La santé de chacun bénéficiera grandement de l'incorporation de matières grasses dans son alimentation, mais il est important de choisir des aliments gras sains. De manière générale, les graisses insaturées sont des graisses saines, tandis que les graisses saturées et les graisses trans sont connues comme les graisses les moins saines.
Les graisses doivent faire partie de votre alimentation, car les graisses sont importantes pour la santé de votre cerveau, le renouvellement cellulaire, la santé de la peau, la protection des organes et les acides gras essentiels aident également à garder vos os sains et solides.
Votre corps a également besoin d'une certaine quantité de matières grasses de votre alimentation pour vous aider avec la fonction hormonale, la mémoire et l'absorption de certains nutriments. Les vitamines liposolubles, qui comprennent les vitamines A, D, E et K, seront mieux absorbées par votre corps lorsque les graisses sont consommées avec elles.
Le département américain de la santé suggère de tirer 20 à 35 % de vos calories quotidiennes des lipides.
La clé est d'essayer de manger plus d'aliments gras sains comme les avocats, les poissons gras, les graines de chia et les noix et de manger moins de graisses malsaines présentes dans les aliments frits, les gâteaux et les biscuits. Idéalement, seulement 5 à 6 % de vos calories quotidiennes devraient provenir de graisses saturées, soit environ 10 à 15 grammes de graisse par jour pour la plupart des gens. Cela signifie que la majorité des matières grasses de votre alimentation doit provenir d'aliments gras sains.
Ci-dessous, nous passerons en revue certaines des graisses les plus saines. Voici 7 aliments gras sains à intégrer à votre alimentation :
1. Noix
De nombreuses noix sont des aliments gras sains, mais les noix sont connues comme un super aliment. Les noix sont une source fantastique d'acides gras oméga-3 et oméga-6, ce qui en fait des aliments fantastiques pour le cerveau pour une santé cérébrale optimale, et ce sont également des noix saines pour le cœur. Les noix sont également une bonne source de magnésium, un minéral qui offre de nombreux avantages pour la santé.
Saupoudrez de noix sur une salade, faites-les tremper et ajoutez-les à des smoothies, ou ajoutez-les à un mélange montagnard.
Les amandes sont également d'excellents aliments gras sains. Essayez de limiter votre portion de n'importe quel type de noix à seulement une once, car manger des poignées de noix n'est pas sain en raison de l'excès de calories.
2. Saumon
Les poissons gras comme le saumon sont une excellente source d'acides gras oméga-3. Le poisson est également une excellente source de protéines.
Le saumon est sain pour le cœur, le cerveau, les yeux et plus encore. Le saumon est un poisson riche en nutriments qui a également un goût délicieux. En plus des protéines maigres et des graisses saines, le saumon contient également des vitamines A, B et D.
En plus du saumon, d'autres poissons gras qui sont des aliments gras sains comprennent le maquereau, le hareng, les sardines, le touladi et le thon germon
3. Graines de Chia
Une once de graines de chia contient 11 grammes de graisse saine.
Les graines de chia se dilatent dans votre estomac, donc si vous faites une seule portion de pudding aux graines de chia ou si vous mettez des graines de chia dans votre smoothie ou dans votre avoine du jour au lendemain, il est préférable de n'utiliser qu'environ une cuillère à soupe. Les graines de chia sont très nourrissantes, elles sont donc idéales pour satisfaire votre faim sans trop manger.
La graisse contenue dans les graines de chia est constituée d'acides gras oméga-3 sains dont vous avez besoin pour une santé cérébrale optimale, et les graines de chia sont également une excellente source de fibres et d'autres nutriments sains tels que le fer.
Découvrez ces recettes de pudding aux graines de chia pour une collation facile et saine. Avec seulement quelques ingrédients, vous pouvez faire un pudding aux graines de chia sain et laisser quelques portions dans des bocaux Mason dans votre réfrigérateur. Ils se conserveront au réfrigérateur pendant 5 jours et constitueront une collation santé pratique à emporter ou un petit-déjeuner sain.
4. Avocats
Les avocats sont l'un des meilleurs aliments gras sains, car ils sont également une excellente source de fibres et de potassium. Les avocats sont des fruits riches en matières grasses, et bien que la plupart des fruits contiennent des glucides et des sucres naturels, les avocats sont des fruits gras polyvalents qui peuvent être consommés de différentes manières délicieuses.
Écrasez l'avocat avec du jus de citron vert et du sel pour faire une trempette au guacamole, étalez l'avocat sur des toasts de grains entiers ou mettez des tranches d'avocat dans vos wraps ou sandwichs.
Vous pouvez même mélanger un peu d'avocat dans votre smoothie du matin. Cela rendra le goût du smoothie plus crémeux et vous y ajouterez des nutriments gras essentiels. Ne vous inquiétez pas, votre smoothie n'aura pas le goût du guacamole. Mélangez simplement l'avocat avec une banane, un peu d'ananas et du lait de coco. Assurez-vous que votre banane est bien mûre pour que votre smoothie ait un goût plus sucré.
5. Edamame
Les edamame (petites graines de soja vertes) sont l'un des aliments gras sains les plus polyvalents. Ils sont une excellente source de protéines et de graisses saines, car ils contiennent les graisses monoinsaturées et polyinsaturées les plus saines.
Ces délicieuses graines de soja sont polyvalentes car vous pouvez les ajouter à des sautés, des salades, des wraps ou même les manger seules comme collation.
6. Huile d'olive extra vierge
Certains types d'huiles utilisées pour la cuisine sont malsaines, mais l'huile d'olive extra vierge est l'une des huiles saines avec lesquelles cuisiner.
Utilisez une cuillère à soupe d'huile d'olive lorsque vous cuisinez, arrosez-en les légumes avant de les rôtir ou ajoutez de l'huile d'olive à la vinaigrette maison. Assurez-vous de mesurer votre huile afin de ne pas verser accidentellement une tasse d'huile d'olive sur votre nourriture.
7. Chocolat noir
Manger une petite portion de chocolat noir est bénéfique pour la santé. Non seulement le chocolat noir est l'un des aliments gras sains les plus délicieux, mais il est également riche en antioxydants et en magnésium. Visez une barre de chocolat contenant au moins 70 % de cacao, qui est le type de chocolat noir le plus sain. Prenez quelques carrés de la barre de chocolat noir pour le dessert.
Consultez cette liste des bienfaits du chocolat noir pour la santé.
Quel est le régime alimentaire optimal pour vous, basé sur votre ADN ?
Votre ADN peut vous en dire beaucoup sur les types d'aliments que vous devriez manger davantage. Faites un test CircleDNA pour découvrir le régime alimentaire optimal pour vous, en fonction de votre constitution génétique. Les rapports sur l'alimentation et la nutrition de CircleDNA incluent les nutriments dont vous pourriez avoir besoin dans votre alimentation, en fonction de la capacité génétique de votre corps à absorber les nutriments, ainsi que d'éventuelles sensibilités alimentaires.
Références
- Apports nutritionnels de référence (ANREF) (Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé) https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/dietary-reference-intakes-dris
