Il peut sembler impossible de dormir lorsque vous êtes éveillé à 3 heures du matin, mais avec ces étapes simples, vous contribuerez à améliorer votre sommeil et à vous débarrasser de l'insomnie (si vous en souffrez).
Suivre des habitudes de sommeil saines réduira non seulement l'agitation, mais entraînera un sommeil réparateur. Ces différentes pratiques et habitudes ont été qualifiées par les chercheurs d'« hygiène du sommeil » et peuvent aider n'importe qui à maximiser les heures qu'il passe à dormir, même ceux qui sont affectés par le décalage horaire, le travail posté ou l'insomnie.
Aidez à améliorer votre sommeil grâce à ces 10 étapes fondamentales
Voici 10 étapes fondamentales pour faire de vos rêves de sommeil une réalité :
1. Éteignez les lumières
Éteignez les lumières au moins 1 à 2 heures avant d'aller vous coucher. Pourquoi? La lumière avant le coucher favorise l'éveil et peut rendre l'endormissement incroyablement difficile. Les photorécepteurs de la rétine détectent la lumière et l'obscurité, informant notre cerveau de l'état du monde extérieur et alignant nos rythmes circadiens. Même les petits appareils électroniques émettent suffisamment de lumière pour tromper le cerveau et favoriser l'éveil.
2. Réduire la consommation de caféine
Il existe une énorme association avec les problèmes de sommeil et la consommation de caféine. La caféine consommée jusqu'à six heures avant de dormir peut perturber nos habitudes de sommeil et nous déstabiliser. Si vous décidez de boire du café, buvez une tasse le matin et ne buvez pas après midi.
3. Ne mangez pas au moins 2 à 3 heures avant de vous coucher
Manger avant de se coucher n'est pas suggéré, surtout si vous avez du mal à vous endormir. Si vous mangez une pizza à 10 heures du soir, vous pouvez être assuré que votre sommeil sera interrompu cette nuit-là. Terminez le dîner au moins 3-4 heures avant de dormir, et si vous avez faim la nuit, mangez une banane mûre - ils ont du tryptophane et libèrent de la sérotonine dans le cerveau qui encourage la production de mélatonine (la substance chimique du sommeil).
4. Éteignez tous les appareils électroniques
L'électronique est une grande raison pour laquelle nous ne pouvons pas nous endormir la nuit. De nos jours, l'électronique est abondante, et cela signifie également que nous y sommes même aux petites heures de la nuit. Cependant, la lumière favorise l'éveil et lorsque notre rétine détecte la lumière, notre cerveau reçoit un signal sur le monde extérieur et affecte nos rythmes circadiens. Le signal lumineux des appareils électroniques utilisés la nuit trompe le cerveau et rend plus difficile l'endormissement. Essayez d'arrêter d'utiliser vos appareils électroniques au moins 1 à 2 heures avant de vous coucher. Lisez un livre papier ou faites du yin yoga. Cela vous aidera énormément !
5. Pratiquez une activité physique régulière
Faire de l'exercice régulièrement peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à vous assurer que votre sommeil est profond. Assurez-vous de le faire plusieurs heures avant d'aller vous coucher (le meilleur moment est le matin). L'exercice stimule le corps et provoque la libération de cortisol, l'hormone du stress, ce qui rend votre cerveau alerte. Vous ne voulez pas être alerte juste avant d'aller dormir, il est donc crucial de vous assurer que vous faites de l'exercice au bon moment de la journée. Terminez l'exercice au moins trois heures avant de vous coucher.
6. Limitez la consommation de boissons avant de vous coucher
Si vous buvez une quantité considérable avant de vous coucher, vous pouvez vous lever plusieurs fois pendant la nuit pour aller faire pipi. Se lever pour aller faire pipi une fois par nuit est normal, mais plus vous risquez de perturber votre sommeil. Essayez d'arrêter de boire une heure ou deux avant de vous coucher.
7. Utilisez votre réveil interne
Se réveiller naturellement est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre corps. Se réveiller avec une alarme n'est pas naturel et peut souvent vous laisser fatigué et groggy le matin. Se coucher quand le soleil se couche et se réveiller quand le soleil se lève est l'un des meilleurs moyens de réguler son cycle veille-sommeil. Essayez de vous en tenir à votre routine de sommeil pendant la semaine et le week-end - c'est la meilleure façon de régler votre horloge interne.
8. Utilisez des couvertures lestées
Dormir avec des couvertures lestées est un bon moyen de vous aider à vous détendre et à vous calmer. Le poids des couvertures fournit un apport proprioceptif au cerveau, ce qui a pour résultat un effet calmant et organisateur sur le système nerveux central. Cela amène le cerveau à libérer de la sérotonine, qui se transforme ensuite en mélatonine dans le cerveau et vous aide à dormir !
9. Obtenez un meilleur lit
Le type de lit sur lequel nous dormons peut être une question de sommeil génial ou de sommeil pas si génial. Les matelas qui ont été utilisés pendant des années ont un mauvais soutien, ce qui peut rendre difficile la relaxation totale du corps. L'un des meilleurs lits actuellement sur le marché est celui construit par intelliBed - j'utilise l'un de leurs lits et cela a fait toute la différence dans mes habitudes de sommeil. De plus, leurs lits sont construits avec un gel breveté qui assure une répartition égale du poids du corps et évite les douleurs musculaires le matin.
10. Sieste tôt ou pas du tout
La sieste peut également décaler vos rythmes de sommeil. Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi toute la nuit, vous dormez probablement trop pendant vos siestes pendant la journée. Les siestes de fin de journée diminuent notre envie de dormir, donc gardez-les moins de 20 minutes et avant 17 heures. est crucial si vous voulez passer une bonne nuit de sommeil.
Voici une excellente infographie de CogniTune, qui décrit quatorze faits sur l'insomnie :
