Top 10 des graisses céto les plus saines (et autres à éviter)

Bien que le céto soit une façon de manger à faible teneur en glucides, le vrai la clé du céto est de nourrir votre corps avec beaucoup de graisses céto saines. En fait, un régime céto bien formulé implique de tirer 70 à 80 % de toutes vos calories des graisses.

Le problème est que la plupart des gens vivent encore dans l'ombre de l'engouement pour les aliments faibles en gras des années 80 et 90. Donc, beaucoup d'entre nous sont novices lorsqu'il s'agit de savoir quels types de graisses sont vraiment nourrissants et quels types de graisses éviter.

Dans cet article, nous allons explorer 10 des graisses les plus saines que vous pouvez ajouter à votre céto , carnivore , et faible teneur en glucides régime.

Graisses céto saines

10 des graisses les plus saines que vous pouvez manger avec un régime céto incluent :

1. Beurre
2. Ghi
3. Suif
4. Saindoux
5. Fromage
6. Crème fraîche
7. Yaourt entier
8. Huile de coco*
9. Avocat*
10. Huile d'olive*

Au cas où vous n'auriez pas remarqué la tendance ici, la plupart des graisses céto les plus saines sont hautement saturé .

Pour ceux qui ne sont pas initiés au monde de l'alimentation riche en graisses, choisir des graisses saturées va à l'encontre de près de 70 ans de conseils diététiques erronés.

Pourtant, de nouvelles méthodes de recherche et une analyse améliorée (et impartiale) remettent enfin les pendules à l'heure sur la consommation de graisses saturées.

Un article phare de 2020 dans le Journal of the American College of Cardiology a conclu que «les produits laitiers entiers, la viande non transformée, les œufs et le chocolat noir sont des aliments riches en AGS avec une matrice complexe qui ne sont pas associés à un risque accru de maladie cardiovasculaire. La totalité des preuves disponibles ne permet pas de limiter davantage la consommation de ces aliments.

Non seulement les graisses saturées ont été débarrassées de leurs fausses accusations, mais d'autres recherches récentes montrent que certaines graisses saturées sont vraiment excellentes pour la santé humaine.

Par exemple, l'acide stéarique active les mitochondries (usines énergétiques) dans vos cellules, stimulant votre métabolisme et aidant à la perte de poids.

En ce qui concerne les graisses céto, la seule valeur aberrante en ce qui concerne la teneur en graisses saturées de cette liste est l'avocat. Mais les antioxydants de l'avocat servent à protéger ses graisses insaturées de l'oxydation.

*** Les graisses d'origine animale sont la meilleure option pour le céto. Les humains ont évolué avec un régime principalement composé de graisses animales pendant près de 2 millions d'années, de sorte que notre physiologie est prête à prospérer grâce à ces graisses. Alors que les graisses végétales fournissent moins de vitamines, une teneur plus élevée en AGPI et peuvent contenir des toxines végétales. Ces graisses d'origine végétale sont mieux réservées aux personnes pratiquant un régime céto végétarien ou végétalien.

Graisse Keto #1 :Beurre

Beurre est une graisse commune qui est à la fois délicieuse et nutritive. Ne contenant que des traces de glucides, il est également super compatible avec le céto.

Nutrition du beurre

Comme le ghee, le beurre est riche en une grande variété de nutriments liposolubles et de graisses saines. Les faits saillants incluent :

• Vitamines A, D, E, K2
• Sélénium
• Iode
• CLA

Les bienfaits du beurre pour la santé

Le beurre brille vraiment par sa teneur en matières grasses. L'analyse nutritionnelle montre qu'il contient jusqu'à 400 acides gras différents, y compris l'acide linoléique conjugué (ALC) et l'acide butyrique qui stimule la santé intestinale.

La teneur en acide laurique ajoute aux avantages du beurre pour la santé intestinale. Cette graisse saturée offre des propriétés antimicrobiennes et antifongiques. Des études montrent que l'acide laurique réduit les bactéries pathogènes dans l'intestin, favorisant un environnement intestinal robuste et sain.

Le beurre est également une excellente source d'acide butyrique. Cet acide gras important alimente les cellules de votre tube digestif. Parce que l'acide butyrique est si important et parce qu'il peut être produit par le processus de fermentation des fibres alimentaires dans votre intestin, certains nutritionnistes l'utilisent comme une raison pour promouvoir un apport accru en fibres, malgré d'autres effets néfastes des fibres.

Le beurre offre un moyen beaucoup plus simple, plus direct et plus sûr de fournir à votre corps de l'acide butyrique et de protéger votre corps contre des problèmes tels que le SCI.

Graisse Keto #2 :Ghee

Le ghee est une forme unique de beurre fabriqué lorsque le beurre "normal" a été "clarifié". Cela implique un processus où le beurre est chauffé et ses protéines laitières sont congelées et éliminées.

Cela rend le ghee moins allergène, plus riche et plus gras que le beurre, et donne au ghee un point de fumée plus élevé lors de la cuisson. C'est aussi sans doute plus nutritif.

Ghee Nutrition

Le ghee est une excellente source de nombreux nutriments liposolubles, notamment la vitamine A, la vitamine D, la vitamine E, la vitamine K2, le sélénium, l'iode et l'ALC (acide linoléique conjugué).

Les bienfaits du ghee pour la santé

La teneur en vitamine A du ghee signifie qu'il peut être bénéfique pour votre vision, votre immunité et votre fonction thyroïdienne. La vitamine A présente dans le ghee se trouve sous une forme hautement biodisponible.

Bien que modeste, la vitamine D contenue dans le ghee agit en synergie, c'est la vitamine K2 et le calcium pour renforcer les dents, les articulations et les os.

Il peut également renforcer votre système immunitaire et favoriser la santé hormonale.

Mais comme le ghee est une graisse, ses plus grands avantages proviennent de sa composition spécifique, à savoir son CLA (acide linoléique conjugué).

La recherche montre que l'ALC peut réduire les concentrations d'adiponectine, ce qui entraîne une sensibilité accrue à l'insuline.

Ce processus régule les niveaux de sucre dans le sang et combat le diabète de type 2, le syndrome métabolique et l'obésité. Il a été démontré que l'ALC modifie la testostérone dans le corps de manière à augmenter la masse musculaire et à réduire la graisse corporelle chez les personnes obèses, tout en fournissant un facteur anti-fatigue. chez les coureurs de fond.

Autre avantage :le ghee est tellement saturé qu'une consommation fréquente peut expulser les graisses malsaines de vos cellules, produisant un état métabolique plus sain.

Notre dernier avantage du ghee est un peu plus pratique. Comme il est exempt de lactose et d'autres sucres du lait, le ghee ne brûle pas aussi facilement que les autres huiles de cuisson. Cuisiner avec du ghee est un moyen facile d'éviter l'ingestion d'acrylamide ou d'ALE (produits finaux de lipoxydation avancée).

Keto Fat #3 :Suif

Suif est de la graisse animale (normalement graisse de boeuf ) qui a été rendu sous une forme plus stable. Le suif fournit un mélange concentré de nutriments d'origine animale.

Nutrition du suif

Le suif est riche en vitamines liposolubles, en graisses saines et en autres nutriments.

Le suif nourri à l'herbe est encore plus nutritif; il contient des quantités plus élevées de vitamine E, d'ALC (acide linoléique conjugué) et d'oméga 3 que le suif conventionnel.

Les bienfaits du suif pour la santé

Il a été démontré que le suif stimule le métabolisme, favorise une composition corporelle plus saine et augmente les niveaux d'énergie et de chaleur.

Keto Fat #4 :saindoux

Le saindoux est de la graisse de porc qui a été rendue sous une forme plus stable. La plupart du saindoux provient de la graisse dorsale d'un porc ou de la "graisse des feuilles".

Nutrition du saindoux

Le saindoux est étonnamment nutritif. Optez pour du saindoux de pâturage si vous le pouvez. Comme les porcs se prélassent au soleil, ils produisent de la vitamine D et d'autres vitamines liposolubles importantes.

Le saindoux des porcs de parc d'engraissement, en revanche, est plus faible en vitamine D et plus riche en graisses malsaines. En effet, contrairement aux ruminants, les porcs ne peuvent pas convertir les graisses malsaines en graisses saines - ils sont ce qu'ils mangent.

Les bienfaits du saindoux pour la santé

Le saindoux fournit des graisses saines et des oligo-éléments (en particulier s'il est pâturé). Sa teneur en vitamine D peut le rendre excellent pour l'immunité et la composition corporelle.

Graisse Keto #5 :Fromage

Il existe des centaines de types de fromages, et la plupart d'entre eux sont des aliments riches en graisses et adaptés aux céto.

Nutrition du Fromage (Gouda)

Une once de gouda fournit environ 7 grammes de protéines complètes, beaucoup de calcium et seulement des traces de glucides.

Le fromage est très riche en graisses saturées, ce qui conduit certaines sources à recommander de le restreindre. Loin d'être malsaines, les graisses saturées du fromage peuvent en fait protéger contre les problèmes cardiovasculaires.

Les bienfaits du fromage pour la santé

Le calcium et le K2 contenus dans le fromage constituent l'un des moyens les plus holistiques de garantir que vos os restent sains et solides. Pour obtenir cet avantage, choisissez des fromages affinés car ils sont les plus élevés en K2.

Le fromage peut également être un stimulant naturel de la fertilité. Il est riche en un nutriment rare, la spermidine , qui possède à la fois des propriétés anti-âge et pro-fertilité.

Keto Fat #6 :Crème fraîche

La crème fraîche est une crème de culture épaisse qui est célèbre pour sa saveur riche. Il est parfois utilisé pour faire ressortir la douceur des desserts et autres friandises.

Considérez-le comme le cousin français sophistiqué (et plus gras) de la bonne vieille crème sure américaine. C'est une délicieuse façon d'embellir vos œufs brouillés céto.

Crème Fraîche Nutrition

Bénéfices de la crème fraîche

La crème fraîche est très rassasiante. Si vous avez du mal à vous sentir rassasié après des repas céto-friendly, ajoutez seulement quelques cuillères à soupe de cette délicieuse source de graisse devrait faire l'affaire.

Tout comme le ghee, la crème fraîche est très riche en matière grasse, ce qui la rend stable pendant la cuisson et la cuisson – alors ne vous inquiétez pas de la formation de sous-produits nocifs.

Keto Fat #7 :Yaourt entier

Yaourt est un produit laitier fermenté connu et apprécié de l'humanité depuis des milliers d'années.

Le yaourt est également incroyablement nutritif. Il est riche en protéines et en matières grasses, faible en glucides et totalement compatible avec le céto (assurez-vous simplement d'obtenir la variété complète et sans sucre).

Nutrition du yaourt entier

Comme les autres produits laitiers, le yogourt est riche en graisses saturées saines, en calcium et en une variété de vitamines liposolubles. Le yaourt est également une excellente source de probiotiques respectueux de l'intestin.

Avantages du yaourt entier

En plus de bénéficier à votre santé intestinale, des études montrent que le yogourt peut renforcer votre système immunitaire, être bénéfique pour votre cœur et réduire votre risque de développer de l'ostéoporose. Et ne lésinez pas sur les matières grasses – des études montrent également que le yogourt entier est meilleur pour la perte de poids que les variétés à faible teneur en matières grasses.

Huile de noix de coco Keto Fat #8

L'huile de coco a fait irruption sur la scène alimentaire ces dernières années, et la recherche a soutenu sa réputation de véritable superaliment.

Mais avant même sa validation par la science moderne, l'huile de coco était un aliment de base pour les populations traditionnelles depuis des temps immémoriaux.

En 1981, des chercheurs ont étudié les insulaires de Tokelau qui tiraient plus de 60 % de leurs calories des noix de coco. Ils ont constaté que les insulaires étaient en excellente santé avec très peu d'incidences de maladies cardiaques.

Une autre étude portant sur la santé des Kitavan mangeurs de noix de coco en Papouasie-Nouvelle-Guinée a révélé qu'ils n'avaient pratiquement aucun accident vasculaire cérébral ou maladie cardiaque.

Le secret des bienfaits de l'huile de noix de coco pour la santé pourrait être son abondance d'un type de graisse saturée appelée triglycérides à chaîne moyenne (MCT). Les MCT représentent 54 % des matières grasses de l'huile de noix de coco.

Les MCT sont particulièrement favorables à un régime céto car ils ont tendance à être transportés directement vers le foie où ils sont métabolisés en cétones.

Nutrition à l'huile de coco

Bénéfices pour la santé de l'huile de coco

L'huile de noix de coco a de nombreux avantages pour la santé cliniquement étudiés qui renvoient tous à sa composition spéciale en acides gras.

L'acide laurique qui constitue 50 % des acides gras de l'huile de noix de coco forme un composé appelé monolaurine lorsqu'il est digéré. Il a été démontré que l'acide laurique seul et la monolaurine détruisent les agents pathogènes nocifs, notamment les bactéries, les champignons et les virus.

Il a été démontré que les MCT contenus dans l'huile de coco stimulent la combustion des graisses.

Il a également été constaté que les MCT soutiennent la fonction cérébrale des personnes atteintes de formes plus légères de la maladie d'Alzheimer, probablement en raison de leur décomposition en cétones.

Et lorsqu'il s'agit d'améliorer la composition corporelle (se débarrasser de la graisse), les MCT excellent, en particulier lorsqu'il s'agit de réduire la graisse abdominale tenace.

Keto Fat #9 :Avocats

En plus d'être délicieux, les avocats apportent une dose généreuse de vitamines et de minéraux. Ils sont une bonne source de vitamines E et C.

Nutrition de l'avocat

Les bienfaits de l'avocat pour la santé

Des études montrent que les avocats peuvent soutenir votre cœur, maintenir une glycémie saine et vous aider à vieillir avec grâce.

Les avocats ont également un avantage pratique :ils sont un excellent ajout à de nombreux plats céto. Si vous n'avez jamais essayé le guacamole avec des chips de parmesan, vous êtes passé à côté !

Keto Fat #10 :Huile d'olive

L'huile d'olive est une huile de cuisson éprouvée qui est également totalement compatible avec le céto. De plus, il est super facile à incorporer dans les plats.

Nutrition de l'huile d'olive

Bien que l'huile d'olive ne soit pas aussi saturée que les autres graisses de cuisson de notre liste (elle n'est saturée qu'à 14%), elle compense largement dans d'autres domaines.

Le principal acide gras de l'huile d'olive est l'acide oléique, une graisse monoinsaturée aux bienfaits impressionnants pour la santé. Des études montrent que l'acide oléique peut réduire l'inflammation et diminuer les risques de certains types de cancer.

Bénéfices pour la santé de l'huile d'olive

L'huile d'olive est riche en un large éventail d'antioxydants bénéfiques pour la santé, dont la vitamine E.

Les antioxydants contenus dans l'huile d'olive peuvent réduire les risques de maladies dégénératives. Ils peuvent également aider le cholestérol dans votre circulation sanguine (et votre cerveau) à résister à l'oxydation - en gardant votre corps "plus frais" au niveau moléculaire.

L'avantage le plus intéressant de l'huile d'olive est peut-être qu'elle est l'une des rares sources alimentaires d'acide d'hydromel . Cet acide gras oméga-9 inhabituel ne se trouve normalement que dans les tissus des jeunes humains et animaux. Des études montrent que l'acide d'hydromel a plusieurs avantages potentiels pour la santé, y compris des qualités anticancéreuses.

Bonus Keto Fat :Oeufs

Oeufs contient tout le nécessaire pour former un nouvel animal — et presque tout le nécessaire pour nourrir un humain.

Ils fournissent également un rapport parfait entre graisses et protéines pour le régime céto.

Les principaux nutriments contenus dans les œufs comprennent des graisses saines, des protéines complètes et un mélange impressionnant de vitamines hydrosolubles et liposolubles.

Nutrition des œufs

Les œufs contiennent un mélange presque parfait d'oméga 3, 6 et 9. Les œufs élevés en pâturage et élevés en plein air ont un rapport oméga 3:6 particulièrement élevé.

Les œufs sont une riche source de vitamines B, notamment de folate et de choline. Un seul œuf contient environ 140 milligrammes de choline, soit 25 % de la valeur quotidienne recommandée. (La majeure partie de cette choline se trouve dans le jaune, alors ne mangez pas seulement le blanc).

Les bienfaits des œufs pour la santé

Les œufs sont un super aliment de fertilité pour les deux sexes. Pour les hommes, les ovules contiennent de puissants antioxydants qui peuvent protéger les spermatozoïdes de la dégradation oxydative.

Pour les femmes, la choline contenue dans les œufs combat directement l'une des carences nutritionnelles les plus courantes liées à la grossesse.

Les œufs contiennent également des hormones stéroïdes qui fournissent des effets anti-cataboliques systémiques (réduisent la dégradation de la masse musculaire) - à tel point que les bodybuilders de la vieille école et d'autres athlètes préconisaient de consommer des dizaines d'œufs par jour. Ne négligez pas les œufs si vous souhaitez développer vos muscles ou augmenter votre niveau de forme physique.

Graisses à éviter sur Keto

Alors que les noix et les graines sont techniquement keto friendly, il y a quelques raisons d'envisager de les limiter ou de les éliminer dans le cadre d'un régime céto.

Les trois principales raisons d'éliminer les graines et les noix incluent :

• AGPI (acides gras polyinsaturés)
• La présence de toxines végétales et d'antinutriments
• Constipation

AGPI

Les noix et les graines contiennent de grandes quantités d'acides gras polyinsaturés oméga-6. Les PUFA sont facilement oxydés et inflammatoires. Les noix et les graines contribuent en outre à l'apport déséquilibré de graisses auquel la plupart des personnes suivant un régime américain standard sont déjà confrontées.

Des études montrent que l'acide linoléique oméga-6 (à ne pas confondre avec l'acide linoléique conjugué) dans les tissus corporels et les cellules sanguines est positivement associé aux maladies cardiaques.

Les chercheurs croient que l'oxydation du cholestérol LDL qui peut entraîner une maladie cardiaque est déclenchée par l'oxydation des AGPI oméga-6 contenus dans les particules de LDL.

Toxines végétales

Les noix et les graines contiennent également de grandes quantités de toxines végétales et d'antinutriments, surtout si elles ne sont pas correctement préparées par trempage et chauffage.

Les antinutriments se lient aux nutriments, réduisant l'absorption des nutriments, tout en inhibant les enzymes digestives.

Alors que les noix et les graines peuvent sembler avoir des niveaux élevés de vitamines/minéraux sur le papier, leur teneur en antinutriments signifie que ces substances ne sont pas correctement absorbées. Et leur présence peut inhiber l'absorption des nutriments d'autres aliments.

Constipation

Enfin, une consommation élevée de noix et de graines peut entraîner la constipation. Les fibres insolubles qu'ils contiennent peuvent causer ou aggraver des problèmes digestifs.

Huiles de graines et végétales à éviter

Les huiles de graines et végétales sont des aliments industriels hautement transformés.

De nombreuses études associent les gras trans dans les huiles végétales transformées à l'inflammation et aux maladies cardiaques.

Les gras trans se trouvent dans :

• Margarine
• Shortening Végétal
• Ingrédients qui répertorient les huiles hydrogénées (entièrement ou partiellement)

Le deuxième type de graisses à éviter ou à réduire s'appelle les acides gras polyinsaturés (AGPI).

Les huiles qui ne contiennent pas de gras trans, mais qui sont riches en AGPI peuvent encore augmenter l'inflammation et les maladies cardiovasculaires.

Ces huiles industrielles sont bon marché, ce qui signifie qu'elles sont partout. La plupart des plats à emporter sont remplis d'huiles végétales. Et même les restaurants haut de gamme les utilisent. Les variétés courantes avec leur teneur en PUFA incluent :

• Huile de pépins de raisin :70,6 % d'AGPI
• Huile de tournesol :68 % d'AGPI
• Huile de lin :66 % d'AGPI
• Huile de carthame :65 % AGPI
• Huile de maïs :54,6 % d'AGPI
• Huile de noix :53,9 % d'AGPI
• Huile de coton :52,4 % d'AGPI
• Huile végétale (huile de soja) :51,4 % d'AGPI
• Huile de sésame :42 % d'AGPI
• Huile d'arachide :33,4 % d'AGPI

Si vos objectifs céto incluent la réduction des aliments transformés et une alimentation conforme à notre évolution déitaire ancestrale, nous vous recommandons fortement d'obtenir votre graisse à partir d'aliments entiers comme le suif, le saindoux, les produits laitiers entiers et les œufs.

Graisses céto :les plats à emporter

La graisse est le carburant qui fait fonctionner le céto - et les graisses favorables au céto constituent un moyen délicieux et nutritif d'augmenter votre apport en graisses dans le cadre du régime céto.

Certaines des meilleures graisses céto comprennent le suif, le saindoux, le ghee, le beurre, les œufs, le fromage, la crème fraîche, le yaourt entier, l'avocat et l'huile d'olive. Si vous souhaitez transformer votre corps en machine à brûler les graisses, profitez de ces aliments ultra-nourrissants.

Et envisagez de les combiner avec d'autres superaliments céto comme les coupes de viande grasses, les œufs de saumon et la moelle osseuse.