au déjeuner, remplacez un seul repas ou collation par jour par l'une de ces recettes de shakes protéinés maison !
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Régimes très hypocaloriques (VLCD)
Les régimes très hypocaloriques (VLCD) ne contiennent que 500 à 800 calories par jour et sont conçus pour une perte de poids rapide chez les personnes obèses présentant des risques immédiats de maladies chroniques.
Vous pouvez perdre 3 à 5 livres par semaine en suivant un VLCD, mais votre médecin doit vous surveiller de près lorsque vous le suivez pour évaluer vos problèmes de santé et vos carences en nutriments.
Par exemple, vous pourriez avoir un faible taux de potassium, de la fatigue, des nausées, de la constipation, une perte de cheveux ou même des calculs biliaires pendant votre régime.
Les régimes très hypocaloriques ne sont pas conçus comme une solution à long terme à l'obésité, mais plutôt comme une solution rapide à court terme comme stratégie de prévention des maladies.
Évitez de descendre en dessous de 1 200 calories par jour, sauf si vous en parlez d'abord avec votre médecin.
Régimes méditerranéens
Les régimes méditerranéens sont des plans de repas sains pour le cœur associés à des risques réduits de maladies chroniques et à un poids corporel inférieur.
Des études montrent que les régimes méditerranéens entraînent une perte de poids plus importante que les régimes faibles en gras et sont comparables aux régimes faibles en glucides sur une période de perte de poids de 12 mois.
Les régimes méditerranéens sont riches en aliments suivants :
- Fruits
- Légumes
- Céréales complètes
- Noix
- Poisson
- Produits laitiers faibles en gras
- Huile d'olive
- Herbes
- Vin rouge (avec modération) ou jus de raisin violet
Tout en suivant le régime méditerranéen, vous êtes découragé de manger de la viande rouge (ou de la limiter autant que vous le pouvez), des sucreries, des boissons sucrées et d'autres aliments hautement transformés.
Le régime fonctionne bien pour réduire les risques de maladie et la perte de poids lorsque vous réduisez votre apport calorique global.
Les directives diététiques du département américain de l'agriculture pour les Américains 2020 fournissent des plans de repas de régime méditerranéen à différentes allocations de calories.
Sur la base de ces directives, les menus méditerranéens amaigrissants pour femmes (contenant 1 200 à 1 600 calories par jour) comprennent :
- 1 1/2-2 tasses de légumes
- 1 à 2 tasses de fruits
- 4 à 5 onces (portions de 1/2 tasse) de céréales
- 2 1/2 tasses de produits laitiers ou de laits végétaux
- 3-5 1/2 onces d'aliments protéinés
- 4 à 5 cuillères à café d'huiles ou d'autres graisses saines
Vous pouvez utiliser ce plan de repas ou créer le vôtre lorsque vous suivez un régime méditerranéen pour perdre du poids.
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