Ces composés sont naturellement présents dans un certain nombre d'aliments sains, notamment les légumineuses et les grains entiers.
Peut-être que vous essayez de manger plus sainement ces jours-ci, en cherchant à consommer suffisamment de bonnes choses et à limiter les moins bonnes. Vous faites attention à des choses comme les fibres, les graisses, les vitamines… et les anti-nutriments ?
Que diable sont les anti-nutriments et sont-ils quelque chose dont vous devez vous préoccuper dans votre alimentation ?
Permettez-moi, en tant que chercheur en nutrition en santé publique, de vous rassurer sur le fait que les anti-nutriments ne sont pas les ennemis diaboliques de tous les aliments nutritifs que vous mangez. Tant que vous avez une alimentation équilibrée et variée, les anti-nutriments ne sont pas un problème. En fait, les scientifiques se rendent compte qu'ils ont en fait de nombreux avantages pour la santé.
Les nutriments sont absorbés dans votre circulation sanguine - ou non - au fur et à mesure que la digestion se produit dans votre intestin grêle.
Que sont les anti-nutriments ?
Les anti-nutriments sont des substances naturellement présentes dans les aliments végétaux et animaux.
Le nom vient de la façon dont ils fonctionnent dans votre corps une fois que vous les mangez. Ils bloquent ou interfèrent avec la façon dont votre corps absorbe d'autres nutriments de votre intestin et dans votre circulation sanguine afin que vous puissiez ensuite les utiliser. Ainsi, les anti-nutriments peuvent diminuer la quantité de nutriments que vous obtenez réellement de votre alimentation. Ils interfèrent le plus souvent avec l'absorption du calcium, du fer, du potassium, du magnésium et du zinc.
Les plantes ont développé ces composés comme mécanisme de défense contre les insectes, les parasites, les bactéries et les champignons. Par exemple, certains anti-nutriments peuvent rendre un aliment amer; les animaux ne voudront pas le manger, laissant la graine, par exemple, pour nourrir les futurs semis. Certains anti-nutriments bloquent la digestion des graines qui sont consommées. Les graines se dispersent lorsqu'elles sortent à l'autre extrémité dans les matières fécales de l'animal et peuvent continuer à faire pousser de nouvelles plantes. Ces deux tactiques de survie aident les espèces végétales à se développer et à se propager.
En termes d'aliments que les gens mangent, vous trouverez le plus souvent des anti-nutriments naturellement présents dans les grains entiers et les légumineuses.
Il est temps de changer d'image pour améliorer la santé
Bien qu'elles paraissent effrayantes, des études montrent que les anti-nutriments ne sont pas préoccupants à moins d'être consommés en quantités ultra élevées et irréalistes - et ils présentent de nombreux avantages pour la santé.
Les anti-nutriments subissent actuellement un changement d'image très similaire à celui des fibres alimentaires. À un moment donné, les scientifiques pensaient que les fibres alimentaires étaient mauvaises pour les gens. Étant donné que les fibres pouvaient se lier aux nutriments et les retirer du tube digestif dans le caca, cela semblait être quelque chose à éviter. Pour résoudre ce problème perçu, la transformation des céréales à la fin des années 1800 a retiré les fibres des aliments.
Mais maintenant, les scientifiques savent que les fibres alimentaires sont extrêmement importantes et encouragent leur consommation. Manger beaucoup de fibres réduit les risques d'obésité, d'hypertension artérielle, de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux, de diabète et de certaines maladies gastro-intestinales.
De la même manière, plutôt que quelque chose à éviter, de nombreux anti-nutriments sont désormais considérés comme des nutraceutiques et des aliments fonctionnels favorables à la santé en raison de leurs nombreux avantages. Voici une introduction à certains des anti-nutriments les plus fréquemment consommés qui présentent des avantages :
- Les saponines, courantes dans les légumineuses, peuvent stimuler le système immunitaire, réduire le risque de cancer, réduire le cholestérol, réduire la réponse de la glycémie aux aliments, réduire le nombre de caries, réduire le risque de calculs rénaux et combattre la coagulation du sang observée dans les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux .
- Les lectines, présentes dans les céréales et les légumineuses, sont associées à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de diabète, de certains cancers et de surpoids ou d'obésité.
- Les tanins, que l'on trouve couramment dans les thés, les cafés, les charcuteries et les fromages, sont des antioxydants qui peuvent inhiber la croissance des bactéries, des virus, des champignons et des levures et peuvent diminuer le taux de cholestérol et la tension artérielle.
- Les phytates, présents dans le blé, l'orge, le riz et le maïs, sont associés à une fonction immunitaire accrue et à la mort des cellules cancéreuses, ainsi qu'à une croissance et une propagation réduites des cellules cancéreuses. Ils ont également des propriétés antioxydantes et peuvent réduire l'inflammation.
- Enfin, les glucosinates, présents dans les crucifères comme le chou-fleur, inhibent la croissance des cellules tumorales.
Les oxalates sont l'un des rares anti-nutriments ayant des effets principalement négatifs sur l'organisme. On les trouve dans de nombreux aliments courants, notamment les légumineuses, les betteraves, les baies, les canneberges, les oranges, le chocolat, le tofu, le son de blé, les sodas, le café, le thé, la bière, les légumes vert foncé et les patates douces. Les impacts négatifs des oxalates comprennent la liaison au calcium dans le tube digestif et son élimination du corps dans les selles. Les oxalates peuvent également augmenter le risque de calculs rénaux chez certaines personnes.
De nombreux aliments sains et savoureux s'accompagnent des avantages supplémentaires des anti-nutriments.
Ajouter des anti-nutriments à une alimentation saine
Dans l'ensemble, en comparant les avantages aux inconvénients, les avantages des anti-nutriments l'emportent sur les inconvénients. Les aliments sains qui en contiennent - principalement les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses - doivent être encouragés et non évités.
Les anti-nutriments ne deviennent préoccupants que si ces aliments sont consommés en très grandes quantités, ce qui est très peu probable pour la plupart des adultes et des enfants aux États-Unis. sont transformés et cuits, en particulier s'il s'agit de trempage, de blanchiment, d'ébullition ou d'autres processus à haute température.
Les végétariens et les végétaliens peuvent être plus à risque d'effets négatifs des anti-nutriments parce que leur régime alimentaire repose fortement sur les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses. Mais ces régimes à base de plantes sont toujours parmi les plus sains et sont associés à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, d'obésité, de diabète et de nombreux types de cancers.
Les végétariens et les végétaliens peuvent prendre quelques mesures pour contrer les effets des anti-nutriments sur leur absorption de nutriments particuliers :
- Associez des aliments riches en fer et en zinc à des aliments riches en vitamine C (exemples :boulettes de viande de légumes avec sauce tomate, chili à base de tomate et haricots).
- Faire tremper les légumineuses avant la cuisson.
- Horaire de la consommation de produits laitiers de manière à ce qu'ils ne soient pas toujours associés à des aliments riches en oxalate.
- Achetez des produits laitiers enrichis en calcium.
- Envisagez un complément multivitamines-minéraux contenant environ 100 % de la dose quotidienne recommandée de nutriments (vérifiez le tableau de la valeur nutritive) comme assurance nutritionnelle si vous êtes inquiet, mais assurez-vous d'abord d'en parler à votre médecin.
Écrit par Jill Joyce, professeure adjointe de nutrition en santé publique, Oklahoma State University.
Publié à l'origine sur The Conversation. 
