Combien de fois avez-vous regardé un sac vide de bonbons d'Halloween, gratté le fond d'un carton de crème glacée ou dévoré la moitié d'un gâteau après y être allé pour une petite bouchée ?
Comme si notre relation avec la nourriture n'était pas assez compliquée, certains aliments semblent lancer une grenade dans nos régimes parfaitement planifiés, comme le sucre ! Le sucre peut créer une dépendance, au point que nos envies consomment nos pensées et écrasent notre volonté.
Si vous vous sentez complètement accro aux trucs sucrés, ne vous inquiétez pas. Il n'y a aucun problème avec vous. Nous avons tous envie de quelque chose de sucré de temps en temps, certains d'entre nous sont juste plus accros que d'autres. Si vous cherchez à vous débarrasser de cette habitude et à contrôler votre alimentation, continuez à lire pour savoir pourquoi vos envies de sucre deviennent incontrôlables et que pouvez-vous faire pour les arrêter.
Qu'est-ce que le sucre ?
Le mot sucre est beaucoup utilisé comme une forme de composant "mal" trouvé dans les aliments, mais le sucre est un terme large. Tous les sucres sont essentiellement des glucides. Ils peuvent être trouvés dans un certain nombre d'aliments - y compris de nombreux fruits et légumes, ainsi que des aliments transformés - et il en existe plus d'un type.
Certains sucres, comme ceux que l'on trouve naturellement dans les aliments nutritifs, ne doivent pas être évités et peuvent en fait avoir un impact positif sur votre santé. Cependant, les sucres ajoutés peuvent être différents.
Les sucres ajoutés sont des glucides simples extraits de plantes et généralement traités ultérieurement pour éliminer les impuretés. Ces glucides "raffinés" sont ensuite ajoutés à d'autres aliments et boissons comme source d'édulcorant. Le processus d'extraction du sucre d'un aliment entier enlève une nutrition bénéfique et laisse un ingrédient riche en glucides qui est rapidement absorbé dans votre circulation sanguine. Bien sûr, certains sucres ajoutés se retrouvent dans la nature, comme le miel et le sirop d'érable. Bien que l'on puisse dire que ceux-ci sont extraits et traités par mère nature.
Quelle que soit la façon dont il est produit (naturel ou raffiné), les sucres ajoutés sont une source de calories vides dans l'alimentation, et une trop grande quantité de l'un ou l'autre peut entraîner une prise de poids (lorsque les calories sont dépassées), perturber votre glycémie et contribuer à autres problèmes de santé (1,2,3,4).
Combien de grammes de sucre par jour devriez-vous manger ?
Réduire les sucres ajoutés dans l'alimentation est un excellent moyen de réduire les calories sans sacrifier la nutrition. Il peut également aider à mieux gérer votre niveau d'énergie, votre appétit et votre humeur grâce à un meilleur contrôle de la glycémie.
Pour mettre cela en contexte, une bouteille de soda de 20 oz contient 65 g de sucre, ce qui équivaut à 1,77 verres à liqueur. Une portion de céréales pour enfants contient jusqu'à 20 g de sucre ajouté.
Cela n'aide pas que le sucre ajouté se trouve dans presque tous les aliments emballés auxquels vous pouvez penser, du pain à la vinaigrette sans gras. De plus, il y a plus de 50 noms différents pour le sucre ajouté sur l'étiquette des ingrédients. L'Américain moyen consomme entre un quart et une demi-livre de sucre par jour (5). Ainsi, les aliments transformés représentent près de 90 % de l'apport en sucre ajouté (6).
Votre meilleur pari pour réduire le sucre est de cuisiner plus de nourriture à la maison où vous pouvez contrôler ce qui est ajouté. Ou apprenez à lire l'étiquette des ingrédients - recherchez les ingrédients dont le nom contient du sucre ou du sirop, ou qui se terminent par "-ose".
Pourquoi avez-vous envie de sucre ?
Qu'est-ce qui permet précisément à certaines personnes d'avoir quelques bouchées de quelque chose de sucré, ou d'y renoncer complètement, tandis que d'autres semblent incapables de se contrôler en matière de sucre ?
Bien qu'un certain nombre de différences génétiques et de santé individuelles puissent être en jeu ici, il existe quelques raisons courantes pour lesquelles vous pourriez avoir envie de plus de sucreries en général :
Vous ne mangez pas assez
Que vous réduisiez les glucides à des niveaux drastiques ou que vous ne mangiez tout simplement pas assez, être trop restrictif dans votre alimentation peut être ce qui vous pousse à manger plus de sucre.
Il s'agit purement de mécanismes de survie à l'œuvre. Une sous-alimentation peut signaler une demande d'aliments plus denses en calories qui fourniront de l'énergie supplémentaire et de l'énergie rapide pour vous permettre de répondre à vos besoins quotidiens (7). Étant donné que le sucre est l'une des sources de glucose (carburant) les plus rapides que vous puissiez obtenir, il serait logique que vous en ayez envie lorsque les calories sont rares.
Votre alimentation manque d'une bonne nutrition
Si votre macro-équilibre est faussé ou si vous mangez trop d'aliments malsains, votre glycémie pourrait être complètement détraquée. Et un mauvais contrôle de la glycémie peut provoquer votre chute d'énergie, augmenter la faim et les envies de certains aliments (en particulier les glucides) et perturber votre humeur générale. Si vous avez déjà eu faim, il s'agit d'un véritable symptôme d'hypoglycémie et / ou de manque de glucides (8).
Certaines carences en nutriments peuvent également contribuer aux fringales. Après tout, votre corps fonctionne sur la nutrition (macros et micronutriments) et pas seulement sur les calories, et si votre corps n'obtient pas ce dont il a besoin, cela pourrait signaler à votre cerveau que vous avez besoin de plus de nourriture pour l'obtenir (9,10).
Le sucre crée une dépendance
Lorsque vous mangez du sucre, cela provoque une libération d'hormones du plaisir et d'endorphines qui vous font vous sentir bien - principalement sous forme de dopamine (11). De plus, il ne faut pas longtemps à votre cerveau pour associer votre consommation de sucre au plaisir et à la récompense, ce qui vous amène à en avoir envie.
Bien sûr, les émotions jouent également un rôle actif. Si vous vous sentez stressé, triste ou malheureux, cela pourrait déclencher des envies d'aliments de bien-être comme le sucre (12). Cependant, ces effets ne sont que de courte durée. Manger de grandes quantités de sucre peut faire chuter votre sérotonine. De plus, la consommation de sucre ajouté est liée à la mauvaise humeur et à la dépression dans un certain nombre d'études, ce qui signifie que vos fringales pourraient vous aggraver à long terme (13,14,15).
En raison de ces effets, certaines études ont suggéré que le sucre pourrait être plus addictif que la cocaïne (16,17,18). Mais pourquoi certaines personnes y succombent-elles plus que d'autres ? Après tout, seuls 15 % de la population américaine se considèrent comme des « food addicts », et l'ajout de sucre à lui seul n'est pas fortement lié à l'obésité (19).
La vérité est que la contribution exacte de la dopamine dans la récompense n'est toujours pas claire et que d'autres études sont nécessaires, mais la plupart des chercheurs conviennent toujours qu'elle joue un rôle important dans les comportements alimentaires. En d'autres termes, le sucre peut avoir des effets addictifs chez certains, mais il y a un certain nombre de facteurs en jeu.
Donc, si vous aimez les sucreries, devriez-vous supprimer tout le sucre de votre alimentation ?
Avec les dépendances traditionnelles, le traitement consiste généralement à arrêter complètement la drogue ou le comportement. Mais pour la plupart d'entre nous, il n'est pas raisonnable d'éliminer définitivement le sucre de leur alimentation. Oui, la dinde froide peut fonctionner temporairement, mais si le sucre reste un aliment déclencheur pour vous, comment équilibrerez-vous votre consommation lorsque vous en aurez inévitablement à nouveau ?
Sans oublier que certains sucres se trouvent dans les aliments riches en nutriments, comme les fruits, et ces sucres peuvent avoir des effets similaires sur la libération de dopamine (20).
Il est important de reconnaître le rôle de votre relation personnelle avec la nourriture dans les envies de sucre et ce qui est réellement sous votre contrôle. Ce n'est pas forcément par manque de volonté. Si vous vous sentez accro au sucre, réduire votre consommation de sucre ou l'arrêter un peu peut certainement vous aider, mais cela ne résoudra pas les problèmes sous-jacents.
La dépendance alimentaire est une véritable maladie, qui peut affecter négativement votre vie si vous pensez que votre consommation de sucre est un problème grave que vous ne pouvez pas résoudre par vous-même, cela peut valoir la peine de demander l'aide d'un professionnel (23,24).
9 façons de freiner les envies de sucre
Même lorsque vous essayez d'éliminer le sucre et d'éviter la tentation en premier lieu, des fringales peuvent toujours survenir. Pour aider à combattre certains de ces problèmes, il est essentiel de s'en tenir à une approche équilibrée et saine du régime alimentaire. Voici quelques-unes des meilleures façons d'améliorer votre relation avec la nourriture et d'aider à calmer les envies sucrées.
1. Augmentez vos calories
Nourrissez votre corps. Découvrez combien de calories vous avez besoin chaque jour et ne coupez pas trop bas. Cela vous aidera à contrôler votre appétit en général, peut améliorer votre niveau d'énergie et vous aider à garder votre humeur sous contrôle. Il est possible de perdre du poids sans s'affamer.
2. Ayez une alimentation saine et équilibrée
La qualité de vos calories compte également. Manger plus de protéines, des aliments plus riches en nutriments et inclure des aliments riches en fibres peut aider.
L'apport en protéines a souvent été associé à une meilleure gestion de l'appétit et du poids. Il n'est donc pas surprenant que des études suggèrent que l'ajout de viande ou de poisson à vos repas puisse réduire les envies de sucre (25,26). En réalité. dans une étude, l'augmentation de l'apport en protéines a permis de réduire les fringales de 60 % (27).
Certaines recherches suggèrent que la restriction des glucides à de faibles niveaux peut provoquer des envies de glucides et de sucre (28). Et les aliments riches en fibres, comme les grains entiers, les haricots, les noix, les graines et les légumineuses, sont associés à un meilleur appétit, à un meilleur contrôle de la glycémie et à une meilleure gestion du poids (29,30,31,32).
De faibles apports en chrome, vanadium, magnésium et zinc sont également liés à un nombre accru de fringales de sucre (28). Optez pour le brocoli, la dinde, le bœuf, les pommes de terre, les œufs, les grains entiers et les haricots verts pour le chrome ; produits laitiers, crustacés, aneth et persil pour le vanadium ; grains entiers, haricots, épinards et graines de citrouille pour plus de magnésium ; et de la viande, des crustacés, des haricots, des noix et des produits laitiers pour le zinc.
3. Optez pour des sucreries plus saines
Lorsque les fringales se font sentir, vous pourrez peut-être satisfaire votre dent sucrée avec des alternatives plus saines comme des fruits et de la gomme sans sucre.
Les fruits contiennent des sources naturelles de sucre qui peuvent provoquer une libération similaire de dopamine, mais sont moins susceptibles de perturber votre glycémie et votre niveau d'énergie en raison de leur teneur élevée en fibres et en nutriments. Ils contiennent également beaucoup moins de sucre par volume que les sucreries et les desserts. Essayez de prendre de l'avocat, des baies, de la pomme, de la banane, de l'orange, de la poire ou de la mangue la prochaine fois que vous aurez besoin d'une dose.
Certaines études ont également établi un lien entre le chewing-gum et un meilleur contrôle de l'appétit et une diminution des envies de glucides plus tard dans la journée (34,35,36,37).
4. Buvez plus d'eau
Certains croient que la déshydratation peut provoquer des fringales. Étant donné que votre corps utilise plus rapidement les réserves de glycogène pendant la déshydratation, boire de l'eau pourrait aider à calmer votre désir de manger plus de glucides (38).
Plus important encore, opter pour l'eau vous aide à éliminer les boissons sucrées et les sodas qui vont permettre votre ajout de sucre. Pas un buveur d'eau? Essayez de l'eau pétillante avec des fruits et des herbes ajoutés pour une option de soda sans sucre qui vous aidera à rester hydraté.
5. Restez occupé
Garder votre esprit actif, en particulier lorsque vous essayez de restreindre certains aliments, peut renforcer votre volonté. Occupez-vous en trouvant des activités qui vous permettent d'être créatif ou de penser stratégiquement (39). Il peut s'agir de lire un livre, de jouer à un jeu, de passer du temps avec sa famille ou simplement de faire une longue promenade.
6. Découpez les édulcorants artificiels
Certaines recherches ont établi un lien entre la consommation d'édulcorants artificiels et les envies de sucre (40.41). Ces édulcorants sont sans sucre ni calorie mais imitent le goût du sucre, ce qui peut vous laisser en attente d'une réponse de récompense. Manger beaucoup d'aliments contenant des édulcorants artificiels peut également encourager la consommation d'aliments aromatisés sucrés en développant une préférence pour eux.
Si vous cherchez à gérer vos envies de sucre, il peut être utile de supprimer également les édulcorants artificiels ou de les considérer comme une source de sucre dans l'alimentation, du moins pour commencer.
7. Gérer le stress
Des niveaux élevés de stress peuvent provoquer une augmentation du cortisol, une hormone qui provoque une augmentation de l'appétit et des envies de glucides en particulier (42,43). Trouver des moyens de diminuer le stress ou de le gérer de manière plus positive peut être une stratégie efficace pour contrôler vos fringales.
Pour vous aider à gérer votre niveau de stress, essayez certaines des solutions suivantes :
- Augmentez votre activité physique
- Méditation ou yoga
- Prenez plus de temps pour prendre soin de vous et ralentissez :allez vous promener dehors, faites-vous masser, faites une sieste, lisez un livre, etc.
- Entourez-vous de positivité :passez du temps avec votre famille proche, vos amis ou vos animaux de compagnie, regardez un film amusant ou écoutez de la musique.
8. Dormez suffisamment
Le manque de sommeil peut également provoquer des envies d'aliments malsains en raison de changements dans les hormones régulatrices de l'appétit et de faibles niveaux d'énergie (44).
Si vous manquez de sommeil et que vous pensez que cela peut affecter votre alimentation, essayez de dormir au moins sept heures de sommeil ininterrompu par nuit. Voici quelques conseils pour vous aider à mieux dormir :
- Limitez les distractions avant de vous coucher en éteignant la télévision, en rangeant votre téléphone et en vous installant dans un espace sombre et calme.
- Si vos pensées s'emballent (en pensant à toutes les choses que vous devez faire), gardez un bloc-notes près de votre lit et notez ces choses. Ensuite, mettez-les hors de vue et de l'esprit et occupez-vous d'eux le matin.
- Éliminez toutes les sources de lumière et de son. Utilisez un masque de sommeil ou des bouchons d'oreille si nécessaire.
- Évitez la caféine dans les six heures précédant le coucher.
- Adoptez une alimentation équilibrée avec des aliments qui favorisent le sommeil.
9. Pratiquez une alimentation consciente
L'alimentation consciente est la pratique d'être plus présent et conscient de ce que vous mettez dans votre corps. Si votre relation avec la nourriture est une lutte constante, apprendre à manger plus consciemment peut vous aider.
La recherche continue de suggérer que la pleine conscience et l'alimentation intuitive peuvent supprimer les restrictions et les pensées négatives autour de certains aliments et promouvoir une relation plus saine avec les régimes, la gestion du poids et aider à résoudre les comportements alimentaires problématiques tels que la dépendance alimentaire (45,46).
Vous pouvez apprendre à manger consciencieusement en utilisant quelques astuces pour ralentir et réfléchir. Arrêtez-vous et posez-vous les questions suivantes lors de votre prochain repas ou collation :
- Pourquoi mangez-vous ? Avez-vous faim, vous ennuyez-vous, êtes-vous triste, etc. ?
- À quoi ressemble la nourriture ? Sent comme? Envie? Goûtez-vous? C'est comme quand tu le manges ?
- Qu'est-ce que cet aliment vous fait ressentir, physiquement et émotionnellement ?
Repas à faible teneur en sucre livrés
Cuisiner plus de vos repas à la maison est un moyen de réduire le sucre ajouté dans votre alimentation. Mais si vous n'avez pas le temps ou les compétences nécessaires pour préparer vos propres repas, que diriez-vous d'un programme de livraison de repas sains ?
Choisissez un plan de repas qui correspond à vos goûts et à vos besoins en matière de forme physique et obtenez des repas sains et réguliers pour vous aider à rester équilibré et sur la bonne voie. De plus, peu ou pas de sucre ajouté pour vous aider à vous désintoxiquer et à réduire les fringales pour de bon.
