Au fur et à mesure que notre parcours de bien-être évolue, nos objectifs de santé évoluent, mais cela ne signifie pas que nous devons passer d'un régime d'urgence à un régime d'urgence juste pour essayer d'obtenir des résultats. Arrêtez les solutions rapides et concentrez-vous sur la création de rituels qui favorisent une santé durable avec ces 10 conseils pour vous aider à briser le cycle des régimes yo-yo.
Qu'est-ce que le régime Yo-Yo ?
Les régimes amaigrissants peuvent vraiment être nuls, en particulier les allers-retours entre différents types essayant d'obtenir des résultats instantanés.
La science a continuellement montré que si vous brûlez plus que vous ne consommez, vous finirez par perdre du poids. Lorsque nous devenons impatients et recourons à des régimes restrictifs, nous ressentons un grave manque d'énergie et remarquons que nos envies, notre humeur et notre corps commencent à se sentir encore plus détraqués.
Nous retombons dans de vieilles habitudes qui font prendre du poids et nous ramènent là où nous avons commencé; se sentir frustré et mécontent de notre santé.
Le régime yo-yo est différent du processus de périodisation du régime utilisé par les athlètes dans lequel ils prévoient intentionnellement de passer par des phases de coupe (perte de poids), de gonflement (gain de poids) et d'entretien pour atteindre un physique spécifique pendant l'entraînement.
Les régimes yo-yo peuvent entraîner une prise de poids indésirable, alors que le processus de périodisation de l'alimentation peut amener un athlète à traverser une période de prise de poids intentionnelle.
N'oubliez pas qu'il est tout à fait normal que nous ayons des fluctuations de poids, à mesure que nous vieillissons, notre métabolisme évolue, nos vies changent et notre santé est affectée par une variété de facteurs.
Êtes-vous une personne au régime Yo-Yo ?
Vous avez peut-être déjà suivi un régime yo-yo si vous avez :
- A fluctué entre une alimentation extrêmement restrictive suivie d'une période sans règles et/ou de suralimentation
- Tenez à suivre un régime avec un état d'esprit "tout ou rien"
- Commencez les régimes, puis "chute du train" et revenez aux vieilles habitudes et abandonnez-les complètement
- Essayez de nombreux régimes et astuces pour "perdre du poids rapidement"
- Vous avez eu l'impression d'avoir raté un régime
Les régimes Yo-Yo peuvent être vicieux, implacables, fatigants, énergivores et nous préparent à l'échec. cela ne nous apprend pas comment être en bonne santé à long terme.
Si vous vous trouvez dans ce cycle perpétuel et que vous avez l'impression que vous n'allez jamais vous en tenir à votre régime, abandonnez le régime et concentrez-vous sur l'adoption d'habitudes saines que vous appréciez et favorisez la santé à long terme et une perte de poids durable.
Où que vous en soyez en ce moment dans votre parcours de bien-être, arrêtez-vous et donnez-vous quelques mots d'encouragement ; personne n'a dit que ce serait facile.
Pourquoi cela peut être mauvais pour votre santé
Il existe un certain nombre de façons de réduire les calories et de perdre du poids rapidement, mais toutes les méthodes de perte de poids rapide ne sont pas sûres, durables ou même indolores.
De nombreux «régimes d'urgence» peuvent entraîner des effets secondaires, notamment une faim vorace, des résultats de courte durée et un risque potentiel de conséquences à long terme pour votre santé physique et mentale.
Cela peut être dur pour votre corps
Lorsque vous écrasez un régime, vous pouvez voir des résultats instantanés, généralement en perdant du poids en eau et en commençant un déficit calorique, mais votre corps fait beaucoup d'efforts pour maintenir une sorte de normalité.
Des études suggèrent que bien que la perte de poids initiale soit possible, le maintien à long terme lors d'un régime yo-yo peut être problématique; on estime que 33 % des adultes reprennent tout le poids perdu en un an après une perte de poids modeste (10 % du poids corporel) (1).
Le va-et-vient constant entre la restriction sévère et la suralimentation peut vraiment confondre votre corps et ne donne pas à votre métabolisme une chance de se normaliser et de fonctionner comme prévu.
Il n'est pas possible de détruire votre métabolisme et le mode famine est un peu un mythe.
Mais votre corps ralentira temporairement votre métabolisme lorsque vous réduisez considérablement votre consommation via un processus appelé thermogenèse adaptative (2,3).
Gardez à l'esprit que le cycle du régime yo-yo est très différent du jeûne intermittent, une approche diététique qui se concentre sur une alimentation limitée dans le temps - fluctuant entre des périodes spécifiques de jeûne et un temps de "manger autorisé" qui est généralement limité à 8 heures ou moins. chaque jour.
Le gain de poids causé par le régime yo-yo peut être attribué à notre tendance à revenir à la façon de manger qui nous a amenés là-bas en premier lieu, en choisissant des aliments hautement transformés, gras et sucrés, provoquant ainsi une augmentation de l'excès de calories et des pauvres- apport alimentaire de qualité.
Cela remet en question votre relation avec la nourriture et votre corps
Les régimes yo-yo peuvent nous amener à développer des mentalités dures envers notre corps et à créer des relations malsaines avec la nourriture.
Nous commençons des régimes et nous restons souvent coincés dans l'état d'esprit du "tout ou rien", pensant que nous devons tout changer en même temps pour garantir le succès ; nous entrons inévitablement dans le cycle des rechutes et il peut être difficile d'éliminer le sentiment d'échec et critique interne.
La culpabilité de vous dire que vous « ne devriez pas manger ceci ou cela » peut influencer le risque de fringales, de crises de boulimie et de développement de troubles de l'alimentation (4). Restreindre notre apport alimentaire peut également entraîner une augmentation de notre sensation de faim et conduire à utiliser la nourriture comme récompense (4).
Approcheriez-vous autre chose dans la vie avec cet état d'esprit du tout ou rien ?
10 façons de briser le cycle
Il existe une tonne de régimes, paléo, céto, végétaliens, aliments complets, flexitariens ; quoi que vous choisissiez, n'oubliez pas que ce n'est pas ce que vous appelez votre régime alimentaire qui compte, mais ce que vous ressentez et quels sont vos objectifs de santé et de bien-être. Le meilleur plan de perte de poids est celui qui vous est adapté et qui tient compte de votre niveau de stress, de votre sommeil, de votre alimentation, etc.
1. Suivez votre consommation
Si vous avez suivi et arrêté des régimes, vous aurez peut-être du mal à avoir une base bien définie de ce que votre corps apprécie et de ce que vous mangez habituellement au jour le jour.
Soyez ancré dans votre alimentation en suivant votre consommation et en sachant combien de calories vous devez manger afin de comprendre où vous en êtes en ce moment et de créer des objectifs réalisables et réalistes.
La façon la plus simple de commencer est de tenir un journal alimentaire pendant au moins 3 jours.
Cela vous permet de voir quels types d'aliments vous mangez, à quelle heure vous mangez généralement, comment vous vous sentez, et d'identifier les domaines pour l'établissement d'objectifs par rapport à votre régime alimentaire et d'aider à identifier toute sensibilité alimentaire potentielle qui pourrait saboter vos objectifs. .
Lorsque nous mangeons de manière incohérente et que nous consommons des aliments riches en sucre, en matières grasses et transformés, notre glycémie peut faire des choses folles, ce qui peut donner à certains d'entre nous l'impression d'être sur des montagnes russes émotionnelles.
On pense également que les fluctuations de notre glycémie provoquent des fringales et nuisent à notre capacité à faire de bons choix; Avez-vous déjà eu l'impression de vous effondrer au milieu de la journée et de prendre du sucre ou de la caféine ? Il peut être difficile d'avoir une alimentation équilibrée si vous ne vous préparez pas au succès.
Il existe plusieurs façons de suivre votre consommation, vous pouvez essayer d'utiliser une application de fitness comme l'application Trifecta, un journal alimentaire ou calculer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour.
Essayez ce calculateur de calories gratuit pour obtenir votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) en quelques minutes :
2. Planifiez vos repas
Planifiez votre alimentation en fonction de vos objectifs de santé et de bien-être en commençant une routine de préparation des repas à la maison. Cela peut être aussi simple que de réorganiser votre liste d'épicerie pour inclure des options de collations plus saines ou de cuisiner et de répartir des repas sains pour la semaine.
Planifier à l'avance vous aidera à éviter d'avoir envie et de sauter des repas lorsque vous êtes pressé par le temps. Cela vous aidera également à maximiser les aliments qui sont parfaits pour perdre du poids, y compris des choses comme les légumes non féculents et les aliments riches en protéines.
Planifier vos repas à l'avance peut vous aider à :
- Gagnez du temps et de l'argent sur la préparation des repas
- Restez dans une plage calorique saine
- Mangez plus régulièrement tout au long de la journée
- Suivez votre apport alimentaire ou vos macros
- Avoir une alimentation plus équilibrée
- Acquérir une meilleure compréhension de la nutrition
- Planification plus facile des objectifs de perte de graisse ou de gain musculaire
- Complétez votre alimentation avec plus de légumes entiers
Il existe une tonne de régimes, paléo, céto, végétaliens, aliments complets, flexitariens ; quoi que vous choisissiez, souvenez-vous qu'il ne s'agit pas de ce que vous appelez votre alimentation. Planifiez votre alimentation en fonction de vos objectifs de santé et de bien-être.
Vous ne savez pas quel plan de repas vous conviendrait le mieux? Essayez notre calculateur de plan de repas.
3. Bougez
Plus vous passez de temps assis chaque jour, moins votre corps brûlera d'énergie et plus vous risquez de compromettre votre santé métabolique (5).
Soulever des poids ou incorporer un certain type d'entraînement en force augmentera votre capacité naturelle à brûler des calories et vous aidera à maintenir une masse musculaire maigre plus précieuse pendant que vous perdez de la graisse, vous aidant à vous sentir plus mince et plus en forme à long terme (6,7,8) .
Si vous ne fréquentez pas déjà la salle de sport, le studio de fitness local ou si vous n'avez pas de routine de fitness que vous aimez, commencez par vous concentrer sur le fait de bouger en visant 30 minutes de tout type de mouvement par jour pour commencer.
Cela pourrait être aussi simple qu'une promenade autour du pâté de maisons ou des activités à faible impact comme la marche ou des travaux ménagers légers.
4. Ne vous privez pas
L'un des meilleurs conseils que l'on puisse avoir avant de suivre un régime est probablement de s'assurer que vous ne vous sentez pas privé.
Ne coupez pas trop de calories si rapidement que vous avez l'impression de vous affamer juste pour vous en sortir. Si vous ressentez un manque d'énergie ou si vous êtes très mécontent, vous ne serez probablement pas trop motivé pour continuer.
Couper trop de calories, de groupes d'aliments ou apporter rapidement d'énormes changements à votre alimentation peut entraîner des fringales à la suite d'une restriction alimentaire ou d'une alimentation insuffisante en général ; un apport nutritionnel insuffisant, les émotions et le stress peuvent également avoir un impact sur le développement des fringales (9,10).
Ne vous sentez pas obligé de supprimer une énorme quantité de calories et de changer tout votre régime alimentaire en même temps, commencer par de petits changements vous aidera à établir des objectifs de santé durables et à ne pas vous priver dans le processus.
Exemples de petites étapes :
- Essayez un smoothie protéiné pour le petit-déjeuner 5 jours par semaine
- Visez une carence de 500 à 600 calories en fonction de votre poids corporel ajusté, et non de votre objectif de poids
- Boire 8 onces d'eau à chaque repas
- Mangez de la restauration rapide 1 fois par mois
5. Obtenez un sommeil de qualité
Le sommeil est crucial pour restaurer votre système et donner une pause à votre corps et à votre esprit. Non seulement la quantité de sommeil que vous obtenez est importante, mais la qualité du sommeil compte également.
Le fait de ne pas dormir suffisamment ou de mal dormir peut augmenter la quantité de stress perçu dans votre corps, ce qui augmente l'inflammation et peut influencer le développement de divers troubles, notamment l'hypertension, l'obésité, le diabète de type 2, une altération du fonctionnement immunitaire, des troubles de l'humeur, et troubles neurologiques (11,12).
La privation de sommeil augmente également la faim et l'apport alimentaire, en particulier notre désir de glucides simples comme la malbouffe et les collations salées; cela peut être dû à des altérations de notre réponse de récompense et de plaisir à la nourriture (13). Le manque de sommeil peut bouleverser les plans de régime de n'importe qui une fois que nous commençons à avoir envie de sucre et de sucreries pour nous maintenir tout au long de la journée.
La National Sleep Foundation recommande qu'un adulte moyen ait besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
6. Utiliser le contrôle des portions
L'estimation de votre apport alimentaire vous rapprochera de vos objectifs, mais il faut vraiment comprendre la taille des portions pour bien faire les choses. Des études suggèrent que la plupart des gens sous-estiment leur apport calorique de près de 20 % (14, 15, 16).
Si vous mangez au restaurant et appréciez des aliments sans étiquette nutritionnelle, il peut être difficile d'estimer la quantité d'aliments et de macros que vous consommez. Et même s'il y a une étiquette de valeur nutritive, regarder la taille de votre portion ne vous mènera pas loin.
Au lieu de deviner, pensez à utiliser des tasses à mesurer ou allez plus loin et apprenez à peser vos aliments.
7. Connaissez votre pourquoi
Nous savons que perdre du poids nécessite un contrôle des calories et une meilleure alimentation, mais ce n'est pas le quoi avec lequel nous luttons tous, c'est le comment. Et apprendre à perdre du poids commence finalement dans l'esprit.
Lorsque nous essayons d'adopter un mode de vie plus sain et d'abandonner les habitudes malsaines qui durent, il peut être difficile de rester motivé si nous sommes obsédés par des motivations extrinsèques telles que "perdre du poids, avoir un corps en bikini" ou avoir une apparence spécifique ; tout ce qui est motivé par une récompense extérieure est considéré comme un facteur de motivation extrinsèque.
Bien que ces facteurs de motivation extrinsèques puissent nous inciter à initier un changement, comprendre votre motivation intrinsèque profonde et la façon dont vos désirs se connectent à vos valeurs vous incitera finalement à maintenir votre santé à long terme et à créer des habitudes durables (17).
Si vous allez suivre un régime, utilisez-le comme quelque chose qui va démarrer votre progression. Apprenez à trouver différentes formes de motivation, fixez-vous des objectifs plus identitaires, faites du sport et mangez sainement car cela vous fait du bien.
Alors croyez en vous et rappelez-vous que le changement ne se produit pas du jour au lendemain. Les flux et reflux font partie du voyage, les bas sont là pour vous montrer et vous motiver vers ce que vous voulez
Les fluctuations de poids sont tout à fait normales, concentrez-vous sur la façon dont vous vous sentez hors de la balance.
7. Associez-vous à un nutritionniste, un coach de santé ou une communauté
Avoir quelqu'un dans votre équipe pour vous aider à rester sur la bonne voie, vous fournir un soutien et des ressources peut faire une énorme différence lorsqu'il s'agit de créer un plan de perte de poids durable.
Associez-vous à un diététiste, un coach santé et/ou un nutritionniste pour vous aider à planifier des objectifs intelligents et à rester sur la bonne voie. Décomposer vos objectifs avec un coach de santé et définir comment vous responsabiliser est un autre outil que vous pouvez utiliser pour assurer un succès à long terme.
La même chose peut être dite pour la connexion avec une communauté partageant les mêmes idées. Entourez-vous d'une communauté qui est motivante, solidaire et positive et qui vous encourage à pratiquer le pardon et l'auto-compassion.
8. Remplissez votre cuisine de collations saines
Nous pouvons avoir de grandes aspirations pour notre alimentation, mais si nous gardons nos maisons remplies d'aliments qui nuisent à la santé et ne nous aident pas, nous compromettons notre propre capacité à créer de meilleures habitudes.
Les collations non désirées ou les repas non planifiés peuvent facilement saboter nos objectifs de santé.
Votre environnement affecte votre capacité à développer de meilleures habitudes car nous sommes constamment attirés par les odeurs, les choses que nous voyons et entendons. Lorsque vous passez du temps à créer un espace qui vous construit, non seulement vous vous sentirez mieux, mais vous pourrez vous autoréguler plus efficacement.
Conseils pour organiser une cuisine pour des habitudes saines :
- Faites une liste de courses et planifiez à l'avance
- Nettoyez votre garde-manger, congélateur et réfrigérateur avant d'aller au magasin
- Si vous ne vivez pas seul, créez un espace spécial pour tous les aliments qui correspondent à votre plan et commencez à minimiser les aliments qui ne sont pas bons pour toute la famille
- Acheter des contenants de préparation de repas
9. Mangez plus de protéines
La quantité totale de nourriture que vous mangez est une considération importante pour tout plan de perte de poids. Déterminer la quantité de protéines que vous consommez et la qualité de celles-ci peut vous donner un avantage.
On pense que les régimes riches en protéines (18,19,20).
- Protéger la masse musculaire, même en déficit calorique
- Réduire votre appétit et vos envies
- Vous permet de vous sentir rassasié tout au long de la journée
De plus, votre corps brûle plus de calories en métabolisant les protéines que les graisses et les glucides, c'est la macro la moins susceptible d'être stockée sous forme de graisse corporelle. Il n'est pas étonnant que les régimes riches en protéines continuent d'être positivement associés à une perte de graisse accrue et à une meilleure composition corporelle (21,22).
Tout en réduisant les calories, visez à obtenir environ un gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour profiter pleinement des avantages de cette super macro.
10. Gérez votre stress
Semblable au manque de sommeil, les niveaux de stress chroniques peuvent affecter votre volonté et votre capacité à suivre un régime. De nombreuses études associent un stress mal géré à une mauvaise gestion du poids (23,24,25).
Non seulement le stress nuit à votre bien-être mental, mais il affecte également certains niveaux d'hormones impliqués dans le contrôle de l'appétit et le stockage et l'utilisation des nutriments. C'est pourquoi le stress peut entraîner une augmentation de la faim, des fringales et du stockage de la graisse corporelle.
En travaillant sur la façon dont vous gérez le changement et le stress, vous pourriez en fait être en mesure de produire des effets plus positifs de cette réponse psychologique - vous faisant vous sentir plus déterminé et autonome et moins submergé et épuisé (27).
Si le stress vous retient, essayez quelques-unes des idées suivantes pour le canaliser de manière plus positive :
- Essayez le yoga
- Apprenez à méditer
- Pratiquer la pleine conscience
- Faire de l'exercice ou bouger quotidiennement
- Parler à quelqu'un
- Tenez un journal de gratitude
- Donnez la priorité à un bon sommeil
- Soyez plus organisé
- Réduisez votre consommation d'alcool et de caféine
Comment planifier une perte de poids durable
La perte de poids durable consiste à élaborer un programme de bien-être complet adapté à vous. Tenez compte de facteurs tels que votre sommeil, votre niveau de stress et votre mode de vie, car tous ces facteurs et bien d'autres peuvent influencer notre capacité à perdre du poids et à maintenir un poids santé.
Mettez de côté tous les articles ou livres sur la perte de poids rapide, la perte de poids permanente ou la perte de poids facile; et à la place, commencez par déterminer comment vous voulez vous sentir et ce que vous voulez réaliser avec votre plan alimentaire.
Vous êtes sur un parcours de bien-être, et définir ce que signifie le bien-être pour vous vous aidera finalement à devenir plus conscient et intuitif quant à ce qui convient à votre corps. Cela vous aidera également à planifier et à initier les prochaines étapes de votre parcours.
Si vous cherchez un endroit pour commencer votre voyage ou si vous avez besoin d'outils, nous avons des tonnes de ressources incroyables pour vous aider.
- Meilleurs aliments pour perdre du poids
- Les meilleurs Marcos pour perdre du poids
- Comment démarrer la préparation des repas
- Comment arrêter de manger de la malbouffe
- Comment arrêter de manger sous l'effet du stress
Pour mieux contrôler vos calories et améliorer votre apport nutritionnel, pensez à vous tourner vers les experts.
Chez Trifecta, nos plans de repas de perte de poids soutenus par la science sont conçus pour vous aider à atteindre vos objectifs sans avoir à passer des heures à préparer vos repas. C'est comme si vous aviez votre propre plan de diététiste, préparez et expédiez votre nourriture directement à votre porte! Vous pouvez ainsi vous concentrer sur tout le reste.
