Perdre du poids après 40 ans peut être plus facile que vous ne le pensez. Comment perdre du poids pour les femmes est aussi simple que d'échanger le mauvais avec le bon !
Changer votre alimentation peut améliorer considérablement votre état de santé général, en plus de renforcer votre estime de soi.
Et, vous n'avez pas besoin d'être un gourou du fitness ou de faire des entraînements intenses pour devenir plus actif physiquement et perdre du poids efficacement !
Le corps entier est un système complexe, mais tout est connecté.
Même la composition des bactéries intestinales joue un rôle énorme dans la santé et le bien-être en général.
Choisir les bons aliments (tout en évitant les autres) et rester actif tout au long de la journée sont les clés du succès dans la perte de poids pour les femmes âgées.
En règle générale, les femmes devraient viser à manger environ 1 200 calories par jour pour perdre du poids. Ce montant peut varier en fonction de votre taille, de votre poids actuel et de votre niveau d'activité physique.
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Comment perdre du poids pour les femmes :aliments à éviter
Il y a plusieurs aliments et boissons que vous devriez éviter lorsque votre objectif est de perdre du poids et quelques astuces qui vous aident à éviter les aliments qui entravent la réussite de la perte de poids.
Essayez de boire 2 tasses d'eau avant les repas et consommez beaucoup de graisses saines pour réduire les envies de malbouffe.
Boissons sucrées
Il n'est pas surprenant que les boissons sucrées puissent stopper la perte de poids, car ces boissons fournissent des calories vides mais souvent pas de nutriments bénéfiques.
Exemples de boissons sucrées à éviter pour la perte de poids chez les femmes âgées :
- Sodas
- Boissons à base de jus contenant du sucre ajouté
- De grandes quantités de jus de fruits
- Thé sucré
- Limonade
- Boissons au café contenant du sucre ajouté
Une canette de soda contient environ 150 calories, donc passer du soda à l'eau vous aide à réduire les calories lorsque vous avez besoin de perdre du poids.
Le thé vert non sucré et le café noir sont d'autres bonnes options, car ces boissons sont presque sans calories.
Boissons diététiques
Les boissons diététiques ne contiennent pas de calories, mais cela ne signifie pas que vous devriez les boire lorsque vous essayez de perdre du poids.
Les sodas light contiennent des édulcorants artificiels, qui ont un goût sucré et augmentent votre envie d'aliments et de boissons sucrés.
Une étude menée par la San Antonio Longitudinal Study of Aging a révélé que la consommation régulière de boissons diététiques est associée à des indices de masse corporelle (IMC) et à un tour de taille plus élevés.
Donc pas de boissons sucrées et pas de soda light. Que PEUT-on boire ? Essayez ces 6 boissons saines !
Bonbons
Éviter les sucreries facilite la perte de poids pour les femmes âgées, car les friandises sucrées contiennent des calories sans vous garder rassasié très longtemps.
La crème glacée, les gâteaux, les biscuits, les friandises, les pâtisseries (en particulier les beignets) et autres friandises sucrées figurent définitivement sur la liste des aliments à éviter lorsque la perte de poids est votre objectif.
Aliments de couleur blanche
Tous les aliments de couleur blanche ne sont pas mauvais pour vous, mais en règle générale, il est préférable d'éviter certains aliments de couleur blanche lorsque vous essayez de perdre du poids.
Voici des exemples d'aliments blancs à éviter :
- Riz blanc
- Pain blanc
- Pâtes blanches
- Bagels blancs nature
Ces aliments riches en glucides contiennent moins de fibres et de protéines rassasiantes que les grains entiers, comme le riz brun et le quinoa, par exemple.
Les autres aliments blancs à éviter ou à limiter - en raison de leur teneur élevée en calories, en sucre ou en graisses saturées - comprennent les soupes à base de crème, les sauces, les autres sauces et vinaigrettes blanches, les biscuits et les sauces crémeuses (sauce pour pâtes Alfredo, par exemple).
Cependant, tous les aliments de couleur blanche ne sont pas mauvais pour la perte de poids chez les femmes âgées.
Les oignons, les haricots blancs et les noix de coco sont des aliments blancs qui fonctionnent bien comme options de perte de poids pour les femmes âgées.
Quels sont les pires glucides à manger ? Voici les glucides les plus importants à éviter pour perdre du poids !
Viandes transformées
Les viandes transformées ne sont pas seulement riches en sodium, en graisses saturées et en calories, ces viandes sont désormais connues pour être cancérigènes, selon le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC).
Le CIRC classe également la viande rouge comme un aliment qui cause probablement le cancer.
Selon le CIRC, la consommation quotidienne de 50 grammes de viande transformée (l'équivalent d'un hot-dog ou de quatre tranches de bacon) augmente votre risque de cancer colorectal de 18 %.
En plus des hot-dogs et du bacon, d'autres viandes transformées à éviter pendant la perte de poids pour les femmes âgées comprennent le jambon, les saucisses, les hamburgers et de nombreux types de charcuterie.
Ces viandes sont traitées pour préserver leur saveur et peuvent être salées, fermentées, séchées ou fumées.
Aliments frits
Les aliments frits peuvent contenir des calories inutiles, c'est pourquoi ces aliments figurent sur la liste de ceux à éviter pendant la perte de poids (et tout au long de votre vie lorsque cela est possible).
Les aliments frits à éviter comprennent les frites, les rondelles d'oignon, le poulet frit, les beignets, les corn dogs, les crevettes frites, les bâtonnets de mozzarella, les tater tots, le poisson frit et le steak de poulet frit.
Par exemple, une portion de trois bâtonnets de mozzarella contient un peu plus de 300 calories, et manger une portion de 4 onces de steak de poulet frit signifie que vous obtenez près de 400 calories.
Vous n'arrivez pas à vous contrôler avec les frites ou les beignets ? Apprenez à contrôler la dépendance alimentaire et obtenez l'aide dont vous avez besoin !
Boissons alcoolisées
Réduire l'alcool est un excellent moyen de réduire votre apport calorique global, car les calories contenues dans les boissons alcoolisées peuvent aller de 150 à près de 500 calories par boisson !
De nombreuses personnes commencent à perdre du poids après avoir arrêté de boire, même s'il s'agit du seul changement apporté à leur alimentation.
Comment perdre du poids pour les femmes :aliments à manger
L'ajout de certains aliments à votre alimentation augmente la satiété (se sentir rassasié pendant de plus longues périodes) et aide à réduire les fringales de malbouffe.
Savoir quels aliments aident à perdre du poids chez les femmes âgées vous aide à vous orienter dans la bonne direction avec votre nouvelle façon de manger sainement.
Graisses saines
Selon la Harvard School of Public Health, l'ajout de graisses saines à votre plan de repas réduit les envies de glucides malsains, tels que les céréales sucrées et le pain blanc.
Ces glucides peuvent avoir un impact négatif sur la glycémie et contribuer à la prise de poids et au diabète de type 2, mais des graisses saines aident à stabiliser la glycémie.
Assurez-vous d'inclure une graisse saine à chaque repas pour vous sentir rassasié pendant la perte de poids.
Parmi les exemples de graisses saines à choisir figurent les noix, les graines, le beurre de noix, les olives, les avocats, le houmous et les huiles végétales (huile d'olive, de noix de coco et d'avocat, par exemple).
Aliments protéinés
Les aliments nutritifs riches en protéines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps et à augmenter le nombre de calories que votre corps brûle tout au long de la journée.
Les protéines vous aident également à maintenir une masse corporelle maigre pendant la perte de poids, ce qui signifie souvent une réduction de la graisse corporelle.
Remplissez un quart de chaque assiette avec des aliments protéinés sains au moment des repas.
Choisissez les aliments riches en protéines les plus nutritifs - comme le poisson, les fruits de mer, le poulet grillé, les produits laitiers faibles en gras (fromage cottage, yogourt grec nature, fromage allégé et lait faible en gras ou lait de soja), le tofu et les œufs.
Les noix et les graines (et le houmous) sont également de bonnes sources de protéines.
Essayez les graines de tournesol saupoudrées sur du fromage cottage faible en gras ou du yogourt grec, un blanc d'œuf et une omelette de légumes au tofu, ou des bâtonnets de légumes trempés dans du houmous.
Le yaourt est une excellente source de probiotiques (bactéries intestinales saines), qui améliorent la santé et le bien-être en général.
Les légumineuses (pois, haricots noirs, lentilles et haricots blancs, par exemple) contiennent le mélange parfait de protéines et de fibres, ce qui est une excellente combinaison pour perdre du poids chez les femmes âgées.
Essayez des haricots mélangés à du riz brun ou une salade froide rafraîchissante aux trois haricots.
Les protéines sont importantes, mais combien devriez-vous en consommer ? Cette vidéo a les réponses !
Légumes sans féculents
Les haricots secs et les pois sont des légumes riches en protéines féculents que vous devriez inclure dans un régime amaigrissant pour les femmes âgées, mais les légumes non féculents vous rassasient sans ajouter autant de calories supplémentaires.
Essayez d'inclure ces légumes à faible teneur en calories, tels que les haricots verts, les légumes-feuilles, les asperges, les champignons, le céleri, les concombres, les tomates, le brocoli et le chou-fleur, à chaque repas.
Essayez de remplir environ la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents pour aider à perdre du poids.
L'autre moitié de votre assiette doit contenir un mélange de protéines saines et de grains entiers (ou d'autres féculents sains, comme les haricots et pois secs ou les patates douces).
Grains entiers
Les grains entiers contiennent plus de protéines rassasiantes que les grains blancs raffinés et sont d'excellentes sources de fibres alimentaires.
Choisissez du riz brun, du riz sauvage, des pâtes de grains entiers, des flocons d'avoine, du boulgour, de l'orge ou du quinoa pour obtenir votre dose quotidienne de grains entiers.
Remplissez un quart de votre assiette avec des grains entiers ou d'autres féculents sains au moment des repas.
N'oubliez pas que la qualité des ingrédients compte autant que les calories. Cette vidéo vous apprend à lire les informations nutritionnelles à un autre niveau !
Eau
L'eau est la clé de la vie et certainement lors de la perte de poids pour les femmes âgées.
Cette boisson sans calorie augmente la satiété sans ajouter de calories, c'est pourquoi boire 2 tasses d'eau dès le matin et avant les repas aide à perdre du poids et à gérer son poids sainement.
Fixez-vous des objectifs quotidiens en matière d'eau :les femmes peuvent viser à boire au moins 12 tasses d'eau par jour.
Comment perdre du poids pour les femmes :rester active
Mieux manger vous aide à vous sentir bien et à devenir plus actif tout au long de la journée, et pas seulement pendant les entraînements. Si vous débutez dans l'exercice régulier, ne vous inquiétez pas.
Il est plus facile que vous ne le pensez d'augmenter votre dépense calorique avec quelques conseils simples.
Sortez à l'extérieur
Croyez-le ou non, être à l'extérieur peut améliorer votre humeur, ce qui rend l'activité physique plus agréable et plus facile à maintenir à long terme.
L'exercice est également un stimulant naturel de l'humeur, c'est-à-dire un cycle positif dans lequel vous voulez être.
Pour faire une activité physique supplémentaire à l'extérieur, faites une promenade ou une randonnée, faites du vélo sur un sentier, faites du jogging ou même des travaux de jardinage.
Les activités de plein air qui ne sont pas nécessairement des entraînements (mais qui augmentent néanmoins votre dépense calorique) incluent :
- Planter des arbustes, ratisser ou ensacher les feuilles (vous brûlerez 149 calories en 30 minutes si vous pesez 155 livres)
- Jardinage général, pousser une souffleuse à neige ou une tondeuse à gazon, ou planter des arbres (vous brûlerez 167 calories en 30 minutes)
- Empiler du bois, creuser de la terre ou poser du gazon (vous brûlerez 186 calories en 30 minutes)
- Coupez du bois ou pelletez de la neige à la main (vous brûlerez environ 223 calories en 30 minutes si vous pesez 155 livres)
N'oubliez pas que dépenser 500 calories de plus que ce que vous mangez en une journée vous aide à perdre environ 1 livre chaque semaine.
Voici une excellente séance d'entraînement dans le jardin que toute la famille adorera !
Commencez par marcher
Si vous avez beaucoup de poids à perdre, la marche pendant votre entraînement est un bon point de départ.
Vous n'avez pas besoin de vous entraîner à haute intensité pour perdre du poids efficacement.
Par exemple, une femme de 185 livres dépense 178 calories en seulement 30 minutes en marchant à un rythme de 3,5 milles à l'heure.
Commencez par effectuer des marches de 10 minutes, puis progressez jusqu'à marcher au moins 30 minutes par jour.
Si l'ennui survient pendant les entraînements de marche, trouvez un partenaire d'entraînement avec qui discuter pendant les promenades, écoutez de la musique ou un livre sur cassette avec des écouteurs, ou regardez un bon film pendant les entraînements sur tapis roulant.
Regardez cette vidéo pour en savoir plus sur tous les avantages d'une marche de 30 minutes prouvée par la recherche !
Changez votre routine cardio
Une fois que vous êtes en mesure de faire des promenades quotidiennes régulières, modifiez votre routine cardiovasculaire en mélangeant d'autres formes de séances d'entraînement aérobie de faible intensité.
Envisagez de nager dans votre salle de sport ou YMCA locale, de faire du vélo, de l'aviron, du jogging, de monter des escaliers ou d'utiliser une machine elliptique pour changer votre routine habituelle, travailler différents groupes musculaires, éviter l'ennui et éviter le surentraînement.
Encore une fois, travaillez jusqu'à faire au moins 30 minutes d'exercice aérobique par jour.
Une fois que vous vous sentez à l'aise de le faire, essayez l'entraînement par intervalles (alternez des périodes de poussée plus intense avec des périodes de récupération de moindre intensité).
Découvrez ces entraînements cardio à domicile !
Ajouter un entraînement en résistance
Une fois que vous avez établi une routine d'entraînement cardiovasculaire régulière, ajoutez des exercices de musculation pour améliorer les résultats de perte de poids et de graisse.
Choisissez des pompes, des redressements assis ou des crunchs, des levées de jambes, des squats, des fentes et des exercices de planche.
Vous pouvez également tenir des haltères légers lorsque vous vous accroupissez, vous précipitez ou faites des flexions des bras, des pressions sur les épaules et des extensions de triceps.
Les bandes de résistance fonctionnent également bien pour raffermir et tonifier.
L'augmentation de la masse corporelle maigre signifie que vous brûlerez encore plus de calories tout au long de la journée.
Cet entraînement complet du corps à domicile vous aidera à rester en forme !
Commencer un programme structuré
Une fois que vous vous êtes habitué à faire de l'exercice régulièrement, commencez un plan d'entraînement structuré pour resserrer, tonifier et améliorer les résultats de perte de poids.
Ces programmes incluent souvent un soutien social ou de santé et éliminent les conjectures lors de la planification d'entraînements quotidiens réguliers.
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Votre voyage vers une vie meilleure
Déterminer comment perdre du poids pour les femmes peut sembler une tâche difficile, mais ce n'est pas obligatoire.
Commencez par apporter de petits changements à votre régime alimentaire ou inscrivez-vous à un plan de repas gratuit d'une journée pour vous orienter dans la bonne direction.
Stimulez l'activité physique tout au long de la journée en allant à l'extérieur, en empruntant les escaliers au lieu de l'ascenseur, en vous garant plus loin ou en passant à un bureau d'ordinateur debout.
Si des situations de vie stressantes vous poussent à trop manger, discutez avec un thérapeute ou déstressez-vous en sortant, en faisant une randonnée, en prenant des vacances ou en vous offrant une pédicure ou un massage professionnel.
Assurez-vous de dormir au moins sept heures chaque nuit, pour garder votre appétit sous contrôle et avoir plus d'énergie tout au long de la journée.
Ne vous découragez pas, vous pouvez le faire ! Commencez par de petits changements simples.
Même si vous avez beaucoup de poids à perdre, votre objectif de poids est à portée de main.
Non seulement vous obtiendrez le corps dont vous rêviez, mais vous vous sentirez aussi mieux !
