Le calcium est un minéral nécessaire à la croissance et au maintien de dents et d'os solides, à la signalisation nerveuse, à la contraction musculaire et à la sécrétion de certaines hormones et enzymes. (1)

Bien que rare, une carence en calcium peut entraîner un engourdissement des doigts et des orteils, des crampes musculaires, des convulsions, une léthargie, une perte d'appétit et des rythmes cardiaques anormaux. Une carence à long terme peut entraîner une perte osseuse (ostéopénie) et des os fragiles (ostéoporose). (1)

À l'inverse, un excès de calcium (en particulier à partir de suppléments) peut entraîner des calculs rénaux, une calcification des tissus mous et un risque accru de maladies vasculaires telles que les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques. (1)

Les aliments riches en calcium comprennent le tofu, le lait, le yogourt, le fromage, les légumes-feuilles, les haricots, les palourdes, le gombo, la truite et la courge poivrée. (2) La valeur quotidienne (DV) du calcium est de 1300 mg. (1,3)

Bien qu'il existe certaines preuves que l'acide phytique et l'acide oxalique dans les haricots et les légumes verts peuvent entraver l'absorption du calcium, les légumes verts et les haricots sont toujours une bonne source de calcium, et la valeur quotidienne calculée (DV) tient déjà compte de l'absorption et de la biodisponibilité. (4,5,6) Pour plus d'informations, consultez la section sur l'absorption du calcium.

Vous trouverez ci-dessous une liste d'aliments riches en calcium par portion commune. Pour en savoir plus, consultez le classement nutritionnel de plus de 200 aliments riches en calcium. Consultez également les listes de légumes riches en calcium et de fruits riches en calcium.

Aliments riches en calcium

Seul le tofu préparé avec du sulfate de calcium est riche en calcium. La plupart des tofu fournissent entre 10 % et 40 % de calcium DV par tasse. Vérifiez les étiquettes des ingrédients.

Le lait entier et le lait 2 % fournissent 45 à 47 % DV par verre de 16 oz. Le lait de soja fortifié fournit également jusqu'à 46 % de VQ par verre de 16 oz.

Autres fromages riches en calcium

• 26 % dans 1/2 tasse de ricotta faible en gras
• 26 % VQ dans 1 oz de parmesan
• 22 % VQ dans 1 oz de gruyère
• 19 % VQ dans 1 oz de fromage suisse

Autres légumes-feuilles riches en calcium

• 21 % VQ dans 1 tasse de chou cuit
• 15 % VQ dans 1 tasse de feuilles de navet
• 13 % VQ dans 1 tasse de chou frisé (frisé)
• 8 % VQ dans 1 tasse de feuilles de navet

Remarque : Certains prétendent que les oxalates présents dans les légumes verts à feuilles nuisent à l'absorption du calcium. Les études sur l'effet des oxalates sont mitigées. (4,5,6) En général, les légumes-feuilles dans le cadre d'une alimentation équilibrée sont une bonne source de calcium. 6 pois à œil noir (niébé) (bouillis et égouttés)

Autres haricots riches en calcium

• 20 % VQ dans 1 tasse de graines de soja vertes cuites
• 12 % VQ dans 1 tasse de haricots blancs
• 10 % VQ dans 1 tasse de haricots blancs

Remarque : Les doliques aux yeux noirs énumérés ci-dessus présentent un indice de calcium élevé puisqu'ils ont été mesurés après avoir été bouillis et égouttés. L'égouttage donne plus de grains par tasse et un indice de calcium plus élevé. Voir cette comparaison de 6 marques différentes de pois aux yeux noirs par rapport au numéro officiel de l'USDA. La plupart des marques commerciales de doliques aux yeux noirs fournissent 80 à 120 mg de calcium, soit 6 à 9 % de VQ, par tasse (non égouttés).

Plus de poisson riche en calcium

• 15 % VQ dans une boîte de 3 oz de saumon
• 10 % VQ dans un filet de brochet de 6 oz
• 9 % VQ dans un filet de truite de 5 oz

Autres fruits de mer riches en calcium

• 12 % VQ dans 3 oz de seiche
• 9 % VQ dans 1 tasse de crabe bleu
• 7 % VQ dans 3 oz de poulpe
• 6 % VQ dans 3 oz de homard
• 6 % VQ dans 3 oz de crevettes