Il est indéniable que les mangeurs de viande ont la vie facile en ce qui concerne le régime cétogène. Mais les pescatariens ne sont pas loin derrière.
Le céto pescatarien est une option saine et durable pour les personnes qui choisissent d'éviter toute viande terrestre. Il fournit des aliments incroyablement riches en nutriments qui s'alignent sur une façon ancestrale de manger tout en éliminant les aliments végétaux qui peuvent être riches en toxines et en antinutriments.
Dans cet article, nous vous proposerons quelques conseils utiles pour commencer un régime céto pescatarien, explorer les meilleurs aliments à manger avec un plan de repas céto pescatarien de 7 jours.
Plongeons !
Qu'est-ce qu'un régime cétogène ?
Un régime cétogène (céto) implique une alimentation riche en graisses, modérée en protéines et pauvre en glucides.
Lorsque vous réduisez les glucides et tirez la plupart de vos calories des lipides, votre corps passe de la dépendance aux glucides comme carburant à la décomposition des graisses que vous mangez et des graisses que vous stockez sur votre corps en énergie molécules appelées cétones.
Lorsque les niveaux de cétone augmentent, vous êtes dans un état métabolique appelé cétose, d'où vient le "régime céto".
Le profil en macronutriments d'un régime cétogène typique ressemble à :
70 à 80 % des calories provenant des lipides
15 à 30 % de calories provenant des protéines
0-10 % de calories provenant des glucides
Les cétones offrent plus d'énergie par unité que les glucides et peuvent alimenter la plupart des cellules de votre corps. Pour les quelques types de cellules qui nécessitent des glucides, votre corps synthétisera des glucides à partir de protéines dans un processus naturel appelé gluconéogenèse.
Qu'est-ce que Pescatarian Keto ?
Le céto pescatarien est un type de régime céto qui tire la plupart de ses calories des fruits de mer gras, des produits laitiers entiers et des œufs, tout en évitant le porc, la volaille et la viande rouge.
Avantages du régime Pescatarian Keto
Avec 25,4 millions de recherches sur Google en 2020, le céto est de loin le régime le plus recherché. Avec sa popularité croissante, la recherche essaie de suivre le rythme, des études récentes montrant que le régime céto peut offrir de nombreux avantages, notamment :
Amélioration des taux de lipides sanguins.
Amélioration de la sensibilité à l'insuline.
Réduction de la gravité du diabète de type 2, stéatose hépatique
Réduit et inverse les symptômes du SOPK
Traitement de nombreux types de cancer
Réduit et ralentit la progression des troubles neurologiques comme l'épilepsie, la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.
Perte de poids significative
Rendre les repas plus rassasiants, réduisant les envies d'aliments transformés et riches en glucides
Régule l'inflammation et augmente l'immunité
Aide votre corps à absorber les vitamines liposolubles (K, D, E, etc.).
Protège le glycocalyx - la membrane qui recouvre la surface de chaque cellule, responsable de la santé globale, et est facilement endommagé par la consommation de sucre.
Plan en 5 étapes pour démarrer votre régime Pescatarian Keto
Maintenant que vous en savez un peu plus sur le céto, examinons cinq étapes pour mettre en œuvre, maintenir et prospérer avec un régime céto pescatarien.
Étape 1 :Calculez vos besoins en macronutriments
Pour déterminer la quantité de graisses et de protéines dont vous avez besoin pour soutenir votre corps et votre activité, utilisez ce calculateur de céto. Une fois que vous connaissez vos besoins en macronutriments, vous devez réduire les glucides et ajouter des aliments en conséquence.
Étape 2 :Réduire les glucides
Pour entrer dans la cétose, vous devrez limiter considérablement votre consommation de glucides. Pour la plupart des gens, cela signifie un maximum de 20 grammes de glucides par jour au début, et jusqu'à 60 grammes par jour une fois que vous êtes adapté au céto.
Réduire les glucides signifie éliminer presque toutes les sources de glucides les plus populaires dans un régime américain standard, y compris :
Blé
Farines de blé alternatives comme l'épeautre et la farine de riz
Quinoa
Sarrasin
Les légumineuses, y compris les haricots, le soja, les pois et les lentilles
Laitage allégé
Des légumes féculents comme les pommes de terre
Fruits (sauf pour des quantités modérées de fruits à faible teneur en glucides comme les baies)
Étape 3 :ajoutez des graisses et des protéines saines
La graisse est là où elle en est !
En tant que pierre angulaire de chaque version du régime cétogène, les graisses céto saines représenteront entre 70 % et 80 % de vos calories.
Cela signifie que le type de graisses que vous choisissez est la partie la plus importante de votre régime céto pescatarien.
Et parce que les gens ont des niveaux d'activité et une composition corporelle différents, nous vous recommandons de viser 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
Cela représente en moyenne environ 70 grammes de protéines par jour, ce qui représente environ 25 % de votre apport calorique total.
Ce qui suit est une liste des sources de protéines et de graisses céto les plus riches en nutriments et les plus saines sur lesquelles se concentrer.
Poisson
Pas de surprise ici, les poissons gras sont un composant principal du régime céto pescatarien. Mais l'élément "gras" mérite d'être souligné.
La plupart des poissons sont relativement maigres. Avoir des protéines maigres au centre de votre alimentation sans ajouter plus de graisses provenant d'autres sources peut entraîner des pénuries de graisses et même un empoisonnement aux protéines.
Heureusement, les poissons les plus gras sont aussi les plus riches en vitamines et minéraux divers. Par exemple, le saumon, le hareng et les sardines fournissent des quantités importantes de vitamine D, essentielle à la fonction immunitaire et à la santé des os.
Voici une liste de certains des types de poissons les plus populaires dans l'ordre de leur rapport gras/protéines :
Informations nutritionnelles pour 100g
| Type de poisson | Calories | Gras | Protéines | Glucides | % de calories provenant des lipides | % de calories provenant des protéines |
| Ventre de saumon | 298 | 30 | 10 | 0 | 87 | 13 |
| Maquereau | 290 | 20.3 | 27 | 0 | 63 | 37 |
| Anchois | 256 | 15.9 | 28 | 0 | 56 | 44 |
| Saumon d'élevage | 234 | 14 | 25 | 0 | 56 | 44 |
| Saumon royal sauvage | 195 | 13 | 22 | 0 | 54 | 46 |
| Sardine | 139 | 7.5 | 18 | 0 | 49 | 52 |
| Omble chevalier | 208 | 10 | 29 | 0 | 43 | 56 |
| Flétan | 155 | 3.5 | 30.7 | 0 | 20 | 79 |
| Bar | 135 | 3 | 27 | 0 | 20 | 80 |
| Le cabillaud | 113 | 1 | 26 | 0 | 8 | 92 |
| Thon (albacore) | 150 | 1.5 | 34 | 0 | 9 | 91 |
| Thon (en conserve) | 123 | .8 | 27,5 | 1.5 | 6 | 89 |
Fruits de mer
Les fruits de mer Keto sont un excellent moyen d'ajouter de la variété à votre plan de repas pescatarian keto. Tant en termes de goût que de nutriments.
Les huîtres fournissent une excellente source de zinc. Alors que les œufs de saumon sont l'une des rares sources importantes de vitamine C dans les aliments d'origine animale.
Les fruits de mer au pigment orange comme les crevettes, le homard et les œufs (caviar) sont remplis d'astaxanthine, un puissant composé antioxydant. L'astaxanthine peut être 6 000 fois plus puissante que la vitamine C et il a été démontré qu'elle réduit le stress oxydatif et protège le foie.
Informations nutritionnelles pour 100g
Type de fruits de mer | Calories | Gras | Protéine | Glucides | % de calories provenant des lipides | % de calories provenant des protéines | % de calories provenant des glucides |
Caviar de Saumon (Roe) | 260 | 14 | 29 | 2.9 | 45 | 52 | 3 % |
Huîtres | 58 | 1.9 | 6.5 | 3.1 | 29 | 33 | 28 |
Moules | 97 | 2.8 | 13.5 | 4.5 | 26 | 56 | 19 |
Crevettes | 135 | 2.0 | 25.8 | 1.7 | 18 | 78 | 4 |
Crabe | 107 | 2.0 | 22 | 0 | 17 | 82 | 0 |
Homard | 116 | 1.8 | 25 | 0 | 14 | 86 | 0 |
Palourdes | 82 | 1.1 | 15 | 3 | 12 | 73 | 15 |
Saint-Jacques | 97 | 1.0 | 19 | 3 | 9 | 78 | 12 |
Vous remarquerez qu'aucune des options de fruits de mer de cette liste n'atteint l'objectif de 70 à 20 % de gras par rapport aux protéines. Ne vous inquiétez pas !
Vous pouvez facilement augmenter votre apport en graisses en ajoutant des graisses pures comme du beurre, de la crème, de l'huile d'olive et de l'huile de noix de coco à vos fruits de mer.
Par exemple, ajouter seulement 2,3 cuillères à soupe de beurre à 100 g de pétoncles transforme un rapport graisse/protéine riche en protéines de 9/78 % en un rapport céto-idéal de 75/20 %.
Type de fruits de mer | Calories | Gras | Protéines | Glucides | % de calories provenant des lipides | % de calories provenant des protéines | % de calories provenant des glucides |
Saint-Jacques (avec 2,3 cuillères à soupe de beurre) | 336 | 27.5g | 19.2 | 3g | 76 % | 21 % | 3 % |
Œufs entiers
Pour les personnes sans allergies aux œufs, les œufs peuvent constituer un ajout clé au régime céto pescatarien. Ils offrent une nutrition fantastique et se marient bien avec diverses options de fruits de mer. Saumon fumé et œufs brouillés à volonté !
Un œuf de 56 grammes contient 5 grammes de matières grasses et 7 grammes de protéines. Mais seulement quand vous mangez l'œuf entier !
Le jaune est riche en matières grasses, en vitamines B et en antioxydants puissants, dont la lutéine et la zéaxanthine.
Beurre
Obtenir suffisamment de graisse peut être un défi pour tout régime céto, et encore plus difficile pour les pescatariens. Cela fait du beurre le parfait aliment de base céto pescatarien sans glucides et stimulant les graisses.
Victime de décennies de fausses informations anti-graisses, lorsqu'il fait partie d'un régime céto où votre corps brûle les graisses comme carburant, le beurre est probablement très sain.
C'est aussi une bonne source de butyrate d'acide gras qui alimente les cellules de votre tube digestif. Cela peut être particulièrement important lorsque vous suivez un régime céto qui élimine la plupart des fibres – le butyrate est produit lorsque les fibres fermentent dans votre intestin. La recherche suggère également que le butyrate peut jouer un rôle important dans le soutien de la santé du cerveau.
Si possible, choisissez du beurre biologique provenant de vaches nourries à l'herbe. La recherche montre qu'il peut contenir des graisses plus saines que le beurre conventionnel.
ghee
Ghee est un beurre clarifié, ce qui signifie qu'il est exempt de lactose et d'autres sucres du lait. Cela le rend neutre pour la plupart des personnes allergiques aux produits laitiers.
Le ghee a également l'un des points de fumée les plus élevés de toutes les huiles de cuisson, c'est donc un bon moyen d'éviter l'acrylamide toxique ou les ALE qui se produisent lorsque l'huile est brûlée.
Il a été démontré que la teneur en graisses saturées saines du ghee expulse les graisses malsaines de vos cellules, conduisant à un état métabolique global plus sain. C'est également une source robuste d'ALC (acide linoléique conjugué). Il a été démontré que le CLA augmente la masse musculaire et diminue la graisse corporelle chez les personnes obèses. Et il a également été identifié comme un facteur anti-fatigue pour les coureurs de fond.
Fromage
Pour les pescatariens qui peuvent tolérer les produits laitiers, le fromage céto peut être un autre excellent aliment de base riche en matières grasses et faible en glucides.
Il existe de nombreux types de fromages qui offrent des ratios optimaux de matières grasses et de protéines. Les fromages fermentés comme la crème fraîche, le cheddar et le gouda peuvent offrir l'avantage supplémentaire des probiotiques.
Avocats
Les avocats regorgent de graisses saines tout en offrant un bon aperçu des vitamines et minéraux essentiels.
Un seul avocat vous apporte 30 % de votre apport quotidien en potassium. Le potassium peut être difficile à obtenir avec un régime céto.
Des études cliniques ont également montré que les avocats équilibrent la glycémie, favorisent la santé cardiaque et favorisent le vieillissement en bonne santé.
Huile de coco
L'huile de coco est une source naturelle d'acides gras appelés triglycérides à chaîne moyenne (TCM). Les MCT sont facilement absorbés et convertis en énergie. Vous avez peut-être entendu parler de la consommation de MCT comme moyen de faciliter et d'accélérer la transition du corps vers la cétose. 82 à 92 % des graisses de l'huile de coco sont saturées, ce qui la rend très stable et donc moins susceptible de s'oxyder et de devenir inflammatoire.
Olives et huile d'olive pressée à froid
Les olives et l'huile d'olive sont l'une des graisses les plus recherchées. Il a été démontré qu'ils contiennent de nombreux composés qui réduisent l'inflammation. Cela les rend efficaces pour prévenir les maladies cardiaques, l'ostéoporose et le cancer.
Remarque lors de la cuisson avec des huiles :la plupart des huiles végétales, y compris l'huile d'olive, contiennent des acides gras polyinsaturés (PUFA). L'huile d'olive est à 73 % monoinsaturée, 11 % polyinsaturée et 14 % saturée.
Les PUFA sont un problème car ils s'"oxydent" lorsqu'ils sont exposés à une chaleur élevée. Les AGPI oxydés peuvent former des composés toxiques comme les peroxydes lipidiques et les aldéhydes qui augmentent votre risque de certains cancers.
Bien que l'huile d'olive soit relativement stable à la chaleur par rapport aux autres huiles végétales, il est préférable d'éviter de la chauffer.
Qu'en est-il des légumes ?
Les plantes contiennent des toxines végétales et des antinutriments, donc pour de nombreuses personnes, une partie des avantages d'un régime céto consiste à éliminer ces substances. Cependant, une petite quantité de fruits et de légumes céto à faible teneur en glucides et à faible toxicité conviendra probablement à la plupart des personnes suivant un régime céto pescatarien.
Légumes Keto Friendly
Fruits Keto Friendly
Liste de courses Pescatarian Keto
Nous vous recommandons de vous approvisionner en fruits de mer récoltés de manière durable et pêchés dans la nature, ainsi que d'œufs et de produits laitiers nourris à l'herbe et élevés en pâturage, le cas échéant. Cela garantira que vous donnez à votre corps les aliments les plus nutritifs possibles.
Nourriture | Nb de repas | Montant par repas | Montant à acheter |
Ventre de saumon | 4 | .5lb | 2lb |
Saumon fumé | 3 | .3lb | 1lb |
Omble Chevalier | 2 | .5 | 1lb |
Crevettes | 2 | .5lb | 1lb |
1 boîte de thon | 1 | 1 boîte | 1 boîte |
Huîtres | 2 repas (partie de) | 6 huîtres par repas | 12 huîtres |
Saint-Jacques | 2 | .5lb | 1lb |
Ghee | 4 (partie de) | 2 tbl | 1lb |
Beurre | 4 (partie de) | 2 tbl | 1lb |
Œufs | 6 (partie de) | (2-3 œufs par repas) | 16 œufs au total |
Crème fraîche | 4 | 2-tbl | 2 conteneurs |
Huile d'olive (pressée à froid) | 3 | 2tbl | 1 conteneur |
Sardines | 2 | 125g | 2 boîtes de 125g |
Avocat | 4 | ½ par repas | 2 |
Asperges | 3 | .3lb | 1lb |
Fromage Parmesan | 3 | .13lb | ¾ lb |
Mûres | 3 | .1 | .3lb |
Plan de repas Pescatarian Keto de 7 jours
Maintenant que vous savez comment acheter un régime céto pescatarien, voici un exemple de la façon dont vous pouvez répartir cette liste sur 7 jours super rassasiants
Notez que lorsque vous suivez un régime céto, vos repas seront beaucoup plus copieux et vous ne voudrez probablement manger que deux fois par jour. Ce plan permet également une intégration transparente du céto pescatarien avec des méthodes de jeûne intermittent. La combinaison de IF et de céto peut améliorer les avantages des deux. Un point de départ facile consiste à aligner le moment où vous mangez sur l'heure optimale de la journée, connue sous le nom de jeûne au rythme circadien.
Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 | Jour 4 | Jour 5 | Jour 6 | Jour 7 | |
Déjeuner | Lox and, 3 oeufs, crème fraîche et avocat | 3 Œufs au ghee et 1 boîte d'anchois | Ventre de saumon et 2 œufs avec crème fraîche | Salade de thon avec mayonnaise, crème fraîche et huile d'olive | Lox et 2 œufs brouillés avec crème fraîche et avocat | Omble chevalier au beurre Mûres à la crème fraîche | 3 œufs avec avocat et crème fraîche et 1 boîte de sardines |
Dîner | Flétan au ghee et huîtres crues (3) | Crevettes et ghee avec asperges à l'huile d'olive et parmesan | Omble chevalier au ghee Mûres à la crème fraîche | Flétan au ghee Asperges à l'huile d'olive et au parmesan | Ventre de saumon à la crème fraîche | Saint-Jacques au ghee et 6 huîtres crues | Ventre de saumon à la crème fraîche et à l'huile d'olive |
Risques du régime Pescatarian Keto
Pour la grande majorité des gens, les régimes céto semblent sans danger.
Mais il y a quelques facteurs à prendre en compte :
Si vous prenez des médicaments pour la tension artérielle et des troubles psychiatriques, un régime céto peut modifier positivement les conditions sous-jacentes. Dans ces cas, les médicaments devront être ajustés ou arrêtés.
Il est important que vous et votre prescripteur surveilliez vos progrès lorsque vous vous lancez dans votre style de vie céto.
Tous les poissons et la plupart des fruits de mer contiennent un certain niveau de toxines environnementales. Il est crucial que vous choisissiez des fruits de mer avec les niveaux les plus bas de toxines.
Pescatarian Keto :les perspectives
Pour les personnes qui souhaitent profiter des avantages du céto sans dépendre de la viande d'animaux terrestres, le régime céto pescatarien offre une solution durable et délicieuse.
En éliminant la plupart des sucres, des graisses malsaines et tous les aliments transformés, vous pouvez réinitialiser votre microbiome, réduire l'inflammation et nourrir vos cellules avec des cétones riches en énergie.
Une alimentation riche en graisses et faible en glucides n'est pas un mode de vie unique, et il existe de nombreuses options à explorer comme le régime carnivore, le céto méditerranéen et même les options céto végétariennes et végétaliennes . Mais pour de nombreuses personnes issues de modes de vie végétaliens et végétariens, le céto pescatarien s'avère l'approche la plus simple et la plus durable.
