Revue nutritionnellement par Claire Muszalski
Si vous avez récemment souffert d'un rhume, quelqu'un vous a probablement dit de faire le plein de vitamine C. Cette vitamine est universellement connue pour son influence sur un système immunitaire sain, mais il y a bien plus que cela, alors faites le plein de quelques oranges et découvrez les avantages potentiels ci-dessous.
Dans cet article, vous trouverez :
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Qu'est-ce que la vitamine C ?
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Carence en vitamine C
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Bénéfices de la vitamine C
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Effets secondaires
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Sources de nourriture
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Suppléments de vitamine C
Qu'est-ce que la vitamine C ?
La vitamine C, également connue sous le nom d'acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble qui offre une multitude d'avantages pour la santé. Il ne peut pas être fabriqué par notre corps, vous devez donc le consommer quotidiennement dans votre alimentation.
La plupart des gens savent que la vitamine C stimule le système immunitaire, mais elle est également impliquée dans de nombreux autres processus du corps. Il aide à produire du collagène pour maintenir les tissus conjonctifs et cicatriser les plaies. Il améliore également l'absorption du fer provenant de sources végétales, ce qui est crucial pour les végétaliens et les végétariens. Il présente de fortes propriétés antioxydantes et des recherches en cours étudient son rôle dans la lutte contre le vieillissement et la prévention des maladies. De plus, il est impliqué dans le métabolisme des protéines, ce qui le rend intéressant pour ceux qui font de l'exercice.
Carence en vitamine C
Un apport insuffisant à long terme en vitamine C provoque le scorbut, que certaines personnes connaissent comme une maladie que les marins contractent lorsqu'ils sont en mer pendant de longues périodes sans fruits frais (ou autres sources alimentaires). Il existe plusieurs signes de carence en vitamine C :
1. Un manque prolongé de vitamine C signifie que le collagène ne peut pas se former, ce qui peut entraîner la dégradation de divers tissus de votre corps.
2. Les premiers symptômes d'une carence en vitamine C ont tendance à être :
- Fatigue et faiblesse
- Inflammation des gencives
- Ecchymoses faciles et mauvaise cicatrisation
- Taches/ecchymoses rouge-bleu sur la peau1
3. Une carence à long terme peut entraîner une dépression, la perte de dents, une augmentation des saignements et des maladies osseuses (chez les enfants). Bien qu'une carence à long terme soit très rare dans les pays développés, elle peut même entraîner la mort dans des cas extrêmes.
Avantages de la vitamine C
La vitamine C a un large éventail d'avantages et de fonctions pour garder votre corps en bonne santé. En voici quelques-uns :
1. Diminuer la sévérité du rhume
Bien qu'il soit largement accepté, la recherche est encore mitigée sur l'impact direct de la vitamine C sur le rhume. Cependant, il semble raccourcir systématiquement la durée du rhume et réduire la gravité des symptômes. Chez les personnes âgées et les fumeurs, ainsi que les populations soumises à un stress accru, comme les personnes qui font de l'exercice extrême et celles qui vivent dans des environnements difficiles, il existe des preuves que la vitamine C peut réellement réduire l'incidence du rhume.
2. Puissant antioxydant
La vitamine C est utilisée depuis des années pour traiter de nombreux problèmes liés à la peau en raison de sa capacité à combattre les radicaux libres en tant qu'antioxydant. Pour cette raison, on le trouve couramment dans de nombreux hydratants, masques pour le visage et masques qui prétendent laisser votre peau avec un éclat radieux. On le trouve également dans les produits anti-rides, car on pense qu'il améliore l'élasticité de la peau.
3. Aide à cicatriser les blessures
Étant donné que la vitamine C joue un rôle vital dans la production de collagène, elle peut être extrêmement utile dans la cicatrisation des plaies et des blessures de différents types, des coupures mineures aux fractures.
4. Puissantes Actions Antioxydantes
Des apports constamment élevés en vitamine C ont été associés à un risque moindre de formation de cataracte au cours du processus de vieillissement, ainsi qu'à la cécité liée à l'âge. Cependant, la vitamine C est généralement testée en plus d'autres antioxydants, ce qui rend difficile de prouver une relation directe à l'heure actuelle.
Effets secondaires potentiels de la vitamine C
Bien que la vitamine C ait un faible niveau de toxicité, elle peut néanmoins causer des effets mineurs à des apports élevés, tels que des problèmes digestifs. Des apports élevés peuvent être liés à une augmentation de la formation de calculs rénaux chez les personnes déjà prédisposées. Il peut également interférer avec d'autres vitamines et minéraux en quantités excessives. Cependant, la limite supérieure tolérable (quantité pouvant être consommée quotidiennement sans impact négatif) est de 2 000 mg, une quantité très élevée que vous ne pouvez consommer qu'à partir de suppléments.
Vitamine C | Sources de nourriture
Il existe de nombreuses sources naturelles de vitamine C, notamment des fruits et des légumes, qui peuvent vous aider à augmenter votre apport.
La DV moyenne recommandée pour un adulte est de 75 mg pour les femmes et de 90 mg pour les hommes. Étonnamment, certains légumes sont plus élevés sur la liste de la teneur en vitamine C que certains fruits. Voici quelques-uns des nombreux aliments qui contiennent de la vitamine C :
- Poivrons rouges - 95 mg par portion
- Jus d'orange - 93 mg par portion
- Kiwi – 64 mg par fruit
- Brocoli – 51 mg par portion
- Fraises – 49 mg par portion
- Jus de tomate – 33 mg par portion
- Chou-fleur – 26 mg par portion
Suppléments de vitamine C
La vitamine C peut également être consommée sous forme de supplément. Pour beaucoup, c'est beaucoup plus pratique car il peut être difficile, voire coûteux, de s'assurer de manger quotidiennement des quantités suffisantes de fruits et légumes frais inclus dans la liste ci-dessus. Il existe plusieurs types de suppléments de vitamine C, qui conviennent à différentes personnes.
Les comprimés de vitamine C sont d'excellents comprimés à prendre une fois par jour qui peuvent être pris par n'importe qui pour aider à augmenter leur apport en vitamine C. Ces comprimés sont conçus pour aider à renforcer votre système immunitaire, ainsi qu'à maintenir le tissu conjonctif. Ils contiennent 1 g de vitamine C par comprimé (1 250 % VQ). Ils sont donc excellents pour les personnes qui souhaitent vraiment augmenter considérablement leur taux de vitamine C.
Il existe également des multivitamines, telles que la multivitamine quotidienne, qui aident à augmenter votre apport en vitamine C, ainsi que les vitamines A, B, D et E. Elles sont idéales pour les personnes qui souhaitent augmenter leur apport global en vitamines. Ils sont également économiques, car vous obtenez toutes les vitamines dans un seul comprimé facile à avaler.
Message à retenir
La vitamine C est une vitamine très puissante, avec des impacts importants sur notre santé et notre bien-être. Heureusement, il est largement disponible sous forme de fruits et légumes frais, ainsi que sous forme de supplément.
La vitamine C présente de nombreux avantages, et de plus en plus de recherches sont menées chaque jour. Une alimentation bien équilibrée devrait prévenir une carence en vitamine C, mais les suppléments sont également couramment utilisés. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes concernant votre apport en vitamine C.
