Les œufs brouillés sont riches en cholestérol et en matières grasses, mais ils sont l'un des aliments les plus riches en nutriments de la planète. Les œufs brouillés sont également la façon la plus populaire de les préparer, représentant 36 % de tous les œufs consommés en Amérique. Tout cela soulève la question suivante :les œufs brouillés sont-ils bons pour vous ?
C'est vraiment une question en deux parties.
- Les œufs sont-ils sains en général ?
- Les œufs brouillés les rendent-ils plus ou moins sains ?
Voyons ce que dit la science…
Les œufs sont-ils sains ?
Cela peut surprendre certains, mais la réponse courte est oui !
Les œufs sont très sains. Après avoir été diabolisés pendant près de 60 ans, les œufs sortent enfin de la cage, sur le plan nutritionnel.
Une méta-analyse de 2017 portant sur de nombreuses études a confirmé que même les personnes présentant des facteurs de risque de maladie cardiaque peuvent consommer en toute sécurité au moins sept œufs par semaine dans le cadre d'une alimentation saine.
Ces résultats sont reflétés dans une méta-analyse de 2013 du British Medical Journal, montrant que non seulement manger un œuf n'est pas associé à un risque accru de maladie coronarienne, mais cela n'augmentera pas non plus le risque d'accident vasculaire cérébral. 2
Et encore une fois, dans une étude à grande échelle de Harvard portant sur plus de 80 000 infirmières, nous constatons la même chose :manger des œufs n'est pas associé à un risque accru de maladie cardiaque.
Au contraire, des recherches récentes montrent que la consommation d'œufs peut en fait réduire le risque de maladie cardiaque.
Une étude massive examinant 500 000 Chinois a révélé que ceux qui mangeaient des œufs quotidiennement avaient un risque 14% inférieur d'événements cardiaques majeurs, un risque 11% inférieur de MCV, un risque 12% inférieur de maladie cardiaque ischémique et un risque 18% inférieur de Mort CV.
Qu'en est-il du cholestérol dans les œufs ?
Une grande partie de la diabolisation des œufs est basée sur le fait qu'ils sont l'aliment le plus riche en cholestérol sur terre.
Un seul jaune d'œuf contient environ 237 mg de cholestérol. Pourtant, une meilleure science a révélé que la consommation d'aliments riches en cholestérol n'augmente pas nécessairement le taux de cholestérol sanguin. L'idée que le cholestérol alimentaire est mauvais n'est qu'un mythe.
Ce sont plutôt les glucides que nous consommons qui sont le principal contributeur aux niveaux dangereux de lipides sanguins.
Des études montrent qu'obtenir plus de 60 % de vos calories provenant des glucides réduit votre (bon) cholestérol HDL tout en augmentant les triglycérides, ce qui n'est pas bon pour la santé cardiaque.7
Alors, comment les œufs affectent-ils le cholestérol ?
De nombreuses études ont montré que les œufs augmentent le HDL (bon) cholestérol.
Et la plupart des gens (70 %) ne constatent aucune augmentation du cholestérol total ou LDL. Un petit pourcentage de personnes peut voir une légère augmentation d'un type bénin de LDL qui n'a pas d'effet sur la santé cardiaque.
Nutrition des œufs brouillés
Maintenant que nous savons que les œufs brouillés ne sont pas la kryptonite alimentaire qu'ils prétendent être, examinons les avantages nutritionnels qui vous ont échappé.
9 bienfaits nutritionnels des œufs brouillés
- Les œufs sont la source la moins chère de protéines de haute qualité. 6,7 grammes pour 1 œuf, à 0,17 $ chacun (conventionnel)
- Ils offrent les 9 acides aminés essentiels, faisant des œufs une protéine complète
- Un œuf brouillé offre 147 mg de choline et 25 % d'AJR. La choline que les femmes enceintes obtiennent des œufs brouillés peut réduire le risque de malformations congénitales. Alors qu'une carence en choline chez les hommes et les femmes peut entraîner des lésions musculaires et un dépôt anormal de graisse dans le foie.
- Riche en vitamines A, nécessaires à la santé des yeux.
- Contient des vitamines A, E, B2, B6 et B12 qui dilatent les vaisseaux sanguins et réduisent l'accumulation de cholestérol dans les artères.
- 42 % des Américains manquent de vitamine D. Un seul œuf offre 6 % de vitamine D, nécessaire à la santé des os et à un système immunitaire fort
- Le jaune d'œuf contient de la lutéine et de la zéaxanthine, des antioxydants qui peuvent protéger contre la cataracte et la dégénérescence maculaire.
- Les œufs brouillés sont extrêmement rassasiants, ce qui vous rend moins susceptible de manger d'autres aliments moins sains
- Le « bon » cholestérol HDL des œufs brouillés a des propriétés antioxydantes. Il peut même éliminer le cholestérol LDL de votre circulation sanguine.
Composition nutritionnelle pour 1 œuf brouillé :
Macronutriments
| Calories | 70 | 4 % |
| Gras | 5 | 8 % (N/A pour Keto/ Low-Carb) |
| Graisses saturées | 1 | 5 % (N/A pour Keto/ Low-Carb) |
| Protéines | 6 | 12 % |
Vitamines
| Vitamine A | 400 UI | 8 % |
| Vitamine D | 1 mcg | 6 % |
| Vitamine E | 1,2 mg | 6 % |
| Riboflavine | .229 mg | 18 % |
| Folate | 24 mcg | 6 % |
| Vitamine B6 | .1mg | 4 % |
| Vitamine B12 | .45 mcg | 19 % |
| Acide pantothénique | 0,7 mg |
Minéraux
| Nutriments | Montant | DV |
| Calcium, Ca | 28,00 mg | 2 % |
| Cuivre, Cu | 0,036 mg | 4 % |
| Fluorure, F | 0,6 mcg | |
| Fer, Fe | 0,88 mg | 5 % |
| Magnésium, Mg | 6,00 mg | 2 % |
| Manganèse, Mn | 0,014 mg | 1 % |
| Phosphore, P | 99,00 mg | 14 % |
| Potassium, K | 69,00 mg | 1 % |
| Sélénium, Se | 15,3 mcg | 28 % |
| Sodium, Na | 71,00 mg | 3 % |
| Zinc, Zn | 0,65 mg | 6 % |
Protéines et acides aminés
| Nutriments | Montant | DV |
| Protéines | 6,28 g | 13 % |
| Alanine | 0,367 g | |
| Arginine | 0,410 g | |
| Acide aspartique | 0,664 g | |
| Cystine | 0,136 g | |
| Acide glutamique | 0,837 g | |
| Glycine | 0,216 g | |
| Histidine | 0,154 g | 22 % |
| Isoleucine | 0,336 g | 24 % |
| Leucine | 0,543 g | 20 % |
| Lysine | 0,456 g | 22 % |
| Méthionine | 0,190 g | |
| Phénylalanine | 0,340 g | |
| Proline | 0,256 g | |
| Sérine | 0,485 g | |
| Thréonine | 0,278 g | 26 % |
| Tryptophane | 0,083 g | 30 % |
| Tyrosine | 0,249 g | |
| Valine | 0,429 g | 24 % |
| Phénylalanine + Tyrosine | 0,589 g | 34 % |
| Méthionine + Cystéine | 0,190 g | 18 % |
Regarder la nutrition des œufs brouillés en soi est convaincant, et c'est encore plus impressionnant quand on compare les œufs brouillés avec les nutriments contenus dans les légumes :
Les œufs brouillés peuvent vous aider à perdre du poids
Parce que les œufs brouillés sont extrêmement rassasiants, les chercheurs ont exploré leur rôle dans la perte de poids.
Dans une étude de 2005, des sujets obèses ont reçu au hasard l'un des deux petits déjeuners chaque matin pendant deux semaines. Un petit-déjeuner était composé d'œufs et l'autre était à base de bagel, et les deux avaient des calories égales. Au bout de deux semaines, les chercheurs ont conclu que le petit-déjeuner aux œufs "induisait une plus grande satiété et réduisait considérablement l'apport alimentaire à court terme".
Une étude de 2013 a montré qu'un petit-déjeuner à base d'œufs permettait aux participants de consommer 270 à 470 calories de moins lors d'un déjeuner et d'un dîner buffet le même jour.
Et il n'y a aucune recherche suggérant que la consommation d'œufs peut entraîner une prise de poids.
Y a-t-il des inconvénients aux œufs brouillés ?
Bien que les œufs soient sains, comme pour la plupart des aliments, la cuisson des œufs peut réduire certains nutriments. Cela est particulièrement vrai s'ils sont cuits pendant de longues périodes ou à feu vif.
Une étude a révélé que la cuisson des œufs pendant 40 minutes peut réduire leur teneur en vitamine D jusqu'à 61 %. Mais lorsqu'ils sont frits ou bouillis pendant des durées plus courtes, ils ne perdent que jusqu'à 18 %.
Une autre étude portant sur les effets de la cuisson des œufs a montré qu'elle réduisait la vitamine A de 17 à 20 %.
Des études ont également montré que la cuisson des œufs peut également réduire leurs niveaux d'antioxydants de 6 à 18 %.
Mais cuisiner des œufs n'est pas si mal. Il rend la protéine beaucoup plus digeste et disponible pour une utilisation dans le corps. .
Une étude comparant les œufs crus et cuits a révélé que le corps peut utiliser 91 % des protéines des œufs cuits, mais seulement 51 % des œufs crus.
Le plat à emporter est que les temps de cuisson plus courts sont les meilleurs. Mais même si la cuisson réduit certains nutriments, les œufs restent une excellente source de nutrition.
Cuisson à haute température et oxydation du cholestérol
Comme mentionné ci-dessus, les œufs sont riches en cholestérol. Bien qu'il n'y ait plus de limites supérieures à l'apport journalier recommandé (AJR) de cholestérol, le cholestérol contenu dans les œufs peut poser un problème s'il s'oxyde à la suite d'une cuisson à haute température.
Lorsque le cholestérol des œufs est oxydé, il peut former des composés appelés oxystérols. Les oxystérols dans le sang sont liés à des risques accrus de maladies cardiaques.
Il convient de noter que les œufs constituent une source mineure de cholestérol oxydé. La plupart des oxystérols de notre alimentation proviennent d'aliments frits, comme le poulet frit et les frites. De plus, le cholestérol qui est oxydé dans le corps - à cause de la consommation d'aliments transformés et de sucres ajoutés - est probablement plus dangereux que le cholestérol oxydé que vous mangez.
Le point le plus important à considérer en ce qui concerne le cholestérol oxydé dans les œufs est que, pour les personnes en bonne santé, AUCUNE étude n'établit de lien entre la consommation d'œufs et un risque accru de maladie cardiaque.
La façon la plus saine de brouiller les œufs ?
Bien que les œufs brouillés puissent oxyder une partie du cholestérol contenu dans le jaune, il existe des moyens de rendre vos œufs brouillés plus sains.
La première étape consiste à commencer avec les œufs les plus sains.
Oeufs de pâturage vs conventionnel
Tous les œufs ne sont pas créés égaux. Les œufs élevés au pâturage où les poules sont autorisées à se promener à l'extérieur au soleil contiennent plus de vitamine D.
(Pour un guide détaillé sur la compréhension des étiquettes des œufs et l'achat des meilleurs œufs, cliquez ici.)
En 2007, Mother Earth News a interrogé 14 troupeaux de véritables producteurs d'œufs élevés au pâturage. Comparé aux œufs en cage de l'USDA. L'enquête a révélé que les œufs élevés au pâturage contenaient :
- 1/3 moins de cholestérol
- 2/3 plus de vitamine A
- 2 fois plus d'acides gras oméga-3
- 3 fois plus de vitamine E
- 7 fois plus de bêta-carotène
| Valeurs pour 100 grammes | Vitamine E | Vitamine A | Bêta-carotène | Oméga-3 | Cholestérol |
| Œufs d'oiseaux en cage | .97mg | 487IU | 10mcg | .22g | 423 mg |
| Œufs élevés au pâturage | 3,73 mg | 792IU | 79.03mgc | .66g | 277mg |
Les œufs enrichis en oméga-3 contiennent 39 % moins d'acide arachidonique que les œufs conventionnels. Il s'agit d'un acide gras oméga-6 inflammatoire dont la plupart des personnes suivant un régime américain standard ont beaucoup trop. Ils contiennent également 500 % plus d'oméga-3 que les œufs conventionnels et biologiques.
Ne pas trop cuire les œufs brouillés
Une chaleur élevée pendant de longues périodes peut à la fois réduire les nutriments et oxyder le cholestérol des œufs.
La meilleure façon de brouiller les œufs est de les faire cuire pendant une courte période à feu moyen. La bonne chose à propos des œufs brouillés est qu'ils sont le moyen le plus rapide de cuire des œufs, ce qui signifie qu'ils sont soumis à moins de chaleur que les autres méthodes.
Utiliser une huile de cuisson stable à la chaleur
Éloignez-vous des huiles végétales et de graines riches en AGPI qui peuvent s'oxyder facilement lorsqu'elles sont chauffées.
Pour des œufs brouillés riches, rassasiants et sains, choisissez des graisses animales entières thermostables comme le suif, le saindoux, le ghee et le beurre.
Existe-t-il des façons plus saines de préparer des œufs ?
Si vous souhaitez réduire le cholestérol oxydé et obtenir le maximum de nutriments, pocher des œufs peut être le moyen le plus sain de les préparer.
Le braconnage des œufs est relativement frais et rapide tout en gardant les jaunes intacts.
Pour pocher des œufs, faites simplement mijoter de l'eau entre 160 et 180 °F (71 et 82 °C), cassez vos œufs et faites cuire pendant 2 à 3 minutes.
Les œufs brouillés sont-ils bons pour vous ? Le plat à emporter
Les œufs brouillés sont très bons pour vous. En fait, les œufs, qu'ils soient brouillés ou non, sont l'un des aliments les plus riches en nutriments de la planète.
Après des décennies de désinformation, nous savons maintenant que pour les personnes en bonne santé, les œufs n'ont aucun effet négatif sur la santé cardiaque et peuvent en fait améliorer le taux de cholestérol.
Mais n'oubliez pas que la cuisson de vos œufs pendant la durée la plus courte avec la chaleur la plus basse conservera le plus de nutriments tout en entraînant le moins d'oxydation du cholestérol.
Choisissez des œufs élevés au pâturage lorsqu'ils sont disponibles et utilisez toujours une huile de cuisson thermostable comme le suif et le ghee chargés de graisses saturées saines.
