Que la confrontation officielle commence ! Que vous l'appeliez végétalien, flexitarien ou simplement végétalien, opter pour des sources de protéines non animales reste à la mode. Et de nombreux défenseurs de la santé affirment que les protéines végétales peuvent être meilleures pour votre santé et l'environnement. Mais
Bien qu'en fin de compte, cela se résume à un choix personnel et à une préférence alimentaire, nous mettons ces deux sources de protéines en tête-à-tête pour voir qui arrive en tête lorsque nous examinons des facteurs clés de santé et de forme physique comme :
- Alimentation
- Avantages pour la santé
- Perte de poids
- Gain musculaire
- Durabilité
Qu'est-ce que la protéine végétale ?
Les plantes comprennent tout ce qui pousse hors du sol et tout ce qui n'est pas un animal ou un poisson ou qui ne provient pas d'un animal ou d'un poisson. Cela comprend tous les fruits, légumes, céréales, légumineuses, noix, graines et tout produit alimentaire fabriqué à partir de ces ingrédients.
Cependant, toutes les plantes ne sont pas riches en protéines. En fait, la plupart ne sont même pas considérés comme une bonne source. Les meilleures protéines végétales sont celles qui offrent au moins 5 grammes de protéines par portion standard (1). Les haricots, les lentilles, le soja, les pois verts et de nombreuses noix et graines sont tous considérés comme de «bonnes sources» de protéines. Et les fabricants de produits alimentaires ont développé d'autres alternatives similaires à la viande, comme les hamburgers aux protéines de pois, le tofu et le tempeh, avec encore plus de protéines par portion - parfois jusqu'à 20 grammes ! En dehors de ces sources clés, les consommateurs à base de plantes peuvent également obtenir un apport adéquat en protéines avec un régime végétalien bien planifié et en combinant stratégiquement des options pour offrir plus de protéines par repas.
Qu'est-ce que la protéine animale ?
Essentiellement, tout animal ou poisson que nous consommons, ainsi que leurs sous-produits, comme le lait et les œufs, comptent comme une protéine d'origine animale.
Quelle protéine est la meilleure pour... la nutrition
La plupart des plantes ne peuvent tout simplement pas rivaliser avec les animaux en ce qui concerne la quantité de protéines qu'elles fournissent. En effet, la plupart des sources de protéines végétaliennes sont également une source de graisses ou de glucides, ce qui les rend moins denses en protéines.
Par exemple, un repas avec des haricots et du quinoa peut fournir 30 grammes de protéines, mais contient également plus de 600 calories et 100 grammes de glucides. Et pour obtenir 30 grammes de protéines provenant des cacahuètes, vous obtenez également 650 calories et 58 grammes de matières grasses. Comparez cela à 30 grammes de protéines provenant d'un steak nourri à l'herbe, qui contient moins de 200 calories, 8 grammes de matières grasses et 0 gramme de glucides.
Cependant, lorsque vous ne mangez que des plantes ou de grandes quantités des plantes les plus riches en protéines, vos protéines s'accumulent rapidement. Et certaines alternatives à la viande, comme les hamburgers aux protéines de pois, aident à combler l'écart de densité protéique.
| Comparaison des macros alimentaires | |||
| Haricots + Quinoa | 30 g de protéines | 100 g de glucides | 5 g de graisse |
| Cacahuètes | 30 g de protéines | 14 g de glucides | 58 g de graisse |
| Burger aux protéines de pois | 30 g de protéines | 7,5 g de glucides | 30 g de graisse |
| Steak | 30 g de protéines | 0 g de glucides | 8 g de gras |
D'un autre côté, les plantes regorgent d'une bonne nutrition comme des fibres, des vitamines, des minéraux et des graisses saines, ce qui en fait une source complète de bonne nutrition, en plus des protéines. Les vitamines C, A et E, le folate et le magnésium peuvent être difficiles à trouver dans les protéines animales, mais sont abondants dans de nombreuses sources végétales (2). De plus, la plupart des plantes ne contiennent ni cholestérol ni graisses saturées.
Cependant, ils manquent de vitamine B12, qui ne se trouve que dans les sources animales. Et les protéines d'origine animale contiennent plus de zinc, de vitamine D et les importants oméga-3, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).
Le zinc joue un rôle important dans la cicatrisation des plaies et on pense qu'il est plus facilement absorbé à partir de sources animales (4). La vitamine D n'est pas naturellement présente dans la plupart des aliments. il est synthétisé par le corps à partir de la lumière solaire. Les animaux synthétisent la vitamine D de la même manière et peuvent donc en être une bonne source. Les champignons peuvent également contenir de la vitamine D, mais beaucoup moins que les sources animales comme le saumon, les œufs et le foie de bœuf.
Et bien que les plantes puissent contenir de grandes quantités d'oméga-3 bénéfiques, elles ne sont pas une source importante d'omégas EPA et DHA. L'EPA est un puissant anti-inflammatoire, et le DHA est le type de graisse
Fer héminique vs fer non héminique
Les protéines animales fournissent également du fer héminique, qui provient d'une protéine (l'hémoglobine) présente dans les globules rouges et qui est absorbé plus efficacement que le fer non héminique (6,7). Les plantes et les animaux sont une source de fer non héminique, mais le fer héminique est propre à la viande et aux fruits de mer, en particulier la viande rouge.
L'absorption du fer pourrait être une considération importante pour les personnes ayant des besoins plus élevés ou celles à risque d'anémie.
Superaliments
Les plantes peuvent offrir un avantage avec des composés végétaux uniques appelés phytochimiques - le terme "
On pense que les composés phytochimiques donnent de la couleur, de la saveur et de l'odeur à la plante, mais ils ont également un composant protecteur. Lorsque vous consommez ces composés phytochimiques, on pense qu'ils offrent des avantages protecteurs pour la santé, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour comprendre clairement leur rôle dans la santé et la prévention des maladies (8).
Supprimer la viande signifie encore plus de place pour les plantes dans votre alimentation. Et avec une approche bien planifiée, vous pourrez peut-être obtenir une quantité importante de bonne nutrition et de protéines adéquates en même temps.
Protéines complètes ou incomplètes
Un argument courant contre les protéines végétales est qu'elles ne sont pas toutes considérées comme "complètes". C'est en ce qui concerne leur profil d'acides aminés.
Il y a neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour synthétiser de nouvelles protéines et prospérer. Ces acides aminés sont considérés comme essentiels car votre corps ne peut pas les fabriquer et doit les puiser dans les aliments. Certains aliments, comme la viande et les produits laitiers, contiennent les neuf acides aminés essentiels dans des proportions adéquates et sont considérés comme des protéines complètes. Une protéine incomplète, comme de nombreuses sources végétales, ne contient qu'une partie des acides aminés ou la totalité d'entre eux en quantités moins souhaitables.
Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas obtenir tous vos acides aminés essentiels à partir des plantes. Certaines protéines végétales sont complètes - comme le soja, le quinoa, les pois et le sarrasin. Le tofu, le seitan et de nombreuses alternatives à la viande végétalienne transformée seraient également considérés comme complets.
Certaines protéines végétales sont considérées comme
Selon les recherches, vous n'avez probablement pas besoin de consommer tous vos acides aminés en même temps pour en tirer les bénéfices, tant que vous avez une alimentation équilibrée chaque jour. Sans oublier, aucune preuve n'a montré que les végétaliens deviennent déficients en acides aminés spécifiques (9,10,11).
Le verdict :
Les plantes et les animaux peuvent tous deux fournir de nombreux nutriments essentiels à l'alimentation - dont certains sont uniques aux sources animales ou animales. En matière de densité protéique, les protéines animales sont suprêmes, mais les plantes peuvent offrir bien plus que de simples protéines à votre alimentation.
Il n'y a pas de gagnant clair sur celui-ci. Inclure une variété de sources de protéines végétales et animales dans votre alimentation vous donnera probablement l'approche la plus complète en matière de nutrition.
Avantages pour la santé
En plus des avantages phytochimiques potentiels, une alimentation riche en aliments à base de plantes a été associée à un certain nombre d'avantages positifs pour la santé, notamment une augmentation de l'énergie, une meilleure humeur, la santé cardiaque (12,13,14,15).
Certaines recherches suggèrent également que les régimes à base de plantes peuvent avoir des effets protecteurs contre le cancer (16,17). Cependant, les risques associés ne sont que légèrement inférieurs avec les régimes végétariens par rapport aux régimes à base d'animaux, et la science est beaucoup plus solide avec la consommation globale de fruits et légumes (18). En d'autres termes, manger plus à base de plantes peut également signifier manger plus de fruits et de légumes, ce qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.
La recherche a également suggéré certains avantages positifs pour la santé associés à la consommation de fruits de mer, notamment la santé cardiaque, la santé cérébrale, l'humeur et la santé oculaire (20,21,22). Et certains apports laitiers ont été liés à la santé cardiaque, intestinale et osseuse (23,24,25).
À l'exception des fruits de mer et des produits laitiers, il n'y a pas une abondance de recherches sur les bienfaits pour la santé de
Contrairement aux régimes à base de plantes, il existe une quantité décente de données scientifiques établissant un lien entre la consommation de viande, en particulier la viande transformée et la viande rouge, et un risque accru de certaines maladies comme les maladies cardiaques et le cancer (28,29). Mais ces études ne sont pas en mesure de montrer une cause directe de la consommation de viande rouge à la maladie et certaines études contredisent encore ces résultats (30,31,32). Certains soutiennent également que le choix de viandes rouges maigres nourries à l'herbe plutôt que de viandes rouges conventionnelles et de viandes transformées peut offrir une meilleure nutrition.
Le verdict :
Il convient de noter que si les protéines animales et les protéines végétales ont été associées à des avantages positifs pour la santé, aucune recherche ne suggère que les protéines végétales ont un impact négatif sur la santé, contrairement à certaines protéines animales.
Si l'on considère ce facteur au sens large, les protéines végétales semblent être clairement gagnantes. Mais lorsque l'on regarde des protéines animales spécifiques comme les poissons gras et certaines options laitières, les protéines animales peuvent avoir des avantages significatifs et uniques. La solution? Concentrez-vous sur la qualité de vos choix de protéines et, lorsque vous adoptez une alimentation équilibrée et riche en nutriments, les aliments végétaux et animaux peuvent offrir de nombreux avantages pour la santé.
Perte de poids
On pense que les protéines ont des effets positifs sur la perte de poids grâce à la suppression de l'appétit et à leur impact sur la préservation de la masse maigre. Mais pour autant que nous sachions, aucune recherche ne montre que les protéines végétales ou animales en particulier sont plus bénéfiques pour la perte de poids que le contrôle calorique seul.
Il existe également un nombre croissant de recherches portant sur les régimes riches en protéines et faibles en glucides
Certaines recherches suggèrent que les mangeurs végétaliens ont tendance à être plus maigres que les omnivores (37,38). Et de nombreuses études ont associé les régimes végétaliens à des capacités de perte de poids améliorées (39,40,41,42).
Cependant, cela ne signifie pas que les protéines végétales vous aideront automatiquement à perdre plus de poids. La perte de poids se résume toujours au contrôle des calories. Les régimes végétaliens peuvent offrir un avantage car ils limitent des groupes d'aliments entiers - toute la viande et les produits laitiers, ce qui peut, à son tour, aider quelqu'un à réduire une quantité importante de calories, surtout s'il mangeait auparavant beaucoup d'ingrédients supplémentaires comme le fromage, la mayonnaise, la crème sauces à base, etc.
De plus, manger plus d'aliments riches en nutriments, comme les fruits et les légumes, peut aider à contrôler l'appétit et les niveaux d'énergie globaux, ce qui facilite un peu la réduction des calories (43).
Le verdict :
Celui-ci est un match nul ! La perte de poids se résume finalement au contrôle des calories. Et bien que les protéines végétales et animales puissent avoir des avantages supplémentaires en matière de perte de poids, il n'est pas clair qu'un type de régime ou certains aliments favorisent la perte de poids plus que d'autres.
Gain musculaire
Lorsqu'il s'agit de construire du muscle, il y a deux facteurs alimentaires essentiels dont vous avez besoin de plus :les calories et les protéines. Et la recherche suggère que les mangeurs de plantes ont tendance à consommer moins des deux (44,45).
En outre, les sources animales de protéines, en particulier les produits laitiers, sont mieux classées en termes de
De plus, comme de nombreuses protéines végétales sont incomplètes, elles peuvent manquer de certains acides aminés (en particulier l'acide aminé à chaîne ramifiée (BCAA) lysine) qui jouent un rôle clé dans la construction musculaire (51). Ceci est probablement le plus crucial pendant la récupération de l'entraînement, car un régime à base de plantes, en général, n'a pas été associé à des carences en acides aminés. Et consommer des protéines plus complètes et adéquates dans les heures qui suivent un entraînement de musculation peut améliorer la quantité de protéines disponibles pour la construction musculaire (52).
Le verdict :
Les protéines animales peuvent offrir un net avantage en obtenant de grandes quantités de protéines de qualité dans l'alimentation. Cependant, il est essentiel de se rappeler que la construction musculaire est généralement un processus complexe et lent, et dépend fortement de facteurs individuels. Il est donc difficile de dire si les protéines végétales peuvent vraiment vous empêcher de gagner de la masse musculaire maigre, en particulier lorsque les calories et l'apport global en protéines sont adéquats.
Si vous cherchez à gagner de la masse musculaire avec un régime à base de plantes, vous voudrez peut-être envisager de compléter avec des protéines laitières ou de lactosérum. Ou augmentez votre apport global en protéines végétales (53).
Durabilité
Il n'y a tout simplement pas de sucre enrobant celui-ci, l'élevage d'animaux pour la viande et les produits laitiers nécessite une quantité importante de ressources, bien plus que les cultures seules - terre, aliments pour animaux et eau, ainsi que la quantité de travail impliquée dans l'abattage, la transformation et la distribution de ces nourriture. L'élevage génère également de la pollution de l'air, car le bétail libère des gaz dans l'atmosphère par le biais des déchets (54,55). Et selon un rapport de l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture, l'agriculture animale est à l'origine de plus d'émissions de gaz à effet de serre que les systèmes de transport (56).
Cependant, l'inclusion de certains animaux d'élevage dans notre système agricole pourrait être essentielle pour la biodiversité et contribuer à une meilleure qualité des sols et à une meilleure utilisation des terres si cela est fait de manière responsable (57,58).
La question de la durabilité des produits de la mer devient encore plus complexe, les préoccupations concernant la surpêche appauvrissant l'écosystème naturel de l'océan et les poissons d'élevage offrant une alternative controversée.
Déchets alimentaires
La majorité de la nourriture que nous produisons ne sert même pas à la nourriture - aux États-Unis, seulement un tiers de la production agricole est destinée à la consommation, le reste est utilisé pour l'alimentation animale et les biocarburants (59,60,61,62) . Pour aggraver les choses, un tiers des
Théoriquement, augmenter notre consommation de ces cultures grâce à une alimentation à base de plantes peut contribuer à rendre notre système agricole plus efficace, d'autant plus que notre population continue d'augmenter et que la nourriture se raréfie dans le monde. Il serait logique que les calories que nous cultivons soient consommées plutôt qu'utilisées pour nourrir d'autres animaux pour un retour calorique global inférieur - on estime qu'il faut environ 100 calories de céréales pour produire trois calories de bœuf.
Élevé humainement
Une raison courante pour laquelle beaucoup choisissent des protéines végétaliennes est la culpabilité associée à l'abattage d'animaux pour se nourrir. Et ce sujet, en particulier, fait partie des raisons pour lesquelles le débat sur les protéines peut devenir si émotif et passionné. Cela a également alimenté une concentration croissante sur les produits élevés sans cruauté dans l'industrie alimentaire - permettant à certains d'opter pour la viande mais de se sentir un peu mieux à ce sujet.
Les animaux élevés sans cruauté sont ceux élevés dans un environnement et nourris avec un régime alimentaire qui ressemble le plus à leur état naturel et favorise le bien-être général de l'animal.
En dehors de la composante éthique de la consommation d'animaux, certaines recherches suggèrent qu'un bétail élevé et bien soigné pourrait produire une viande plus nutritive et avoir un impact positif sur les efforts de durabilité (63,64,65).
Le bœuf nourri à l'herbe est généralement plus maigre et peut avoir une composition en acides gras plus favorable, ainsi qu'un peu plus de vitamine A en raison de son régime alimentaire (66). S'appuyer sur plus d'herbe aide également à réduire la production agricole des bovins nourris au grain. La volaille fermière et les œufs hors cage ont également été associés à une meilleure nutrition (67).
Le verdict :
À première vue, les protéines végétales sont meilleures pour l'environnement que les options d'origine animale. Cependant, les experts semblent toujours en désaccord sur celui-ci pour une raison quelconque. Certains soutiennent que manger localement et cultiver plus de variétés d'aliments a un impact positif potentiellement plus important que la simple suppression de la viande et des produits laitiers (68).
La réalité est que notre système alimentaire est assez complexe et qu'il n'y a peut-être pas de solution unique pour rendre notre approvisionnement alimentaire plus durable pour tous - cela nécessite probablement une approche à multiples facettes. Et diminuer la consommation globale de viande pourrait faire partie de la solution.
Quelle est la meilleure source de protéines ?
Comme la plupart des choses, cela dépend de la personne et de ses préférences personnelles. Le corps humain est incroyablement adaptatif et, en tant qu'omnivores, nous pouvons nous adapter à une variété de styles alimentaires - de la réduction des glucides à l'élimination de la viande et des produits laitiers. Nous avons le choix et pouvons prospérer avec plus d'un type de régime.
Vous ne pouvez pas simplement décider d'accorder plus d'importance à un domaine qu'à l'autre - notre nutrition, notre santé ou l'environnement sont-ils les plus importants ? Alors qu'en réalité, ils sont tous importants et que la solution au meilleur type de protéine implique probablement une approche combinée.
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