Si vous avez cherché "comment perdre de la graisse du ventre pour les femmes", vous avez probablement trouvé beaucoup d'informations différentes (et de désinformation). Comment savoir ce qui fonctionne VRAIMENT ?
Croyez-le ou non, mais la réponse est peut-être plus simple que vous ne le pensez !
Suivre quelques trucs et astuces simples vous aidera à éliminer l'excès de graisse dans toutes les zones de votre corps, en particulier votre abdomen.
Juste pour être clair, il est peu probable que vous perdiez de la graisse uniquement au niveau de votre taille.
La réduction des graisses localisées est un mythe.
Lorsque votre objectif est de brûler la graisse du ventre, attendez-vous à vous débarrasser de l'excès de graisse dans tout votre corps.
Cependant, si vous avez tendance à avoir plus de graisse corporelle dans votre abdomen ou si vous avez la forme d'une "pomme", vous risquez de perdre plus de graisse abdominale qu'une personne "en forme de poire".
Mais peu importe qui vous êtes — ou quelle forme vous êtes — vous pouvez perdre du gras !
Allez-y étape par étape.
Prêt à tonifier ce ventre ? Essayez ces excellents entraînements de base pour les femmes !
Comment perdre de la graisse abdominale pour les femmes :trucs et astuces diététiques
L'élimination de la graisse du ventre implique diverses méthodes qui, lorsqu'elles sont combinées, vous permettent d'obtenir de vrais résultats le plus rapidement possible.
Essayez de perdre environ 1 à 2 livres de graisse corporelle par semaine en brûlant environ 500 à 1 000 calories de plus que vous n'en consommez la plupart des jours de la semaine.
Pour commencer :
Boire de l'eau le matin
Lorsque vous vous réveillez, vous êtes probablement déshydraté après une longue nuit de repos.
Buvez de l'eau dès le matin pour vous donner de l'énergie et vous aider à manger moins de calories au petit-déjeuner.
Des études montrent que boire de l'eau avant les repas est associé à manger moins.
L'une des raisons en est que l'eau prend de la place dans votre estomac, ce qui augmente la satiété sans les calories supplémentaires.
Pour brûler rapidement la graisse du ventre, buvez 2 à 4 tasses d'eau au réveil chaque matin, 2 tasses d'eau avant les repas et au moins 12 tasses d'eau par jour pour les femmes.
Boire du café ou du thé vert
Une autre stratégie de perte de graisse abdominale pour les femmes consiste à boire régulièrement du thé vert ou du café.
La recherche montre que boire au moins 3 tasses de café ou de thé par jour est associé à des indices de masse corporelle (IMC) inférieurs et à des tours de taille plus petits par rapport aux non-buveurs de café et de thé.
Boire des boissons contenant de la caféine comme le café et le thé augmente la dépense énergétique quotidienne et vous donne un regain d'énergie pour les entraînements brûlant les graisses.
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Mangez des légumes sans féculents
Concentrez-vous sur la consommation de légumes sans féculents pour brûler rapidement la graisse du ventre.
Cela vous permet de consommer moins de calories et d'ajouter des fibres rassasiantes à votre plan de repas.
Essayez de remplir environ la moitié de chaque assiette avec des légumes non féculents tels que des concombres, des légumes-feuilles, des tomates, des concombres, du céleri, des champignons, des poivrons, du brocoli, du chou-fleur, des haricots verts et des asperges.
Augmenter la fibre
En plus d'augmenter la consommation de légumes non féculents, choisissez d'autres aliments riches en fibres afin d'obtenir la taille fine et ajustée que vous désirez.
Remplissez environ 1/4 de chaque assiette avec des glucides riches en fibres comme le maïs, les pois, les haricots, le quinoa, le riz brun, le riz sauvage, les pâtes de grains entiers, les flocons d'avoine ou les fruits.
Les noix et les graines sont également une excellente source de fibres alimentaires.
Essayez de manger au moins 25 grammes de fibres par jour pour les femmes.
Consommer des produits laitiers ou du lait végétal
Les produits laitiers et les laits végétaux regorgent de protéines et de calcium rassasiants.
Ces aliments vous rassasient sans les calories supplémentaires, renforcent vos os et vous aident à maintenir une masse musculaire maigre lorsque votre objectif est de perdre de la graisse corporelle.
Essayez de manger les aliments suivants au moins 2 à 3 fois par jour pour optimiser les résultats de perte de graisse :fromage cottage faible en gras, yaourt grec sans gras, kéfir nature, lait faible en gras, fromage allégé, lait végétal et lait maison. shakes protéinés en poudre.
Augmenter les protéines
En plus de manger des produits laitiers riches en protéines ou des laits végétaux, essayez de manger une variété d'autres aliments protéinés pour augmenter la satiété et maintenir la masse musculaire maigre.
Remplissez environ 1/4 de chaque assiette avec des œufs, du poulet grillé, de la dinde, du poisson, des fruits de mer, du tofu ou du seitan pour améliorer la perte de graisse abdominale.
De combien de protéines avons-nous besoin par jour ? Regardez cette vidéo pour calculer votre apport quotidien en protéines !
Concentrez-vous sur les graisses saines
Manger des graisses alimentaires saines vous aide à brûler les graisses avec des graisses.
Mettre votre corps dans un état de cétose en réduisant l'ensemble des calories et des glucides signifie que vous commencerez à brûler la graisse corporelle comme carburant.
Ajoutez des noix, des graines, des beurres de noix, des huiles végétales, de l'huile de poisson, des olives et des avocats aux plans de repas pour la perte de graisse.
Éliminer les glucides raffinés
Réduisez votre consommation globale de glucides, en particulier de glucides raffinés, pour vous débarrasser des ballonnements du ventre et de la graisse viscérale.
Cela signifie éliminer les aliments suivants pour resserrer et tonifier votre tour de taille :riz blanc, pain blanc, bagels blancs, pâtes ordinaires, céréales sucrées, autres sucreries, pâtisseries et boissons sucrées comme le thé sucré, la limonade, les jus de fruits et les sodas.
Dites non aux aliments frits
Les aliments frits peuvent contenir des calories indésirables, ce qui rend la perte de graisse abdominale beaucoup plus difficile.
Les aliments à éviter lorsque votre objectif est de brûler les graisses comprennent le poulet frit, le poisson frit, les crevettes frites, le steak de poulet frit, les frites, les bâtonnets de mozzarella et les beignets, pour n'en nommer que quelques-uns.
Réduire la viande rouge
La viande rouge est acceptable avec modération, mais si vous en mangez, choisissez des coupes biologiques, nourries à l'herbe, très maigres avec peu ou pas de persillage gras.
Manger plus de 18 onces de viande rouge par semaine augmente votre risque de cancer colorectal.
La recherche montre que devenir végétarien est associé à une diminution du poids corporel, de l'indice de masse corporelle (IMC) et du tour de taille chez les hommes et les femmes adultes.
Alors minimisez au maximum la consommation de viande rouge.
Éliminer la viande transformée
La viande transformée ajoute des calories, du sodium et des additifs inutiles aux menus et peut entraver la perte de poids et de graisse.
De plus, manger régulièrement n'importe quelle quantité de viande transformée est lié aux cancers de l'estomac et colorectaux.
Évitez les hot-dogs, le salami, le pepperoni, le jambon, le bacon salé et la charcuterie lorsque la perte de graisse et une meilleure santé sont vos objectifs.
Évitez l'alcool
Renoncer à l'alcool est l'un des meilleurs moyens de perdre de la graisse abdominale pour les femmes.
L'alcool est associé à six types de cancer et contient 7 calories par gramme.
Mélanger de l'alcool avec des boissons sucrées augmente encore l'apport en calories vides.
Vous consommez peut-être plus de calories que vous ne le pensez à cause de l'alcool, car certaines boissons alcoolisées fournissent plus de 500 calories en une seule boisson !
Gardez le contrôle de votre nutrition le week-end en utilisant ces 5 conseils diététiques du week-end !
Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent vous aide à manger moins de calories tout au long de la journée pour éliminer rapidement l'excès de graisse abdominale.
Il existe de nombreuses façons d'accomplir un jeûne intermittent ou une restriction calorique intermittente pour la perte de graisse.
Par exemple :
- Mangez uniquement pendant une fenêtre de 8 heures chaque jour (de 10 h 00 à 18 h 00, par exemple)
OU
- Réduisez votre apport énergétique à 800 calories tous les deux jours
Si le jeûne intermittent n'est pas pour vous, ce n'est pas grave ! La recherche montre que la restriction continue de l'énergie fonctionne tout aussi bien.
Pour les femmes, cela signifie manger environ 1 200 à 1 500 calories par jour ou réduire votre apport actuel de 500 à 1 000 calories par jour.
Envisagez des substituts de repas protéinés
Si vous avez du mal à réduire vos calories ou si vous êtes toujours en déplacement, envisagez les shakes protéinés comme substituts de repas pour éliminer rapidement la graisse du ventre.
Remplacez simplement le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner ou les collations par des shakes protéinés de 250 à 300 calories.
Pour préparer des boissons protéinées maison rassasiantes, mélangez :
- 1 1/2 tasse de lait écrémé ou de lait végétal (120 calories)
- 1/4 tasse de protéines en poudre (85 calories)
- 1/2 banane moyenne (53 calories)
- 1 cuillère à café de beurre de cacahuète (32 calories)
Calories totales :290 calories
Mangez des repas et des collations de 200 à 350 calories
Pour les femmes, les repas et les collations doivent contenir environ 200 à 350 calories.
Essayez les combinaisons repas/collation suivantes pour brûler la graisse du ventre chez les femmes :
- Trois repas de 300 calories PLUS deux collations de 200 calories
- Cinq repas de 250 à 300 calories
- Six repas de 200 à 250 calories
- Quatre repas de 300 à 350 calories
Votre total quotidien devrait être égal à 1 200-1 500 calories pour la perte de graisse, ou jusqu'à 1 800 calories si vous êtes très actif.
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Conseils et astuces pour les exercices de combustion des graisses (qui fonctionnent réellement)
L'exercice est tout aussi important qu'une alimentation saine pour obtenir des abdominaux en six packs et une section médiane mince.
Essayez les trucs et astuces suivants pour obtenir des résultats rapides.
Faire des exercices abdominaux tous les jours
Faire des exercices abdominaux régulièrement maintient votre taille serrée et tonique.
Effectuez les exercices abdominaux suivants la plupart des jours de la semaine et changez souvent de routine pour maximiser les résultats de combustion des graisses :
- Déploiement des roues abdominaux
- Prises de planche régulières
- Planches à toucher les épaules
- La planche latérale tient
- Vérins planche
- Élévations de la jambe allongée
- Les redressements assis traditionnels
- Croustilles traditionnelles
- Retours russes
- Croquements à vélo
- Élévations de la jambe pendante
Effectuez tout ou partie des exercices abdominaux ci-dessus (60 secondes chacun) pendant au moins 10 minutes par jour.
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Entraînement de force
L'entraînement en force est l'un des meilleurs moyens de se débarrasser rapidement de la graisse du ventre et des autres graisses corporelles stockées.
Essayez de vous entraîner la plupart des jours de la semaine et travaillez tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine.
Vous pouvez travailler le bas du corps deux jours et le haut du corps deux jours par semaine, ou effectuer des entraînements de résistance de tout le corps tous les deux jours.
Exemples d'exercices de musculation à essayer :
- Squats en gobelet
- Fentes Kettlebell
- Soulevés de terre avec haltères
- De squat de médecine-ball au lancer au-dessus de la tête
- De squat à la presse aérienne
- Lève-mollets
- Pompes
- Curlis biceps
- Développé couché et incliné
- Rehausses avant et latérales
- Vols deltoïdes arrière
- Rebondissements et extensions des triceps
- Dips triceps
- Balançoires Kettlebell
- Rangs renégats
Essayez de faire 2 à 5 séries de 10 à 25 répétitions pour chaque exercice que vous faites.
Si vous faites un entraînement en circuit, effectuez une série de musculation pendant environ 30 à 60 secondes avant de changer d'exercice.
Les femmes devraient-elles soulever des poids ? Découvrez tous les bienfaits de l'haltérophilie pour les femmes !
Circuit-train
L'entraînement en circuit est une excellente activité de combustion des graisses pour les femmes si vous choisissez les bons entraînements.
Combinez les exercices de musculation ci-dessus avec les exercices de dynamitage suivants :
- Saut à la corde
- Burpees
- Genoux hauts avec touches opposées coude à genou
- Jogging en place
- Aviron
- Sauts de boîte
- Touches d'orteils en alternance
- Sauts accroupis
- Sauts d'avant en arrière
- Sauts côte à côte
- Alpinistes
- Fentes sautées alternées
- Jumping Jacks
Pour maximiser les résultats de combustion des graisses, passez environ 30 à 60 secondes sur chaque exercice et passez immédiatement au suivant.
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Envisagez le cardio continu
Choisissez 1 à 2 jours par semaine pour effectuer des exercices cardiovasculaires continus afin de vous débarrasser rapidement de la graisse du ventre.
Une fois que votre corps a brûlé les glucides stockés comme carburant, il commence le processus de combustion des graisses.
Les jours d'entraînement cardiovasculaire continu, choisissez vos exercices aérobiques préférés tels que :
- Monter les escaliers
- Entraînements sur machine elliptique
- Courir
- Jogging
- Marche rapide
- Monter une pente
- Aviron
- Cyclisme
- Natation
Entraînez-vous à une intensité modérée pendant au moins 45 minutes pour maximiser les résultats de combustion des graisses.
Découvrez les meilleurs types de cardio pour la perte de graisse et la science derrière le cardio pour les FEMMES !
Essayez l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Essayez l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) lorsque vous manquez de temps pour obtenir les mêmes résultats de combustion des graisses qu'un exercice cardio continu, mais en moins de temps.
Pour compléter le HIIT, essayez ce qui suit :
- Échauffement de 3 minutes
- 1 minute de cardio à haute intensité
- 1 minute de cardio à faible intensité
- Alternez les hautes et les basses intensités pendant 20 minutes
- 3 minutes de recharge
Essayez de faire des entraînements HIIT 1 à 2 fois par semaine.
Cette séance d'entraînement HIIT de 15 minutes pour les femmes peut être effectuée à la maison sans équipement !
Comment perdre de la graisse abdominale pour les femmes :conseils de style de vie
Si vous vous demandez comment perdre de la graisse abdominale pour les femmes, le régime alimentaire et l'exercice sont des éléments clés.
Mais des habitudes saines supplémentaires facilitent la perte de graisse abdominale afin que vous puissiez l'obtenir et la conserver à long terme.
Les exemples incluent :
Pesez-vous et mesurez-vous régulièrement
Selon de nombreuses études, les pesées quotidiennes vous permettent de rester responsable et peuvent améliorer la perte de graisse.
Pesez-vous dès le matin et enregistrez les résultats pour suivre les progrès au fil du temps.
Mesurez votre tour de taille chaque semaine pour suivre la perte de graisse abdominale.
Un tour de taille de 35 pouces ou moins chez les femmes réduit les risques de maladies chroniques.
Dormir suffisamment
Pour garder votre appétit sous contrôle, assurez-vous de dormir au moins 7 heures par nuit.
Cela aide à prévenir la prise de poids associée à la privation de sommeil et vous donne l'énergie nécessaire pour effectuer des entraînements brûlant les graisses.
Apprenez à améliorer vos habitudes de sommeil, en vous aidant à vous réveiller bien reposé le matin.
Réduire le stress
Comme la privation de sommeil, le stress chronique peut entraîner des modifications des hormones de l'appétit qui entraînent une prise de poids au fil du temps.
Faites ce que vous pouvez pour minimiser le stress dans la mesure du possible.
Évitez de surréserver votre emploi du temps et essayez les massages, le yoga, la marche à l'extérieur, la méditation ou le tai-chi pour vous aider à vous détendre.
Minimiser le temps passé assis
Trop s'asseoir est un facteur de risque d'obésité et d'autres maladies chroniques, alors réduisez au minimum le temps que vous passez assis.
Restez actif tout au long de la journée en prenant des pauses régulières pour marcher, en effectuant des tâches ménagères, en effectuant des travaux de jardinage, en jouant avec vos enfants et en utilisant un bureau debout au lieu d'un bureau assis en plus des entraînements réguliers.
Est-ce que s'asseoir est le nouveau fumeur ? Découvrez les effets négatifs de la position assise et comment les inverser !
Faire vérifier les niveaux d'hormones et de vitamines
Si vous ne parvenez pas à éliminer l'excès de graisse abdominale malgré un régime et une activité physique régulière, un déséquilibre hormonal, une carence en nutriments ou un autre problème de santé peut en être la cause.
Demandez à votre médecin de vérifier les taux d'œstrogènes, de la thyroïde, d'autres hormones, de vitamines et de minéraux et de traiter les déséquilibres.
Rejoignez un programme de perte de poids
Rester responsable de l'alimentation, de l'exercice et d'autres habitudes de vie saines est essentiel pour réussir à brûler les graisses.
Le Fit Mother 30X (FM30X) est un programme de perte de poids et de graisse conçu pour les mamans occupées de tous âges.
Il vous fournit les outils nécessaires pour réussir à brûler les graisses à court et à long terme, tels que :
- Plans de repas et menus
- Entraînements pour brûler les graisses
- Séances de questions-réponses avec des experts de la santé
- Assistance coaching par e-mail
- Accès privé à Facebook pour les mamans en forme
- Newsletters hebdomadaires et plus
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