Le fer est un minéral essentiel utilisé pour transporter l'oxygène dans le corps sous forme d'hémoglobine. Une légère carence en fer provoque une anémie (fatigue/faiblesse), et une carence chronique peut entraîner une défaillance des organes.

À l'inverse, une trop grande quantité de fer entraîne la production de radicaux libres nocifs et interfère avec le métabolisme, causant des dommages aux organes comme le cœur et le foie. Le fer provenant des fruits et des légumes est bien régulé par l'organisme, de sorte que le surdosage est rare et ne se produit généralement que lorsque les gens prennent des suppléments.

Contrairement aux idées reçues, les fruits et légumes peuvent être une bonne source de fer. De plus, la vitamine C est abondante dans les fruits et légumes et contribue à augmenter l'absorption du fer dans l'organisme.

Les fruits et légumes riches en fer comprennent les fruits secs, les légumes-feuilles foncés, les pois écossés, les asperges, les champignons de Paris, la courge poivrée, les poireaux, la noix de coco séchée, les haricots verts et les framboises. La valeur quotidienne actuelle (DV) pour le fer est de 18 milligrammes (mg).

Vous trouverez ci-dessous une liste de fruits et légumes riches en fer. Pour en savoir plus, consultez la liste étendue des fruits et légumes riches en fer et les 10 principaux aliments végétariens les plus riches en fer.

Liste des fruits et légumes riches en fer

Plus de fruits secs riches en fer

• 36 % VQ par tasse de pêches séchées
• 26 % VQ par tasse de pruneaux et groseilles séchés
• 24 % VQ par tasse de raisins secs
• 21 % VQ par tasse de poires séchées
• 17 % VQ par tasse de figues séchées
• 7 % VQ par tasse de pommes séchées

Remarque :Les fruits séchés sont riches en sucres naturels, ils doivent donc être consommés en portions modérées d'environ 1 poignée par jour.

Autres légumes verts riches en fer

• 22 % VQ par tasse de bette à carde cuite
• 16 % VQ par tasse de feuilles de navet cuites
• 6 % VQ par tasse de chou cru haché
• 5 % VQ par tasse de feuilles de betterave crues hachées

• Les haricots de Lima fournissent 23 % de VQ de fer par tasse

Une tasse d'asperges ne contient que 27 calories.

Autres champignons riches en fer

• 45 % VQ par tasse de morilles cuites
• 6 % VQ par tasse de pleurotes cuits
• 3 % VQ par tasse de shiitake

La citrouille fournit 7 % de VQ par tasse, la plupart des autres courges d'hiver fournissent 6 % de VQ par tasse.

Les oignons verts (oignons de printemps) sont également riches en fer avec (2 % DV) par oignon.

Autres produits à base de noix de coco riches en fer

• 5 % DV par once de noix de coco desséchée (séchée) grillée
• 5 % DV par once de crème de noix de coco
• 5 % DV par once de lait de coco

Autres baies riches en fer

• 14 % VQ par tasse de mûres
• 13 % VQ par tasse de baies de sureau
• 9 % VQ par tasse de framboises
• 7 % VQ par tasse de mûres
• 6 % VQ par tasse de fraises
• 5 % VQ par tasse de framboises
• 5 % VQ par tasse de mûres
• 5 % DV par tasse de Longanberries
• 5 % VQ par tasse de bleuets sauvages