Apprendre à faire la distinction entre mythe et réalité en ce qui concerne la nutrition des femmes après 40 ans est crucial pour votre santé et votre bien-être en général.
Les besoins nutritionnels des femmes changent après 40 ans.
Savoir comment s'adapter est le meilleur moyen de conserver une apparence jeune, de maintenir un niveau d'énergie élevé, d'atteindre ou de maintenir un poids santé et de réduire votre risque de maladie.
Continuez à lire pour découvrir la vérité sur la nutrition des femmes après 40 ans !
Est-ce qu'un plan de perte de poids nutritif, facile, délicieux et épanouissant vous semble bon ? Voici 7 conseils pour vous aider à démarrer !
OBTENEZ VOTRE JUMPSTART GRATUIT
"FIT MOM"
(PLAN DE REPAS + ENTRAÎNEMENT)
Laissez-nous vous montrer comment vous pouvez commencer à perdre du poids cette semaine ! Nous vous enverrons par e-mail notre plan de repas gratuit et notre entraînement + coaching par e-mail.
OUI! OBTENEZ MON FORFAIT GRATUITOBTENEZ VOTRE GRATUITEMENT
DÉPART "FIT MOM"
(PLAN REPAS + ENTRAÎNEMENT)
Nutrition des femmes après 40 ans :les faits
Après 40 ans, il y a quelques changements alimentaires à prendre en compte qui peuvent optimiser votre santé et votre qualité de vie globale.
Les exemples incluent :
Les besoins en calories diminuent souvent
Le métabolisme a tendance à diminuer avec l'âge chez les hommes et les femmes.
Selon les Dietary Guidelines for Americans 2020, les femmes de moins de 40 ans ont besoin de 1 800 à 2 400 calories par jour, en fonction de leur âge et de leur niveau d'activité, tandis que les femmes de plus de 40 ans ont besoin d'environ 1 600 à 2 200 calories par jour pour maintenir un poids santé.
Vous vous demandez peut-être pourquoi vos besoins caloriques diminuent avec l'âge.
Votre métabolisme a tendance à ralentir, en raison de changements hormonaux ou d'une diminution de la masse musculaire associée au vieillissement.
Faire de l'exercice régulièrement, y compris des entraînements cardiovasculaires et des entraînements de résistance, est l'un des meilleurs moyens de maintenir votre métabolisme élevé et d'éviter une prise de poids indésirable au-delà de 40 ans.
Apprenez à compter les calories pour perdre du poids avec notre calculateur de calories pour perdre du poids !
Augmentation des besoins en calcium et en vitamine D
Les besoins en calcium augmentent après 50 ans chez les femmes et les besoins en vitamine D sont plus élevés après 70 ans.
Cependant, même après 40 ans, il est important d'avoir quotidiennement beaucoup de ces nutriments essentiels dans votre alimentation.
Cela permet de garder vos os solides, ce qui réduit votre risque de développer de l'ostéoporose et des fractures.
Assurez-vous d'avoir suffisamment de calcium et de vitamine D dans votre supplément multivitaminé.
Essayez de consommer trois portions de produits laitiers riches en calcium ou d'équivalents végétaux par jour.
Les exemples incluent le yaourt grec, le fromage cottage faible en gras, le lait faible en gras, le lait de soja ou d'autres laits végétaux, les yaourts à base de plantes et le fromage allégé.
Envisagez des shakes protéinés au lactosérum ou à la caséine riches en calcium entre les repas, ou comme substituts de repas si vous essayez de perdre du poids.
Les aliments riches en vitamine D comprennent les jaunes d'œufs, le poisson, les laits végétaux enrichis en vitamine D et les céréales pour petit-déjeuner enrichies en vitamine D.
Vous pouvez également obtenir de la vitamine D à partir de la lumière du soleil.
Si vous manquez de vitamine D, votre médecin peut vous recommander un supplément de vitamine D supplémentaire en plus de votre multivitamine.
Les besoins en fer varient
Après la ménopause, lorsque vous n'avez plus de règles, vos besoins en fer diminuent.
Par exemple, l'apport nutritionnel recommandé en fer (AJR) pour les femmes de 50 ans et moins est de 18 milligrammes par jour, tandis que les femmes de plus de 50 ans ont un AJR en fer de 8 milligrammes par jour.
Si vous n'êtes pas encore ménopausée et que vous avez des saignements menstruels abondants, soyez conscient des symptômes de l'anémie ferriprive.
Les exemples incluent la fatigue, la peau pâle, la faiblesse, les étourdissements, les maux de tête, les mains ou les pieds froids, les ongles cassants et une langue douloureuse ou enflammée.
Prenez un supplément de multivitamines contenant la bonne quantité de fer pour vos besoins uniques, et prenez du fer supplémentaire si votre médecin vous le recommande en raison d'une anémie ferriprive.
Les aliments riches en fer comprennent la viande maigre, la volaille, les fruits de mer, les légumineuses, les céréales pour petit-déjeuner enrichies en fer et les épinards.
Vous avez besoin d'aide pour votre alimentation ? Cette vidéo explique la nutrition de base pour les débutants, vous donnant 4 façons pratiques de manger plus sainement.
Les acides gras oméga-3 sont cruciaux
Consommer quotidiennement beaucoup d'acides gras oméga-3 dans votre alimentation est un élément crucial d'une bonne nutrition des femmes après 40 ans.
Consommer la bonne quantité de ces acides gras essentiels offre de nombreux avantages pour la santé physique et mentale.
Par exemple, les oméga-3 aident à réduire la dépression et l'anxiété, à optimiser la santé des yeux et du cerveau, à minimiser l'inflammation et d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque, et à protéger contre la maladie d'Alzheimer et les types de déclin mental.
Pour vous assurer de consommer quotidiennement beaucoup d'aliments riches en oméga-3, ajoutez des poissons gras à votre régime alimentaire (saumon, thon, hareng, etc.).
Mangez des noix, de l'huile de noix, des graines de lin, de l'huile de lin, de l'huile de canola, de l'edamame, de l'huile de soja, des algues, de l'huile d'algues ou des graines de chia.
Prenez des suppléments d'huile de poisson ou des suppléments végétaliens d'oméga-3 contenant des huiles d'algues.
La fibre est importante
Les fibres sont importantes à tout âge, car de nombreux adultes aux États-Unis ne respectent pas les recommandations quotidiennes en matière de fibres.
Les besoins en fibres des femmes sont de 25 grammes par jour pour les femmes de 50 ans et moins et de 21 grammes de fibres par jour pour les femmes de plus de 50 ans.
Les aliments riches en fibres à considérer incluent :
- Légumes :2 à 9 grammes par tasse
- Fruits :3 à 8 grammes par tasse
- Céréales complètes :2 à 6 grammes par tasse cuite
- Légumineuses :10-16 grammes par tasse cuite
- Noix :3 à 10 grammes par once
Envisagez de prendre un supplément de fibres si votre médecin vous le recommande.
Des études montrent que la supplémentation en fibres aide à contrôler l'apport alimentaire et peut contribuer à la perte de poids et de graisse.
Dans cette vidéo, nous discutons de la façon d'examiner le caca et d'utiliser vos informations sur le caca pour améliorer votre digestion et votre santé globale.
Les protéines offrent des avantages
Obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation est bénéfique pour de nombreuses raisons.
Ce macronutriment essentiel vous aide à développer ou à maintenir une masse musculaire maigre.
Il peut optimiser votre métabolisme et stimuler la satiété, ce qui est bénéfique pour une gestion saine du poids chez les femmes de plus de 40 ans.
Choisissez des aliments protéinés sains à chaque repas.
Les exemples incluent la poitrine de poulet, la dinde, le bœuf bio nourri à l'herbe, le poisson, les fruits de mer, les œufs, le tofu et le seitan.
Les autres aliments qui contiennent une quantité importante de protéines comprennent les haricots secs, les pois, le houmous, les produits laitiers, les noix, les graines et le beurre de noix.
Les shakes ou barres protéinés sont également une excellente source de protéines pour les femmes, mais assurez-vous de choisir des marques contenant peu ou pas de sucre ajouté.
Si votre objectif est de perdre du poids, envisagez de remplacer l'un de vos repas par un shake ou une barre protéinée.
L'AJR en protéines pour les femmes, ou la quantité quotidienne minimale nécessaire, est de 46 grammes par jour.
Manger plus de protéines que cela peut vous offrir des avantages supplémentaires, en particulier pendant la perte de poids.
De combien de protéines avez-VOUS besoin par jour ? Regardez cette vidéo pour calculer votre apport quotidien en protéines !
Le sucre ajouté est nuisible
Bien que vous ayez peut-être réussi à manger des sucreries pendant votre jeunesse, trop de sucre ajouté peut accumuler des kilos superflus et diminuer la nutrition des femmes après 40 ans.
Il contribue à votre apport calorique total mais ne vous aide pas à répondre aux besoins nutritionnels quotidiens.
Une prise de poids non planifiée et malsaine associée à l'ajout de sucre peut augmenter vos risques de contracter certaines maladies, telles que le diabète, le cancer et les maladies cardiaques.
Pour réduire le sucre ajouté dans votre alimentation, remplacez les boissons sucrées par de l'eau, du café ou du thé (évitez les boissons light si possible).
Essayez des fruits ou des jus de fruits purs à la place des sucreries et évitez le miel, la mélasse, le sirop et les autres types de sucres ajoutés.
Lisez les étiquettes nutritionnelles de certains de vos aliments préemballés préférés, tels que les barres granola, les céréales, le ketchup, la sauce barbecue, les vinaigrettes, la sauce tomate, le yogourt aromatisé aux fruits ou le kéfir, et même les shakes ou barres protéinés, car du sucre ajouté caché peut se cacher. dans ces aliments.
Les suppléments sont votre ami
La prise de compléments alimentaires pour les femmes de plus de 40 ans peut améliorer votre santé et votre bien-être en général.
Les suppléments à considérer pour optimiser la nutrition des femmes après 40 ans incluent :
- Shakes ou barres protéinés sans sucre ajouté
- Suppléments de probiotiques
- Acides gras oméga-3
- Suppléments de fibres au besoin
- Un supplément de multivitamines
- Glucosamine pour la santé des articulations
- Mélatonine pour optimiser la qualité du sommeil
- Un supplément de calcium ou de vitamine D selon les besoins
- Suppléments de fer si vous souffrez d'anémie
Assurez-vous de consulter votre médecin avant de prendre des compléments alimentaires, surtout si vous prenez des médicaments.
Découvrez les bienfaits des suppléments de magnésium pendant que nous discutons du magnésium pour le sommeil, l'anxiété et la perte de poids.
Nutrition des femmes après 40 ans :mythes
Si vous avez plus de 40 ans, vous avez probablement entendu des informations contradictoires sur la nutrition des femmes après 40 ans.
Il est important de faire la distinction entre le mythe et la réalité pour avoir l'air et se sentir mieux, réduire votre risque de maladie et éviter une prise de poids indésirable.
Voici les mythes les plus courants que nous sommes là pour briser :
Perdre du poids après 40 ans est impossible
Même s'il est vrai que votre métabolisme diminue avec l'âge, la perte de poids après 40 ans ne doit pas être un défi.
Avec de saines habitudes de vie et un soutien motivationnel en place, la perte de poids est possible à tout âge.
Essayez le programme Fit Mother Project 30X (FM30X), conçu spécifiquement pour les mamans occupées de tous âges, pour atteindre ou maintenir votre objectif de poids après 40 ans.
Le programme a aidé des milliers de mamans occupées à réaliser la silhouette de leurs rêves.
Choisissez le meilleur plan de régime amaigrissant pour les femmes et commencez à réussir dès aujourd'hui !
Les aliments riches en graisses sont mauvais
Certains types de graisses sont moins bons pour la santé que d'autres, mais les graisses alimentaires sont un nutriment essentiel dont votre corps a besoin quotidiennement pour fonctionner correctement.
Il est important pour la santé du cerveau, la santé cardiaque et la santé de la peau, des cheveux et des ongles.
Les graisses alimentaires augmentent également la satiété ou la sensation de satiété, ce qui vous aide à éviter de trop manger pendant les repas.
Cependant, manger le mauvais type de graisse peut augmenter votre risque d'hypercholestérolémie et de maladie cardiaque.
Dans la mesure du possible, privilégiez les graisses végétales aux graisses animales.
Choisissez de l'huile d'olive ou des avocats plutôt que du beurre, évitez les morceaux de viande gras et la viande transformée, et choisissez des noix et des graines plutôt que du fromage ordinaire.
Le beurre de noix, le houmous, l'huile de noix de coco, les olives et les poissons gras sont également d'excellentes sources d'acides gras sains pour le cœur.
Les glucides sont mauvais pour vous
Les glucides ont la mauvaise réputation de provoquer une prise de poids et de diminuer vos chances de perdre du poids après 40 ans.
Manger trop de glucides, en particulier des glucides provenant de céréales raffinées ou de sucres ajoutés, peut en effet contribuer à un apport calorique excessif et à une prise de poids, mais tous les glucides ne sont pas mauvais pour vous.
En fait, l'Institute of Medicine recommande aux adultes de consommer au moins 130 grammes de glucides par jour.
Manger trop peu de glucides, en particulier à long terme, peut entraîner de la fatigue et une diminution des performances sportives.
En d'autres termes, les régimes à très faible teneur en glucides peuvent rendre l'exercice épuisant.
Des exemples de glucides sains et riches en fibres qui optimisent la nutrition des femmes après 40 ans comprennent les grains entiers (riz brun, quinoa, riz sauvage, flocons d'avoine, pâtes de grains entiers, céréales de grains entiers, etc.), le maïs, les pois, les haricots noirs, les lentilles , autres légumineuses, patates douces et fruits.
Même le lait faible en gras et le kéfir nature sont des sources de glucides nutritifs à partir de sucres naturels.
Réduire les glucides malsains est une excellente stratégie de perte de poids.
Évitez les sucreries, les sodas, les autres boissons sucrées, le pain blanc, le riz blanc, les céréales sucrées, les autres céréales raffinées, les sirops et autres sources de sucre ajouté.
Évitez les aliments frits dans la mesure du possible.
Voici les glucides les plus importants à éviter pour perdre du poids !
Le total des calories quotidiennes compte le plus
Il est vrai que votre apport calorique total affecte considérablement votre poids corporel.
Cependant, toutes les calories ne se valent pas.
Par exemple, les fibres traversent votre corps sans être entièrement digérées ou absorbées, mais elles vous aident néanmoins à vous rassasier.
Les aliments riches en fibres peuvent vous aider à consommer moins de calories au total, mais manger des aliments riches en sucres ajoutés a tendance à vous donner un regain d'énergie rapide suivi de la faim ou de la fatigue.
Vous devez compter les calories pour perdre du poids
Il n'est pas nécessaire de compter les calories pour perdre du poids efficacement.
Bien que compter les calories soit une bonne stratégie de perte de poids pour certaines femmes, d'autres n'ont tout simplement pas le temps de suivre chaque calorie.
Essayez plutôt la méthode de perte de poids FM30X.
Vous diviserez chaque assiette en sections et la remplirez avec la bonne quantité de légumes non féculents (1/2 assiette), de féculents (1/4 assiette) et d'aliments protéinés sains (1/4 assiette).
Consommez trois portions de produits laitiers riches en calcium (ou équivalents végétaux) par jour et ajoutez une petite portion de graisses saines pour le cœur à chaque repas.
D'autres stratégies de perte de poids souvent efficaces pour les femmes de plus de 40 ans incluent un soutien social et motivationnel, un coaching de santé en ligne, la réduction du stress, boire de l'eau avant les repas, faire de l'exercice régulièrement et rester actif tout au long de la journée.
Limitez le nombre d'heures que vous passez assis.
Regardez cette vidéo pour comprendre comment la nourriture affecte votre corps et faire passer votre santé au niveau supérieur !
Les suppléments peuvent remplacer une alimentation saine
Les compléments alimentaires peuvent compléter tout régime alimentaire sain, mais n'utilisez pas de compléments alimentaires pour remplacer la consommation d'aliments nutritifs.
Il est généralement préférable d'obtenir des nutriments essentiels à partir des aliments, tandis que les suppléments aident simplement à combler les lacunes de ce que vous pourriez manquer certains jours.
Les suppléments peuvent également accélérer la perte de poids.
Les femmes ne sont pas à risque de maladie cardiaque
Vous pensez peut-être que les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les hommes, ce qui est le cas, sans vous rendre compte que les maladies cardiaques sont également la principale cause de décès chez les femmes.
La meilleure façon de réduire votre risque de développer une maladie cardiaque est de maintenir un poids santé, de faire de l'exercice régulièrement, d'optimiser l'alimentation des femmes après 40 ans avec des aliments sains, de limiter le sodium, de dormir suffisamment et de maintenir un niveau de stress bas.
Le jeûne est la meilleure stratégie de perte de poids
Bien que le jeûne ou le saut de repas soit souvent une stratégie de perte de poids efficace à court terme, ce n'est pas nécessairement la meilleure approche à long terme.
Si vous n'aimez pas avoir faim, si le jeûne épuise votre énergie ou si le fait de sauter des repas vous oblige à manger de façon excessive au prochain repas, envisagez de suivre un régime hypocalorique plutôt que de jeûner.
Des études montrent que les régimes hypocaloriques sont tout aussi efficaces que le jeûne intermittent pour perdre du poids.
Si vous êtes vraiment intéressé par le jeûne, envisagez des formes de jeûne moins restrictives.
Par exemple, ne mangez que pendant une fenêtre de temps de 8 heures plutôt que de sauter complètement des repas.
Êtes-vous en bonne santé ? Essayez ces 7 tests de santé que vous pouvez faire à la maison !
Et maintenant ?
Pour obtenir une nutrition optimale des femmes après 40 ans, commencez par faire quelques-unes des recommandations alimentaires simples énumérées ci-dessus.
Ensuite, essayez GRATUITEMENT Fit Mom 3-Day Weight Loss Jumpstart pour prendre la route vers une vie plus saine dès aujourd'hui !
De là, vous pouvez rejoindre FM30X, le programme de santé et de perte de poids le plus simple au monde conçu exclusivement pour les mamans occupées !
