Avoir des niveaux optimaux de vitamine D est connu pour prévenir de nombreux problèmes de santé. Au cours des dernières années, la recherche sur la vitamine D a montré que la vitamine D renforce le système immunitaire, entre autres avantages incroyables pour la santé. Mais quelles sont les meilleures sources de vitamine D ? Lisez cet article pour découvrir les meilleures sources alimentaires ainsi que les fonctions de la vitamine D, les apports quotidiens recommandés, et plus encore !
Que fait la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble essentielle à la formation des os en aidant l'organisme à absorber le calcium et le phosphore. Plusieurs études ont montré un lien entre de faibles niveaux de vitamine D et un risque accru de fractures chez les personnes âgées. Une supplémentation en vitamine D peut empêcher que cela se produise. La vitamine D peut également aider à augmenter la croissance musculaire, ce qui peut également aider à prévenir les chutes chez les personnes âgées.
En outre, cela peut aider à réduire les infections. Les adultes sont plus susceptibles d'avoir un rhume ou une infection des voies respiratoires supérieures s'ils ont un faible taux de vitamine D. De faibles niveaux de vitamine D ont également été observés dans les cas positifs de COVID-19.
Quantité de vitamine D nécessaire
Apport Journalier Recommandé (AJR) pour la vitamine D :
- Pour les adultes de 19 à 69 ans, 600 UI par jour
- Pour les adultes de 70 ans et plus, il s'agit de 800 UI par jour.
L'apport quotidien maximal ou le niveau d'apport maximal tolérable est de 4 000 UI par jour, ce qui correspond à la quantité maximale qui ne causera pas d'effets nocifs.
Que se passe-t-il si votre taux de vitamine D est faible ?
La plupart des gens n'atteignent pas le RDA pour la vitamine D, et en tant que diététiste clinique, il est courant pour moi de voir de nombreuses personnes ayant un faible taux sanguin de vitamine D. Par exemple, une étude a révélé que l'apport moyen de vitamine D provenant des aliments était de 204 UI chez les hommes, de 168 UI chez les femmes et de 196 UI chez les enfants.
Et si vous vivez dans un climat froid une partie de l'année, cela peut également affecter la quantité de vitamine D que vous obtenez du soleil. Par exemple, la carence en vitamine D est courante dans des villes comme Chicago ou dans d'autres endroits du nord du monde, comme le Canada et les pays scandinaves comme la Suède, où il y a un long hiver et peu d'exposition au soleil. Et les personnes à la peau foncée ont tendance à avoir des niveaux de vitamine D plus faibles en raison de la capacité limitée de la peau à produire de la vitamine D à partir de la lumière du soleil.
En plus d'un ensoleillement insuffisant, vous pouvez être à risque de carence en vitamine D si vous ne consommez pas suffisamment de vitamine D à partir d'aliments ou de suppléments, si vous souffrez d'une maladie inflammatoire de l'intestin ou si vous avez un besoin métabolique de plus de vitamine D. Personnes âgées, végétariens, les végétaliens et les personnes intolérantes au lactose peuvent également présenter un risque accru de carence en vitamine D.
Plage normale pour la vitamine D
La plage normale pour la vitamine D se situe entre 20 et 40 ng/mL. Mais selon les laboratoires, le niveau peut être compris entre 30 et 50 ng/mL.
Si votre niveau de vitamine D est bas, cela peut entraîner des os faibles et ramollis, une condition appelée ostéomalacie. Cela peut être inversé avec une supplémentation en vitamine D. L'ostéoporose est une maladie irréversible caractérisée par la fragilité et la porosité des os.
Si votre taux de vitamine D est trop élevé , cela provient généralement d'une surdose de suppléments de vitamine D. Il est donc important de ne pas en prendre trop, c'est-à-dire plus de 4000 UI, sauf si vous êtes sous la supervision de votre médecin. Des niveaux élevés de vitamine D peuvent entraîner une perte d'appétit, une perte de poids, un rythme cardiaque irrégulier et un durcissement des vaisseaux sanguins et des tissus à cause de niveaux élevés de calcium.
12 meilleures sources de vitamine D
Lumière du soleil
Il est intéressant de noter que le soleil et non la nourriture est la meilleure source de vitamine D ! Le cholestérol dans nos cellules cutanées convertit les rayons ultraviolets B du soleil en vitamine D. Une étude a révélé que 30 minutes d'exposition au soleil d'été de midi équivaut à 10 000 à 20 000 UI de vitamine D. Ainsi, lorsque le soleil est au plus haut dans le ciel à midi, c'est peut-être le moment le plus sûr pour s'exposer au soleil plutôt que l'après-midi.
Bien sûr, il est important de se rappeler qu'une trop grande exposition au soleil peut être malsaine en raison de risques tels que les coups de soleil, les lésions oculaires, le vieillissement cutané, les coups de chaleur et le cancer de la peau. Par conséquent, il est recommandé d'appliquer un écran solaire après 10 à 30 minutes d'exposition au soleil sans protection pour éviter ces effets secondaires nocifs. Et aussi, utilisez votre meilleur jugement en ce qui concerne la sensibilité de votre peau au soleil. Par exemple, les personnes à la peau plus foncée ont plus de mélanine qui les protège des rayons UV par rapport aux personnes à la peau plus claire.
Saumon
Les poissons gras comme le saumon sont une excellente source de vitamine D. Le saumon sauvage contient plus de vitamine D que celui d'élevage. Le saumon sauvage contient 988 UI de vitamine D dans une portion de 3,5 onces, contre environ 250 UI dans le saumon d'élevage.
Huile de foie de morue
L'huile de foie de morue peut être un excellent moyen de compléter la vitamine D si vous n'aimez pas manger du poisson. Une cuillère à café contient 448 UI dans 1 cuillère à café, 56% de la valeur quotidienne (DV). L'huile de foie de morue est également une excellente source d'acides gras oméga-3 et de vitamine A.
Thon
Le thon en conserve est un excellent moyen d'obtenir votre vitamine D. L'ajout de thon en conserve à des salades ou à des sandwichs à la salade de thon peut vous donner jusqu'à 34 % de la VQ d'une portion de 3,5 onces. Le thon pâle en conserve contient 268 UI de vitamine D ! Il est important de limiter le thon en conserve à 6 onces ou moins par semaine en raison de la toxine méthylmercure.
Hareng
Le hareng est une autre excellente source de vitamine D. Le hareng peut être consommé frais ou mariné. Le hareng frais fournit 216 UI dans une portion de 3,5 onces et le hareng mariné fournit 112 UI de vitamine D.
Sardines
Les sardines en conserve contiennent 177 UI de vitamine D dans une boîte. Bien que les sardines ne soient pas aussi populaires aux États-Unis que dans d'autres pays, elles devraient l'être ! Ils regorgent de nutriments ! En plus de la vitamine D, les sardines sont une excellente source de calcium, d'acides gras oméga-3, de vitamine B-12 et de protéines.
Alternatives laitières et végétales enrichies en vitamine D
La vitamine D est ajoutée au lait et au lait végétal, ce processus est appelé fortification. Le lait de vache est naturellement une bonne source de calcium, et l'ajout de vitamine D agit de concert avec le calcium pour améliorer la santé des os. La plupart des laits sont enrichis en vitamine D3 et contiennent entre 100 et 150 UI dans le lait entier.
Au fil des ans, la disponibilité des substituts du lait à base de plantes a considérablement augmenté. Parmi des options telles que le lait de soja, le riz, les amandes, l'avoine et de nombreuses autres variétés de lait à base de plantes, ils sont bénéfiques pour les personnes souffrant d'allergies, de restrictions alimentaires, d'intolérance au lactose ou préfèrent le goût au lait de vache. Par exemple, j'aime ajouter du lait d'amande ou d'avoine à mon café. C'est délicieux !
Le lait végétal est enrichi de nutriments tels que le calcium et la vitamine D. La quantité de vitamine D dans le lait végétal varie selon la marque. Les meilleures marques de lait à base de plantes contiennent entre 15 et 25 % de la VQ pour la vitamine D ou 100 à 144 UI de vitamine D, ce qui en fait l'une des meilleures sources de vitamine D pour les végétariens et les végétaliens.
Jaune d'oeuf
Alors que les jaunes d'œufs ont été jugés malsains en raison du cholestérol, de nouvelles recherches ont prouvé que les jaunes d'œufs ont de nombreux avantages pour la santé et que la teneur en cholestérol n'a pas d'effet négatif. L'un de ces avantages pour la santé des jaunes d'œufs est la vitamine D. Un jaune d'œuf contient 37 UI de vitamine D3 ! Ainsi, manger des œufs au petit-déjeuner ou comme collation peut être un excellent moyen d'augmenter votre apport en vitamine D.
Champignons
Les champignons sont une autre des meilleures sources de vitamine D pour les végétariens et les végétaliens, car de nombreuses sources de vitamine D proviennent du poisson, des produits laitiers et des œufs. Les champignons sauvages synthétisent également la vitamine D à partir de la lumière UV, tout comme les humains. En conséquence, les champignons sauvages sont une excellente source de vitamine D2 avec jusqu'à 2300 UI dans 3,5 onces ! Ouah! Malheureusement, les champignons cultivés commercialement ont un minimum de vitamine D car ils sont cultivés dans l'obscurité. Mais certains sont traités à la lumière UV, et ceux-ci peuvent contenir entre 130 et 450 UI dans 3,5 onces.
Jus d'orange
Bien que les oranges ne contiennent pas naturellement de vitamine D, certains jus d'orange ont été enrichis en vitamine D, ce qui en fait une autre excellente source de vitamine D pour les végétariens. Cependant, il est enrichi en vitamine D3, une source animale de vitamine D, ce qui le rend inadapté aux végétaliens. De plus, tous les jus d'orange ne sont pas enrichis, alors vérifiez l'étiquette pour vous assurer que vous consommez du jus d'orange contenant de la vitamine D.
Foie
Le foie de bœuf n'est peut-être pas l'un des aliments les plus populaires, mais il contient de nombreux nutriments sains, dont la vitamine D ! Le foie de boeuf contient 42 UI de vitamine D dans une portion cuite de 3 onces.
Céréales enrichies
Les céréales prêtes à consommer sont enrichies en vitamine D, ce qui en fait une autre excellente source de vitamine D pour les végétariens et les végétaliens. Ces céréales sont enrichies jusqu'à 80 UI de vitamine D ! Bien sûr, l'ajout de lait ou de lait végétal à vos céréales augmente la teneur en vitamines à plus de 180 UI de vitamine D, ce qui en fait un excellent petit-déjeuner ou collation.
Quels sont les meilleurs suppléments de vitamine D ?
Il existe deux types de suppléments de vitamine D, la vitamine D2 et la vitamine D3. La vitamine D2 est fabriquée à partir de plantes et la vitamine D3 est fabriquée à partir de sources animales. Donc, si vous êtes végétarien ou végétalien, un supplément de vitamine D2, appelé ergocalciférol, est ce qu'il y a de mieux pour vous.
Cependant, si vous n'êtes pas végétarien ou végétalien, certaines études montrent que la vitamine D3 est plus efficace pour augmenter les taux sanguins de vitamine D3 que la vitamine D2. Par conséquent, vous pouvez choisir la vitamine D3 ou le cholécalciférol si vous n'évitez pas les produits d'origine animale. La vitamine D3 est la même forme de vitamine D que le corps humain fabrique lorsque nous sommes exposés au soleil.
Conclusion
La vitamine D est un nutriment incroyable qui est vital pour une santé optimale. Une exposition adéquate au soleil et la consommation de sources alimentaires riches en vitamine D telles que les poissons gras, le lait laitier et végétal, les jaunes d'œufs et les champignons vous assureront d'obtenir suffisamment de vitamine D. Les suppléments de vitamine D peuvent être un moyen de vous assurer que vous êtes obtenir suffisamment de vitamine D si vous êtes déjà déficient, si vous vivez dans un climat froid ou si vous êtes incapable de répondre aux besoins quotidiens grâce aux aliments que vous mangez.
Quelles sont vos sources de vitamine D préférées ? Assurez-vous de laisser votre réponse dans les commentaires !
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