Le jeûne intermittent et le céto sont deux des approches les plus populaires pour atteindre la santé et le bien-être grâce à notre alimentation.
Il est donc naturel que les gens se demandent si le jeûne intermittent et le céto peuvent ou doivent être pratiqués ensemble ?
La reponse courte est oui.
Le jeûne intermittent (IF) et le céto s'inspirent tous deux des modes d'alimentation ancestraux. D'un point de vue ancestral (évolutif), nos corps ont évolué pour prospérer selon un cycle de jeûne et de fête. Et des recherches récentes sur les anciennes habitudes alimentaires humaines ont révélé que ces "festins" étaient centrés sur les viandes animales grasses.2
Dans cet article, nous explorerons la question de combiner le jeûne intermittent avec le céto, tout en examinant les avantages scientifiques. Nous fournirons également un plan de repas IF et céto de 7 jours.
Jeûne intermittent et Keto dans l'évolution humaine
Pendant près de deux millions d'années, nos ancêtres ont vécu dans un monde grouillant de grandes proies (mégafaune). 3
Quand une chasse réussissait, nos ancêtres se régalaient, et quand la chasse échouait, ils jeûnaient.
Au cours des éons de l'évolution humaine, nos ancêtres dont le cerveau et le corps fonctionnaient le mieux à jeun étaient également les meilleurs pour chasser et récolter de la nourriture - et finalement pour survivre et se reproduire. Cela signifie que les gènes qui ont façonné leur métabolisme nous ont été transmis.
Nous voyons des preuves de l'adaptation de notre corps aux cycles de jeûne et de festin dans la façon dont nous :
- stocker facilement les graisses :notre réserve de carburant entre deux chasses réussies
- entrer facilement en cétose :comment nous convertissons les graisses stockées et les graisses que nous mangeons en carburant pendant les périodes où les glucides et les calories sont rares. [3]
- ont des capacités cognitives réduites (c'est-à-dire que nous sommes plus bêtes) lorsque nous ne jeûnons pas, car notre cerveau est câblé pour fonctionner de manière optimale pendant les périodes de pénurie alimentaire. [4]
Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent est un moyen de recréer nos habitudes alimentaires ancestrales dans la vie moderne.
Cela signifie faire un cycle entre les périodes quotidiennes sans manger et les fenêtres pour manger.
Il existe de nombreuses méthodes pour pratiquer le SI que vous pouvez découvrir ici.
Une fois fait correctement SI a été montré à 2 3 4 :
- réguler la glycémie
- contrôler les lipides sanguins, y compris le cholestérol et les triglycérides
- réduire le risque de maladie coronarienne
- gérer le poids corporel
- vous aide à gagner (ou à maintenir) de la masse musculaire maigre
- stimule les hormones de croissance humaines
- activer la production de cellules souches
- réduire le risque de cancer, et plus encore
Voici un exemple d'une méthode de jeûne 16:8 populaire :
Qu'est-ce qu'un régime cétogène ?
Un régime cétogène (céto) signifie manger une alimentation riche en graisses, modérée en protéines et pauvre en glucides.
En réduisant les glucides et en tirant la plupart de vos calories des graisses, notre corps passe de la dépendance aux glucides comme carburant à la conversion des graisses que nous mangeons et des graisses que nous stockons dans notre corps en molécules appelées cétones qui alimentent nos cellules.
Lorsque les niveaux de cétones dans notre sang augmentent, nous entrons dans l'état métabolique appelé cétose - la racine du terme «régime céto».
La répartition calorique d'un régime cétogène typique ressemble à :
- 70 à 80 % des calories provenant des lipides
- 15 à 30 % de calories provenant des protéines
- 0-10 % de calories provenant des glucides
La plupart des cétones contiennent plus d'énergie par unité que les glucides. Ils peuvent également alimenter la grande majorité de vos cellules. Pour les quelques autres types de cellules qui ont besoin de glucose, votre corps le synthétise à partir de protéines. Il s'agit d'un processus naturel appelé gluconéogenèse.
Avantages du régime Keto
Avec sa popularité croissante, le céto a reçu beaucoup d'attention de la part des chercheurs. Bien que la science soit encore en train de sortir, des études cliniques ont déjà montré que le céto peut offrir de nombreux avantages, notamment :
- Amélioration des taux de lipides sanguins.
- Amélioration de la sensibilité à l'insuline.
- Réduction de la gravité du diabète de type 2, stéatose hépatique
- Réduit et inverse les symptômes du SOPK
- Traitement de nombreux types de cancer
- Réduit et ralentit la progression des troubles neurologiques comme l'épilepsie, la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.
- Perte de poids significative
- Rendre les repas plus rassasiants, réduisant les envies d'aliments transformés et riches en glucides
- Régule l'inflammation et augmente l'immunité
- Aide votre corps à absorber les vitamines liposolubles (K, D, E, etc.).
- Protège le glycocalyx - la membrane qui recouvre la surface de chaque cellule, responsable de la santé globale, et qui est facilement endommagée par la consommation de sucre.
Avantages de la combinaison du jeûne intermittent et du céto
Comme vous pouvez le voir ci-dessus, le jeûne intermittent et le céto partagent un certain nombre d'avantages tels qu'une meilleure combustion des graisses, une meilleure réparation cellulaire, une meilleure sensibilité à l'insuline et un risque de maladie plus faible.
Explorons maintenant certaines des façons dont la combinaison IF et céto peut augmenter ces avantages et en offrir d'autres.
Peut faciliter votre transition vers la cétose
Keto consiste à faire passer votre corps de l'utilisation des glucides pour l'énergie à la transformation des graisses en cétones. La façon typique de le faire est de réduire les glucides et d'augmenter l'apport en graisses dans votre alimentation. Pour de nombreuses personnes, cette transition peut prendre un certain temps et s'accompagne d'un certain nombre d'effets secondaires désagréables appelés «grippe céto».
IF accélère la cétose et lisse la transition. Lorsque vous jeûnez, votre taux d'insuline chute, ce qui oblige votre corps à utiliser ses glucides stockés (glycogène). Une fois que ceux-ci sont épuisés, votre corps commence à utiliser les graisses comme carburant. 1 2
Pensez au jeûne comme un moyen de relancer la cétose.
Peut augmenter la perte de poids
Il a été cliniquement prouvé que le jeûne intermittent et le céto favorisent la perte de poids. Lorsqu'ils sont habilement combinés, les facteurs de réduction de poids de chacun sont renforcés :IF favorise la thermogenèse, tandis que le céto indique à votre corps de métaboliser les graisses stockées.
Source de carburant soutenue entre les repas
Les graisses se digèrent beaucoup plus lentement que les glucides et les cétones contiennent plus d'énergie par unité que le glucose.2
Lorsque vous suivez un régime céto riche en graisses bien formulé, votre glycémie chute rarement à un point tel que vous ressentez des fringales et n'augmente pas au point où vous perdez votre concentration.
Les cétones sont également efficaces pour supprimer la ghréline, l'hormone qui vous donne faim.
Il a été démontré que le jeûne intermittent et les régimes céto réduisent la faim.1 Et les repas cétogènes sont plus rassasiants, entraînant une réduction des fringales. Cela soutient à son tour un programme de jeûne intermittent qui nécessite de longues périodes sans manger.
Réduire le stress hypoglycémique
Des périodes plus longues de jeûne intermittent peuvent entraîner une baisse constante de la glycémie, en particulier lorsque votre corps n'est pas adapté au céto. Ces périodes peuvent provoquer un stress hypoglycémique qui incite le corps à libérer des hormones de stress telles que la GnRH, le glucagon, l'hormone de croissance humaine, l'épinéphrine et le cortisol.
La présence de ces hormones de stress peut perturber la reproduction féminine. La GnRH régule en particulier la libération de l'hormone lutéinisante (LH) et de l'hormone folliculo-stimulante (FSH), deux hormones de reproduction importantes.
La perturbation de ces hormones peut entraîner des problèmes tels que des règles irrégulières, l'aménorrhée, l'infertilité, une réduction de la taille des ovaires et une diminution de la densité osseuse. [19] [20] [21]
La bonne nouvelle est que la combinaison du jeûne intermittent et du céto peut réduire le stress hypoglycémique et les déséquilibres hormonaux associés.
Lorsque votre corps est céto-adapté, vous n'êtes pas dépendant des glucides et votre glycémie reste beaucoup plus stable.
Keto peut alimenter et protéger les cellules souches stimulées par le jeûne
Des études montrent que le jeûne intermittent peut augmenter la production de cellules souches dans les intestins, les muscles et le cerveau. En même temps, IF préserve la capacité des cellules souches à se régénérer indépendamment à long terme. [4]
Pourtant, mettre fin à un jeûne avec des aliments transformés sucrés peut entraîner des lésions précancéreuses et une activité cancéreuse accrue, en particulier dans les intestins et le foie.
La combinaison du jeûne intermittent avec un régime céto riche en graisses et faible en glucides fertilise la nouvelle récolte de nouvelles cellules avec des cétones riches en énergie, tout en les protégeant des dommages causés par les glucides et l'insuline.
Renouvellement cellulaire accru
Le jeûne intermittent peut déclencher un processus de « nettoyage de printemps » cellulaire, appelé autophagie. Les vieilles cellules sont métabolisées et de nouvelles cellules naissent (voir ci-dessus), maintenant les tissus en bonne santé.
Lorsque vous combinez IF avec un régime céto qui élimine les glucides, vous accélérez l'élimination des cellules endommagées par la liaison des molécules de sucre dans un processus appelé glycation.
Facteurs anticancéreux améliorés
Des études sur des souris montrent que le jeûne peut entraîner des réductions significatives de l'incidence des lymphomes et des tumeurs. [32] Le facteur anticancéreux est la diminution du glucose et de l'insuline.
Un régime céto élimine pratiquement le sucre. Lorsque vous ne mangez pas de sucre, votre corps ne produit pas d'insuline. De cette façon, le jeûne intermittent et le céto se combinent pour affamer les cellules cancéreuses qui dépendent du sucre.
Plan de jeûne intermittent et de repas Keto
Le régime de jeûne intermittent et de repas céto suivant peut être appliqué à pratiquement toutes les méthodes de jeûne intermittent. Cela inclut le jeûne au rythme circadien et les méthodes adaptées spécifiquement aux femmes.
Chacun des repas de cette liste est composé d'aliments entiers simples, est facile à préparer et contient des graisses saines.
| Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 | Jour 4 | Jour 5 | Jour 6 | Jour 7 | |
| Déjeuner | Ribeye steak et 2 œufs Asperges sautées au ghee | 3 œufs brouillés avec crème fraîche et ½ avocat | Ventre de porc 3 Oeufs | 8 onces. Poitrine de porc et 2 œufs à la crème fraîche | Bison haché avec du beurre et 2 œufs et ½ avocat | 4 œufs brouillés au suif et crème fraîche | Rôti à trois pointes de 8 oz |
| Dîner | Rôti à trois pointes de 8 oz | Hamburger de bison de 8 oz ½ tasse de mûres avec crème épaisse | 12 oz. Short ribs de boeuf | Ribeye steak avec 2 cuillères à soupe de suif et cru Huîtres (3) | 6 onces. Moelle osseuse Courgettes au ghee | 8 oz de saumon sauvage cuit avec de la crème fraîche | Hamburger de bison de 6,5 oz avec 1,5 oz de foie mélangé |
Jeûne intermittent et Keto :les plats à emporter
En tant que façons de manger inspirées des habitudes alimentaires ancestrales, le jeûne intermittent et le céto sont les deux faces de la médaille alimentaire.
Le jeûne intermittent accélère le métabolisme, tandis que le céto transforme votre corps en métabolisant ses réserves de graisse en excès.
Le jeûne intermittent active le «nettoyage printanier» et le renouvellement cellulaires, tandis que le céto élimine le sucre qui peut endommager les cellules tout en nourrissant de nouvelles cellules avec des cétones riches en énergie.
Ces forces complémentaires améliorent de nombreux avantages partagés du jeûne intermittent et du céto, notamment une perte de poids accrue, un risque réduit de maladies et une inflammation réduite.
Pour les femmes, combiner IF et céto peut être particulièrement important en protégeant contre les déséquilibres hormonaux qui peuvent être déclenchés par un stress hypoglycémique. Comme toujours, ces avantages dépendent d'une approche bien formulée centrée sur des aliments entiers sains. Nous vous recommandons de construire votre plan de jeûne intermittent et de repas céto autour d'aliments entiers à base d'animaux, de superaliments spécifiques au céto et d'explorer les abats.
