Devenir sans gluten ou supprimer le gluten de votre alimentation peut sembler un peu intimidant au début, mais en réalité, il existe des tonnes d'aliments naturellement sans gluten !
Quelle que soit la raison pour laquelle vous cherchez à devenir sans gluten - qu'il s'agisse de la maladie coeliaque, d'une intolérance alimentaire ou simplement d'une préférence personnelle - Voici votre liste ultime d'aliments et de collations sans gluten pour vous aider à conquérir votre régime sans gluten .
Qu'est-ce que le gluten ?
Avec tant d'informations erronées dans le monde de l'alimentation, il peut être déroutant de comprendre ce qu'est le gluten ou comment l'éviter. Alors qu'est-ce que c'est ?
Le gluten est un groupement de protéines (gliadine et gluténine) présentes dans les céréales, telles que :
- Blé
- Seigle
- Orge
- Triticale (un hybride de blé et de seigle)
Le gluten contenu dans ces grains renforce la structure et l'élasticité de tout produit créé avec, comme la pâte à pizza, le pain ou tout autre produit de boulangerie.
Ingrédients du gluten et aliments à éviter
Pour manger 100 % sans gluten, vous devrez supprimer complètement le blé, le seigle, l'orge et tout autre produit contenant du gluten de votre alimentation.
Cela peut être délicat pour plusieurs raisons, telles que les grains de gluten, c'est-à-dire le blé, le seigle et l'orge, sont les principaux ingrédients de nombreux aliments populaires comme la pizza, le pain, les crêpes, la bière, de nombreux desserts et tout ce qui est fait avec de la farine.
Le gluten est répandu dans de nombreux aliments transformés - même s'ils ne contiennent aucun des grains de gluten bien connus comme ingrédient. Il est difficile de savoir ce qui est sans gluten à moins qu'il ne soit correctement étiqueté ou que vous sachiez lire la liste des ingrédients.
Bien que votre meilleur point de départ pour essayer d'éviter le gluten soit de comprendre comment lire une étiquette alimentaire, voici un tableau simple décrivant les aliments les plus courants contenant du gluten, ainsi que les additifs alimentaires à base de gluten à surveiller.
| Aliments courants contenant du gluten | Additifs alimentaires dérivés du gluten ou apparentés |
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Quels aliments sont sans gluten ?
Les aliments frais - comme les fruits, les légumes, la viande et les produits laitiers, sont naturellement sans gluten et présentent un faible risque de contamination lorsqu'ils sont achetés en dehors d'un service alimentaire ou d'un établissement/zone de préparation des aliments - même s'ils ne sont pas certifiés sans gluten. Ces aliments ont également tendance à être les plus riches en nutriments.
Utilisez les listes ci-dessous pour établir votre liste d'épicerie sans gluten et pensez à commencer un plan de préparation de repas pour vous aider à rester sur la bonne voie. Nous avons même inclus une liste de collations sans gluten!Céréales naturellement sans gluten
Les régimes sans gluten sont souvent confondus avec les régimes sans céréales, mais il n'est pas nécessaire d'éviter les céréales pour éviter le gluten.
Il existe une variété d'options de grains entiers riches en nutriments qui sont également sans gluten et utilisées pour préparer des pains sans gluten.
Certaines d'entre elles sont considérées comme des « céréales », mais sont en fait des pseudo-céréales, c'est-à-dire des plantes qui produisent des graines qui sont utilisées et consommées comme céréales.
Vous pouvez cuisiner tous ces grains entiers ou acheter des produits sans gluten préparés à partir de ceux-ci, tels que des croustilles de tortilla, des craquelins et des pains sans gluten.
Les grains entiers peuvent fournir des nutriments importants à l'alimentation, notamment des vitamines B, des fibres et du magnésium. Et on pense qu'ils ont des effets protecteurs sur la santé contre les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (1).
Voici quelques options de céréales courantes que vous pourriez envisager lorsque vous optez pour le sans gluten :
| Sans gluten Céréales | Variétés et saveurs |
| Riz | Le riz de tout type de riz sauvage, noir, jasmin, basmati, etc. est sans gluten ! La saveur variera en fonction du type que vous choisissez et de ce avec quoi vous le cuisinez. |
| Avoine | L'avoine est une excellente option, mais soyez prudent car de nombreuses marques populaires ne sont pas sans gluten en raison à la contamination croisée qui peut survenir lors du traitement. L'avoine de nuit est une délicieuse option de petit-déjeuner ou une collation. |
| Quinoa | Le quinoa est en fait une graine, pas un grain, et est une option préférée car il contient des protéines et des vitamines B et est couramment utilisé dans les salades ou comme plat d'accompagnement. |
| Maïs | Un autre légume féculent couramment utilisé pour remplacer le gluten dans les recettes sous forme de farine de maïs ou d'amidon. La plupart des tortillas et chips de maïs sont sans gluten, mais assurez-vous de vérifier l'étiquette pour détecter d'éventuels contaminants. |
| Sarrasin | Cette graine sans gluten a une saveur de noisette et de grillé semblable à celle de l'avoine. Couramment utilisé sous forme de farine dans les produits de boulangerie. |
| Teff
| Une ancienne pseudo-céréale d'Afrique de l'Est au goût de noisette grillée. |
| Millet | Il s'agit en fait d'un groupe de graminées populaires en Afrique et en Asie qui produisent de petites graines. Il a un profil nutritionnel similaire à ses autres céréales ressemblant à des graines, comme le sorgho et le quinoa. Le millet a tendance à avoir un goût plus sucré que |
| Teff | Une ancienne pseudo-céréale d'Afrique de l'Est avec 5 g de protéines et 3,5 g de fibres ainsi que d'autres minéraux tels que le potassium et le phosphore par portion de 1/2 tasse. Le teff a une saveur de noisette grillée. |
| Millet | Il s'agit en fait d'un groupe de graminées populaires en Afrique et en Asie qui produisent de petites graines. Il a un profil nutritionnel similaire à ses autres céréales ressemblant à des graines, comme le sorgho et le quinoa. Le millet a tendance à avoir un goût plus sucré que |
| Amarante | Cette graine riche en fibres et en protéines constitue une excellente alternative au riz, ajoutant plus de variété à votre plan de repas. |
| Sorgho | Cette céréale ressemblant à du maïs a une saveur douce et constitue une alternative fantastique à peine. |
Fruits sains
Tous les fruits entiers frais ou surgelés sont sans gluten, vous pouvez donc choisir parmi une variété de fruits naturellement sucrés tels que :
- Orange
- Banane
- Framboise ou autres baies
- Grenade
- Pommes
- Ananas
- Pêches
- Poires
- Cantaloup
- Myrtilles
La plupart des fruits surgelés, en conserve et séchés ont tendance à être sans gluten, mais vous pouvez également jeter un coup d'œil rapide à l'étiquette pour vérifier !
Légumes nutritifs
Tous les légumes entiers et la plupart des légumes en conserve et surgelés sont considérés comme sans gluten. Faites-en un élément de base de votre plan de repas quotidien pour une alimentation équilibrée et récoltez les bienfaits pour la santé de manger plus de fruits et de légumes entiers.
- Céleri-rave
- Bette à carde
- Brocoli
- Betteraves
- Asperges
- Coriandre
- Haricots verts
- Chou frisé
- Patate douce
- Épinards
- Panais
- Courge spaghetti
- Tomate
- Bok Choy
- Châtaignes d'eau
- Pois mange-tout
- Courgettes
- Légumes crucifères
- Poivrons
- Champignons
Protéines naturellement sans gluten
Tout comme les fruits et légumes entiers, la plupart des sources de protéines animales sont naturellement sans gluten.
- Fruits de mer :Tous les poissons frais tels que saumon, pétoncles, crabe, homard
- Volaille :poulet, dinde, canard, caille
- Viandes rouges :boeuf nourri à l'herbe, agneau, chèvre, bison, porc
- Protéines végétales :Tofu, Tempeh, Beyond Meat, Haricots
La plupart des sources de protéines végétales sont généralement sans gluten, mais des protéines végétaliennes plus transformées telles que des saucisses, des boulettes de viande ou des hamburgers végétariens à base de plantes peuvent contenir du gluten comme additif, alors assurez-vous de vérifier l'étiquette. Le seitan est une source de protéines végétarienne courante qui n'est pas sans gluten.
Jetez un coup d'œil et lisez l'étiquette des autres viandes transformées telles que les hot-dogs, le pepperoni, les viandes pré-marinées ou les viandes hachées ; ceux-ci peuvent contenir du gluten de blé, de l'amidon de blé ou de la dextrine de blé.
Produits laitiers sans gluten
Une bonne majorité des produits laitiers sont sans gluten, mais certains produits à base de plantes ou aromatisés peuvent contenir des additifs tels que le malt et l'amidon alimentaire modifié, alors assurez-vous de vérifier l'étiquette.
Les produits laitiers sans gluten courants incluent :
- Lait et crème épaisse
- Beurre
- Fromage à la crème
- Fromages
- Fromage cottage
- Crème sure et crème
- Yogourt (à base de produits laitiers, double vérification des yaourts à base de plantes pour les additifs)
Vérifiez les produits aromatisés, les pâtes à tartiner et les sauces au fromage fondu et les crèmes glacées pour les additifs à base de gluten.
Boissons et alcools sans gluten
La plupart des boissons telles que l'eau, le thé, le café, les jus de fruits et d'autres types de boissons non alcoolisées sont naturellement sans gluten.
Mais toute boisson alcoolisée brassée avec de la levure de bière ou des grains contenant du gluten ne fait pas l'affaire. Ceux-ci incluent :
- Bières, boissons à base de malt et vinaigre de malt préparés avec des céréales contenant du gluten
- liqueurs non distillées
- Win coolers, vins aromatisés, vins de dessert, tout vin à base de malt d'orge
Les boissons non alcoolisées à vérifier incluent celles avec des arômes ajoutés, les smoothies pré-préparés et les boissons protéinées ou les poudres protéinées.
Épices, condiments et sauces
Faites le plein de votre armoire à épices avec des tonnes d'herbes et d'épices séchées; tous ces ingrédients sont naturellement sans gluten et ajouteront de la saveur et de la variété à votre préparation de repas à la maison.
Lorsque vous pouvez rencontrer des problèmes, vous pouvez acheter des condiments et des sauces préfabriqués, rechercher une étiquette sans gluten ou revérifier la liste des ingrédients en tant qu'ingrédients contenant du gluten tels que l'amidon alimentaire modifié, la maltodextrine, le malt et les farines à base de blé. sont parfois utilisés comme émulsifiants ou exhausteurs de goût.
Les sauces et condiments sans gluten à approvisionner peuvent inclure :
- Tamari
- Aminés à la noix de coco
- Curry pré-préparé
- Salsas
- Sauce Tomate ou Marinara
- Pesto
- Vinaigre de cidre de pomme et vinaigre de riz
Ceux à vérifier ou à rechercher une étiquette sans gluten :
- Sauce Worchestershire
- Tériyaki
- Sauces barbecue
- Mayonnaise
- Vinaigrette
- Marinades, mélanges à sauce, mélanges à farce
- Vinaigre balsamique
Liste des collations sans gluten
En ce qui concerne les options transformées, il n'y a pas de pénurie de collations et de produits sans gluten sur le marché - tout, des pains sans gluten, des crêpes sans gluten et des pizzas sans gluten aux farines de boulangerie sans gluten et à la bière sans gluten. .
Mais le marketing alimentaire peut être trompeur et déroutant, et il est très important de se rappeler que ce n'est pas parce qu'un produit est sans gluten qu'il est sain !
Le gluten n'a pas grand-chose à voir avec la valeur nutritionnelle des aliments, et de nombreux aliments sans gluten peuvent toujours être considérés comme "malsains", comme les bonbons, les sodas et les frites.
Cela ne veut pas dire que vous devez toujours manger parfaitement, mais ne vous laissez pas berner en pensant que vous achetez quelque chose de nutritif à cause du masque « sans gluten » sur l'emballage.
Construisez une alimentation équilibrée en ayant des options plus fraîches à mélanger pour vous aider à respecter vos calories ou vos objectifs macro.
Des collations saines sans gluten pourraient être :
- Gâteaux de riz au beurre de noix
- Pop-corn
- Cornichons
- Croustilles de chou frisé
- Algues rôties
- Édamame
- Poivron Rouge &Guacamole
- Bâtonnets de carottes et de céleri avec houmous
- Croustilles de tortilla de maïs et salsa
4 conseils pour adopter un régime sain sans gluten
Choisir plus d'aliments entiers que d'aliments emballés est le moyen le plus simple de suivre un régime sans gluten, car il existe une grande variété d'options fraîches et saines parmi lesquelles choisir.
Mais devoir démarrer un programme de préparation de repas, réapprendre à optimiser vos courses ou essayer de manger au restaurant peut être un défi lorsque vous commencez.
Essayez ces conseils pour vous aider à suivre votre régime sans gluten.
1. Magasinez dans le périmètre ou visitez votre marché fermier local
Faire du shopping dans le périmètre de l'épicerie est un moyen de réduire les aliments contenant du gluten et d'opter pour plus d'options à base d'ingrédients simples que vous reconnaissez.
Ou encore mieux, visitez votre marché fermier local ! La plupart des marchés proposent une variété de fruits et légumes entiers provenant directement de la ferme, vous n'avez donc pas à vous soucier trop de la contamination croisée.
Vous soutiendrez également votre communauté locale en achetant localement et en essayant des variétés locales de fruits et légumes.
2. Recherchez la certification sans gluten
Les certifications gluten sont un moyen simple de s'assurer qu'un produit ne risque pas d'être contaminé par le gluten.
Il existe différents types de certifications sans gluten sur le marché, et certaines exigent plus de critères que d'autres - mais d'une manière générale, tout ce qui prétend être sans gluten doit répondre à des exigences strictes.
Les fabricants peuvent faire des réclamations directement sur leurs emballages, tandis que d'autres utilisent des certifications tierces.
Une allégation de tiers se produit lorsqu'une entreprise alimentaire fait appel à une organisation non gouvernementale extérieure pour certifier ses produits et les marquer d'un sceau d'approbation pour les régimes sans gluten. Cela peut être coûteux, et les petites marques ou entreprises peuvent ne pas être en mesure de se le permettre.
Heureusement, la FDA a des directives pour que les producteurs alimentaires fassent eux-mêmes des déclarations sur leurs emballages s'ils répondent à des exigences strictes.
Mais la certification sans gluten ne signifie pas toujours non plus 0 % de gluten dans le produit. La teneur en gluten est mesurée par quelque chose appelé "parties par million (ppm)", et la recherche soutient fortement que tant qu'un article contient moins de 20 ppm, il est sans danger pour les personnes allergiques au gluten.
La FDA exige que tous les produits étiquetés « sans gluten » contiennent moins de 20 ppm de gluten.
Ceci est différent des articles que vous voyez étiquetés «faible teneur en gluten» ou «réduits en gluten»; ces produits contiennent plus de 20 ppm de gluten et ne répondent donc pas aux normes de la FDA pour être étiquetés comme sans gluten.
3. Comment manger au restaurant sans gluten
Même si la plupart des restaurants utilisent des ingrédients frais et davantage d'"aliments complets", trouver des restaurants sans gluten ou des options sûres au restaurant peut sembler plus stratégique que de cuisiner des aliments à la maison ou d'acheter des options préfabriquées certifiées.
En raison du risque élevé de contamination croisée, tous les restaurants ne seront pas en mesure de gérer les allergies au gluten. Et manger au restaurant vous oblige à être votre meilleur avocat; en sachant ce qu'il faut rechercher, ce qu'il faut éviter et comment communiquer clairement vos besoins alimentaires.
Planifiez à l'avance et recherchez en ligne des restaurants qui proposent des options de menu sans gluten.
4. Essayez la livraison de repas sans gluten
Pour ceux qui aiment cuisiner à la maison, il existe une abondance de recettes sans gluten en ligne et dans une myriade de livres de cuisine pour vous permettre de maîtriser l'art de cuisiner sans gluten tout en maintenant une alimentation saine.
Et une fois que vous êtes plus habitué à utiliser ces ingrédients sans gluten, il devient progressivement plus facile non seulement de refaire votre recette préférée, mais aussi de créer vos propres recettes avec votre nouvelle bibliothèque d'ingrédients.
Mais cuisiner tous vos aliments à la maison prend beaucoup de temps et peut également coûter cher lorsque vous utilisez des ingrédients de spécialité pour les substitutions. Si vous n'avez pas le temps de cuisiner tous vos repas ou de préparer vos repas pour un régime sans gluten, Trifecta livre chaque semaine à votre porte des aliments sains biologiques, frais et toujours 100 % sans gluten et entièrement préparés.
