Les œufs durs sont une source pratique de protéines et regorgent de nutriments importants comme les vitamines B, la choline et le sélénium. Pourtant, ils sont également riches en graisses et en cholestérol.
Alors, les œufs durs sont-ils bons pour vous ?
C'est vraiment une question en deux parties, et le verdict dépend si :
- le gras et le cholestérol des œufs les rendent-ils mauvais pour la santé ?
- faire bouillir des œufs les rend plus ou moins sains par rapport à d'autres façons de les préparer ?
Voyons ce que nous disent les recherches les plus récentes…
Les œufs sont-ils sains ?
Les œufs ont été l'un des aliments les plus injustement diabolisés. Pourtant, malgré ce que vous diront les nutritionnistes des années 1990, les œufs sont très bons pour la santé !
L'interdiction des œufs est principalement due à l'opinion dépassée selon laquelle le cholestérol que nous mangeons augmente le taux de cholestérol dans notre sang.
Cholestérol dans les Oeufs Durs
Il est vrai que les œufs sont l'un des aliments les plus riches en cholestérol sur terre. Un seul œuf dur contient 212 mg de cholestérol, soit 71 % de l'AJR.
Pendant 50 ans, ces chiffres ont sonné l'alarme pour la plupart des médecins et des nutritionnistes.
Le mythe du cholestérol des œufs
Cependant, la recherche clinique moderne a révélé une vérité surprenante :pour la grande majorité des gens, le cholestérol alimentaire a très peu d'effet sur le cholestérol sanguin.2 3
Ces études montrent clairement que la consommation d'aliments riches en cholestérol comme les œufs durs n'est pas associée aux maladies cardiaques et n'augmente pas les taux de « mauvais » cholestérol LDL.2 3
Au contraire, des études montrent que manger des œufs peut en fait améliorer le « bon » cholestérol HDL
Mais que devient le « mauvais » cholestérol LDL ?
Des études montrent que pour 70% des personnes, il n'y a pas d'augmentation du LDL et du cholestérol total. Pour le reste, voir une augmentation - il est généralement très faible et d'un type bénin de LDL qui n'a aucun effet sur la santé cardiaque.
D'autres recherches montrent que ce n'est pas le cholestérol dans les aliments qui devrait nous inquiéter, mais les glucides.
Lorsque plus de 60 % de vos calories proviennent des glucides, vous réduisez votre « bon » cholestérol HDL, tout en augmentant les triglycérides, deux grands « non » pour votre santé cardiaque.7
Puis-je manger des œufs durs tous les jours ?
Si manger des œufs n'augmente pas le « mauvais » cholestérol LDL et augmente le « bon » HDL, pouvez-vous manger des œufs durs tous les jours ?
Oui, manger des œufs durs tous les jours est probablement sain.
Deux études récentes portant sur plus de 100 000 participants en bonne santé ont montré que manger un œuf par jour n'augmentait pas le risque de maladie cardiaque. 2
Mais la sécurité de manger des œufs durs tous les jours s'étend même aux personnes présentant des facteurs de risque de maladie cardiaque !
Une méta-analyse de 2017 compilant les données de nombreuses études a révélé que même les populations à risque peuvent consommer en toute sécurité au moins sept œufs par semaine. [4]
Et en 2013, une méta-analyse dans le British Medical Journal, a montré que manger des œufs tous les jours n'augmente pas le risque coronarien, et n'augmentera pas non plus votre risque d'AVC. 2
D'autres bonnes nouvelles pour les mangeurs d'œufs quotidiens proviennent d'une vaste étude menée auprès de 500 000 personnes en Chine. Les chercheurs ont découvert que les personnes qui mangeaient des œufs tous les jours bénéficiaient d'un risque 14 % plus faible d'événements cardiaques majeurs, d'un risque 11 % plus faible de maladies cardiovasculaires, d'un risque 12 % plus faible de cardiopathie ischémique et d'une réduction de 18 % du risque de décès par MCV. [6]
Calories dans les Oeufs à la Coque
Lorsque l'on considère le profil nutritionnel robuste des œufs à la coque, ils sont étonnamment faibles en calories.
Un œuf dur ne contient que 77 calories et une portion standard de 2 œufs durs contient 144 calories.
Les calories contenues dans les œufs proviennent principalement des 6,5 grammes de protéines maigres et des 5,5 grammes de graisses saines, avec seulement 0,5 glucides.
Les œufs sont également une protéine complète, ce qui signifie qu'ils offrent la gamme complète d'acides aminés essentiels.
Nutrition des œufs durs
Maintenant qu'il est clair que les œufs durs ne sont pas le mouton noir diététique qu'ils sont censés être, explorons les avantages nutritionnels qui vous ont peut-être manqué.
8 avantages nutritionnels des œufs durs
- Les œufs sont la source la moins chère de protéines de haute qualité avec 6,5 grammes pour 1 œuf.
- Avec les 9 acides aminés essentiels, ils forment une protéine complète
- Un œuf dur fournit 147 mg de choline, soit 27 % d'AJR. Pour les femmes enceintes, la choline peut réduire le risque de malformations congénitales. Une carence en choline chez les hommes et les femmes peut entraîner des lésions musculaires et une accumulation de graisse dans le foie
- Une excellente source de vitamines A, nécessaires à la santé des yeux
- Fournit des vitamines A, E, B2, B6 et B12. Ensemble, ces nutriments dilatent les vaisseaux sanguins, réduisant l'accumulation de cholestérol dans les artères
- Fournit les antioxydants lutéine et zéaxanthine qui protègent contre la cataracte et la dégénérescence maculaire
- Les œufs durs sont pratiques et rassasiants, réduisant la probabilité de manger des aliments moins sains
- Le « bon » cholestérol HDL brouillé peut éliminer le « mauvais » LDL de votre circulation sanguine. Il offre également des propriétés antioxydantes. [20]
Mangez l'œuf entier :jaunes et blancs
Pour obtenir tous les nutriments et les bienfaits des œufs pour la santé, il est important de manger le jaune d'œuf entier et les blancs. La plupart des nutriments d'un œuf se trouvent exclusivement dans le jaune.2
Bien que les blancs d'œufs soient principalement des protéines, la moitié des protéines d'un œuf se trouve également dans le jaune. 2
Composition nutritionnelle pour 1 gros œuf dur de pâturage :
Macronutriments
| Calories | 75 | 5 % |
| Gras | 5.5 | 8 % (N/A pour Keto/ Low-Carb) |
| Graisses saturées | 1.5 | 5 % (N/A pour Keto/ Low-Carb) |
| Protéines | 6.5 | 14 % |
Vitamines
| Vitamine A | 400 UI | 8 % |
| Vitamine D | 44IU | 7 % |
| Vitamine E | 1,2 mg | 6 % |
| Riboflavine | .3 mg | 20 % |
| Folate | 24 mcg | 6 % |
| Vitamine B6 | .1mg | 4,5 % |
| Vitamine B12 | .6 mcg | 23 % |
| Acide pantothénique | 0,7 mg |
Minéraux
| Nutriments | Montant | DV |
| Calcium, Ca | 28,00 mg | 2 % |
| Cuivre, Cu | 0,036 mg | 4 % |
| Fluorure, F | 0,6 mcg | |
| Fer, Fe | 0,88 mg | 5 % |
| Magnésium, Mg | 6,00 mg | 2 % |
| Manganèse, Mn | 0,014 mg | 1 % |
| Phosphore, P | 99,00 mg | 14 % |
| Potassium, K | 69,00 mg | 1 % |
| Sélénium, Se | 15,3 mcg | 28 % |
| Sodium, Na | 71,00 mg | 3 % |
| Zinc, Zn Choline |
Protéines et acides aminés
| Nutriments | Montant | DV |
| Protéines | 6,28 g | 13 % |
| Alanine | 0,367 g | |
| Arginine | 0,410 g | |
| Acide aspartique | 0,664 g | |
| Cystine | 0,136 g | |
| Acide glutamique | 0,837 g | |
| Glycine | 0,216 g | |
| Histidine | 0,154 g | 22 % |
| Isoleucine | 0,336 g | 24 % |
| Leucine | 0,543 g | 20 % |
| Lysine | 0,456 g | 22 % |
| Méthionine | 0,190 g | |
| Phénylalanine | 0,340 g | |
| Proline | 0,256 g | |
| Sérine | 0,485 g | |
| Thréonine | 0,278 g | 26 % |
| Tryptophane | 0,083 g | 30 % |
| Tyrosine | 0,249 g | |
| Valine | 0,429 g | 24 % |
| Phénylalanine + Tyrosine | 0,589 g | 34 % |
| Méthionine + Cystéine | 0,190 g | 18 % |
À eux seuls, la nutrition des œufs durs est convaincante. Mais pour voir à quel point les œufs sont vraiment impressionnants, comparez-les aux nutriments contenus dans des légumes « sains » :
https://www.doctorkiltz.com/eggs-are-good-for-you/
Points forts des nutriments des œufs durs
La protéine dans les œufs durs obtient tout le crédit, mais il y a quelques autres nutriments qui méritent une attention particulière.
Choline
La choline est produite en petites quantités dans le corps, mais vous devez en tirer la majeure partie de votre alimentation. Et la plupart des Américains sont déficients en choline.2 3
Il se trouve que les œufs sont la source de choline la plus concentrée dans l'alimentation de la plupart des gens.
La choline que vous obtenez des œufs à la coque est vitale pour de nombreuses fonctions importantes, notamment :
- Santé du système nerveux 2
- Mémoire et apprentissage–lorsqu'ils sont métabloisés dans le neurotransmetteur acétylcholine 3
- Développement du cerveau fœtal
- Santé cognitive à l'âge de 3 ans
- Pour les femmes enceintes, la choline diminue le risque de malformations neurologiques chez le fœtus 3
Lutéine et Zéaxanthine
Ce duo d'antioxydants puissants joue un rôle de premier plan dans la santé de nos yeux. Ils luttent contre les radicaux libres qui peuvent s'accumuler dans vos yeux. 2 4
Des études montrent qu'ils protègent contre la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA).3 Et ils peuvent ralentir la formation de cataractes.3
Pour les personnes qui passent beaucoup de temps devant des écrans d'ordinateur (et qui ne le fait pas de nos jours ?), Ces deux caroténoïdes peuvent même protéger contre la lumière bleue nocive. 3 4
Mais attention, ces nutriments ne se trouvent que dans les jaunes !
Les œufs durs peuvent vous aider à perdre du poids
Étant donné que les œufs durs sont extrêmement rassasiants et relativement faibles en calories, les chercheurs ont exploré leur rôle pour vous aider à perdre du poids.
Dans une étude de 2005, chaque matin, les participants obèses recevaient au hasard l'un des deux petits déjeuners.
Le petit-déjeuner A était composé d'œufs. Le petit-déjeuner B était à base de bagel. Les deux avaient des calories égales.
Après deux semaines, les chercheurs ont découvert que le petit-déjeuner aux œufs « induisait une plus grande satiété et réduisait considérablement l'apport alimentaire à court terme ».
Une étude de 2013 a révélé que les petits-déjeuners à base d'œufs permettaient aux sujets de manger 270 à 470 calories de moins lors d'un déjeuner et d'un dîner buffet le même jour.
Il est important de noter qu'aucune recherche ne montre que la consommation d'œufs peut entraîner une prise de poids.
Œufs durs ou frits et brouillés
Les œufs à la coque sont fabriqués en faisant bouillir des œufs non décortiqués dans de l'eau.
Les œufs à la coque cuisent de 2 à 8 minutes et les œufs durs prennent environ 12 minutes.
Comme pour la plupart des aliments, leur cuisson peut réduire certains nutriments. Mais avec les œufs durs, il y a une perte et une dégradation minimales par rapport à la cuisson, la friture et les œufs brouillés.
Des études montrent que la cuisson des œufs pendant 40 minutes peut entraîner une réduction de 61 % de la vitamine D. Mais lorsqu'ils sont bouillis ou frits pendant des durées plus courtes, ils ne perdent que jusqu'à 18 %. 2
D'autres études révèlent que la cuisson des œufs peut réduire leurs antioxydants de 6 à 18 %.
Mais la cuisson des œufs a ses avantages :la protéine devient beaucoup plus digeste et disponible pour être utilisée dans le corps.
En comparant les œufs crus et cuits, des études ont montré que le corps peut utiliser 91 % des protéines des œufs cuits contre seulement 51 % des œufs crus.
Les œufs bouillis protègent contre l'oxydation du cholestérol
L'exposition du cholestérol des œufs à une chaleur élevée peut provoquer son oxydation et former des composés potentiellement nocifs appelés oxystérols.
Ces composés ont été associés à des risques accrus de maladies cardiaques.
Faire bouillir les œufs protège le cholestérol, principalement stocké dans le jaune, du contact avec une chaleur élevée.
Mais même les œufs brouillés et frits présentent peu de risques. La grande majorité des oxystérols alimentaires proviennent de la malbouffe amicale comme les frites et le poulet frit.
Il convient également de souligner que le cholestérol qui s'oxyde dans le corps en consommant des aliments transformés et des sucres ajoutés est beaucoup plus dangereux que le cholestérol alimentaire oxydé.
Lorsque vous envisagez la façon la plus saine de cuisiner des œufs, il est bon de garder à l'esprit que pour les personnes en bonne santé, il existe des études ZÉRO établissant un lien entre les œufs préparés de quelque manière que ce soit et un risque accru de maladie cardiaque.
Quels sont les œufs les plus sains à bouillir ?
Plus les poules sont heureuses, plus les œufs sont sains. Et les poules les plus heureuses sont élevées en pâturage certifiées sans cruauté et certifiées biologiques.
Une enquête réalisée en 2007 par Mother Earth News a comparé 14 troupeaux de producteurs d'œufs véritablement élevés au pâturage à des œufs en cage de l'USDA. L'enquête a révélé que les œufs élevés au pâturage contenaient :
- 700 % de bêta-carotène en plus
- 1/3 moins de cholestérol
- 2/3 plus de vitamine A
- 200 % d'acides gras oméga-3 en plus
- 300 % plus de vitamine E
- Une autre étude a révélé que les œufs élevés au pâturage contiennent plus de vitamine D
| Valeurs pour 100 grammes | Vitamine E | Vitamine A | Bêta-carotène | Oméga-3 | Cholestérol |
| Œufs d'oiseaux en cage | .97mg | 487IU | 10mcg | .22g | 423 mg |
| Œufs élevés au pâturage | 3,73 mg | 792IU | 79.03mgc | .66g | 277mg |
Pour un guide détaillé pour comprendre les étiquettes des œufs et acheter les meilleurs œufs, cliquez ici
Existe-t-il des façons plus saines de préparer des œufs ?
Si votre objectif est de tirer le maximum de nutriments de vos œufs, les pocher est probablement la préparation la plus saine. C'est une chaleur relativement faible, rapide et qui garde vos jaunes intacts.
Vous pouvez pocher un œuf en faisant mijoter de l'eau entre 160 et 180 °F (71 et 82 °C). Cassez les œufs et laissez cuire 2 à 3 minutes.
Les œufs durs sont-ils bons pour vous ? Le plat à emporter
Les œufs durs sont parfaits pour vous!
Les œufs durs sont l'un des aliments les plus riches en nutriments sur terre et préparés de manière à protéger leur cholestérol de l'oxydation.
Après plus de 50 ans de désinformation et de diabolisation, les œufs sortent enfin de la cage alimentaire.
Des recherches récentes ont remis les pendules à l'heure :pour les personnes en bonne santé, les œufs améliorent en fait le taux de cholestérol et n'ont aucun lien avec les maladies cardiaques.
Pour les œufs les plus nutritifs, choisissez des œufs élevés en pâturage et certifiés biologiques.
