Les glucides ne sont pas respectés. Grâce à une culture obsédée par la perte de poids et l'essor des régimes à faible teneur en glucides comme les régimes cétogènes, Atkins et Whole30, l'idée même de manger une tranche de pizza ou un bagel de grains entiers pousse certains régimes à courir vers les collines.
C'est malheureux, car le monde serait un endroit plus heureux si nous les embrassions tous. Les glucides ne sont pas l'ennemi, ils devraient plutôt être vos amis.
Si vous cherchez à améliorer votre santé et votre bien-être, n'hésitez pas à consommer des glucides. Voici quatre choses importantes à savoir sur les glucides et pourquoi vous devez les manger.
Les glucides sont en fait super importants
Les glucides sont l'un des trois macronutriments, les protéines et les lipides étant les deux autres macronutriments. Les macronutriments sont une forme d'énergie que notre corps utilise comme carburant. Et cette énergie est super importante pour le fonctionnement de votre cerveau, ainsi que pour vous protéger contre les maladies. Sans oublier que cela vous donnera une énergie durable pour alimenter votre journée et votre entraînement.
"Le cerveau utilise environ 20% de l'énergie créée à partir des glucides", a déclaré Lori Schnelker, diététiste agréée chez Banner - University Medical Center Phoenix. "Les glucides permettent au cerveau de produire de la sérotonine, qui joue un rôle dans la régulation de l'humeur, le cycle du sommeil et la cognition."
Lorsque vous n'avez pas assez de glucides dans votre alimentation, nous pouvons nous sentir grincheux et avoir des difficultés avec des fonctions comme l'attention, la mémoire et la réflexion.
Donc, si vous supprimez les glucides, vous supprimez également des aliments sains et nutritifs, ce qui peut nuire à votre santé.
Croyez-le ou non, la plupart des aliments contiennent des glucides (halètement !) !
Les glucides comprennent le sucre, l'amidon et les fibres, que l'on trouve dans la plupart des aliments, et c'est pourquoi la plupart des aliments sont considérés comme des glucides.
"Le sucre est naturellement présent dans les fruits et légumes et peut également être ajouté à des produits comme les produits de boulangerie, les yaourts et les boissons énergisantes", a déclaré Schnelker. "L'amidon et les fibres sont également présents naturellement dans de nombreux fruits et légumes, ainsi que dans les aliments à grains entiers, les haricots et les légumineuses."
Les glucides peuvent être des glucides simples ou des glucides complexes, selon leur composition chimique. Alors que certains ont des effets bénéfiques sur la santé, d'autres peuvent contribuer aux maladies chroniques. Décomposons-les, d'accord ?
Glucides simples
Ces glucides à action rapide sont décomposés rapidement par le corps pour être utilisés comme énergie. Bien qu'ils soient naturellement présents dans certains produits laitiers et fruits (ceux-ci sont appelés sucres naturels), ils se retrouvent également dans les aliments transformés sous forme de sucres raffinés. Pensez au sucre blanc, aux sodas, aux gâteaux et à certains produits de boulangerie.
Le sucre est un glucide simple qui s'absorbe rapidement en raison de sa structure chimique courte et peut faire augmenter rapidement notre glycémie. Une glycémie élevée peut augmenter notre risque de diabète et de maladie cardiaque. Manger des aliments contenant du sucre raffiné peut augmenter nos fringales et entraîner plus de calories, manger plus et prendre du poids.
Glucides complexes
"L'amidon et les fibres sont des glucides complexes et prennent plus de temps à digérer en raison de leur structure chimique plus longue", a déclaré Schnelker. « La digestion lente entraîne une augmentation plus progressive et stable de notre glycémie. De plus, nous nous sentons généralement rassasiés plus longtemps lorsque nous mangeons des glucides complexes, ce qui aide à contrôler les portions et à consommer moins de calories."
Les aliments qui contiennent des glucides complexes sont souvent moins raffinés que ceux qui contiennent des sucres simples ajoutés, et fournir une valeur nutritionnelle plus élevée en raison de la présence de vitamines, de minéraux et de fibres. En tant que tels, des études ont montré qu'ils peuvent faciliter la digestion, réduire le taux de cholestérol et aider à la gestion du poids.
Les glucides complexes comprennent les grains entiers, les légumineuses, les féculents et les fruits riches en fibres.
Cependant, avant de vilipender un type de glucides plutôt qu'un autre, il est important de noter que de nombreux aliments contiennent à la fois des glucides simples et complexes. Par exemple, les carottes, les pommes de terre et le pain contiennent du sucre, des fibres et de l'amidon. Les fraises, les tomates et le brocoli contiennent du sucre et des fibres.
Les glucides peuvent réellement vous aider à perdre du poids ou à maintenir un poids santé
La recherche montre que les régimes à faible teneur en glucides ne font pratiquement aucune différence détectable dans la perte de poids par rapport à un régime riche en glucides. Bien qu'un régime pauvre en glucides puisse aider à réduire les niveaux d'insuline, ce qui peut être utile si vous êtes diabétique, il n'y a pas assez de recherches pour prouver les effets de la combustion des calories.
"Les glucides ont acquis une mauvaise réputation au fil des ans, principalement parce qu'ils seraient la cause de la prise de poids", a déclaré Schnelker. "Le sujet des glucides et de la prise de poids est un peu plus compliqué et a plus à voir avec la quantité et le type de glucides que vous mangez."
Lorsque vous mangez plus de glucides simples comme des beignets, du pain blanc et des boissons au café aromatisées, vous consommez généralement plus de calories que ce dont votre corps a besoin. De plus, ces types d'aliments sont rapidement digérés, provoquant un pic rapide puis une baisse de votre glycémie. Cela peut vous faire sentir plus affamé plus rapidement, ce qui peut vous amener à absorber plus de calories que votre corps n'en a besoin.
Lorsque notre corps a suffisamment d'énergie en circulation et que notre niveau de stockage est adéquat, les glucides supplémentaires peuvent entraîner un stockage des graisses. Par conséquent, cela entraîne une prise de poids.
Les glucides complexes augmentent également votre glycémie, mais comme ils prennent plus de temps à digérer, il s'agit d'un processus plus lent et graduel. De plus, vous vous sentez généralement rassasié plus longtemps lorsque vous mangez des glucides complexes, ce qui aide à contrôler les portions et à consommer moins de calories.
Les glucides avant une séance d'entraînement peuvent améliorer vos performances
Les glucides sont la source de carburant la plus importante pour un mode de vie sain et actif. Votre corps utilise les glucides comme énergie pour des fonctions de base comme la respiration et la réflexion à des fonctions plus intenses comme l'haltérophilie ou le yoga.
"Les glucides sont également stockés sous forme d'énergie dans notre foie, nos muscles et d'autres cellules", a déclaré Schnelker. "Cette énergie stockée peut être utilisée par le corps selon les besoins entre les repas, elle peut aider à maintenir notre taux de sucre dans le sang stable, favoriser la récupération et elle peut nous aider à maintenir notre masse musculaire."
Certaines bonnes sources de glucides pour soutenir l'activité physique comprennent les flocons d'avoine, les patates douces, les bananes, les pâtes, les fruits secs et les barres nutritionnelles.
Les adultes et les enfants ont besoin d'au moins 130 grammes de glucides par jour pour maintenir un fonctionnement cérébral normal.
"En règle générale, il est bon de maintenir votre apport en glucides à environ 40% à 65% de vos calories totales", a déclaré Schnelker. "Une autre approche ou recommandation consiste à avoir la moitié de votre assiette avec des fruits et légumes et un quart avec des grains entiers et un quart avec des protéines."
Quelques conseils supplémentaires pour les amateurs de glucides
Comme vous pouvez le voir, les glucides ne sont pas l'ennemi et méritent un peu de notre respect. Les glucides peuvent vous aider à maintenir un mode de vie sain, à améliorer votre humeur et à maintenir votre poids. Il est donc tout à fait acceptable de consommer des glucides avec modération.
Voici quelques conseils supplémentaires pour rester sur la bonne voie :
- Concentrez-vous sur les glucides riches en nutriments avec des fibres, des vitamines et des minéraux. Tous les fruits et légumes frais ou surgelés sont d'excellents choix de glucides qui présentent de nombreux avantages pour la santé. Les haricots et les légumineuses contiennent des fibres, des graisses saines et peuvent être une bonne source de protéines. Ils sont également une bonne source de folate. Les grains entiers sont un choix sain de glucides avec des fibres et offrent une bonne source de vitamines B.
- Limitez ou évitez les aliments contenant du sucre ajouté comme les pâtisseries, les sodas et les glaces. Ces types d'aliments n'ont probablement aucun avantage significatif pour la santé ou les nutriments et contiennent plus de calories. Essayez de limiter votre consommation de sucre ajouté à moins de 25 grammes.
- Remplissez votre assiette :comme mentionné précédemment, remplissez la moitié de votre assiette avec des fruits et légumes, un quart avec des grains entiers et un quart avec des protéines.
Si vous avez des questions sur votre alimentation ou vos objectifs de bien-être, ne faites pas cavalier seul. Parlez-en à votre fournisseur de soins de santé ou à un diététiste. Pour trouver un spécialiste de la santé près de chez vous, visitez bannerhealth.com.
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