Le facteur le plus important pour la perte de poids est le contrôle des calories, point final. C'est de la biologie fondamentale et aussi de la physique. Si vous mangez moins de calories que ce dont votre corps a besoin, vous perdrez du poids. Mais comment savoir exactement combien de calories vous avez besoin chaque jour ?
Voici tout ce dont vous avez besoin pour comprendre le contrôle des calories et estimer vos besoins caloriques exacts pour perdre du poids.
Calories expliquées
Au niveau le plus élémentaire, votre corps consomme de l'énergie sous forme de calories provenant des aliments et des boissons. Calories =énergie. Et vous avez besoin de cette énergie pour alimenter vos besoins quotidiens et simplement survivre. Si vous arrêtez de manger des calories, vous finirez par mourir.
Alors, qu'est-ce que la survie a à voir avec l'atteinte d'un poids santé? Eh bien, parce que les calories sont si importantes pour vivre, votre corps a un moyen de les stocker sous forme de muscles et de tissus adipeux - ce qui est également le type exact de poids que vous pouvez perdre, gagner ou maintenir. Cette forme de stockage agit comme un carburant de réserve pour les moments où vous n'obtenez pas de calories directement à partir des aliments, et comme mesure de sécurité au cas où vous ne pourriez plus manger pendant un certain temps.
Créer un déficit calorique
Si la quantité de calories que vous consommez est égale au nombre de calories que vous brûlez, vous maintiendrez votre poids actuel. Si vous mangez moins, vous utiliserez plus de carburants de réserve pour l'énergie et perdrez du poids en graisse et en muscle. Et si vous mangez plus, vous stockez plus de carburant de réserve et gagnez du muscle et/ou de la graisse. Il s'agit de l'équation de l'équilibre calorique pour la gestion du poids :calories entrantes contre calories dépensées.
Il n'y a pas de pilule, de régime spécial ou d'aliment capable de pirater votre métabolisme et de modifier cette formule de base. Peu importe la quantité de graisse ou le nombre de calories que vous brûlez comme carburant, vous ne pouvez pas perdre de poids ou perdre de la graisse à moins de manger moins que ce que vous brûlez en raison d'un déficit calorique constant.
Qu'est-ce qu'une calorie ?
En matière de nutrition, il n'y a pas de découverte plus précieuse qu'une calorie en ce qui concerne l'apport et la dépense énergétiques. Les calories nous permettent de quantifier notre nourriture, de comparer différents aliments et de gérer les besoins individuels en matière de nutrition et de forme physique. Mais qu'est-ce qu'une calorie exactement ?
Techniquement parlant, une calorie est la quantité d'énergie nécessaire pour élever la température de 1 kg d'eau de 1 degré Celsius. Ou en d'autres termes, c'est une unité de mesure qui nous indique la quantité d'énergie contenue dans nos aliments. Initialement, les calories étaient mesurées en plaçant un aliment dans un récipient scellé et en le submergeant dans l'eau ou en brûlant la nourriture. Aujourd'hui, les calories sont estimées à l'aide de la répartition des macronutriments alimentaires, ou en d'autres termes, du nombre de glucides, de lipides et de protéines qu'un aliment contient (2).
Les calories ont longtemps été utilisées comme mesure de la chaleur, depuis le début des années 1800. Mais ce que nous savons et reconnaissons aujourd'hui comme une calorie alimentaire n'a été établi qu'aux alentours du 20e siècle (3). À ce jour, les calories restent le moyen le plus efficace de mesurer l'apport et la production d'énergie, et le meilleur moyen que nous connaissions pour influer directement sur la gestion du poids.
Macros =Calories
Les aliments et les boissons sont composés de macros - glucides, protéines et lipides - qui fournissent toutes les calories que nous consommons. Chaque macro a un rôle différent en matière de santé et de nutrition et fournit également un nombre différent de calories par gramme (protéines et glucides =4 calories par gramme, lipides =9 calories par gramme).
Parce que les macros jouent un rôle dans votre santé et votre apport énergétique, le suivi de vos macros est un moyen efficace de compter les calories et d'équilibrer votre apport nutritionnel.
Les micronutriments, tels que les vitamines et les minéraux, jouent également un rôle dans la santé globale et la gestion du poids, mais ils ne contribuent pas directement à l'apport calorique. En d'autres termes, vous ne tirez aucune calorie des vitamines et des minéraux que vous mangez ou buvez.
Même si de nombreux micronutriments sont impliqués dans les processus métaboliques qui vous aident à obtenir de l'énergie et peuvent parfois vous faire sentir plus énergique (je vous regarde B12), ils ne peuvent pas augmenter votre énergie seul; vous avez toujours besoin de calories provenant des macros pour cela.
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De combien de calories avez-vous besoin ?
Les besoins énergétiques sont complètement individualisés, ce qui explique en partie pourquoi le contrôle des calories fonctionne si bien pour la perte de poids - il n'y a pas d'approche unique pour la quantité d'énergie dont votre corps a besoin. Les besoins caloriques peuvent varier selon l'âge, la taille, le sexe, le poids corporel, le pourcentage de masse musculaire maigre et le niveau d'activité.
Vos besoins quotidiens sont constitués de quatre composants principaux, BMR, NEAT, TEA et TEF. Ensemble, ils comprennent votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE), qui est une façon élégante de dire combien de calories vous brûlez chaque jour en fonction de votre style de vie, de votre activité physique et de vos besoins personnels.
BMR :qu'est-ce que le taux métabolique basal ?
Vos fonctions corporelles quotidiennes - comme votre rythme cardiaque, votre puissance cérébrale et votre respiration, ont toutes besoin d'un certain nombre de calories pour fonctionner. Cette quantité de base de calories est également connue sous le nom de taux métabolique basal (BMR) ou taux métabolique au repos (RMR). C'est le strict minimum d'énergie dont vous avez besoin chaque jour, si vous n'avez jamais quitté votre lit ou si vous n'avez jamais bougé, et représente 60 à 70 % de vos besoins caloriques quotidiens.
TEA et NEAT :dépenses énergétiques d'activité
En supposant que vous vous déplacerez à un moment donné de la journée, vous devrez également tenir compte des calories brûlées à partir de
Qu'est-ce que le TEF ?
Votre dépense énergétique quotidienne totale est également affectée par ce que l'on appelle l'effet thermique des aliments (TEF), également appelé thermogenèse induite par l'alimentation (DIT). Le TEF ou le DIT ne représente qu'une petite partie, 10 % de votre TDEE total, mais cela vaut quand même la peine d'être noté.
Étant donné que le TEF représente une si petite partie de votre TDEE, il n'est pas nécessaire d'en tenir compte lors du calcul de vos besoins caloriques globaux. Mais cela peut toujours être un facteur important lorsque l'on considère ce qu'il faut manger pour perdre du poids.
Calculez votre TDEE
Vous pouvez facilement obtenir votre TDEE en utilisant un calculateur de calories en ligne. Ou estimez vos besoins à l'aide d'un facteur d'activité (AF) et d'un BMR connu.
En fonction de votre degré d'activité ou de sédentarité chaque jour, utilisez l'une des options suivantes, ou peut-être quelque part entre les deux :
- Sédentaire (FA de 1,1) :peu ou pas d'exercice.
- Légèrement actif (FA de 1,2) - Exercice léger ou entraînement 1 à 3 jours par semaine.
- Modérément actif (FA de 1,35) - Exercice modéré 2 jours ou plus par semaine.
- Très actif (FA de 1,4) – Exercices intenses 3 jours ou plus par semaine.
- Extrêmement actif (FA de 1,6) - S'entraîner 2 fois ou plus par jour.
Multipliez simplement votre facteur d'activité sélectionné et votre BMR pour obtenir votre TDEE.
TDEE =BMR x AF
Combien de calories pour perdre du poids ?
Je sais ce que vous pensez, couper autant de calories que possible est le meilleur moyen de perdre du poids rapidement. Mais croyez-moi à ce sujet, vous serez beaucoup plus heureux et réussirez mieux à long terme si vous ne réduisez que 15 à 20 % de vos calories ou moins. Vous affamer peut fonctionner temporairement, mais cela ne sera certainement pas durable ni même agréable d'ailleurs. Et vous pourriez finir par reprendre tout le poids et plus encore.
De plus, ne vous contentez pas de sauter à n'importe quel nombre arbitraire que vous voyez sur le Web, ce n'est pas parce que 1 200 calories est un plan populaire qu'il vous convient. N'oubliez pas que vos objectifs caloriques sont hautement personnalisés.
Commencez par l'un des éléments suivants pendant au moins trois semaines, puis réévaluez vos besoins :
Perte de poids durable =TDEE x 0,85
Perte de poids rapide =TDEE x 0,8
Si vous constatez qu'après avoir suivi un régime pendant un certain temps, vous ne perdez plus de poids, il est peut-être temps de vous accorder une pause. Arrêtez votre régime pendant quelques semaines et laissez vos calories augmenter un peu. Si vous avez perdu du poids, vous devrez probablement recalculer un nouveau TDEE pour maintenir votre nouvelle normalité. Et puis après un peu de temps d'adaptation, vous pouvez recommencer à réduire les calories jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif de poids.
Quoi que vous fassiez, ne vous précipitez pas et ne poussez pas votre corps trop fort. Rappelez-vous que c'est le carburant de survie dont nous parlons ici. Et votre bien-être personnel est tout aussi important, sinon plus, que le chiffre sur la balance. Vous atteindrez vos objectifs, vous progresserez et vous verrez des résultats, il vous suffit d'être cohérent et de vous donner du temps.
Combien y a-t-il de calories dans une livre ?
Vous vous demandez combien vous devez couper pour perdre une livre ? Eh bien, il y a environ 3 500 calories dans une livre de graisse, vous devrez donc réduire cette quantité de votre alimentation par la nourriture ou l'exercice pour perdre une livre.
Ce nombre vous donnera également une bonne idée de la vitesse à laquelle vous êtes capable de perdre du poids, car il n'y a qu'un nombre limité de calories que vous pouvez couper ou brûler chaque jour. Si vous répartissez 3 500 calories tout au long de la semaine - 500 calories par jour - vous pouvez vous attendre à perdre environ une livre par semaine. Mais encore une fois, cela dépend de nombreux facteurs individuels et n'est pas une science parfaite.
Comment faire compter vos calories
La perte de poids est un jeu de chiffres, mais vous pouvez essayer certaines choses pour rendre votre voyage plus supportable et vous donner des résultats encore meilleurs en vous concentrant sur la taille des portions, les types d'aliments que vous choisissez, en contrôlant votre santé mentale, et opter pour les formes d'exercice les plus efficaces pour perdre du poids.
Votre corps a besoin d'
L'équilibre général et la nutrition de votre alimentation peuvent affecter le type de poids que vous perdez, gagnez ou maintenez. Si votre macro-équilibre est détraqué, vous pourriez stocker plus de graisse ou perdre de la masse musculaire, ce qui peut entraver vos efforts globaux.
De plus, manger des aliments plus riches en nutriments peut vous aider à contrôler la faim (5). Lorsque votre corps ne reçoit pas la nutrition dont vous avez besoin ou qu'il manque de nutriments essentiels, cela signale à votre cerveau que vous devez continuer à manger, quelle que soit la quantité que vous avez mangée.
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