Manger de la graisse ne fait pas grossir – la façon dont nous métabolisons ce que nous mangeons est un peu plus compliquée que cela. De nombreux facteurs ont un impact sur notre poids et notre santé. En ce qui concerne notre alimentation, la qualité et la quantité des aliments peuvent jouer en faveur ou à l'encontre de nos objectifs de santé. Cela est particulièrement vrai en ce qui concerne les types de graisses que vous consommez quotidiennement.
Voici votre répartition complète de ce qui rend les graisses saines et les meilleurs aliments gras sains que vous devriez inclure dans vos repas pour soutenir la santé du cœur, du cerveau et de la digestion.
Que sont les graisses saines ?
En ce qui concerne les graisses alimentaires, toutes les sources de graisses ne sont pas créées égales, et contrairement à ce qu'on vous a peut-être dit dans le passé, il a été scientifiquement prouvé que la graisse que nous mangeons ne crée pas toujours la graisse sur notre corps.
Aucun aliment ou type de graisse ne peut faire ou défaire votre santé, votre régime alimentaire général et votre mode de vie ont un impact beaucoup plus important.
Il n'existe pas vraiment de "bon" ou de "mauvais" aliment ou graisse, mais nous savons que certains types de graisses (graisses insaturées) peuvent apporter des bienfaits pour la santé et soutenir vos objectifs de forme physique et de santé, tandis que d'autres types de les graisses (gras trans) peuvent avoir un impact sur votre cholestérol, votre poids et augmenter votre risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques (1).
Nous devons manger des graisses, elles sont essentielles à notre santé et jouent un rôle dans les fonctions corporelles telles que la production d'hormones et le stockage de l'énergie, tout en nous isolant et en protégeant nos organes internes.
Vous voulez vous assurer d'obtenir le bon équilibre de graisses saines dans votre alimentation ? Déterminez la quantité de graisses que vous devriez manger quotidiennement pour mieux nourrir votre corps et atteindre vos objectifs de santé en utilisant notre Macro Calculatrice, qui fournit le nombre de glucides, de protéines et de graisses dont vous avez besoin pour optimiser votre santé et atteindre vos objectifs.
Même si vous n'avez jamais suivi vos macros, c'est un outil utile pour vous aider à comprendre comment répartir vos aliments pour mieux soutenir vos objectifs de santé.
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Quelle est la différence entre les gras saturés, insaturés et trans ?
Il existe trois principaux types de graisses alimentaires :
- Graisses saturées
- Graisses insaturées (mono-insaturées et poly-insaturées)
- Gras trans
La principale différence entre ces graisses est leur structure chimique, qui détermine leurs propriétés physiques et chimiques - c'est pourquoi les graisses insaturées (poly et mono) sont liquides à température ambiante, et les graisses saturées sont plus solides.
La différence dans leur structure chimique a également un impact sur la façon dont ils sont absorbés et utilisés par le corps.
Nous élaborons des plans de repas personnalisés avec des aliments entiers, des graisses saines et des protéines maigres pour soutenir votre santé. Un mode de vie plus sain commence par ce qu'il y a dans votre assiette, et nous servons les bons aliments pour des résultats.
Graisses saturées :sources et avantages
Les graisses saturées proviennent principalement de protéines animales et de produits laitiers, mais peuvent également être trouvées dans des sources végétales tropicales comme l'huile de palme et la noix de coco.
Les avantages potentiels pour la santé ou les risques pour la santé de la consommation de graisses saturées sont très controversés. Certaines études suggèrent que des apports élevés en graisses saturées peuvent augmenter le taux de cholestérol sanguin, tandis que d'autres études suggèrent que les graisses saturées ne sont ni mauvaises ni bonnes (2,3,4,5,6). Cela pourrait être dû au fait que les graisses saturées d'origine végétale comme l'huile de noix de coco peuvent être métabolisées différemment des sources d'origine animale.
Ce débat reflète le fait qu'il y a encore beaucoup de choses que nous ne savons pas sur la nutrition, et que nous ne pouvons probablement pas savoir. Il est impossible de faire un véritable essai contrôlé randomisé en double aveugle (l'étalon-or) avec des aliments entiers car il existe une quantité exubérante de facteurs qui ont un impact sur notre état nutritionnel.
Graisses insaturées :sources et avantages
Les graisses insaturées proviennent principalement d'aliments à base de plantes, mais peuvent également être trouvées dans la viande, les fruits de mer et les produits laitiers. Cela comprend les acides gras oméga-3 et oméga-6 présents dans les fruits de mer, les noix, les légumineuses et d'autres aliments à base de plantes.
Ces types de graisses alimentaires fournissent une énergie de longue durée pour alimenter votre corps, elles aident à augmenter l'avortement des nutriments liposolubles (vitamines A, D, E et K) et soutiennent la production de certaines hormones (7,8,9 ,10).
De plus, les graisses insaturées, principalement issues d'aliments à base de plantes, ont des avantages bien documentés pour la santé, notamment la santé cardiaque, la santé cérébrale et les propriétés anti-inflammatoires (11,12).
Qu'en est-il des gras trans ?
Les gras trans peuvent être présents naturellement dans les aliments (produits dans l'intestin de certains animaux et trouvés dans les aliments fabriqués à partir de ces animaux), mais la majorité de ceux que nous obtenons dans notre alimentation sont fabriqués par l'homme grâce à des techniques de transformation des aliments - en particulier par un processus appelé hydrogénation qui consiste à ajouter un hydrogène supplémentaire aux graisses insaturées pour les rendre solides et plus stables à température ambiante.
D'après les recherches existantes, les gras trans sont vraiment les seuls «mauvais» gras pour lesquels nous avons suffisamment de recherches à l'appui pour vous suggérer de limiter ou de supprimer votre alimentation. La consommation d'aliments riches en gras trans peut augmenter les taux sanguins de LDL (mauvais) cholestérol et réduire les taux de HDL (bon) cholestérol, augmentant ainsi votre risque de maladie cardiaque ( 13, 14).
Toutes les étiquettes des aliments doivent indiquer s'ils contiennent des gras trans sous la colonne de graisse trouvée sur l'étiquette de l'aliment.
Pourquoi les graisses alimentaires ne sont pas mauvaises pour vous
Les graisses alimentaires ont souvent mauvaise réputation car c'est la macro la plus dense en calories, à 9 calories par gramme, et lorsqu'elles sont consommées en excès, elles peuvent être facilement stockées sous forme de graisse. D'où la motivation initiale derrière les régimes « faibles en gras » et les messages diabolisant les graisses qui sont apparus dans les années 1980 et 1990, si nous arrêtons de manger des graisses riches en calories, nous ne serons pas à risque de prise de poids et de maladies chroniques, n'est-ce pas ?
Mauvais. Lorsque l'industrie alimentaire, les agences de santé et le gouvernement ont suggéré d'éliminer ou d'utiliser les graisses avec parcimonie dans notre alimentation, ils les ont finalement remplacées par des aliments riches en sucre et en glucides transformés.
Les régimes riches en sucres raffinés et en glucides ont été associés à une prise de poids, à des taux élevés de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et à une résistance à l'insuline ; tandis que les régimes riches en graisses alimentaires insaturées, comme le régime méditerranéen, se sont avérés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et la gestion du poids (15).
Les glucides et les protéines peuvent également être stockés sous forme de graisse corporelle et ce processus vous oblige à manger plus de calories que nécessaire, ce qui entraînera toujours une prise de poids.
En fin de compte, les graisses alimentaires sont essentielles pour une bonne santé, mais comme il s'agit de la macro la plus dense en calories, il peut aussi être facile d'en faire trop.
L'équilibre est essentiel lorsqu'il s'agit de créer une alimentation durable et saine, et les sources de graisses alimentaires complètes peuvent être un ajout bénéfique et savoureux.
Combien de matières grasses devriez-vous manger par jour ?
Il n'y a pas de fourchette définie pour la quantité totale de matières grasses que vous devriez manger chaque jour, cela varie d'une personne à l'autre. En outre, certaines personnes utilisent beaucoup plus efficacement les graisses pour produire de l'énergie et réussissent bien avec un régime riche en graisses, tandis que d'autres préfèrent un apport en glucides plus élevé, ce qui est en partie déterminé par vos besoins en matière de forme physique ainsi que par votre masse corporelle maigre globale.
Pour la plupart, maintenir votre apport en matières grasses à environ 20 % à 30 % de vos calories totales favorisera une bonne santé, sauf si vous suivez un régime céto.
En ce qui concerne le type de gras que vous consommez, l'American Heart Association recommande de remplacer les gras trans et saturés par des gras mono et polyinsaturés plus sains (16).
| Mangez plus | Graisses insaturées (poly et mono, cela inclut les aliments riches en oméga-3) | Montré pour réduire les taux de maladies cardiovasculaires Abaisse les niveaux de LDL et de triglycérides Fournit des graisses essentielles que notre corps ne peut pas produire lui-même | huile d'olive, avocats, noix et graines, tofu (soja), huile de maïs, huile d'olive, avocats, noix et graines, tofu (soja), huile de maïs, huile de tournesol, noix, huile de canola, huile de lin, graines de lin |
| Mangez moins | Graisses saturées | Peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires Peut augmenter le cholestérol LDL | beurre, palme, huile de coco, fromage, viandes rouges et charcuterie, pâtisseries et plats cuisinés, huiles végétales |
| Limiter / Éviter | Gras trans artificiels, huiles hydrogénées | Montré pour augmenter le risque de maladie cardiaque Augmente le cholestérol LDL | utilisé comme conservateur et aromatisant ; trouvé dans les aliments comme les beignets, les produits de boulangerie, la margarine et les pâtes à tartiner. De petites quantités sont naturellement présentes dans les produits laitiers et carnés |
Si vous achetez des produits faibles en gras, assurez-vous de vérifier l'étiquette des ingrédients. Même si une partie de la graisse a été retirée, les fabricants ajoutent souvent des édulcorants et d'autres conservateurs malsains pour rehausser la saveur et la texture des aliments. Mieux vaut consommer des aliments naturellement faibles en gras comme les fruits et légumes frais !
Aliments gras sains à ajouter à votre alimentation
Les meilleurs types de graisses à rechercher dans votre alimentation sont les oméga-3, en particulier les omégas DHA et EPA, suivis des graisses monoinsaturées et d'autres graisses insaturées provenant de sources végétales.
Notre corps ne peut pas synthétiser les acides gras oméga-3 et oméga-6, nous devons donc les obtenir par notre alimentation et viser un équilibre entre oméga-3 et oméga-6.
1. Amandes et Noix
Les amandes et les noix sont des aliments diététiques populaires pour une bonne raison. Ils contiennent de grandes quantités de graisses saines pour le cœur et contiennent des fibres et des protéines, qui sont toutes associées à un meilleur contrôle de l'appétit. De plus, les amandes sont une bonne source de vitamine E, de fer et de magnésium.
Les noix sont extrêmement polyvalentes dans la cuisine et constituent une excellente collation à emporter. Vous pouvez également incorporer des graisses saines comme les amandes et les noix en ajoutant des noix grillées aux salades, en les mélangeant dans du yogourt, en garnissant un plat de pâtes avec elles ou en préparant une sauce à base de noix comme notre recette de taboulé aux amandes et aux noix acidulée et rafraîchissante.
2. Graines de chia et de chanvre
Sur le plan nutritionnel, les graines de chia et le chanvre sont prisés pour être une bonne source d'oméga-3, en particulier d'acide alpha-linolénique (ALA). Mais ils contiennent également des quantités notables de fibres, de magnésium, de calcium et d'autres micronutriments tels que le sélénium, la thiamine (B1), le zinc et la niacine (B3).
Vous pouvez utiliser les graines de chia et les graines de chanvre de la même manière que les noix en les incluant dans des salades, des parfaits au yogourt ou en les mélangeant dans un smoothie protéiné. Les graines de chia sont uniques en ce sens que lorsqu'elles sont trempées dans un liquide, elles prennent une qualité semblable à celle d'un gel, transformant le liquide en un « pudding » comme une friandise. Le pudding aux graines de chia est une recette saine et grasse parfaite pour la préparation des repas, car vous pouvez le préparer la veille pour un simple petit-déjeuner à emporter.
3. Avocats
Les avocats sont riches en acides gras oméga-3, en particulier en acides gras alpha-linoléniques. L'incorporation de ces graisses monoinsaturées saines dans votre alimentation peut vous aider à vous sentir plus rassasié, à réduire l'inflammation, à encourager la diversité du microbiome et à influencer positivement votre taux de cholestérol (17).
Ils contiennent également des quantités bénéfiques de fibres, de potassium, de vitamine C et de vitamine E. En fait, 1 avocat moyen fournit plus de 10 grammes de fibres (18).
Vous pouvez facilement ajouter une graisse saine comme l'avocat dans votre plan de repas en utilisant de l'avocat frais comme garniture sur des tacos, des salades ou des bols. Si vous cherchez un peu plus de piquant, essayez de préparer un toast à l'avocat pour le petit-déjeuner, mélangez l'avocat dans un shake protéiné au chocolat ou un smoothie vert pour le petit-déjeuner, ou essayez notre variante d'une recette classique de salade aux œufs.
4. Saumon pêché de manière durable et autres poissons d'eau froide
Les poissons gras, comme le saumon, sont une source connue d'acides gras oméga-3 bénéfiques. Il existe en fait une variété d'acides gras oméga-3 présents dans de nombreux aliments différents, y compris de nombreuses options à base de plantes, mais le type que l'on trouve dans les fruits de mer est unique.
Les fruits de mer contiennent des acides gras oméga-3 EPA et DHA. Le DHA est le même type de gras qui tapisse 80 % de notre cerveau, il n'est donc pas surprenant que les oméga-3 du poisson soient bénéfiques pour la santé de votre cerveau et votre bien-être mental. Et le DHA et l'EPA sont tous deux considérés comme de puissants anti-inflammatoires et sont liés à de nombreux avantages pour la santé, notamment la perte de poids et la prévention des maladies chroniques (19).
Une portion de 4 onces de saumon pêché de manière durable contient plus de 1 000 mg d'oméga-3 sains et 22 grammes de protéines. Le saumon est également une source de vitamine D, de vitamine A et de potassium. Le saumon n'est pas le seul fruit de mer doté d'une nutrition remarquable, d'autres excellentes sources d'oméga-3 DHA comprennent les poissons gras comme le hareng, le maquereau, les anchois et les sardines.
Dégustez un filet de saumon grillé ou poêlé avec une salade ou accompagnez-le de céréales et d'une sauce piquante. Parce que le saumon est un poisson gras, il se marie bien avec les sauces et les saveurs vives/acides.
5. Algue
Les algues sont souvent la source de suppléments d'oméga-3 à base de plantes pour les personnes qui ne tolèrent pas l'huile de poisson. Certaines espèces de microalgues sont riches en acides gras oméga-3, ce qui en fait une alternative appropriée, car elles peuvent être facilement cultivées en laboratoire.
La spiruline est une algue bleu-vert qui a été utilisée par la NASA comme complément alimentaire pour les astronautes ! Des études suggèrent que la spiruline contient jusqu'à 70% de protéines ainsi que des vitamines et des minéraux, notamment du B12, du bêta-carotène et du fer (21).
Vous pouvez incorporer plus d'algues et d'algues dans votre alimentation en recherchant des salades d'algues pré-préparées à l'épicerie ou en achetant une poudre de haute qualité à mélanger dans des smoothies, des yaourts ou des sauces !
6. Olives et huile d'olive
Les olives sont le fruit nutritif et gras derrière les avantages associés à la consommation d'huile d'olive. La recherche suggère que les propriétés antioxydantes notables des olives et de l'huile d'olive peuvent favoriser la santé cardiaque et la santé des os (22,23,24).
Les olives sont également très riches en acides gras oméga-3 et une source de vitamine E, de fer et de cuivre.
Les olives peuvent être dégustées comme collation rapide, ou vous pouvez les mettre sur une pizza, les mélanger dans une trempette au houmous ou les mélanger dans une salade ou un wrap. L'huile d'olive a également une grande variété d'utilisations culinaires et constitue une excellente base pour les vinaigrettes et les sauces comme le pesto ou le chimichurri.
7. Oeufs de pâturage biologiques 
Même si les œufs sont traditionnellement considérés comme des protéines, plus de 60 % de leurs calories proviennent de matières grasses, dont certaines sont des acides gras oméga-3, et seulement 30 % de protéines.
Les œufs ont parfois mauvaise réputation parce qu'ils contiennent du cholestérol, mais contrairement à ce que certains pourraient croire, il est peu probable que le cholestérol alimentaire dans les aliments soit à l'origine de l'augmentation de votre cholestérol sanguin (25). Et l'hypercholestérolémie n'est généralement pas le résultat d'un seul aliment ou d'un seul composant alimentaire, mais plutôt les effets de mauvais choix de mode de vie et d'un régime alimentaire inadéquat sur le plan nutritionnel.
En plus de contenir un peu de cholestérol, les œufs fournissent également une source de vitamine D, de fer et de choline.
Profitez des œufs comme vous le souhaitez pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner ! Les œufs durs et les bouchées d'œufs précuites constituent également des collations nutritives et riches en protéines en milieu de journée.
8. Chocolat noir
Le chocolat n'est généralement pas considéré comme un aliment gras ou même faible en glucides, mais certains chocolats noirs - et le cacao, en particulier, sont des aliments riches en matières grasses riches en antioxydants bénéfiques. Le cacao est lié à l'amélioration de l'humeur, de la santé cardiaque, de la santé cérébrale et même à la perte de poids (26,27,28,29).
Le cacao est également une source de graisses saturées végétales, de fibres, de magnésium, de zinc et de fer.
Pour obtenir tous les avantages, choisissez des éclats de cacao ou au moins 70 % de chocolat noir. Assurez-vous simplement de vérifier s'il y a trop de sucre ajouté, car cela aura un impact sur les glucides. Saupoudrez un peu de chocolat noir sur votre yaourt ou utilisez une poudre de cacao de haute qualité pour préparer un délicieux pouding au chocolat noir ou un shake protéiné.
9. Beurre de cacahuète et autres beurres de noix
Le beurre de cacahuète n'est pas seulement un aliment préféré de votre enfance, c'est aussi une graisse saine et une bonne source de protéines, de magnésium et de vitamine E. Gardez simplement un œil sur les marques qui incluent du sucre ajouté, car cela augmentera le nombre de glucides. peu.
Le beurre d'amande, le beurre de noix de cajou et le beurre de tournesol sont également riches en nutriments et pleins de graisses saines. Tous ces beurres de noix peuvent être dégustés avec des fruits comme collation, mélangés dans un smoothie ou utilisés pour préparer des desserts sains comme un biscuit sans cuisson.
10. Tahin
Le tahini est composé de graines de sésame moulues en une pâte souvent utilisée dans le houmous ou le baba ganoush. Tout comme les autres graines sont riches en graisses saines, le tahini ne fait pas exception. Mais c'est aussi une source de protéines, de fibres, de phosphore, de calcium et de fer.
Les graines de sésame sont également une source d'éléments végétaux appelés lignanes et phytostérols qui peuvent aider à la gestion du cholestérol (30,31,32).
Le tahini est une base incroyable pour une vinaigrette ou même une sauce pour sauté rapide.
Il est facile de sous-estimer la quantité de graisse dont notre corps a besoin pour rester en bonne santé, comme c'est également le cas avec tous les autres macronutriments ! Utilisez notre macro-calculatrice personnalisée pour vous aider à déterminer la quantité de nourriture pour nourrir au mieux votre corps.
