Combien de calories dois-je manger pour prendre du poids ?

Bien que certains d'entre nous soient des experts dans la prise de poids involontaire, comment pouvons-nous prendre du poids de la bonne manière ? La prise de poids semble facile, mais elle nécessite en fait une approche stratégique de la nutrition et de l'entraînement pour bien faire les choses. Et tout comme la perte de poids, le gain musculaire doit commencer par l'apport quotidien de la bonne quantité de calories.

Voici tout ce dont vous avez besoin pour déterminer exactement combien vous devriez manger chaque jour pour développer plus de muscle.

Calculez vos besoins en calories pour prendre du poids

Utilisez ce calculateur simple pour savoir exactement combien de calories vous avez besoin par jour pour commencer à prendre un poids santé.

Comment prendre du poids

La prise de poids est principalement motivée par la consommation régulière de plus de calories que votre corps n'en brûle.

Mais il faut de l'énergie pour stocker de l'énergie. En d'autres termes, votre corps brûle des calories en digérant les aliments et en les stockant sous forme de graisse corporelle ou de muscle. En revanche, la perte de graisse corporelle / musculaire stockée libère de l'énergie à utiliser. C'est pourquoi un excès de calories est nécessaire pour prendre du poids et réduire les calories est une approche efficace pour perdre du poids.

Avec tout gain de poids, l'objectif est généralement d'augmenter la masse maigre tout en limitant les gains de graisse corporelle. En effet, les muscles offrent de nombreux avantages pour la santé, alors que l'excès de graisse n'est en réalité que des réserves d'énergie et que de grandes quantités de graisse corporelle sont associées à des résultats de santé moins souhaitables.

Graisse par rapport au poids musculaire

Le muscle est ce qui nous aide à rester forts et en bonne santé à mesure que nous vieillissons. Elle est étroitement liée à la guérison d'une blessure ou d'une maladie, et peut même jouer un rôle dans la prévention de l'obésité et du diabète. De plus, l'entraînement en force a été associé à des os plus solides (1,2).

Ces effets positifs sont en partie dus au fait que le muscle est plus métabolique que la graisse. Une livre de muscle brûle 4,5 à 7 calories par jour, alors qu'une livre de graisse ne peut brûler que quelques calories. Votre tissu maigre représente environ 10 à 20 % de vos besoins caloriques quotidiens totaux, contre seulement 4 à 5 % pour la graisse corporelle (3,4,5).

De plus, le muscle sert également de lieu de stockage pour les nutriments clés - comme le glycogène (c'est-à-dire les glucides), l'eau et les acides aminés. Ainsi, avoir plus de tissus maigres signifie que vous traitez et stockez vos calories plus efficacement, et que votre poids et votre production plus élevés vous permettent de manger plus de calories en général.

Pour beaucoup, l'ajout de muscle signifie que vous pouvez manger plus de nourriture et avoir l'air plus en forme - un résultat hautement souhaitable. Une masse musculaire plus maigre peut également faciliter le maintien de la perte de graisse.

Alors, comment pouvez-vous vous assurer de gagner plus de muscle que de graisse ? En fin de compte, tout dépend de la nutrition et de l'entraînement.

Combien de calories dans une livre de graisse ?

Stocker les graisses alimentaires sous forme de graisse corporelle nécessite peu d'énergie - donc un gramme de graisse stockée fournit environ neuf calories par gramme (similaire à ce que fournit 1 g de graisse consommée) ou 4 000 calories par livre.

Les glucides et les protéines, en revanche, nécessitent un peu plus d'énergie pour être stockés sous forme de graisse corporelle - neuf calories consommées ne représentent que 7,35 calories stockées, soit 3 300 calories par livre. La moyenne de ces deux est d'où vient la compréhension qu'il faut brûler ou couper environ 3 500 calories pour perdre une livre de graisse (6).

Combien de calories dans une livre de muscle ?

Il faut encore plus d'énergie pour construire et stocker la masse musculaire grâce à la synthèse des protéines musculaires (MPS). On estime que 2 500 à 2 800 calories excédentaires sont nécessaires pour gagner une livre de masse maigre. Bien sûr, ce nombre dépend fortement de facteurs individuels tels que le niveau d'entraînement, la composition corporelle de départ, la génétique et l'alimentation globale.

Qu'est-ce qui pèse le plus, le muscle ou la graisse ?

Parce que la graisse fournit plus d'énergie par gramme que le muscle et prend plus de place, certains peuvent interpréter cela comme la graisse pèse plus que le muscle. Et parce que le muscle est plus dense - une livre de muscle prend 18% moins d'espace que la graisse, certains diront le contraire. Mais l'une ou l'autre notion défierait les lois de la physique puisqu'une livre de quoi que ce soit pèse encore une livre.

Gagner du muscle ne vous fera pas peser moins, mais cela peut vous faire paraître et vous sentir plus mince dans l'ensemble. La croissance musculaire signifie souvent que votre poids augmentera - c'est pourquoi le MPS nécessite un excès de calories, même si vous finissez par paraître plus petit et plus dense au cours du processus.

Pouvez-vous développer vos muscles et perdre de la graisse en même temps ?

À des niveaux plus élevés de graisse corporelle, votre corps peut être en déficit calorique et continuer à développer des muscles, tant que l'entraînement en force et un apport en protéines plus élevé sont incorporés (7). C'est parce que votre corps utilisera les réserves de graisse pour se nourrir. Bien sûr, cela est difficile à réaliser et peut prendre plus de temps que de se concentrer uniquement sur le gain musculaire ou la perte de graisse. Ce n'est pas non plus une approche idéale pour tout le monde.

Comment calculer la masse corporelle maigre

La composition corporelle est un élément clé de la prise de masse musculaire. Votre pourcentage de graisse corporelle de départ peut affecter la quantité de muscle que vous pouvez gagner globalement, votre apparence maigre et déchiquetée à la fin et le type de régime gonflant qui vous convient le mieux.

Comprendre comment calculer votre pourcentage de graisse corporelle est également important pour déterminer la quantité de masse musculaire que vous avez réellement gagnée, par rapport à la graisse.

Vous pouvez calculer votre composition corporelle de différentes manières, certaines sont plus précises que d'autres. Quelle que soit la méthode que vous choisissez, vous devez mesurer vos progrès en utilisant la même approche.

Sur les balances domestiques et portables, les lecteurs sont rapides et peu coûteux et ne nécessitent pas l'assistance d'un expert, mais ont tendance à avoir une marge d'erreur plus élevée.

Pour une approche plus précise, de nombreuses entreprises proposent des mesures plus précises, comme la pesée sous-marine et les scans DXA, sur rendez-vous. Ceux-ci peuvent être légèrement plus coûteux, mais sont beaucoup plus précis et fournissent des lectures plus détaillées. Les scans DXA peuvent même vous montrer où vous stockez les muscles et les graisses dans votre corps de manière très détaillée.

Déterminer vos besoins caloriques liés à la prise de poids

La quantité exacte de calories que vous devez consommer chaque jour pour gagner de la masse musculaire dépend le plus de votre niveau d'entraînement et de votre composition corporelle de départ. Bien qu'il faille 2 500 à 2 800 calories supplémentaires pour construire une livre de muscle, cela ne signifie pas nécessairement que l'augmentation de votre consommation d'autant se traduira automatiquement par des gains sains.

Utilisez ce calculateur en ligne ou les étapes simples ci-dessous pour calculer vos besoins caloriques exacts pour le gain musculaire.

Étape 1 :déterminez vos calories d'entretien

Utilisez une calculatrice en ligne ou faites une estimation rapide en suivant ces deux étapes :

1. multipliez votre poids actuel par l'un des éléments suivants

• Femmes =poids en livres. x10
• Hommes =poids en livres. x11

2. Ajoutez l'exercice et l'activité quotidienne en multipliant par l'un des éléments suivants

• 1 - Peu ou pas d'exercice.
• 1.1 - Exercice léger ou entraînement 1 à 3 jours par semaine.
• 1.2 - Exercice modéré 2 jours ou plus par semaine.
• 1.4 - Exercice physique intense 3 jours ou plus par semaine.
• 1.6 - S'entraîner 2 fois ou plus par jour.

Étape 2 :Ajoutez votre surplus de calories

Pour beaucoup, augmenter vos calories quotidiennes de 5 à 10 % est suffisant pour favoriser la croissance musculaire maigre. Par exemple, si vos besoins quotidiens en calories sont de 2 500, vous pouvez consommer 250 calories supplémentaires par jour.

Mais il peut y avoir des différences dans les besoins caloriques par personne en fonction de la composition corporelle de départ et du niveau d'entraînement.

Moins vous êtes entraîné, plus vous pouvez gagner rapidement de la masse musculaire (8). En effet, vous n'avez pas encore commencé à exploiter pleinement votre potentiel de développement musculaire et vous trouverez peut-être plus facile de développer une plus grande quantité de masse maigre plus rapidement qu'une personne très entraînée qui a déjà développé une grande quantité de muscle.

De plus, certaines recherches suggèrent que les personnes naturellement maigres avec un faible pourcentage de graisse corporelle sont plus susceptibles de gagner du muscle que de la graisse corporelle dans un surplus calorique important (9,10,11,12,13). De plus, les personnes naturellement maigres peuvent avoir besoin de plus de calories dans l'ensemble, ce qui les oblige parfois à manger régulièrement jusqu'au point d'inconfort.

En revanche, un pourcentage de graisse corporelle plus élevé peut favoriser un gain de graisse plus important. Si vous avez un pourcentage de graisse corporelle plus élevé au départ, il peut être intéressant d'envisager une coupe au lieu d'essayer de grossir, surtout si vous êtes déjà très entraîné.

Si vous êtes moins entraîné, vous aurez peut-être plus de succès à développer de la masse maigre en surplus, mais vous pourrez également constater que vous êtes capable de perdre de la graisse et de gagner du muscle en même temps.

Vous pouvez utiliser les recommandations suivantes basées sur la recherche pour déterminer des objectifs caloriques plus spécifiques :

*CLE DU GRAPHIQUE

• Maigre :moins de 10 % de graisse corporelle pour les hommes et moins de 20 % pour les femmes
•  % de graisse corporelle plus élevé :plus de 15 % de graisse corporelle pour les hommes et plus de 25 % de graisse corporelle pour les femmes
• Non formé :moins d'un an d'expérience en musculation/renforcement musculaire
• Formé :2 ans ou plus d'expérience en musculation/renforcement musculaire

Étape 3 :Calculez vos macros

Une fois que vous avez une estimation approximative du nombre de calories que vous devez manger par jour pour prendre du poids, vous pouvez trouver vos ratios macro optimaux pour favoriser plus de masse maigre. Suivez les instructions suivantes pour commencer :

• 1 à 1,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel (consommez plus de protéines si vous cherchez à réduire les graisses ou à augmenter votre masse musculaire, pour commencer).
  • Par exemple, un adulte de 90 kg aurait besoin de 200 à 300 grammes de protéines par jour dans le cadre d'un régime volumineux.

• 30 % des calories provenant des lipides.
  • Par exemple, si vous avez besoin de 2 750 calories par jour pour grossir, 30 % de ces calories doivent provenir des lipides.
    • (2750 x 0,30)/ 9 calories par gramme =92 grammes de matières grasses par jour
• Calories restantes provenant des glucides.
  • Calculez vos calories restantes en soustrayant les calories des protéines et des graisses. Divisez ensuite par quatre pour obtenir vos grammes de glucides par jour.

Tirez le meilleur parti de vos macros avec les meilleurs aliments pour la construction musculaire :protéines maigres, plantes riches en nutriments et graisses saines.

Comment gagner du muscle rapidement

La vitesse à laquelle vous pouvez gagner du muscle dépend de la quantité de muscle que vous avez déjà gagnée et de l'efficacité avec laquelle vous appliquez les bons aspects de la nutrition et de l'entraînement. Les débutants peuvent s'attendre à prendre du muscle beaucoup plus rapidement, parfois jusqu'à 1 à 1,5 % de poids corporel par semaine. Comparé aux haltérophiles avancés qui ne peuvent gagner qu'une livre ou deux de muscle chaque année.

Il n'y a pas de secret pour accélérer ce processus puisque la plupart des gens ont des limites génétiques à la quantité de masse qu'ils peuvent construire efficacement. Et augmenter les calories trop trop rapidement peut entraîner plus de gain de graisse corporelle que de muscle.

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