Beaucoup de gens s'inquiètent de savoir où ils trouveront leur fer lorsqu'ils passeront d'un régime carné à un régime végétalien. En fait, on comprend mal que le fer soit incroyablement commun dans le monde de l'alimentation végétale. Après avoir lu cet article, vous serez surpris de découvrir qu'il existe plus de 20 aliments végétaux riches en fer, parmi tant d'autres !
Qu'est-ce que le fer et quel rôle joue-t-il dans le corps humain ?
Le fer est un micro-minéral clé d'une bonne santé :c'est un composant essentiel de l'hémoglobine (impliqué dans le transport de l'oxygène), il participe à l'efficacité du système immunitaire, joue un rôle dans l'activation des réactions enzymatiques et est nécessaire à la synthèse du collagène. Il est également nécessaire pour la régulation de la croissance cellulaire et est nécessaire pour une bonne cognition et un bon comportement.
Qu'en est-il de l'hème et du non-hème le fer ?
Je trouve que beaucoup de gens sont confus lorsqu'il s'agit de fer héminique et non héminique. Le fer héminique est le fer présent dans les produits d'origine animale (viande, poisson et volaille) et est plus facilement absorbé par l'organisme que le fer non héminique, une forme de fer présente dans les aliments végétaux.
Nous devons être conscients que le corps humain n'a aucun mécanisme pour se débarrasser de l'excès de fer, notre corps a donc évolué pour réguler étroitement l'absorption du fer (1) - lorsque nos réserves de fer sont faibles, l'absorption du fer est stimulée dans les intestins, et lorsque nos réserves de fer sont élevées, l'absorption du fer est bloquée dans les intestins. Il est important de noter que ce mécanisme fonctionne UNIQUEMENT avec du fer NON-HEME ! Lorsque nous consommons des produits d'origine animale et recevons du fer héminique comme principale source de fer, notre corps ne peut plus réguler cet apport en fer (2). Même si nous consommons trop de fer héminique, nos intestins ne peuvent pas réguler l'afflux de fer, et celui-ci passe à travers la barrière intestinale, conduisant à un corps qui est techniquement considéré comme "fer toxique".
La toxicité ferreuse entraîne une diminution de l'absorption et de l'utilisation de la vitamine E, du diabète, des troubles intestinaux, une perte de cheveux, une production accrue de radicaux libres (le fer est un pro-oxydant (3), entraînant un stress oxydatif et des dommages à l'ADN, pouvant entraîner un cancer , inflammation et aggravation des symptômes d'arthrite), maladie du foie et maladie cardiaque.
Quelle est la dose de fer recommandée ?
Les hommes devraient consommer environ 8 à 11 mg de fer et les femmes 8 à 18 mg de fer (selon le cycle menstruel, si elles traversent les menstruations, les femmes devraient consommer à l'extrémité supérieure du spectre), quotidiennement. Les femmes enceintes devraient consommer jusqu'à 30 mg par jour.
Quels aliments végétaux sont riches en fer ?
* Remarque :la liste décrit le nombre de milligrammes de fer contenus dans 100 grammes d'aliments
- Légumes de la mer (varech, spiruline, nori, etc.) =100,0
- Graines de chanvre =13,9
- Graines de citrouille/courge =11,2
- Morilles =12,2
- Graines de tournesol =7,1
- Graines de chia =6,4
- Persil =6,2
- Amandes =4,7
- Pruneaux séchés =3,9
- Noix de cajou =3,8
- Raisins =3,5
- Topinambours =3,4
- Feuilles de pissenlit =3,1
- Date =3.0
- Lentilles =2,1
- Petits pois =1,8
- Riz complet =1,6
- Chou-fleur =1,1
- Fraises =1,0
- Asperges =1.0
En dessous de 1,0 mg de fer pour 100 g d'aliments, on trouve les mûres, le chou rouge, la citrouille, les champignons de Paris, les bananes et les betteraves. carottes, aubergines, patates douces, avocat, figues, pommes de terre, maïs, ananas, nectarine, pastèque, courge d'hiver, tomate, orange, cerises, courge d'été, papaye, céleri et pommes (considérant que ces aliments devraient être consommé en grande quantité lorsque végétalien, vous obtenez BEAUCOUP de fer en mangeant des aliments à base de plantes - 100 g de ces aliments est une très petite quantité, rappelez-vous.)
Quels aliments diminuent l'absorption du fer ?
– Produits laitiers (j'en ai fait l'expérience moi-même – j'avais une anémie chronique quand j'étais végétarien, et ça a disparu quand je suis devenu végétalien)
- Vin rouge
– Produits de soja isolés (farine de soja, concentré de soja isolé, etc.)
– Thé &Café
Quels aliments augmentent l'absorption du fer ?
– Vitamine C – agrumes (oranges, citrons, pamplemousse, citron vert), tomates, poivrons rouges, chou-fleur, choux de Bruxelles, papaye, fraises, etc.
– Vitamine A – Patates douces, carottes, brocolis, petits pois, betteraves, abricots, pêches et citrons
Dois-je compléter mon alimentation avec du fer ?
Personnellement, je ne prendrais pas de fer à moins qu'il n'y ait un diagnostic confirmé d'anémie - dans les deux cas, le régime alimentaire est la principale racine du problème, et s'il est résolu, les problèmes de fer peuvent également être résolus. Une étude a révélé que compléter votre alimentation avec du fer (même s'il est anémique) peut entraîner une augmentation significative du stress oxydatif (4) - le stress oxydatif n'est pas sain pour le corps (comme décrit précédemment, il entraîne des dommages à l'ADN, ce qui peut entraîner des établissement de cancérologie). Vous pouvez facilement obtenir du fer à partir des aliments végétaux que vous consommez, et en combinant ces aliments avec d'autres aliments qui augmentent l'absorption du fer (aliments riches en vitamine C et A - voir ci-dessus), vous pouvez alors établir correctement un environnement dans votre corps qui favorise la santé. niveaux de fer.
Source :
(1) Steele, T., Frazer, D. et Anderson, G. (2005). Régulation systémique de l'absorption intestinale du fer. La vie de l'IUBMB , 57, 499-503.
(2) West, A., &Oates, P. (2008). Mécanismes d'absorption du fer héminique :questions et controverses actuelles. Journal mondial de gastroentérologie , 14, 4101-4110.
(3) Kabat, G. &Rohan, T. (2007). L'excès de fer joue-t-il un rôle dans la carcinogenèse mammaire ? Une hypothèse non résolue. Contrôle des causes du cancer , 18, 1047-1053.
(4) Tiwari, A., Mahdi, A., Chandyan, S., Zahra, F., Godbole, M., Jaiswar, S., Srivastava, V. et Negi, M. (2011). La supplémentation en fer par voie orale entraîne un déséquilibre oxydatif chez les femmes anémiques :une étude prospective. Nutrition clinique , 30, 188-193.
Aide de nutritionfacts.org – allez voir leur site Web !
