C'est peut-être l'acte d'équilibre le plus délicat auquel vous serez confronté en matière de régime - essayer de perdre de la graisse tout en vous appuyant sur ces gains musculaires. Perdre du poids peut être formidable pour beaucoup d'entre nous qui essaient d'être en meilleure santé, mais qui veut perdre de la masse musculaire après tout le travail acharné pour la gagner ? Le problème est que lorsque vous créez un déficit calorique (en consommant moins de calories que ce que vous brûlez chaque jour), votre corps a tendance à brûler une certaine quantité de graisse avant de se transformer en brûlage musculaire, vous laissant vous sentir plus mince, mais aussi sacrément beaucoup plus faible. Alors, comment pouvez-vous maintenir (et développer) vos muscles tout en éliminant les graisses ?
Voici quelques-uns de nos conseils pour trouver un bon équilibre dans votre parcours de perte de poids :
Mangez des graisses saines
Attendez-vous à cette énorme boule de crème glacée entière - vous ne voulez que des graisses saines ici. Les graisses alimentaires sont vraiment utiles pour gagner du muscle car elles peuvent vous aider à augmenter votre apport énergétique et à fournir du carburant supplémentaire pour les entraînements plus difficiles. Ils aident également à promouvoir la production d'hormones dans notre corps, y compris la testostérone qui peut aider à augmenter la masse musculaire.
Avant de saisir la pâte à tartiner au chocolat ou d'ajouter plus de beurre à votre pain grillé le matin, optez plutôt pour des oméga-3. De cette façon, vous maintiendrez votre taux de graisse corporelle au minimum tout en développant vos muscles. N'oubliez pas que vous aurez besoin d'un entraînement solide pour utiliser l'énergie de ces aliments riches en calories.
Les acides gras oméga-3 sont des graisses présentes dans certains poissons, l'huile d'olive et les noix. Ils ont de nombreux objectifs, notamment l'amélioration de la santé cardiaque et le gain musculaire. En fait, il a été constaté qu'une supplémentation en acides gras oméga-3 pendant six semaines entraînait un gain de muscle de 0,5 kg et une réduction de la masse grasse de 0,5 kg.
Les sources alimentaires riches en oméga-3 incluent :
- Saumon
- Thon
- Maquereau
- Sardines
- Graines de chia
- Graines de lin
- Huile de colza
Suivre un régime riche en protéines
Ce n'est que trop évident - si vous voulez développer des protéines musculaires, vous devez évidemment manger plus… de protéines. Bien sûr. Les muscles ont besoin de protéines pour leur croissance et leur réparation. Alors, remplissez votre assiette de poisson, de viande maigre, d'œufs, de tofu, de haricots et de légumineuses et de produits laitiers faibles en gras. De nombreux régimes hypocaloriques entraînent un faible apport en protéines, ce qui peut entraîner une croissance médiocre et une perte de masse musculaire, même si vous déplacez la graisse.
Augmenter votre apport en protéines peut être utile pour minimiser la perte de masse corporelle maigre ou de muscle et cela a également tendance à vous garder rassasié plus longtemps, ce qui signifie que vous êtes moins susceptible de grignoter, ce qui réduit le nombre de calories. Parmi un groupe de jeunes athlètes d'élite en bonne santé, ceux qui ont suivi un régime riche en protéines ont perdu plus de poids tout en conservant leurs muscles par rapport à ceux dont le régime alimentaire contenait une quantité normale de protéines.
Les bonnes sources de protéines incluent :
- Yourt grec et autres produits laitiers
- Poitrine de poulet
- Poitrine de dinde
- Fromage blanc
- Quinoa
- Pois chiches
- Lait
- Amandes
Ne rendez pas votre déficit calorique trop extrême
Vous voulez un chemin infaillible vers la misère et une grande frénésie de crème glacée qui annulera tout le travail acharné ? Essayez de ne rien manger. Restreindre extrêmement votre apport calorique pour perdre du poids peut ne pas être aussi bénéfique que vous le pensez. La perte de poids drastique que vous subissez est plus susceptible d'être due à une perte d'eau et de muscle plutôt qu'à une perte de graisse.
Il est clair que les régimes très hypocaloriques entraînent une forte baisse initiale de la perte de poids totale, en particulier de la masse corporelle maigre (muscle), car votre corps utilisera tout ce qu'il peut pour produire de l'énergie, y compris vos biceps juteux. Les régimes très hypocaloriques ne sont généralement pas viables à long terme, alors faites preuve d'un peu de patience avec votre perte de poids et réduisez progressivement vos calories afin de conserver vos muscles.
Commencez par retirer entre 200 et 300 calories de ce que vous avez estimé pour l'entretien quotidien et ajustez progressivement en fonction de la vitesse à laquelle vous perdez du poids.
Obtenez une dose de vitamine D
Passer tout votre temps entre le bureau et la salle de sport signifie que vous ne profitez probablement pas de trop de rayons de soleil – et pas beaucoup de vitamine D non plus. La vitamine D est responsable de l'absorption de divers minéraux, dont le calcium, le magnésium, le phosphate et d'autres effets biologiques importants pour notre corps. Plus précisément pour la construction musculaire, il s'agit d'une vitamine importante dont vous voulez être sûr d'avoir suffisamment.
Un manque de vitamine D a été associé à une réparation musculaire réduite et à une perte accrue de masse corporelle maigre. D'autres recherches sont encore nécessaires pour approfondir l'efficacité de la supplémentation en vitamine D en tant que puissant stimulateur de la croissance musculaire, mais les résultats semblent prometteurs. Donc, à moins que vous ne fassiez de l'exercice dans un endroit ensoleillé tous les jours, apportez un peu plus de vitamine D dans votre système.
La vitamine D peut être trouvée dans les aliments, notamment :
- Thon
- Maquereau
- Saumon
- Jaunes d'œufs
- Fromage
- Aliments enrichis, par ex. lait de soja et céréales
Si vous vivez au Royaume-Uni, il y a de fortes chances que vous ne receviez pas assez de soleil (il pleut beaucoup trop ici pour cela). Comme le soleil est notre principale source de vitamine D, vous voudrez peut-être prendre un supplément pour augmenter votre apport. Certains d'entre nous ont besoin de plus que d'autres, alors consultez votre médecin pour obtenir les meilleurs conseils.
Faire de la musculation
De toute évidence, pour construire ces armes, vous devrez soulever des poids. La meilleure façon de brûler des calories et de développer vos muscles est d'ajouter un bon programme de musculation à votre routine.
Vous voulez vous concentrer sur le travail de tout votre corps au moins deux fois par semaine - assez facile, non ? Visez des exercices qui travaillent pour plus d'un groupe musculaire à la fois. Par exemple, les squats, les développés couchés, les soulevés de terre, les presses aériennes et les rangées d'haltères sont excellents. Cela vous permettra de soulever plus facilement des poids lourds, de devenir plus fort ou de maintenir vos muscles pendant que vous perdez du poids.
Essayez de viser deux à trois séances de gym avec une variété d'exercices composés comme des squats et des soulevés de terre. N'oubliez pas de vous reposer au moins un jour par semaine pour donner suffisamment de temps à votre corps pour récupérer et éviter d'éventuelles blessures.
Message à retenir
Pour perdre du poids et développer vos muscles, vous devez vous concentrer sur un déficit calorique tout en fournissant suffisamment de nutriments pour favoriser les gains musculaires. Pensez aux niveaux de protéines, de graisses et de vitamine D dans votre alimentation et combinez cela avec un bon programme de musculation avec quelques jours de repos incorporés également. Cela vous assurera de maintenir autant de muscle que possible tout au long de votre parcours de perte de graisse.
